Az egész test edzése sok idő befektetése nélkül és kis kitartással lehetséges, mind a fogyás, mind az izomfejlődés szempontjából eredményeket érnek el.

Kezdjük a célok elérésének elengedhetetlen előfeltételétől: a legfontosabb a betartás. Akár a testmozgáshoz, akár az egészséges étrendhez. Akár a célod a fogyás, akár a fittség. Vagy mindkettő. Ha nem vagy állandó, a kudarc garantált. Nincs haszna egy héten át szórványos gyakorlásnak vagy az egészséges étrendhez való ragaszkodásnak. Ez egy hosszú távú verseny.

izmok

Nincs varázsital vagy csodaszer amikor egészséges életmódbeli szokásokról van szó. A fizikai aktivitás és a jó étrend alapvető követelmény a jó érzéshez és érzéshez, de a normának és nem kivételnek kell lenniük. Nincsenek rövidítések. Ez egyszerû és bonyolult egyszerre.

És ha képesek vagyunk megérteni azt is, hogy mindennek önmagunkból kell kiindulnia - senki sem tud sportolni és kiegyensúlyozottan enni helyettünk -, akkor olyan helyzetben leszünk, hogy szembenézzünk egy olyan változással, amely meghatározó lehet az egészségünk szempontjából. Mert ezt ne felejtsük el a tudományos bizonyítékok alátámasztják az előnyöket bizonyos típusú élelmiszerek beépítése az étrendbe mások kárára és a mozgásszegény életmód elől való menekülés szükségességére.

Ami a fizikai testmozgást illeti, ami jelenleg foglalkoztat minket, a valóság az hatása a közérzetünkre az első edzés óta észrevehető, akármilyen. Nem számít, hogy edzőterembe jársz, vagy otthon teljesíted a rutinokat, futsz, kerékpározol vagy úszol, ha sétálsz, lépcsőn vagy lejtőn mászol: a mozgás egyszerű ténye már diadal. De ha kétségei vannak, vegye tudomásul.

A fizikai gyakorlat előnyei a tudomány szerint

  • Csökkenti a különböző szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
  • Aktiválja a szív keringését.
  • Javítja a légzési funkciókat.
  • A magas vérnyomás megelőzésére és kezelésére ajánlott.
  • Csökkenti az anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség kockázatát
  • Csökkenti a rák egyes típusainak kockázatát.
  • Javítsa a csont és a funkcionális egészséget, ami megakadályozza az olyan problémákat, mint a szarkopénia vagy az oszteoporózis.
  • Javítja az olyan szempontokat, mint az egyensúly, a koordináció vagy a mobilitás.
  • Fejleszti az izmokat, javítja az erőt és az alapvető erőnlétet.
  • Javítja az izomreakciót.
  • Javítja a bélműködést.
  • Javítja a szexuális funkciókat.
  • Segít fenntartani a kalóriaegyensúlyt és az egészséges súlyt. Az elhízás megelőzése
  • Támogatja a mentális egészséget, csökkenti a depresszió kockázatát és segít kezelni a stresszt.
  • Segítsen elaludni, amelynek gyenge minősége szintén betegségek forrása.

És ha Ön egyike azoknak, akik a visszatérő kifogást használják motiváció hiánya, A fenti lista önmagában is hathatós érv: nincs nagyobb motiváció, mint a saját egészsége. És ha Ön egyike azoknak, akik nem kevésbé feltört mentséget élnek időhiány Tudnod kell, hogy napi 30 perc fizikai aktivitással, amelyiket jobban szereted, máris eleget teszel az Egészségügyi Világszervezet minimális ajánlásainak.

Edzés rutinok

És szerencsére sok lehetőség van a teljes edzéshez, amely ötvözi az erőt a kardióval, és amelyen keresztül a felső és az alsó test izmai is fejlődnek, miközben zsírégetnek és elősegítik a fogyást. Dolgozza meg a hátizmait és a könyökhajlítóit, például a bicepszét; megfelelő peckek, váll és tricepsz, valamint mag, farizom, quadriceps vagy vádli működése megfelelő gyakorlatok elvégzésével lehetséges. Mint amiket különösen ajánl Sergio Peinado, A fizikai aktivitás és a sport alapképzése és személyi edző.

7 gyakorlási rutin

  • Push-up: 10 ismétlés
  • Domindas (amennyit csak tudsz) vagy mellkas húzás (10 ismétlés)
  • Tüdő: 10 ismétlés
  • Térd: 30 ismétlés
  • Ágyéki híd: 10 ismétlés minden lábon. Hasi deszka: 10 másodperc
  • Jumping Jacks: 30 másodperc

Peinado fizikai állapotunktól vagy körülményeinktől függően azt javasolja, hogy bizonyos számú kört teljesítsenek.

  • Kezdő szint: 1 kör
  • Középszint: 3 kör
  • Haladó szintű 6 kör

20-30 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között, de ha több időre van szüksége, akkor nincs gond. Ehhez hasonlóan tanácsos 1 vagy 2 percet pihenni az egyes fordulók között.