A karácsony véget ér, és vele együtt az étel és ital folyamatos túlzása: karácsonyi ünnepek, karácsonyi étkezések a barátokkal, a családdal és a munkával, harapnivalók és édes harapnivalók, nugát és polvoronák csámcsognak ... Könnyen ebben a 2-3 karácsonyi hétben 20-35% -kal több, mint a szokásos módon bevitt kalóriák. Nem meglepő, hogy híztunk, talán 1-3 kiló között, és hogy emellett az új év belépésével célként jobban kell ennünk, el kell fogynunk a testzsírtól, vagy el kell kezdenünk testmozgást.

túlzások

Nagyon jellemző, hogy januárba rohanva lépünk be, hogy karácsony előtt visszanyerjük a testsúlyt, vagy akár többet is fogyjunk, ha már túlsúlyosak vagyunk, és emellett türelmetlenné válunk, hogy gyorsan és kevés erőfeszítéssel megkapjuk. Mindez arra ösztönöz minket, hogy olyan kevésbé könnyű vagy ajánlott utakat válasszunk, mint a csodadiéták, böjtök szakember ellenőrzése nélkül, diéták vagy méregtelenítő tervek, turmixokon vagy zöld gyümölcsleveken alapuló étrendek, nagyon intenzív testmozgás, amikor alig áll rendelkezésünkre elég pénz érte ... ami egészségkárosodást okozhat, például táplálkozási hiányokat, vagy az extrém étrend okozta kockázatokat.

Először is szem előtt kell tartanunk, hogy minél gyorsabban fogyunk, annál gyorsabban fogunk visszanyerni, a jól ismert visszapattanó hatás. Ha túl korlátozó, nagyon kevés kalóriát (napi 800–1000 kcal/nap), tiltott egész ételcsoportokat tartalmazó étrendeket készítünk, nagy a kockázata annak, hogy bizonyos tápanyagokban (vitamin- és ásványianyag-hiány ...), vagy akár az izomtömeg csökkenése kalória és elegendő fehérje hiányában. Sokan azt hiszik, hogy elérik a zsírvesztés célját, mert látják, hogy lefogy a súlyuk, de ennek a veszteségnek valóban nagy része izomtömeg a rossz étrend-tervezés miatt. Ezenkívül nem tudjuk sokáig fenntartani őket a rutinunkban, így gyorsan visszanyerjük a lefogyott súlyt, és még többet.

Az ilyen típusú étrendnek van még egy további veszélye, és hogy kezdetben sok motivációval lépünk be a visszatartott folyadékok elvesztése miatti gyors kezdeti súlyvesztés miatt (nagyobb a túlzások után), de hamarosan elakadunk, csalódottságot és demotivációt okoz, ami növeli az étrend mellőzését, sőt növeli a szorongás miatti falatozás és a rossz minőségű termékek igénybevételének kockázatát.

Ez nagyon fontos folytassa az egészséges étrendet, például a mediterrán étrendet, És ha le kell fogynod néhány kilót, hozzáadhatunk egy olyan trükköt, mint a mennyiség csökkentése a tányéron, egy extra testmozgás ..., oly módon, hogy hosszú távú, biztonságos, táplálkozási szempontból teljes és egészséges legyen diéta.

Milyen tanácsokat követhetünk a mediterrán életmód betartásához?

Először is, a vásárlás. Hogy otthon jól tudjunk enni, egy jó vásárlással kell kezdenünk. Lehetőleg a piacokon fogjuk megtenni, mivel ezekben megtaláljuk a kamránk minden alapját, friss és szezonális.

Vásárlásunk alapjai mindig a következők lesznek:

  • Nagy mennyiségű zöldség, lehetőleg friss és szezonális, a szokásos étkezésünkbe és vacsoránkba.
  • Friss gyümölcs szezonban is.
  • Hüvelyesek, diófélék, magvak.
  • Teljes kiőrlésű gabonák.
  • Sovány friss hús és hal, elkerülve a felvágottakat és felvágottakat.
  • Tejtermékek.
  • Extra szűz olívaolaj főzéshez és öltözködéshez mindig.

Másrészt elkerüljük a magas kalóriatartalmú, hozzáadott cukrok és rossz minőségű zsírok feldolgozott termékek vásárlását. Ehhez fontos tudni, hogyan kell elolvasni a tápértékjelölést, hogy megkülönböztessük azokat a termékeket, amelyeket naponta fogyasztunk, és úgy gondoljuk, hogy jó szokásunk van.

Később egy jó vásárlással elhaladtunk otthon tervezni menüink szokásainktól vagy lehetőségeinktől függően.

Ebédre és vacsorára az ajánlás a következő betartása egészséges lemez modell amely a következőket javasolja: helyezze előtérbe a zöldségeket a tányérokon, minden étkezésnél legalább 1/3-tól fél tányérig, ezzel segítve feltöltődni és csökkenteni más ételek mennyiségét. És a tányér többi részét fehérje hozzáadásával töltjük meg: hal, hüvelyesek, sovány hús, tojás ... És időről időre adhatunk hozzá másokat is, például: burgonyát, teljes kiőrlésű gabonát ... mindig kb. A lemez 1/3 - ¼ része.

A legtöbbet fogyasztott italnak víznek kell lennie, bár időnként beilleszthetünk más típusú italokat, amelyek egészséges mediterrán környezetbe juthatnak étkezés közben, vagy amikor kimenni, mint a sör, mindaddig, amíg mértékkel és felelősséggel fogyasztják. És persze mindig, mindig, némi "rágódás" kíséretében. Van olyan alkoholmentes sör is, amely csak kb. 15 kcal/100 ml

Az egyik fő probléma az, hogy mit kell enni az étkezések között. Ezekben az esetekben tanácsos mindig kéznél tartani olyan ötleteket, mint például: friss gyümölcs (bármilyen, anélkül, hogy megkülönböztetnénk a gyümölcsöket vagy azokat az időket, amikor ehetjük őket); egy kis marék nyers vagy sült dió vagy mag; cukrozatlan tejtermékek (joghurt, skyr, kefir, tejszínhab vagy sovány friss sajt ...) ... Ezerféle módon kombinálhatók mindenki ízlésének megfelelően: fölözött joghurt vágott gyümölcsökkel és fahéjjal; 0% vagy skyr tejszínhab önmagában vagy szeletelt gyümölcsökkel; kefir egy kis maroknyi dióval, vagy szójajoghurttal ... Vagy sós lehetőségek is, például ismét 0% tejszínhab vagy friss sajt, de sóval, borssal vagy más fűszerekkel, nyers zöldségekkel, például sárgarépa botokkal vagy koktélparadicsommal. .

Ha pedig elégedettebbnek kell lennünk, akkor egy evőkanál magot, pl. Chia vagy len felhasználhatunk pluszként, ezek extra jóllakottságot nyújtanak mindaddig, amíg őröljük őket (habarccsal, darálóval ...), ill. hidratált (hagyja középen, ahol legalább 2-3 órán át megesszük őket: joghurtban, vízben, tejben ...).

És ha személyre szabott tervet akarunk, vagy kétségei merülnek fel, mindig a legjobb, ha dietetikus-táplálkozási szakemberhez fordulunk, hogy tanácsot adjon nekünk. Célszerű, ha egy professzionális táplálkozási szakértő irányít minket az élelmiszerekkel kapcsolatos annyi félretájékoztatással szemben, mint amennyi a hálózatokban található, sok esetben veszélyes.

Összegzésképpen elmondhatjuk, hogy karácsony táján egyensúlyunkat egy jó étrendben találjuk meg, például a mediterrán étrend modelljében; a testmozgás gyakorlása és az aktív életterv mellett egy másik alapvető láb, amely nélkül nem nélkülözhetjük. És ha le akarunk fogyni, akkor pluszra lesz szükségünk, mind az étrendben lévő kalória csökkentésével, mind pedig a fizikai aktivitáshoz való ragaszkodás mellett, mindig lehetőségeink szerint, anélkül, hogy felháborító dolgokat csinálnánk, és anélkül, hogy „csoda” lehetőségekhez folyamodnánk. ez veszélybe sodorja egészségünket.

És mindezzel fokozatosan elveszíthetjük ezeket a felesleges kilókat zsír formájában, miközben egészségre teszünk szert, javítjuk vagy fenntartjuk az izomtömegünket, és emellett életre szóló szokásokat is elsajátítunk. Az egészséges táplálkozás keretében mindig időről időre szeszélyt tudok megadni.