A szokásos dolog az, hogy a partikon 1,5 és 2 kiló között hízott. Hogyan térhet vissza önmagához legfeljebb négy hét múlva?
Karácsony általában azt az érzést kelti, hogy soha nem nyeri meg a lottót, hogy a Három Bölcs nem mindig érti jól, és hogy a jó ételek ellentmondanak neki a nadrág derekával. Az első két feltételezéssel semmit sem lehet tenni (nos, mindig megtanulhatja azokat az ajándékokat eladni, amelyeket nem is lát). Ami az extra duzzanatot illeti, ideje orvosolni.
Menekülés a mágikus formulák, a csoda receptek és a különféle szószólók elől. A michelin is kijön. "Általánosságban, Két hét múlva, legfeljebb négy, akkora lehetünk, mint korábban"- állítja Alma Palau, a Spanyol Táplálkozási és Dietetikai Akadémia Dietetikus-Táplálkozási Tanácsának elnöke. Vegye tudomásul, hagyja abba a panaszkodást és kezdjen dolgozni.
Legyen reális: ez nem is olyan rossz
Bár az internet elterjedt a karácsonyi ételek munkájával és kegyelmével kerekített lények mémjeivel, az az igazság, hogy nincs idő arra, hogy olyan legyen, mint egy labda. "Két hét ünnepség alatt, bármennyire is gondatlanok vagyunk, egy normális testsúlyú ember legfeljebb másfél kilót fog hízni, legfeljebb két kiló "- nyugtatja Palau.
Egy másik dolog szerinte az, hogy már túlsúlyos vagy elhízott. "Ezekben az esetekben több kilót lehet hízni, akár enni is, mert az anyagcsere már megváltozott." Mivel a helyzet nem drámai, felejtsd el napidíj csoda, telítő tabletták, zsírégetés és egyéb reklám csecsebecsékkel, és térjen vissza az egészséges táplálkozáshoz. Egyébként ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás az a norma, amelynek az év 365 napján irányítania kell az étellel való kapcsolatát, ezzel megmentve idegességét.
Egyél megint jól
Ön azok közé tartozik, akik a "diétázás" fogalmát büntetésül használják gondatlanságuk miatt? Hiba. "A diétázás akkor hasznos, ha beteg. Ebben az esetben, ha a páciens már több kilóval meghaladja a normál súlyt. Ha nem - mint a legtöbb esetben karácsonykor pihenés után -, elegendő az egészséges rutin folytatása: csináld édességek, káros zsírok, alkohol nélkül, és falatozás nélkül egyél. Ezenkívül ajánlott növelni a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek bevitelét. "A grillezett hal salátával és egy darab gyümölccsel nem elítélendő. Ez életbiztosítás. És antimicheline életmentő.
1. Legyen szelíd a beleddel
A karácsonyi ételek általában magas zsír- és rosttartalmúak. Más szavakkal: miközben kiko-szerű vagy, éhezed a bélbaktériumaidat. Éhesek lesznek, ellazítják a munkájukat, és székrekedéssé válik. "Ez szokásos dagadtnak érzi magát a partik után. Részben a test telítettségének normális reakciója ennyi túlzás előtt. De szintén a bélritmus lelassulása"Palau elmagyarázza. És hozzáteszi:" A gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek fogyasztása (zsír nélkül főzve) segít helyreállítani a hulladék eltávolításának sebességét. "Nem kell eszkatológusnak lennie. Már tudja, hogy néhány látogatás után a fürdőszobában a hasa jelentősen csökken.
2. Szénhidrátok, igen, de „lassan”
Noha a tested zsírból nyerhet üzemanyagot, létfontosságú tápanyagok vannak, amelyekben bőségesen van szénhidrát, és más élelmiszerekben elmarad. Például rost. "A fehér és édes lisztek helyett választhatunk lassú szénhidráttartalmú zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket, amelyek megtakarítanak minket a glükózcsúcsoktól. Azáltal, hogy kevésbé éhesek, könnyebb az egészséges étrendet követni".
3. Ne felejtsd el a fehérjét
Tudja, miért hibás az alma- és vizes étrend, a saláta és a levegő, illetve a saláták és a jó szándékú étrend? Mivel nincsenek fehérjék. "Ha a fehérje bevitele nem megfelelő, nem tudjuk megőrizni az izomtömeget, bármennyire is járunk edzőterembe".
Ha húsevő, válasszon fehér hús, hal, tojás vagy tejtermék közül. Menjen csíra, quinoa, szójabab és hüvelyesek után, ha a zöld fehérjét részesíti előnyben. "Alacsony zsírtartalmúak és magas rosttartalmúak. És alacsony a glikémiás indexük. Így elkerüljük a glükózcsúcsokat, amelyek rövid étkezés után éhséggé válnak, és távol tartjuk magunkat a cukorbetegségtől" - mondja Fern Green a Fehérjék zöldségek című könyvében ( szerk. Lunwerg).
4. Tegyen egy kis zsírt az étlapra
Lélegezzen mélyen. Igen, még akkor is, ha megpróbálom leküzdeni ezeket a plusz kilókat, a zsírokat sem kell teljesen elsöpörni. "Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az ezeket kiküszöbölő étrendek a testet kevesebb energiával használják fel a nap folyamán" - magyarázza Angela Quintas kémikus, a klinikai táplálkozás szakértője és A receptek "A karcsúság örökké" című könyv szerzője. Napi két evőkanál olívaolaj, egy kis avokádó vagy egy marék dió biztosítja az egészséges lipideket, amelyek szükségesek a zsírban oldódó vitaminok metabolizálásához, olyan fontosak, mint a D, E, K1, K2 és A.
5. Csavar édességekre
Fontolja meg, hogy a nugátok, a roscón és a csokoládétálak között már több hónapon át megbontotta a jó étkezés feltételeit. Te azok közé tartozol, akik alig eszel és hízik? Ugyanez az édesség iránti szeretete, amely megadja neki ezeket a szerelmi fogantyúkat.
Vágjon mindenféle édességgel. "Ha nagyon nagy mennyiségű szénhidrát koncentrálódik a véráramban, egy része glikogénként a májban és az izmokban tárolódik" - mondja Quintas. Úgyszólván ez a test alapvető üzemanyaga. Ha ez a mennyiség túlzott, "a szervezet aktiválja a lipogenezist. Ezek a glükózmolekulák zsírokká alakulnak".
6. Felejtsd el a buborékokat
Dr. Palau emlékeztet arra, hogy "karácsonykor hajlamosak vagyunk visszaélni a szénsavas italokkal, amelyek puffadást okozhatnak, amellett, hogy meglehetősen magas az édességtartalom". Igyon vizet, és észreveszi, hogy a hasa visszatér a novemberi mérésekhez.
7. Nincs csipegetés
Hacsak a gyengeség pillanatában nem vesz egy szálat egy zellert, sárgarépát vagy almát. Ha inkább az automatán ugrik néhány zseton, zsemle vagy hot-dog, akkor a válasz nem. Egy kis adag ilyen finomság annyira hiperkalórikus, édes vagy zsíros, hogy tönkreteszi minden munkáját. hogy sarkot adjon a kerekítésnek.
Az egyensúly az edzőterem és a yum között
Van valami rosszabb annál, mintha egy hónapot egy eloszlott élettel töltöttem volna. Úgy akar folytatni, mint ez a ad aeternum. "Bár a karácsony két hétig tart, sokan december elejétől kezdtek ellazulni találkozókkal, vacsorákkal és különféle ünnepségekkel" - írja le Antonio López, a Saludando képzési és táplálkozási központ igazgatója.
És van még más is. "Megáll az edzőterembe járás vagy a sportolás, mert nincs ideje vásárolni, fodrászkodni vagy társasági összejövetelek között, és a teste megszokja. Lusta lesz. Lassúvá válik a tehetetlenség, ami a tevékenységet visszatéríti első napokon. Sokkal nehezebbnek tűnik, mint amilyen valójában. Megkéred a testet, hogy menjen el, és szundikálást és kanapét igényel "- mondja López. Minél előbb szakítja meg azt az ördögi kört, annál jobb. "Ez az egyensúly az edzőterem és a yum között" - kommentálja szórakozottan ez az edzésszakértő.
1. Tartsa az anyagcseréjét lendületesen
A tested nem csak kalóriát éget el, miközben izzadsz sportolás közben. A nap további részében is csak azért teszi, mert életben van. Alapanyagcserének hívják - az üzemanyag elégetése olyan napi feladatok elvégzésére, mint a légzés, az emésztés vagy a ház seprése. "Ez a fajta belső kaldera Krebs ciklus néven ismert. Ha a májban és az izmokban tárolt glükózszint nem elegendő, akkor zsírot fog használni "- mondja Quintas.
És kiderül izom jó enni, gyere, sok energiára van szüksége. Ez azt jelenti, hogy minél hatékonyabb az izma, annál több rostot kell táplálnia, és annál több zsírt éget el a nap folyamán anélkül, hogy észrevenné. Ezért amint sportol, nem csak égni fog az erőfeszítés során, akkor is, amikor a kanapén pihen.
2. Menj apránként
A Pireneusok ezen oldalán nagyon megadunk mindent vagy semmit, és ez így megy. Ha úgy gondolja, hogy az ünnepek táplálkozási felháborodásának enyhítésére a legjobb módszer menjen súlyos diétára és verje meg magát az edzőteremben tudja mi van nagyon rossz. "A hónapos rossz étkezés és a mozgás után a test rozsdásnak érzi magát. És bizonyos értelemben az is" - mondja López. "Nem csak a szerelmi fogantyúkat növeltük, hanem az izomtömegünket is. Más szavakkal, van egy hibás gépünk, amelyet nem követelhetünk meg ugyanolyan szinten, mint az ünnepségek előtt".
Ha megpróbáljuk elérni ugyanazt a szintet, mint karácsony előtt a crossfit órákon, vagy egyedül futunk, López szerint "elkeseredünk, amikor látjuk, hogy a test nem reagál jól, a szükségesnél többet követelünk, kontraktúrákkal zárulunk, és kimerülünk. és nem akarok több napot edzeni ".
Mit kell tenni? "Menj lassan. A tanácsom az az első napok fél órájával vagy háromnegyedével kezdje, puha, az újraegyesülés. Egy kis szív- és érrendszeri gyakorlat (20 percet kezdünk a kerékpáron, elliptikusan vagy futva, anélkül, hogy kimerítenénk magunkat), egy kis rugalmasság és némi erő, de anélkül, hogy összezúznánk magunkat, hogy továbbítsuk a testnek azt az üzenetet, hogy vissza kell térnünk a rutinhoz ".
3. Ideje lazulni
Ennek az edzőnek ne hagyja figyelmen kívül a testet segítő gyakorlatokat visszanyerje a rugalmasságot. "Segít abban, hogy mozgékonyabbnak érezzük magunkat, javítsuk a testtartást és elkerüljük a görnyedés miatti hátfájást. Vannak egyszerű jógagyakorlatok, például lefelé néző kutya (képezzen egy háromszöget a talajjal) vagy harcos (nyújtsa az egyik lábát elöl, a másikat hátul) és nyújtsa ki a törzset), amelyek segítenek a lábak megerősítésében, a csípőbeállításban és a mellkas kinyitásában a légzés javítása érdekében "- folytatja az edző. Néhány nap múlva abbahagyja a reménykedő ember érzését.
4. Felülírás
Nem kell Jedinek lenned, hogy megtapasztald az Erő előnyeit. Vagy, ahogy a sportszlengben mondják, anaerob gyakorlatok. "Ők azok izomtömeg építése. Nemcsak azért részesülnek előnyükben, mert növelik az alapanyagcserét - magyarázza López -, hanem ellenállóbbá tesznek bennünket, és bár paradoxnak tűnhet, megakadályozzák, hogy a mindennapi feladatoknál a kelleténél jobban fáradjunk el. Tehát a januári lejtő, a kék hétfő és a valósághoz való visszatérés kevésbé emelkedik ".
Ezekben az első napokban a szédületes testtel legyen körültekintő. "A fenék súlyokkal vagy gépekkel történő indítása helyett azt javaslom, hogy az első hetet funkcionális gyakorlatokkal kezdjük. A test súlyával való alakformálás: guggolás, ropogás, burpees, fekvőtámasz, lábmunka ... 10-20 ismétlés készlete kezdetnek. Ha tehetjük, háromszor megismételjük őket ".
Nem jár edzőterembe? Másszon fel a lépcsőn, hogy javítsa a lábát A karokhoz üljön le a kanapén lévő padlóra és háttal annak kinyújtott lábakkal, pihentesse karjait az ülésen, és emelje fel testét a karjának meghúzásával.
Pihenjen és aludjon tovább
A feszültség egyáltalán nem jó. Nem csak gyomorégést okoz, hanem a homlokát ráncolja és abszurd érzését kelti az élet a Road Runner sebességével. "Amikor a kortizol felszabadul a stresszből, a test szívesebben használja izomtömegét üzemanyagként. ahelyett, hogy meghúzná a zsírt "- mondja Quintas.
És ennek milyen következtetései vannak? Nem csak nem távolítja el a szerelmi fogantyúkat. Ezenkívül elveszíti az izomtömeget, ezáltal minden nap kevesebb kalóriát fog égetni az alapanyagcsere miatt. Mintha ez nem lenne elég, olyan, mintha autójától kirabolták volna a lóerőt: fáradtan éli át az életet, hiányzik a fújtató, és amint megpróbál tornázni, megsérül, vagy kontraktúra lesz a végén.
A sportban is. Annak érdekében, hogy a testgyakorlás asszimilálódjon, és ne sértse meg magát, szabadnapokat kell tartania. "Az, hogy egyetlen nap sem pihen, hogy a lehető leggyorsabban kalóriát égessen el, gyakori hiba, amely súlyos sérülésekhez vezethet" - védi Sergio Daza, a Zagros Sports egészségügyi igazgatója. "A pihenés elengedhetetlen az izmok helyreállításához és a sport nagyobb hatékonyságához róluk. Az optimális minimum 60 perc fizikai aktivitás elérése a hét három napján. A pihenés, pihenés vagy egy nyugodtabb tevékenység, például séta ".
Végül, ha a holnapi dolgod késleltetni akarsz, jó hír. A Michigani Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya szerint az alvás további egy órája legfeljebb 7 kg súlycsökkenést jelent egy év alatt, amint azt a BuenaVida-n elmondtuk, ezért ne spóroljon az ágyi órákkal, hogy megfeleljen az igényes újévi tervnek.