Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. A folytatással elfogadja azok használatát. További információ; például a sütik ellenőrzéséről.

edzés után

A Runner’s World szerint, A sérülések 42% -a a futók közül, befolyásolja a térdeket, Mivel a szindróma patellofemoral vagy a futó térde a leggyakoribb. Egész életükben, A futók 70% -a megsérti a térdét. A patellofemorális szindrómával futóként debütáltam, még a gazdagok is ismertek. Hetente négyszer 5-10 kilométert futottam, egy nap „repültem”, és csak 20K-kor álltam meg. Napok múlva olyan fájdalommal voltam az ortopéd irodájában, amely több hétig kivett a játékból, majd többször visszatért, amíg megtanultam irányítani. Ezekben az években a futás, valamint a szakértőkkel folytatott több interjú és a szakemberekkel folytatott konzultáció után felfedeztem azt a képletet, amellyel a térdeimet maratoni futás után maraton után tarthatom. Itt osztom meg a 10 alapot, hogy megszerezzem.

1. LENNE JÓ TENNISPÁR
Ha órákat akar velük tölteni, érdemes időt szánnia arra, hogy megtudja, milyen típusú lábnyoma van, és milyen cipőmodell a legalkalmasabb az Ön számára a lábnyom, a súly és a futásteljesítmény alapján. A sérülések megelőzése érdekében az American Podiatric Medical Association azt javasolja, hogy olyan cipőt viseljen, amely a lábnyom típusának megfelelően stabilitást és párnázást kínál. Ne válassza a legolcsóbbat, de ne vásárolja meg a legdrágábbat anélkül, hogy tudná, hogy erre van-e szüksége. Ne vásárolja azt a modellt, amelyet unokatestvére ajánlott, vagy azt, amelyik szebb színekkel rendelkezik, hanem azt, amelyre a testének szüksége van ahhoz, hogy futás közben kényelmes és egészséges maradjon. És 800 kilométer megtétele után, még akkor is, ha párod hibátlanul néz ki, ideje visszavonulni, ne felejtsd el. Ha a költségvetése megengedi, vásároljon egynél több teniszcipőt, hogy váltogassa őket az edzésnek, annak a távolságnak és felületnek megfelelően, amelyen futni fog.
És hacsak nem könnyű futó, semleges lábnyomával, kerülje a minimalista cipőket, amelyek nagyszerű lehetőség, de csak egyesek számára, és fokozatosan kell viselniük egyre nagyobb távolságokon.

3. NE TÚLJON VONATOT
Igen, igen, igen, tudom, hogy nagyon izgatott vagy, hogy a futásban találtad meg az életed értelmét, és úgy szeretnél edzeni, mint Bolt, hogy idén 10 percet érj el 26 perc alatt. Tartsd lovaid, jóképű. Ha most kezdi ezt, akkor heti 3-4 alkalommal futás és a 2-es súlyzós edzés tökéletes lesz. Ha középhaladó vagy, 5-re növelheted, és csak egy haladó ember fog 6 napot jól edzeni. Az összes profi sportoló, akit megkérdeztem, hangsúlyozta a pihenés fontosságát az edzés részeként, de sok olyan barátom van, akik pihenőnapjukon heroinfüggőként érzik magukat a rehabilitációban, nem bírják tovább, teniszcipőt viselnek, és menj ki "kb. 10K-t futtatni". Nagy hiba! Ettől nem fogsz többet teljesíteni, és csak nagyon hajlamos vagy a sérülésekre, mert nem adsz időt a testednek az edzés asszimilálására és a következő helyreállításra.

4. NE NÖVELJE MEG RÖVIDEN A TERHELÉST
Az ésszerű dolog az edzések futásteljesítményének, idejének és intenzitásának növelése heti 10% -kal, tiszteletben tartva az aktív pihenőidőket olyan versenyek, mint például a maraton után. Tudom, hogy a holnapi 50 000 verseny szuper csábítóan hangzik, de jobb, ha elkerülöd a kísértést, koncentrálj a céljaidra, és elérd azokat anélkül, hogy útközben elvesztenéd a térdet;.

5. MARADJ EGÉSZSÉGES SÚLYON
Minden extra font extra hatást jelent a csípő, a térd és a boka ízületeire. És igen, a test mindenhez alkalmazkodik, ezért láthatjuk, hogy kóros elhízásban szenvedő emberek maratonokat futnak, de nincs ok arra, hogy ezt a bőrradírt a testre tegyék. Vonja le a stresszt a térdéről, és adjon időt a futó karrierjére azáltal, hogy egészséges edzéssel és állandó edzéssel és étrenddel gondoskodik. A térde megköszön és az Ön ideje javul.

6. HŐ ÉS HÚZÁS MEGFELELŐEN
Tudom, hogy nagyon elfoglalt ember vagy, és alig van időd futni, de legalább 10 percet kell szánnod minden edzés előtt és után, hogy teljes és megfelelő bemelegítést és nyújtást végezz. Az elején hajtson végre forgó mozdulatokat az ízületek kenésére és a futásra való felkészítésre (nem próbálná meg autóját beindítani gáz nélkül, igaz?), A végén megnyújtja a forró izmokat, hogy rugalmasabbá és immunisabbá váljanak a sérülésekkel szemben. .

7. NEM A KOROKNAK!
A térdmerevítő célja az érintett terület megerősítése, és támasz lehet a sérült térd stabilizálására. A valóság az, hogy ez az izmok természetes funkciója, amelyeknek erős és testmozgás nélkül nincs szükségük térdmerevítőre. Ha az erőnléti edzés helyett térdvédővel fut, akkor csak az izmokat képes sorvadni, ami könnyebbé válik, függővé téve egy darab neopréntől és nem oldva meg a sérülését. Ugye nem ezt akarod? Menjen ki, és csatlakozzon az edzőterembe.

8. ALKALMAZZ JEGET
Igen, a jégrímem megint, de ez valóban a legjobb módszer a szövetek gyulladásának csökkentésére edzés után. Ne várja meg a jég használatát, amíg meg nem sérül. Minden edzés után tegyen egy zacskó fagyasztott borsót 20 percre a térdére, és 20K-nál nagyobb edzés után merítse el egész lábát egy vízzel és jéggel ellátott kádba, ily módon felgyorsítja a gyógyulást és elkerüli a sérüléseket.

9. ALTERNÁT FELÜLETEK
A kemény felületek nagyobb hatást gyakorolnak az ízületekre, a terepek, például a fű, a föld és a tezontle szilárdak, de elnyelik az ütés egy részét, és inkább ajánlottak, mint a beton vagy az aszfalt. Spencer White, a Saucony Human Performance and Innovation Lab igazgatója szerint, Sérüléseink, időbeli stagnálásunk és sporteredményeink nagy részét az okozza, hogy nem változnak edzéseink és túlterheli az izmokat, ízületeket és csontokat, amelyek végül maguknak ártanak. Spencer azt javasolja, hogy minden nap váltogassa az edzés távolságát, intenzitását, terepét és lejtését, valamint lábbelit.

10. NUTE CSATLAKOZÁSOK
A glükózamin és a kondroitin a porc természetes összetevője. Bár nincs olyan tudományos tanulmány, amely alátámasztaná jótékony hatását az ízületi sérülések enyhítésére, az az igazság, hogy ezek olyan táplálkozási elemek, amelyek nélkül kivitelezhetőbbé válik a sérülés.
Az egészséges ízületekhez elengedhetetlen a kellő mennyiségű folyadék, kalcium, fehérje, A-, C- és D-vitamin, magnézium és cink bevitele. Az omega-3 antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású, amely támogatja az ízületek egészségét.

Ne felejtsd el, hogy még sok éven át szeretnél futni, és fájdalom nélkül, sportolás közben szeretnél csinálni, ezért érdemes ezeket az ajánlásokat a gyakorlatba átültetni és a testedre hallgatni, ha fut és térddörgik, akkor abba kell hagynod, akkor is, ha a maraton Bostonból származik, több verseny is lesz, de csak párat térdel, és vigyáznia kell rájuk, mint az aranyra.