Van néhány extra kilód tartalékként, de a munka, a családi kötelezettségek és a házimunka között nem találsz időt és akaratot arra, hogy edzőterembe menj és kondizhass. Ez a jelenet ismerősnek tűnik számodra? Nos, a kifogásoknak vége, mert az otthoni fogyás tökéletesen lehetséges, pénzköltés és utazás nélkül.

alábbi lépéseket

Az UNCOMO-n szeretnénk megtanítani neked egy rutint fogyókúrás gyakorlatok otthon. A nők és a férfiak gyakorolhatják őket, csak önnek kell hajlandónak lennie és állandó rutint kell kialakítania, hogy ne legyen olyan nehéz minden nap motiválni. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat és tippeket, és mondja el nekünk az eredményeket!

  1. Hogyan kell felmelegedni, mielőtt otthon gyakorolnánk
  2. Guggolás
  3. Lépések
  4. Glute rúg
  5. ABS
  6. Ferde felülések vagy ropogások
  7. Olló
  8. Kerékpár stílus abs
  9. Fekvőtámaszok
  10. Excentrikus fekvőtámaszok
  11. Burpees
  12. Edzés rutin fogyni otthon a férfiak számára
  13. Edzés rutin fogyni otthon a nők számára
  14. Tippek az otthoni fogyáshoz

Hogyan kell felmelegedni, mielőtt otthon gyakorolnánk

A hideg edzés elkezdése nagy hiba. Egyrészt az izmaid nem lesznek hozzászokva az erőfeszítéshez, és sokkal könnyebb megsérülni vagy összehúzódni. Másrészt a bemelegítés az izmok felkészülését szolgálja a testgyakorlás előtt, így amikor valóban munkába állunk, sokkal jobban teljesítenek, mintha a semmiből tennénk. A bemelegítésnek a következőnek kell lennie:

  • Az első dolog, amit meg kell tennie, az egy kicsit alacsony intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás, legyen szó kocogásról, kerékpározásról vagy néhány perc megtételéről az elliptikus úton. Ha nincs otthon ez az anyag, vagy nem tudsz kimenni futni, akkor megtehetsz pár 5 guggolás, fekvőtámasz és felülés szettet alacsony tempóban. Ennek egyetlen célja a felmelegedés, ezért ezt olyan könnyű ütemben kell elvégezni, amely lehetővé teszi, hogy teste testre hangolódjon.
  • A bemelegítés befejezése után nagyon fontos feszítsük meg a nagy izomcsoportokat az ízületek és sérülések elkerülése érdekében.
  • A fogyókúra megkezdése előtt erősen ajánlott elvégezni néhányat közelítő sorozat, a központi idegrendszer aktiválásának módja annak érdekében, hogy ha valóban elkezdjük az edzést, a teljesítményünk sokkal jobb legyen. Megtehetjük ezt a gyakorlatok könnyebb és könnyebb verzióinak elvégzésével, amelyeket később fogunk elvégezni.

Guggolás

A guggolás az egyik klasszikus tornaterem. Könnyen megteheti otthon, mivel csak a lábára és a helyes technikára van szüksége ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük. Ezenkívül kiváló módja a rutin megkezdésének Gyakorlatok, hogy vékony legyen otthon, pillanatok alatt hangot ad a combjainak és a farizomnak. Ehhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

  1. Álljon azon a helyen, amelyet a gyakorlatokra szánt.
  2. Hajlítsa meg a térdeit, miközben a hátát kissé egyenesen előre hozza.
  3. Ne felejtsd el, hogy mindig a teljes lábadra tedd a súlyod, beleértve a sarkadat is. Ha nem így csinálod, akkor a térded megsérülhet.
  4. Engedje le a farizmát, amennyire csak tudja.

Később két rutint adunk a férfiaknak, illetve a nőknek. Így megtudhatja, hogy hány sorozatot kell elvégeznie, és hogyan kell ezeket kombinálni a többi gyakorlattal, amelyeket ebben a cikkben bemutatunk.

Változatokat végezhet a guggoláson, ha oldalra nyitja a lábát, amikor leereszkedik. Váltakozva a jobb és a bal láb között.

Lépések

A tüdő egy nagyon könnyen elvégezhető gyakorlat, amelyhez nincs szükség speciális felszerelésre vagy gépre. A léptekkel az egész testet meg fogja dolgozni, combok, farizmok és combizmok. Ehhez figyeljen az alábbi lépésekre:

  1. Álljon fel a gyakorlat elvégzésére.
  2. Húzza vissza az egyik lábát, és hajlítsa le a térdét.
  3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Opcionálisan ebben a lépésben megteheti a szív- és érrendszer működését.
  4. Hozza vissza a másik lábát, és ismételje meg.

Glute rúg

Az alsó testtel folytatjuk, és ezúttal néhány egyszerű fenékrúgást kell végrehajtanunk, amelyek tökéletesek a terület tonizálásához és a zsírégetéshez. Javasoljuk, hogy ennek a gyakorlatnak a használatához használjon szőnyeget vagy bármilyen más párnázott és szilárd felületet.

  1. Tegye térdeit a földre, és tegye a kezét a földre.
  2. Emelje fel az egyik térdét, és tolja vissza. Helyezze vissza kiinduló helyzetébe.
  3. Végezzen 12 ismétlést az egyik lábával, és folytassa a másikkal.

Mindig próbáld meg hozza vissza a lábát, amennyire csak tudja amikor rúgásokat végez. Az álló fenékrúgásokat gerincre vagy falra támaszkodva is gyakorolhatja. Ha vannak súlyzói, akkor növelheti az intenzitást, ha egy súlyzót helyez a hajlított térd hátuljára.

ABS

El fogjuk kezdeni erősítse magunkat egy egyszerű készlet standard ropogós. A szív- és érrendszeri edzéssel kombinálva a hasizom lapos hassal jár, és nagyobb ellenállást nyer a hátán. Elkezdődik:

  1. Feküdjön le egy szilárd, de párnázott felületre.
  2. Tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa meg a térdeit. Tartsa a lábát szilárdan a földön.
  3. Térdre térdel. Koncentráljon arra, hogy a has és a hát erejét használja felfelé, ne segítsen a lábának vagy a nyakának. Nyomja össze a hasat.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne pihentesse a fejét. Folytassa az absz.

Tartsa nyugodtan a karját a gyakorlat során, és ne csukja be őket túl szorosan. Ne felejtse el a fejét is felfelé nézni, anélkül, hogy az állkapcsot a mellkasához tapasztaná.

Ferde felülések vagy ropogások

Egy hasi rutin sem lenne teljes egy jó ferde edzés nélkül. Maradjon a padlón ehhez a gyakorlathoz, és kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Helyezze a jobb lábát a bal lábára, és keresztezze a padlón. A hasad követni fogja a jobb lábad irányát, de a gerinced legyen semleges.
  2. Enyhén széttárja a lábát, és bal kezét tegye a feje mögé, karja laza.
  3. Emelje fel a törzset a has erejével felfelé. Dolgozni fog ferde hasizmain, ezért koncentrálja oda az erejét.
  4. Végezzen 10 ismétlést, és folytassa a bal lábbal.

Olló

Egy hasi gyakorlattal folytatjuk, amely lehetővé teszi a lábak és a fenék tornázását is. Az olló valamivel intenzívebb ropogás, de nagyon hatékony. Ehhez maradjon a földön, és kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Nyújtsa ki a lábait, és kissé emelje meg néhány centire a talajtól.
  2. Vigye az egyik bokáját a másik fölé, és váltogassa gyorsan a helyzetét.
  3. Koncentráljon erőt a hasába, hogy a lábai magasan maradjanak, miközben gyorsan mozognak.

Kerékpár stílus abs

Ezek az utolsó hasi gyakorlatok, amelyeket ehhez a rutinhoz fogunk végezni. Ha több hasi gyakorlatot szeretne tudni haladóbb nehézségekkel, feltétlenül látogassa meg cikkünket: Melyek a legjobb gyakorlatok a hasizomra. Kövesse ezeket a lépéseket a kerékpározáshoz:

  1. Maradj a földön. Hajlítsa meg térdeit, és csípőjével vigye 90 ° -os szögbe.
  2. Tegye a karját a feje mögé, és tartsa őket nyugodtan.
  3. Emelje fel a törzsét, és próbálja a bal könyökét a jobb térde felé irányítani, miközben a jobb térdét a bal könyöke felé viszi. Próbálj minél közelebb kerülni.
  4. Menjen vissza, és tegye ugyanezt a jobb könyökével és a bal térdével.

Fekvőtámaszok

Mindannyian ismerjük a klasszikus fekvőtámaszokat. Ezek a gyakorlatok segítenek gyakorolni a felsőtestet, megerősíteni a magját és a karjait. Helyes végrehajtáshoz tartsa szem előtt az alábbi lépéseket:

  1. Deszka helyzetbe kerüljön a padlón.
  2. Ügyeljen arra, hogy a csípője egyenes legyen a hátával.
  3. Hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le magát a földre, anélkül, hogy valóban hozzáérne.
  4. Menj fel és le újra.

Annak érdekében, hogy jobb elképzelése legyen arról, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszokat, olvassa el azokat a lépéseket, amelyeket a videón hagyunk.

Excentrikus fekvőtámaszok

Hasonlóan a normál fekvőtámaszokhoz, az excentrikus fekvőtámaszok is az erőn dolgoznak, az izmok kinyújtásával, nem pedig összehúzódásával. Ezekkel a fekvőtámaszokkal a pécseit, tricepszeit, delteit, csapdáit és hasizmait dolgozza fel.

  1. Tegyen deszkapozícióba, mintha rendszeres fekvőtámaszt hajtana végre.
  2. Nagyon lassan engedje le testét a föld felé, hajlítsa meg könyökét.
  3. Amikor a lehető legközelebb van a talajhoz, nyújtsa ki gyorsan a könyökét, és jöjjön fel a kiinduló helyzetbe. Ismétlés.

Burpees

A burpee, akit katonának is neveznek, szuper teljes gyakorlat, ideális futóknak vagy azoknak, akik kitartásra akarnak építeni. Kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Guggoljon a földre, és támassza rá a tenyerét.
  2. Ugrás közben vigye testét deszkapozícióba.
  3. Tegyen egy fekvőtámaszt, és vigye előre a lábait, hogy visszatérjen a guggoláshoz.
  4. Gyorsan kelj fel, és ugorj fel, kinyújtva a karodat.
  5. Leeséskor hajlítsa meg térdeit, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Edzés rutin fogyni otthon a férfiak számára

Most, hogy ismeri ezeket a gyakorlatokat és azok végrehajtását, megadjuk azokat az utasításokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy beépítse őket az otthoni fogyás napi gyakorlatába. E gyakorlatok elvégzéséhez nincs szükség semmiféle anyagra, a rutin kezdőknek.

A képzés időtartama: 4 hét, amelyben ha azt megcsináljuk, ahogyan meg fogjuk határozni, akkor fogyhat otthon. Ez alatt a négy hét alatt 3 napot kell edzenie. Nem szabad edzeni 2 napot egymás után, a pihenés elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmaid minden nap maximálisan fel tudják gyógyulni és edzeni tudjanak.

Végül két rutint végeztünk; egyet a férfiaknak és egyet a nőknek címeztek, a különféle testek igényeihez igazított specifikusabb gyakorlatok elvégzése. Itt van a rutin a férfiak számára:

hétfő

A testmozgás és a testmozgás közötti pihenőidő 1 perc:

  • 5 készlet 10 guggolás
  • 5 szett 10 tüdő metszi a lábakat
  • 3 db 10 Burpees készlet
  • 3 készlet 15 normál felülésből
  • 3 db 10 ferde ropogós szett

szerda

A testmozgás és a testmozgás közötti pihenőidő 1 perc:

  • 4 db 10 fekvőtámasz. Leteheti a térdét a földre, ha nem tudja rendesen csinálni.
  • 3 db 5 különc fekvőtámasz
  • 3 szett 7 fekvőtámaszról, térd támogatásával
  • 3 × 10 függőleges olló
  • 3 × 10 felülés kerékpár

péntek

A testmozgás és a testmozgás közötti pihenőidő 20 másodperc:

  • 40 másodpercig guggol
  • 40 másodpercig tartó térdekkel ellátott fekvőtámaszok
  • Felülés 40 másodpercig
  • Burpees 40 másodpercig
  • 40 másodpercig guggol
  • A térdeket 40 másodpercig tartó fekvőtámaszok
  • Felülés 40 másodpercig
  • Burpees 40 másodpercig

Edzés rutin fogyni otthon a nők számára

Az előző rutinhoz hasonlóan nem is lesz másra szükség, csak a vágyra, hogy ezeket a gyakorlatokat otthon végezze. Emlékezik pihenjen egy percet minden sorozat között és adja meg izmainak a szükséges pihenést.

hétfő

  • 5 készlet 10 guggolás
  • 2 készlet 12 lépésből áll
  • 2 szett 12 fenékrúgást
  • 3 készlet 10 Crunch
  • 3 db 10 ferde ropogós szett

szerda

  • 4 db 5 fekvőtámasz, szükség esetén támasztva a térdeket
  • 3 db 5 különc fekvőtámasz
  • 3 készlet 10 Crunches
  • 3 készlet 10 függőleges olló
  • 3 készlet 10 kerékpár ropogós

péntek

  • 10 absz
  • 10 guggolás
  • 10 absz
  • 5 Push-up, szükség esetén a térdek támogatása
  • 10 lépés a lábak között

Tippek az otthoni fogyáshoz

Az otthoni fogyás nemcsak a rendszeres sportolás kérdése, hanem a diéta is a fogyás egyik alapvető pillére. Hiába lesz edzés, ha később rossz étrenddel rontja el.

Itt elmagyarázzuk néhány alapvető szabály hogy tudd, mit ehetsz és milyen életmódot kell követned a gyors és egészséges fogyás érdekében:

  • A jó étkezés nem jelenti az éhezést, naponta 5 ételt kell megennie.
  • Tartózkodjon a gyorsételektől és a könnyűételektől.
  • Kerülje a túl sok sertés- és marhahús fogyasztását, mert ezek nagyon zsíros húsok. Ehet sovány húsokat, például csirkét, pulykát vagy nyulat.
  • A fehér hal nagyszerű ásványi anyag- és fehérjeforrás.
  • A gyümölcsöknek, zöldségeknek és hüvelyeseknek első helyen kell lenniük az ételekben.
  • Van egy erős reggeli és egy könnyű vacsora.
  • Igyon naponta nyolc pohár vizet.

A következő OneHowTo cikkben elmagyarázzuk, hogyan lehet fogyni és egészséget szerezni olyan étkezési trükkökkel, amelyek segítenek a kilók leadásában e rutin és az egészséges ételek kombinálásával.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlatok fogyás otthon, Javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.