Az egészséges testsúlycsökkentési terv megkezdése és betartása néha lehetetlennek tűnhet.
Gyakran az embereknek egyszerűen nincs motivációjuk elindulni, vagy elveszítik motivációjukat a folytatáshoz. Szerencsére a motiváció növelheti munkáját.
Ez a cikk 16 módszert vizsgál meg, amelyek motiválhatják magukat a fogyásra.
1. Határozza meg, miért akar fogyni
Világosan határozza meg az összes okot, amiért fogyni szeretne, és írja le. Ez segít abban, hogy elkötelezett és motivált maradjon a fogyás céljainak elérése érdekében.
Próbálja naponta elolvasni őket, és emlékeztetőül használni őket, amikor kísértésbe esik, hogy eltérjen a fogyókúra terveitől.
Ennek oka lehet a cukorbetegség megelőzése, az unokákkal való lépéstartás, a legjobb keresés egy eseményre, az önbecsülés javítása vagy egy bizonyos farmerbe illesztés.
Sokan azért kezdenek fogyni, mert orvosuk javasolta, de a kutatások azt mutatják, hogy az emberek sikeresebbek, ha a fogyás iránti motivációjuk belülről fakad (1).
2. Reális elvárások
Számos diéta és diétás termék gyors és egyszerű fogyást igényel. A legtöbb szakember azonban csak heti 1-2 font (0,5–1 kg) leadását javasolja (2).
Az elérhetetlen célok kitűzése csalódottság érzéséhez vezethet, és feladhatja. Inkább az elérhető célok kitűzése és elérése a teljesítmény érzéséhez vezet.
Ezenkívül azok az emberek, akik elérik saját maguk által meghatározott súlycsökkentési célokat, nagyobb valószínűséggel tartják fenn a fogyásukat hosszú távon (3, 4).
A különféle súlycsökkentő központok adatainak felhasználásával végzett tanulmány megállapította, hogy azok a nők esett ki a legnagyobb valószínűséggel, akik várhatóan a legnagyobb súlyt fogják elveszíteni (5).
A jó hír az, hogy csak a testtömeg 5-10% -ának megfelelő kis súlycsökkenés nagy hatással lehet az egészségére. Ha súlya 180 font (82 kg), az csak 9–18 font (4–8 kg). Ha 250 fontja (113 kg), akkor 13–25 font (6–11 kg) (6).
Tény, hogy testsúlyának 5–10% -át elveszíti (7):
- Javítja a vércukorszint-szabályozást
- Csökkenti a szívbetegségek kockázatát
- Alacsony koleszterinszint
- Csökkenti az ízületi fájdalmat
- Csökkentse a rák bizonyos típusainak kockázatát.
3. Koncentráljon a folyamat céljaira
Sok fogyni próbáló ember csak kimeneti célokat tűz ki, vagy olyan célokat, amelyeket végül el akar érni.
Általában a végcél lesz a végcél.
Mindazonáltal, ha csak az eredményekre összpontosít, lesiklhat a motivációjára. Gyakran túl távolinak érezhetik magukat, és elárasztanak (1).
Ehelyett meg kell határoznia a folyamat céljait vagy azt, hogy milyen intézkedéseket fog tenni a kívánt eredmény elérése érdekében. A folyamat céljára példa a heti négyszeri testmozgás.
A súlycsökkentő programban részt vevő 126 túlsúlyos nő tanulmánya során kiderült, hogy azok, akik a folyamatra összpontosítottak, nagyobb valószínűséggel fogynak és kevésbé térnek el étrendjüktől, mint azok, akik csak a folyamatra koncentráltak. ).
Fontolja meg a SMART célok kitűzését az erős célok kitűzése érdekében. A SMART jelentése (1):
- Különleges
- Mérhető
- Megvalósítható
- Reális
- Idő alapú
Néhány példa a SMART célokra:
- A jövő héten öt napig élénken gyalogolok 30 percet.
- A héten minden nap négy adag zöldséget eszek.
- Csak ezen a héten lesz szódám.
4. Válasszon egy életstílusának megfelelő tervet
Találjon meg egy fogyókúrás tervet, amelyet követhet, és elkerülheti azokat a terveket, amelyeket hosszú távon szinte lehetetlen követni.
Míg több száz különféle étrend létezik, a legtöbb a kalória csökkentésén alapul (8).
A kalóriabevitel csökkentése súlycsökkenéshez vezet, de kiderült, hogy a diéták, különösen a gyakori yo-yo diéták megjósolják a jövőbeni súlygyarapodást (9).
Ezért kerülje a szigorú diétákat, amelyek bizonyos ételeket teljesen kivágnak. Kutatások szerint a "mindent vagy semmit" mentalitásúak kevésbé valószínű, hogy lefogynak (10).
Ehelyett fontolja meg saját egyéni terv létrehozását. A következő étkezési szokásokról kimutatták, hogy segítenek a fogyásban (11):
- Csökkent kalóriabevitel
- Csökkentett adagméret.
- Snack frekvencia csökkentése.
- Sült ételek és desszertek csökkentése
- Beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket
5. Tartson súlycsökkentő naplót
Az önkontroll döntő fontosságú a motiváció és a fogyás sikere szempontjából.
A kutatások azt találták, hogy azok az emberek, akik nyomon követik az ételbevitelüket, nagyobb valószínűséggel fogynak és fenntartják a fogyásukat (12).
Az étkezési napló megfelelő vezetéséhez azonban mindent le kell írnia. Ez magában foglalja az ételeket, az uzsonnát és az édességet, amelyet munkatársa asztalánál evett.
Az érzelmeit feljegyezheti az ételnaplóba is. Ez segíthet a túlevés egyes kiváltó tényezőinek azonosításában, és egészségesebb módszerek megtalálásában.
Az étkezési naplókat papíron és ceruzán tarthatja, vagy használhat webhelyet vagy alkalmazást. Mindegyik hatékonynak bizonyult (13).
6. Ünnepeld a sikereidet
A fogyás nehéz, ezért ünnepeljen minden sikert, hogy motivált maradjon.
Adj magadnak valamilyen hitelt, ha teljesít egy célt. A közösségi oldalak vagy a közösségi oldalakkal rendelkező fogyókúrás webhelyek kiváló helyek a sikerek megosztására és támogatásra. Amikor büszke magára, akkor növeli a motivációját (1).
Ne felejtsük el, hogy megünnepeljük a viselkedés változását, és ne csak a skála bizonyos számát érjük el.
Például, ha teljesítette azt a célját, hogy a hét négy napján gyakoroljon, vegyen egy habfürdőt, vagy tervezzen egy szórakoztató éjszakát a barátaival.
Ráadásul tovább javíthatja motivációját azáltal, hogy megjutalmazza önmagát (1).
Fontos azonban a megfelelő jutalmak kiválasztása. Kerülje az ételekkel való jutalmazást. Kerülje továbbá az olyan drága jutalmakat, amelyeket soha nem vásárolna meg, vagy olyan jelentékteleneket, hogy amúgy is megengedné magának.
Az alábbiakban néhány jó példát találunk a jutalmakra:
- Készítsen manikűröt
- Moziba menni
- Új futóing vásárlása
- Főzőtanfolyamot tartani
7. Keresse meg a társadalmi támogatást
Az embereknek rendszeres támogatásra és pozitív visszajelzésre van szükségük a motiváció megőrzéséhez (1).
Tájékoztassa közeli családját és barátait a fogyás céljairól, hogy segítsenek az utazás során.
Sokan hasznosnak találják a fogyás társát is. Tudnak együtt dolgozni, elszámoltathatják egymást, és bátoríthatják egymást a folyamat során.
Hasznos lehet bevonni a partnerét is, de mindenképpen kérjen támogatást más emberektől, például a barátaitól (11).
Fontolja meg a csatlakozást egy támogató csoporthoz. A személyes és az online támogató csoportok egyaránt hasznosnak bizonyultak (1).
8. Vállaljon kötelezettséget
A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik nyilvános elkötelezettséget vállalnak, nagyobb valószínűséggel teljesítik céljaikat (14).
Ha másoknak elmondja a fogyás céljait, akkor felelősségteljes maradhat. Mondja el közeli barátainak és családtagjainak, és akár fontolja meg megosztásukat a közösségi médiában. Minél többen osztják meg céljait, annál nagyobb a felelősség.
Fontolja meg az edzőtermi tagságba való befektetést, a testmozgás óracsomagot, vagy az 5K-s összeg kifizetését előre. Nagyobb valószínűséggel halad előre, ha már befektetett.
9. Gondolkodj és beszélj pozitívan
Azok az emberek, akik pozitív elvárásokkal rendelkeznek és magabiztosak abban, hogy képesek elérni céljaikat, nagyobb súlyt veszítenek (15).
Azok az emberek, akik a "beszéljünk a változásról" szót használják, nagyobb eséllyel folytatják a terveket.
A változásbeszélgetés abból áll, hogy nyilatkozatot tesz a viselkedésbeli változások iránti elkötelezettségről, azok mögött meghúzódó okokról és azokról a lépésekről, amelyeket meg fog tenni vagy meg fog tenni céljainak elérése érdekében (16.
Tehát kezdjen pozitívan beszélni a fogyásról. Ezenkívül beszéljen azokról a lépésekről, amelyeket meg fog tenni, és hangosan mondja el gondolatait.
Másrészt a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik sok időt töltenek álmaik súlyáról fantáziálva, kevésbé hajlamosak elérni céljukat. Ezt hívják tudatosságnak.
Ehelyett mentálisan kell szembeállítania. Mentálisan ellentétben töltsön el néhány percet azzal, hogy elképzelje, hogy eléri a célsúlyát, majd töltsön el még néhány percet az esetleges akadályok elképzelésével.
Egy 134 hallgató részvételével végzett vizsgálat során mentálisan élvezték, vagy mentálisan szembeállították étrendjükkel kapcsolatos céljaikat. Akik mentálisan ellentétesek, azok nagyobb valószínűséggel cselekedtek. Kevesebb kalóriát ettek, többet mozogtak és kevesebb magas kalóriatartalmú ételt fogyasztottak (15).
Ahogyan ebben a tanulmányban is látható, az elme kontrasztja motiválóbb és több cselekvéshez vezet, mint az elme önelégültségéhez, ami becsaphatja az agyadat arra a gondolatra, hogy máris sikerült, és arra késztet, hogy soha ne tegyél semmilyen lépést a céljaid elérése érdekében.
10. Tervezze meg a kihívásokat és a kudarcokat
A mindennapi stresszorok mindig megjelennek. A megfelelő megküzdési képességek megtervezésének és fejlesztésének módjainak megtalálása segít abban, hogy motivált maradjon, függetlenül attól, hogy az élet milyen utat terem.
Mindig lesznek ünnepek, születésnapok vagy partik, amelyeken részt lehet venni. És mindig lesznek stresszorok a munkahelyen vagy a családnál.
Fontos megkezdeni a problémamegoldást és az ötletelést ezekről a lehetséges fogyás kihívásokról és hátrányokról. Ez megakadályozza, hogy letérjen a pályáról és elveszítse a motivációt (2).
Sokan a kényelem kedvéért fordulnak az ételhez. Ez gyorsan arra késztetheti őket, hogy felhagyjanak a fogyás céljaival. A megfelelő megküzdési készségek kiépítése megakadályozza, hogy ez megtörténjen veled.
Valójában tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik jobban kezelik a stresszt és jobb megbirkózási stratégiákkal rendelkeznek, nagyobb súlyt veszítenek és hosszabb ideig tartják (11).
Fontolja meg ezeknek a módszereknek a használatát a stressz kezelésére:
- Gyakorlat
- Gyakorold a négyzet alakú légzést
- Megfürdeni
- Menjen ki és vegyen friss levegőt
- Felhívni egy barátot
- Kérjen segítséget
Ne felejtse el megtervezni a vakációkat, a társasági eseményeket és az étkezést is. Előre kutathatja az éttermi menüket, és megtalálhat egy egészséges lehetőséget. A bulikban hozhat egészséges tányért, vagy ennél kisebb adagokat.
11. Ne célozz tökéletesen, és bocsáss meg magadnak
A fogyáshoz nem kell tökéletesnek lennie.
Ha „mindent vagy semmit” szemléletet alkalmaz, akkor kisebb eséllyel éri el céljait (10).
Amikor túl korlátozó vagy, azt találhatod magadnak, hogy "ebédhez hamburgert és krumplit fogyasztottam, így vacsorára is fogyaszthattam pizzát". Ehelyett próbálja meg azt mondani: "Sokat ebédeltem, ezért egészségesebb vacsorára kell törekednem." (2).
És kerülje el magát, ha hibázik. Az önpusztító gondolatok csak hátráltatják a motivációt.
Ehelyett bocsásson meg magának. Ne feledje, hogy egy hiba nem teszi tönkre a fejlődését.
12. Tanuld meg szeretni és megbecsülni a tested
Kutatások többször megállapították, hogy azok az emberek, akik nem szeretik a testüket, kevésbé fogynak (11, 17).
A testkép javítása érdekében tett lépések elősegíthetik a nagyobb súlycsökkenést és a fogyás fenntartását.
Azok a személyek, akiknek jobb a testképük, nagyobb valószínűséggel választanak étrendet, amelyet fenntarthatnak, és új tevékenységeket próbálnak ki, amelyek segítenek elérni céljaikat (18).
A következő tevékenységek segíthetnek a testkép javításában:
- Gyakorlat
- Becsüld meg, hogy a tested mire képes
- Tegyen valamit magának, például masszázst vagy manikűröt
- Vedd körül pozitív emberekkel
- Ne hasonlítsa össze önmagát másokkal, különösen a modellekkel
- Viseljen olyan ruhákat, amelyek tetszenek, és amelyek megfelelnek Önnek
- Nézz a tükörbe, és mondd ki hangosan, mit szeretsz magadban
13. Keressen egy olyan gyakorlatot, amely tetszik
A testmozgás fontos része a fogyásnak. Nemcsak a kalóriák elégetésében segít, hanem a közérzetében is (11).
A legjobb fajta az a gyakorlat, amelyet élvez, és kibír.
A testmozgásnak sokféle típusa és módja létezik, és fontos, hogy vizsgálja meg a különböző lehetőségeket, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.
Fontolja meg, hogy hol szeretne gyakorolni. Inkább bent vagy kívül? Szeretne edzeni egy tornateremben vagy otthonában?
Azt is megtudhatja, hogy inkább egyedül vagy csoportosan szeretne-e tornázni. A csoportos órák nagyon népszerűek, és sok embernek segítenek motivációban maradni. Azonban, ha nem élvezi a csoportos foglalkozásokat, a saját testmozgás ugyanolyan jó.
Végül pedig hallgass zenét edzés közben, mivel ez növelheti a motivációt. Az emberek általában többet mozognak, amikor zenét hallgatnak (19).
14. Keressen példaképet
Példakép birtoklása segíthet abban, hogy motivált maradjon a fogyásra. A motiváció megőrzéséhez azonban ki kell választania a megfelelő típusú példát.
A szupermodell fényképének a hűtőre akasztása idővel nem motivál. Ehelyett keressen egy példaképet, amelyhez könnyedén kapcsolódhat.
Ha pozitív és kapcsolódó példaképe van, az motivált maradhat (20).
Talán ismer egy olyan barátot, aki sokat fogyott, és inspiráció lehet. Kereshet inspiráló blogokat vagy történeteket olyan emberekről is, akik sikeresen lefogytak.
15. Szerezzen kutyát
A kutyák tökéletes társai lehetnek a fogyásnak. Valójában a vizsgálatok azt mutatják, hogy egy kutya birtoklása segíthet a fogyásban (21).
Először is, a kutyák növelhetik fizikai aktivitásukat.
Egy kutyatulajdonosok kanadai tanulmánya szerint a kutyákat birtokló emberek átlagosan heti 300 percet sétáltak, míg azok, akiknek nem volt kutyájuk, csak átlagosan 168 percet sétáltak hetente (22).
Másodszor, a kutyák nagy társadalmi támogatói. Emberbarátjuktól eltérően a kutyák szinte mindig izgatottak, ha valamilyen fizikai tevékenységet folytatnak.
Bónuszként kimutatták, hogy az állattartás javítja az egészségi állapotot és a közérzetet. Az alacsonyabb koleszterinszinthez, az alacsonyabb vérnyomáshoz, valamint a magány és a depresszió csökkent érzéséhez kapcsolódik (23).
16. Szükség esetén kérjen szakmai segítséget
Ha szükséges, forduljon bátran szakemberhez, hogy segítsen a fogyásban. Azok az emberek, akik magabiztosabban érzik tudásukat és készségeiket, nagyobb súlyt fognak fogyni.
Ez azt jelentheti, hogy olyan regisztrált dietetikust kell találni, aki megtaníthat bizonyos ételekre, vagy egy testedző fiziológust, aki megtanítja a helyes testmozgásra (11.
Sokan élvezik azt a felelősséget is, hogy szakemberhez fordulnak.
Ha még mindig küzd a motiváció érdekében, fontolja meg a motivációs interjúkra kiképzett pszichológus vagy dietetikus keresését, amely bizonyítottan segít az embereknek céljaik elérésében (16).
A lényeg az…
A hosszú távú sikerhez fontos, hogy motiválják a fogyást.
Az emberek különböző motiváló tényezőket találnak meg, ezért fontos kitalálni, mi segít motiválni, konkrétan.
Ne felejtsen el adni magának rugalmasságot és megünnepelni az apró sikereket a fogyás során. És ne féljen segítséget kérni, ha szükséges.
A megfelelő eszközökkel és támogatással megtalálja és motivált maradhat a fogyás céljainak elérése érdekében.