vonal

"Idén jobban fogok enni", "Januártól kezdve kevesebbet eszem és többet mozogok" ... Megint meghozta magának ezeket az elhatározásokat? Szinte mindig ők az elsők, akiket teszünk az év elején, de őket is elsőként sértik meg.

Ha ezúttal elkötelezte magát (de komolyan!) Hogy megvalósítsa őket, ezek a kulcsok segítenek elérni.

1. Ne higgy az úgynevezett "csodákban"

Tény, hogy évről évre megismétlődik: a spanyolok több mint fele, akik az év első hónapjaiban fogyókúrázni kezdenek, hogy megszabaduljanak a karácsonyi ünnepek után felhalmozott kilóktól, ezt önállóan teszik meg. Ha nem rendelkezik megfelelő orvosi tanácsokkal, akkor könnyen bele lehet esni az állítólagosan "csodaszerű" diéták és a látszólag "tévedhetetlennek" tűnő termékek (bármilyen természetesek is) csapdájába, amelyek bár igazak, hogy ezek miatt lefogyhatunk rövid idő alatt az ár, amelyet cserébe fizetünk, túl magas: nagyon fontos módon megváltoztathatják az egészséget, mivel mindegyikük egyértelműen kiegyensúlyozatlan, és nem biztosítanak számunkra olyan tápanyagokat, amelyekre a testünk megfelelő működéséhez szükség van.

Ha le kell fogynia, tegye okosan: az egyetlen formula, amely valóban működik, az étkezési szokások és az életmód megváltoztatása.

2. Rendezze a menüket úgy, hogy kiegyensúlyozottak legyenek

A fogyás étrendjének, még akkor is, ha kevésbé kalóriatartalmú, kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az egyensúly jó része a bevitt szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányában van:

    A szénhidrátok, fő energiaforrásunk, a napi menü 50-55% -át kell kitöltenie. A legegészségesebbeket (lassú felszívódásúakat, amelyeket a szervezet apránként kihasznál) az olyan ételek, mint a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák (kenyér, tészta, rizs), a zöldségek és a gyümölcsök.

A fehérje a teljes összeg 15-20% -ával kell hozzájárulniuk. Megtalálhatók halakban és kagylókban, sovány húsokban, tojásban és tejtermékekben (jobb sovány).

  • A zsírok a napi kalória 30% -át kell képviselniük. Javasoljuk az úgynevezett "jó zsírok" fogyasztását (egyszeresen telítetlenek, például olívaolaj és avokádó, olajos halakból és diófélékből származó omega 3 zsírsavak, valamint napraforgó- vagy kukoricaolajban található többszörösen telítetlenek).

    • A menük megtervezése azt jelenti, hogy előre meggondoljuk, milyen ételeket fognak készíteni, és megpróbálják fenntartani a tápanyagok ezen arányait a nap folyamán. Kevesebb időbe telik a vásárlás, mert ezt "kész lövéssel" és semmit sem felejtve fogja megtenni.

    3. Egyél desszerttányéron

    Már tudod, hogy a látvány szorosan kapcsolódik az étvágyhoz. Ha egy kis tányéron tálalja magát, több ételnek tűnik, mint egy nagy tányéron. Ez az érzés teltségérzetet nyújt Önnek, és segít kordában tartani az étvágyat.

    Annak ellenőrzéséhez, hogy mennyit eszel, ugyanolyan fontos lesz, hogy az adagját a konyhában tálalja, és ne legyen az asztalon az élelmiszer-forrás. Így elkerülheti a túlevés kísértését.

    4. Mérje meg saját adagjait

    A bevitt ételadag kiszámításához a legjobb eszköz a saját keze.

      Egy adag hús vagy hal ugyanolyan, mint a tenyér. A maximális vastagság a kisujjé lesz.

    Egy adag zöldség az, amely mindkét tenyerébe belefér.

    Egy adag kenyér négy ujj széles.

    Egy adag dió az a mennyiség, amely elfér a kezed tálában.

    5. Csak azokat a kalóriákat fogyassza, amelyeket "felhasználni fog"

    Ha a fizikai aktivitása intenzív, akkor bizonyos határokon belül megengedheti magának, hogy többet fogyasszon, vagy magasabb kalóriatartalmú ételeket válasszon, mint ha lassan mozogna.

    Ha egy napon többet evett, mint kellett volna, kényszerítse magát arra, hogy többet gyakoroljon ennek pótlására. Ne feledje, hogy az Ön által nem "elégetett" kalóriák zsír formájában halmozódnak fel a szervezetben.

    6. Az első fogás, mindig könnyű

    Ha fogynia kell, az első fogásnak mindig alacsony kalóriatartalmúnak és tölteléknek kell lennie, például leves, grillezett zöldségek vagy saláta. Másodszor válasszon szénhidrátban gazdag ételt egy másik magas fehérjetartalmú étellel együtt, például sült lazacot kevés tésztával vagy grillezett húst burgonyapürével. Megteheti fordítva is: először a szénhidrátok, másodszor a fehérjék.

    Ha teljes pörköltet készít hüvelyesekkel és zöldségekkel, egy kis hús vagy hal kíséretében, akkor minden edényben megtalálható lesz az összes szükséges tápanyag. Egy másodperc múlva történő bevitele többlet kalóriát jelenthet a szervezet számára.

    7. Válasszon sovány húst

    Táplálkozási szempontból a 10% -nál kevesebb zsírtartalmú húsokat soványnak vagy alacsony zsírtartalmúnak kell tekinteni. Ez a csirke, pulyka, nyúl, borjú- és sertéshús egyes részei, például sonka vagy karaj.

    A bőr nélküli csirke az a hús, amely a legkevesebb kalóriát adja (kb. 120 kalória/100 gramm). Ha a bőrrel együtt vesszük, akkor 166 kalóriát biztosít. A sovány húsokat hetente kétszer kell enni, míg a vörös húst, mivel zsírosabb, csak alkalmanként (hetente egyszer) szabad enni.

    8. Készítsen változatos és étvágygerjesztő salátákat

    Ez a friss készítmény könnyen kombinálható, egy pillanat alatt elkészül, szinte bárhová el lehet vinni, és ezenkívül segít megőrizni az egészséges testsúlyt.

    A saláták a vitaminok és ásványi anyagok teljes koktélja, segítenek a bélműködés szabályozásában, és ha egyszerű módon készítjük őket (saláta, paradicsom, sárgarépa, bors, répa, spárga ...) és anélkül, hogy energikusabb ételekkel töltenénk, kevés kalóriát biztosítanak.

    9. Fogadj a kékre

    A fogyás érdekében a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy több halat fogyasszanak, mint húst (hetente legalább három-négy adagot), alapvető tápanyagtartalma és alacsony kalóriatartalma miatt. A hal olyan fontos tápanyagokat biztosít, mint fehérje, kalcium, ásványi anyagok, D-vitamin és jód. Pontosabban, a kék hal (tonhal, szardínia, szardella, lazac, fattyúmakréla, kardhal, makréla, pomfret ...) szintén kivételes omega 3 zsírsavforrás, amely megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket.

    10. Édes nyereményeid

    Időnként megengedhet magának egy édességet, ha sikerült rendszeresen egyensúlyba hoznia étrendjét. A házi készítésűek sokkal egészségesebbek és táplálóbbak. A cukorban gazdag ipari termékek bőséges káros zsírokat tartalmaznak, és tápértékük alacsony, mert „üres” kalóriaforrásnak számítanak (nem táplálkoznak, de híznak).

    11. Vegyünk kenyeret, lehetőleg teljes kiőrlésűt

    A finomított kenyérrel ellentétben a teljes kiőrlésű kenyér megőrzi a gabona bizonyos nagyon fontos részeit, amelyek nem mennek keresztül a finomítási folyamaton (a korpa, ahol a legtöbb rost és B-vitamin található; az endospermium, ahol szénhidrátok és vitaminok találhatók). Fehérjék és csíra, B, E csoport vitaminokkal, nyomelemekkel és fitokémiai anyagokkal).

    Ez a teljes készítmény olyan előnyökkel jár, mint a székrekedés enyhítése, a vastagbélrák megelőzése, a cukorbetegek számára az alacsonyabb glikémiás index, a „rossz” koleszterinszint csökkentése és a jóllakottság érzésének elősegítése.

    12. Tálaljon friss gyümölcsöt az asztalnál

    Ha a lustaság elviszi a gyümölcsevést, akkor azt ízletesebben készítse elő: gyümölcssalátában, nyárson vagy egyszerűen hámozva és vágva. Ha desszertként készül, akkor könnyítse meg: tartsa kéznél és jól látható helyen az asztalon, ne várja meg, amíg elhozza a konyhából, miután befejezte az étkezést. Így jobban tudatában lesz annak, hogy neki "helyet" kell lefoglalnia.

    Ha szükséges, emlékeztetünk a gyümölcsök néhány előnyére: gazdag antioxidánsokban, magas víztartalommal, alacsony zsírtartalmú, rostokban gazdag, nagy vízhajtó erővel bír, vitaminok és ásványi anyagok forrása. És egész évben nagy a választék, és alkalmazkodnak mindenféle ételhez.

    13. Víz, víz és még több víz

    A víz legyen a fő italod. Igyon hat-nyolc poharat naponta (fél liter-két liter naponta). Ha nehezen viszi étkezésen kívül, szeresse az infúziókat (ellenőrizte-e a hatalmas mennyiséget a szupermarketben?). A természetes gyümölcslevek szintén nagyszerű módja annak, hogy vizet adjon a testnek.

    A változatos és kiegyensúlyozott mediterrán étrenden belül mérsékelt bor- vagy sörfogyasztás is szerepelhet (férfiaknál napi 2-3 pohár; nőknél egy és kettő között).

    14. Kerülje a nagyon kalóriatartalmú "harapnivalókat"

    Reggel közepén vagy délután normális éhséget érezni. Még akkor is, ha fogynia kell, ne szüntesse meg ezt a bevitelt, éppen ellenkezőleg: a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy napi öt vagy hat kis ételt egyenek, ahelyett, hogy csak egy nagy ebédet és vacsorát fogyasztanának.

    Az étkezések közötti hiba elpusztítása annak veszélye nélkül, hogy a "snack" közvetlenül a michelinhez kerül, változtassa meg a rossz választásokat (chips, kolbászos szendvics, zsemle ...) egészségesebbre, például egy darab gyümölcsre, egy sovány tejre, infúzió, három vagy négy egyszerű keksz vagy néhány teljes kiőrlésű keksz egy szelet York-i sonkával vagy pulykával.

    15. És amíg főz, irányítsa étvágyát!

    Ön azok közé tartozik, akik azt mondják: "Főzés után nem vagyok éhes"? Természetesen logikus, hogy étvágya megszűnik, mielőtt az asztalnál ülne, ha főzés közben minden egyes serpenyőből, és mellesleg a hűtőszekrényből kivett minden egyes összetevőből "peckel". Hogy a pörkölt sóját vagy főzési pontját kell megkóstolni, az nem mentség!

    Különös gondot kell fordítania azokra a kis "kísértésekre", amelyek a konyhában vannak, például chips, pácolt sajt, kolbász, kenyér vagy a tegnapi vacsorából megmaradt dolgok. Ha nem akar kétszer enni - és kétszer annyi kalóriát tölt be a testébe - tegyen meg mindent az étvágyának kordában tartása érdekében.

    Kint eszünk?

    Igen, az éttermekben salátákat, grillezett zöldségeket, alacsony zsírtartalmú húsokat, halakat és gyümölcsöket is rendelhet. Ki mondta, hogy időnként kimenni étkezni ellentmond az egészséges táplálkozásnak? minden a te akaraterődön és intézkedéseden múlik, amikor parancsot adsz a pincérnek.

    Bár a ház legkisebbje a gyorséttermeket részesíti előnyben (és általában nem ők az egyetlenek ...), váltogassa őket lehetőség szerint mediterrán spanyol ételeket felszolgáló létesítményekkel, és mérsékelje a büfék látogatását. És további tippeket, amelyeket érdemes megjegyezni: a kenyérnek kísérnie kell (hogy ne emésztse fel az első fogás előtt, majd kérjen többet!), Vigyázzon az üdítőkkel (nagyon kalóriatartalmúak), ne essen túlzásba a kezdőknek, kérje meg, hogy a mártásokat félretessék, ne ismételje meg, és válassza az egészséges desszertet.