Az évek és a diéták kevés sikere azt tanította, hogy az egészséges táplálkozási terv betartása nem a kalóriaszámolás, hanem a józan ész kérdése. A legfontosabb az ismerők szerint azoknak az ételeknek az adagjai mérséklése és gyakoriságának ellenőrzése, amelyek nem annyira egészségesek a test számára, valamint azok, amelyek csábítóbbak, és amelyek nem biztos, hogy segítenek a fogyás céljainak elérésében.

szakértőktől

"Az argentinok étrendje alapvetően finomított lisztekből áll, amelyek fehér lisztek (kenyér, aprósütemények, cukrászsütemények), ami nem annyira kényelmes, mivel a finomítási folyamat bekövetkezésekor a gabona szeméből a legfelületesebb rétegeket távolítják el, ahol az összes tápanyag található. Ezért mondjuk, hogy liszteket, de lehetőleg teljes kiőrlésű gabonákat kell fogyasztani, hogy a rostot és a gabonában lévő összes tápanyagot maximálisan kihasználhassa. " Infobae Romina Pereiro (MN 7722), a táplálkozással foglalkozó diplomás, hogyan kell enni az országban. "Mi több, eszünk felesleges húst és hiányos gyümölcsöt és zöldséget: Az argentinok napi másfél adagot fogyasztanak, amikor a WHO ajánlása napi öt adag, lehetőleg különböző színű, ahol az egészségügyi előnyök rejlenek. ".

A szakember szerint "túl sok a magas cukortartalmú üdítők és gyümölcslevek fogyasztása, amely közvetlenül befolyásolja a túlsúly és az elhízás magas arányát, amely az országban csaknem 65% -ot ér el ".

És miután ezt biztosította "A gyermekeknél az figyelhető meg, hogy nem reggeliznek, alacsony mennyiségű tejterméket, felesleges édességet és cukrot fogyasztanak", Pereiro kiemelte: "A cukrot és a nátriumot fogyasztjuk a legjobban (nátrium, több mint kétszerese annak, amennyinek lennie kell: napi csaknem 12 gramm, ha az ajánlás 5)".

És megfigyelte: "Valami, amit hajlamosak vagyunk sokat megtenni, és ami összefügg az általunk vezetett élet tempóval, az az kihagyjuk az étkezéseket És ez azt jelenti, hogy amikor vacsorára érünk, hatalmas adagokat eszünk, és ez közvetlenül befolyásolja a súlyt. Ha naponta több ételt eszünk, akkor az anyagcsere működik, ez kalóriakiadást generál, és kisebb adagokat fogyasztunk; Másrészt, ha egy vagy két ételt eszünk naponta - és kihagyjuk a főbbeket -, akkor minden bizonnyal napi ünnepet eszünk felesleges zsírral és cukorral ".

"A jó és a pozitív", amelyet Pereiro megmentett, az, hogy bár a szokások megváltoztatása, és különösen a diétás szokások, amelyek kapcsolódnak a kulturális és társadalmi szempontokhoz, eltart egy ideig, "egy bizonyos tudatosság látszik a témáról." azt kéri, hogy beszámolnak róla, apránként arra ösztönzik, hogy próbálja ki az új ételeket, és az étrendjébe kényelmesebb összetevőket vegyen fel ". "Az ételoktatás jobb döntéseket hoz nekünk", biztosított.

Ebben az értelemben milyen ételeket kell mérsékelten fogyasztani és csökkenteni az adagjukat? Ezen a ponton azok, akik tudják, egybeesnek: nem minden ember egyforma, és nem is kellene ugyanolyan étkezési tervet követniük. Nincs univerzális étrend.

A táplálkozással foglalkozó orvos és az Endokrinológiai és Táplálkozási Központ igazgatója, Crenyf Virginia Busnelli (MN 110351), valamint a táplálkozástan végzett és María Cecilia Ponce (MN 3362) táplálkozástudományi végzettséggel rendelkező Infobae a legjobb 15 az egészséges élet előmozdítását és vezetését célzó tippekkel.

1- Készítse el a négy ételt

Ne hagyjon ki semmit, és vegyen be különféle ételeket. Fogyasszon reggelit, szakítsa meg gyorsan az éjszakát, hogy sok energiával kezdje a napot. Vissza az otthoni főzéshez. Hagyjon egy keveset a héten az egészséges ételek főzéséhez, hűtőszekrénybe vagy fagyasztáshoz. Egyél kevesebb sóval. Kezdje el elkészíteni az ételeket különféle aromás gyógynövényekkel és fűszerekkel.

2 - Naponta vegye be a zöldségeket

Minden színből, nyersen, főzve, levesben, rántva, pudingban, wokban. Az egyik fontos szempont a rostok és tápanyagok beépítése a zöldségekbe, amelyek nem hiányozhatnak, és amelyeket naponta kell fogyasztani.

Az ideális, ha két-három szín zöldség van a tányéron, kiegészítve a vitaminokat és az ásványi anyagokat. Minél színesebb az étel, annál több tápanyag kerül beépítésre.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az ételnek, legyen az tél vagy nyár, 50% -ban zöldséget kell tartalmaznia.

Ami a gyümölcsöket illeti, önmagukban fogyasztható snackként vagy desszertként, vagy hozzáadható olyan készítményekbe, mint a házi puding vagy palacsinta.

3 - Hidratáláshoz semmi, mint a víz

Csökkentse a szóda és a kereskedelmi gyümölcslevek fogyasztását, mivel sok adalékot tartalmaznak, például színezékeket, édesítőszereket és tartósítószereket, és ehelyett vizet válasszanak gáz nélkül vagy gáz nélkül, házi limonádét vagy természetesen ízesített gyümölcslevet (például citromszeleteket, grapefruitot, mentát), gyömbér vagy gyógynövények, valamint gyógyteák vagy jeges teák ivása, hogy hidratálja önmagát.

Valami télen nagyon gyakori, hogy hajlamos kevesebb vizet inni. A kis palackot, amely általában forró napokon kíséri a hidratáltságot, tárolják, és a folyadékot csak a fő étkezéseknél veszik be. A napi két liter szükséges vízfogyasztás folytatásának jó lehetősége az infúziók, például a mate vagy a tea fogyasztásának növelése, a hideggel való szembenézés és egy kicsit több folyadék bevitele, bár a vízfogyasztás továbbra is alapvető és nélkülözhetetlen a szervezetnek.

4 -Hal, legalább hetente háromszor

Tegyen bele halat legalább hetente háromszor vagy négyszer, akár zsíros, akár nem, az a fontos, hogy napi szinten fogyassza. A hal a jó minőségű fehérjék mellett nagyon jó emészthetőséget biztosít (ezeket emésztési rendellenességek nélkül rendesen megemésztik). A halak révén beépülnek a híres omega 3 zsírsavak is, amelyek fontosak a sejtek regenerálódásához, az agy működéséhez és a sejtekre gyakorolt ​​gyulladáscsökkentő hatásához.

Hasonlóképpen, az argentin lakosság táplálkozási irányelvei a napi tenyérnyi hús adagjának bevitelét javasolják. Az általuk javasolt gyakoriság a halakra heti két vagy több alkalommal, más fehér húsra hetente kétszer, de a vörös húsra hetente legfeljebb háromszor vonatkozik.. Azt javasolják, hogy távolítsák el a látható zsírt, válasszák a sovány darabokat, és kerüljék a zsíros közegek használatát a főzéshez. Azt is javasolják, hogy naponta egy tojást fogyasszanak, különösen, ha az elfogyasztott hús mennyisége nem elegendő.

5 - Hogy nincs hiány omega 3-ból

Az Omega 3-t egészítse ki kiegészítőkön keresztül. Ezeknek az olajoknak sajátos hatásuk lesz a sejtgyulladás csökkentésében, ami szintén nagyon fontos a kardiovaszkuláris védelem és új idegsejtek képződése. Kiegészítés elsősorban halolajon keresztül érhető el.

6 - Helyezzen el jó zsírokat

A kókuszolaj, az avokádó, a diófélék és a ghí - derített vaj - a szív- és érrendszer kivételes védelme, jóllakottságot nyújtanak és segítenek csökkenteni az étvágyat a nap folyamán. A zsírok hormonképzőek, akár szexuálisan, akár nem.

7 - Csökkentse a cukrok fogyasztását

A finomított vagy ipari termékekből származó cukrok több gyulladást, inzulinrezisztenciát, kiegyensúlyozatlan vércukorszintet eredményeznek, ennek következtében több étvágy, több függőség és nagyobb vágy folytatni a cukor fogyasztását.

8 - Ellenőrizze a liszt fogyasztását

Azokat, akik főleg finomítottak süteményekben, kenyérben, pizzában, számlákban, empanadákban, süteményekben, kerülni kell. A magas szénhidráttartalmú ételek ellenőrzése kulcsfontosságú a súly megőrzéséhez.

Szüntesse meg a sütik, pékáruk, cukros italok, valamint a cukorban és zsírban gazdag ételek napi rendelkezésre állását. Ne tegye elérhetővé azokat az ételeket, amelyek elvonják őket az egészségtől.

Ehelyett legyen természetes és egészséges étel. Friss víz a hűtőszekrényben, mosott, hámozott és fogyasztásra kész gyümölcs, sütemények, kenyerek, házi sütemények a családdal.

9 - Alapvető fizikai aktivitás

Vagy aerob tevékenység, vagy testépítés; A napi rutin részeként kell figyelembe venni, mivel nemcsak a test és a zsír és az izom százalékos összetételét segíti elő, hanem az anyagcsere aktívabb megőrzésében is, ami segít jobban kontrollálni a testet súly.

A rendszeres testmozgás előnyei is végtelenek:

- Javítja a csontok egészségét, növeli az ízületek rugalmasságát, fenntartja az egyensúlyt és a koordinációt.

- Segít normalizálni a vérnyomásértékeket

- Csökkenti a koleszterin- és trigliceridértékeket

- Megelőzi a krónikus betegségekben, például cukorbetegségben, elhízásban, magas vérnyomásban, diszlipidémiában és más szív- és érrendszeri betegségekben szenvedés kockázatát

- Segít a fogyás elérésében, ha megfelelő étkezési tervvel kombinálják

- Növeli a HDL-koleszterint (jó koleszterint)

- Segít megőrizni a mentális funkciókat (megértés, memória, koncentráció)

- Csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot

A szakemberek ajánlása legalább napi 30 perc séta.

10- Pihenjen jól

A hormonok szabályozásához, a kortizol-ciklus csökkentéséhez elengedhetetlen a megfelelő órák lefoglalása az alváshoz és a nyugodt alváshoz, ami elősegíti a mindennapi jólétet, az energiát és javítja az alapanyagcserét. Legalább nyolc óra alvás, ami pihentető, ideális.

11- Főzés közben ne többszörösen telítetlen zsírokat

ne használjon növényi olajokat, például kukorica- és napraforgóolajokat, mivel ezek többszörösen telítetlen zsírok, amelyek könnyen oxidálódnak, ehelyett használjon kókuszolajat vagy ghí-t, amelyek olyan zsírsavak, amelyek sokkal jobban ellenállnak a főzésnek oxidáció nélkül.

12- Tegyen bele zöld teát

Az infúzió epigallokatechinekkel rendelkeznek, amelyek nagyon erős antioxidánsok, amelyek védelmet nyújtanak a környezet, a környezetvédelem és maga az anyagcsere által generált szabad gyökök ellen. Ez egy kiváló antioxidáns, amelyet beépíteni kell, legalább napi két csésze.

13-Igen a természetes probiotikumokra

Természetesen vegye be a probiotikumokat, akár kefir ital, akár miso segítségével, amely hozzáadható leveshez, savanyú káposztához vagy erjesztett savanyúsághoz. Ez egy módja annak, hogy jótékony mikroorganizmusokat adjon a bél mikrobiotájához, és ezáltal elősegítse az emésztés jó egészségének fenntartását.

14- Ebédidőben, nem a képernyőkön

Az asztalnál ülve előnyösebb elhagyni a technológiát, a problémákat, az érveket, a rossz hangulatot és a boldogság pillanatát. Fontos, hogy meghallgassuk egymást, de mindenekelőtt a gyerekeket. Kapcsolatba lép azzal, amit esznek, élvezze a pillanatot és tegye türelemmel, hogy nekik szóljon.

Tervezze meg a mozgással járó családi tevékenységeket. A parkba tett kirándulás, a séta egy kedves helyen, kerékpározás, akár napi tevékenységek, például a ház takarítása, a kertészkedés is hozzájárulhat a fizikai aktivitás növeléséhez és az ülő életmód elkerüléséhez. Miközben élvezi a családot, megerősödik a megosztás és a kötődés.

Ezzel párhuzamosan fontos szabályozni a képernyők használatát, valamint azokat a tevékenységeket, amelyek elősegítik az ülő életmódot és a magányt.

15 - Az egészséges szokások népszerűsítése és terjesztése

Mit tehet a társadalom egésze annak érdekében, hogy javítsa és megpróbálja biztosítani az egész lakosság egészséges szokásait?

- Dolgozzon a a zsírban, nátriumban és cukorban gazdag élelmiszerek reklámozásának szabályozása hogy csökkentse a fogyasztását.

- Az árszabályozás révén ösztönözni kell a tápláló ételek fogyasztását, kezdve a gyümölcsöktől és zöldségektől a napi ajánlás elérése érdekében, az elérhetőség javítása, az étkezés jobb megválasztására való nevelés.

- Támogassa a fizikai aktivitást csökken az ülő életmód a betegségek megelőzése és a betegségek megelőzése a közterek, az aktív munkahelyi és az iskolai környezet javításával elősegíti a testünket érintő közlekedési eszközök, például gyaloglás vagy kerékpározás használatát.

Bár ezek a tippek minden emberre vonatkoznak, az ideális az, ha konzultálunk egy szakemberrel, aki minden beteget irányít és elemez az adott esetről, hogy képes legyen visszatartani és elkísérni az embert ezen az új úton az egészségesebb élet felé.