Ezerszer hallottuk, hogy a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennünk, mint amennyit elköltenénk. De ez a kijelentés annyira kétértelmű, hogy elhiteti velünk, hogy a kalória okozza az elhízás járványát, amelyet a nyugati világban szenvedünk, és nem hogyan használja fel testünk ezeket a kalóriákat. Itt arra a tényre jutunk, hogy nem minden kalória egyforma, inkább a testünk nem reagál ugyanúgy a finomított cukorból származó kalóriákra, mint a krumpliéra, annak ellenére, hogy utóbbi főleg szénhidrát.

azonos

Testünk sokkal összetettebb, mint egy égésű kazán

Ha a testünk egy üst lenne, amelyben egyszerűen ételt égetnénk, akkor abban maradhatnánk, hogy ha kevesebb kalóriát eszek, anélkül, hogy bármi mást tennék, akkor lefogyok. Viszont ha túl sok étellel töltem fel a kazánt, akkor zsírként tárolódik. Ez valóban rövid távon működik, de hosszú távon ritkán.

A kalóriák jó nyomot adnak a mennyiségek mérésére, de talán elvon bennünket attól, ami igazán fontos, ami a minőség ebből a kalóriából. Amit mindig elmondok gyakorlatilag minden cikkben az ételről: ételt egyél, ne termékeket. Egyél valódi ételt, ne egyél semmit, amit dédapád esetleg nem ismer fel ételként.

Mindennek a kulcsa: Mit csinál a tested az elfogyasztott kalóriákkal?

Ez főleg két tényezőtől függ: ezeknek a kalóriáknak a minőségétől és a test anyagcsere-állapotától.

A kalóriák minősége

Ez a kissé távoli kifejezés egyszerűen lefordítható az étel minőségébe. A fűvel táplált marhahús filé nem azonos néhány szelet mortadellával. A kenyérből származó kalória nem ugyanaz, mint a burgonyában. Az asztali cukor kalóriái nem is azonosak a mézzel. Az utóbbi esetben, annak ellenére, hogy mind a glükóz, mind a fruktóz tartalma hasonló, testünk nem ugyanúgy kezeli.

Az alacsony minőségű élelmiszerekből származó kalóriákat nagy zacskóba tehetjük: cukrok és finomított lisztek, transz-zsírok és finomított olajok. Gyakorlatilag az összes feldolgozott egy vagy több ilyen komponenst tartalmaz. Ezek az alacsony minőségű kalóriák rövid és hosszú távon negatív hatással vannak testünkre.

Ahhoz, hogy mélyebb perspektívában lássuk, be kell látnunk, hogy testünknek több billió sejtje van, amelyekben naponta biokémiai reakciók sokasága megy végbe. Ha ócska dolgokat eszünk, a dolgok túlmutatnak az inzulin tüskén. A szemét elfogyasztása negatív hatással van sejtjeinkre, és a napról napra kialakuló egyensúlyhiány gyulladást, inzulinrezisztenciát vált ki ... étkezés esetén sokkal kevésbé valószínű, hogy kifejezi magát.

Öntsön vizet autója üzemanyagtartályába?

Olyan ez, mintha vizet öntene autója tartályába. Ha néhány csepp vizet tölt be egy gáztartályba, akkor ez nem befolyásolhatja túlságosan, de ha 20 litert tölt be, akkor az autó előbb-utóbb elromlik. A feldolgozott élelmiszerekből származó kalóriák a szervezetet arra késztetik, hogy jól kezelje őket, és felelős lesz a szervezet anyagcsere-állapotának romlásáért.

Testének anyagcsere-állapota

Akkor láttuk, amikor arról beszéltünk, hogy testünk hogyan használja fel a glükózt, amelyet szénhidrát formájában fogyasztunk. Egy vékony embernél, miután előállítottunk inzulint, a véráramból eltávolított glükóz hatszor többet jut az izomba, mint hogy zsír formájában tárolódjon. Ezzel szemben egy elhízott embernél a fele izomba megy, a másik fele zsírként lesz tárolva (tanulmány). Ebben az esetben egy olyan keményítőről beszélve, mint a burgonya, ha cukros üdítők példáját vesszük, a helyzet még rosszabb.

A nem megfelelő étrend vagy a feldolgozott élelmiszerekből származó kalóriák által nap mint nap a szervezetünkben okozott károk miatt a gépezetünk egyre jobban elromlik. Ezenkívül az étel fogyasztása étvágyát önszabályozóvá teszi, és nem kell kalóriákat számolnia.

Ez nem azt jelenti, hogy a fizika törvényeit nem tartják be.

Az a tény, hogy testünket károsítja a helytelen étrend, nem jelenti azt, hogy megsértenénk a termodinamika törvényeit. Ha egy vékony és elfogadható izomtömegű ember (nem testépítőről beszélek) 500 gramm burgonyát eszik, akkor ezeknek a szénhidrátoknak a nagy része energiát fog felhasználni a következő órákban az étkezés után, egy másik része izomglikogén formájában tárolják, és talán, bár valószínűtlen, de nagyon keveset tárolnak zsírként.

Másrészről, ez a tény egy elhízott, káros anyagcsere-rendszerben szenvedő embernél nagyobb inzulincsúcsot fog kiválasztani, mivel valószínűleg inzulinrezisztenciájuk van, és gyorsabban kivonják ezt a glükózt a véráramukból. Merre fog menni? Mint korábban láttuk, a felét zsír formájában kell tárolni, a másik felét pedig izmosítani (igen, mindennek ellenére nem megy minden a szalonnához).

Nem az, hogy a vékony ember kevesebbet evett volna, hanem az, hogy teste nyugalmi állapotban többet költ, mint az elhízotté, mivel az izom fenntartása sokkal drágább (több kalória). Ezenkívül egy részük energiává vált a következő órákban (ez több hőt termel, több energiát tartalmaz), és ezen kalóriák egy része az izom-glikogén helyettesítésére fordult.

Másrészt az elhízott személy teste ezen káros anyagcsere miatt nem tudta kihozni az energiát ezekből a hidrátokból, és teste azonnal visszavonta ezt a glükózt a vérben. Ez jóval a másik téma előtt éhes lesz. Nem azért, mert falánk vagyok, de mivel csökkentette a vércukorszintet, a test ételt kér. Sok zsírszövet növeli az inzulin tüskét, és ez a szövet jól működik a magas vércukorszint eltávolítására (tanulmány).

Bár sokat fordulok a szénhidrátokhoz, hogy példákat említsek, ez a telített zsírokkal is megtörténik. Miután megszakadt a rendszer, nem tudjuk jól feldolgozni (itt meghallgathatja, hogy Pedro Carrera Bastos részletesebben elmagyarázza a témát).

Rossz példa

Találhatunk példákat, például Mark Haub táplálkozási professzor példáját, aki 10 hétig diétát folytatott egészségtelen ételek alapján (forrás: van orra, hogy a cikk "A cupcakes étrendje működik" címet viseli és egy amerikai a cukorbetegségről szóló webhely). 800 kcal-val csökkentette a bevitelt, 12 kg-ot fogyott, és olyan markerekkel javított, mint az LDL és HDL koleszterin, trigliceridek és a testzsír százalékos aránya.

Ez a stratégia azért működött, mert volt rövid időszak. Ha ócska ételt eszel, normális, ha többet eszel, mint amennyire a testednek szüksége van. Reális ezt a fajta kis kísérletet végezni néhány hétig, és szigorúan mérni a kalóriákat, de gondolkodni azon, hogy közép- vagy hosszú távon fogyjon-e ezzel a stratégiával ... Nem látom.

Ami a marker javítását illeti, megértem, hogy drasztikus fogyásomnak köszönhető. Annak ellenére, hogy szemetet fogyasztott, végül is kevés, de szemetet, javította ezeket a jelzőket. Visszatérve arra a témára, hogy testünk hogyan használja a glükózt, ha kalóriahiányban szenvedünk, testünk hajlamos lesz a zsírégetésre, ahelyett, hogy tárolná. Jó lenne látni, hogy Mark milyen energia- és hangulati szinten van a kísérlet során. Az is érdekes lenne, hogy ez az ember hogyan evett korábban ...

Nincs semmi világos, hogy az ilyen étkezés hosszú távon nincs negatív hatással a testünkre, még akkor sem, ha súlyos kalóriahiányban szenved, nem beszélve az egészséges energiamérleg fenntartásának feladatáról, miközben jóllakott és számtalan marad. kalória ilyen típusú etetéssel.

A testmozgás fontossága

Ahogy a szemét fogyasztása rontja anyagcsere-állapotunkat, a testmozgás javítja vagy optimális állapotban tartja. Egy jól felépített edzés mind az erő, mind a kardió érdekében javítani fogja testünk táplálékkezelését, javítja az inzulinérzékenységet, javítja a testösszetételt, növeli testünk nyugalmi fogyasztását stb. nem beszélve arról, hogy jobbak leszünk.

Van egy rossz példám ennek illusztrálására. Rosszat mondok, mert ez egy olyan személy, aki csak ócska ételek alapján készített étrendet, de nagyon intenzív edzésekkel együtt. 3 kiló izomra és csak egyre hízott, de a kísérlet befejezése előtt májjelzői riasztást indítottak. (Itt hallgathatja meg az interjút, amelyet Daviddel, a SuperTrainMe főszereplőjével készítettem).

Mi van, ha már valódi ételen alapuló diétát fogyasztok, de javítani szeretnék a testösszetételemen?

Ebben az esetben elkezdeném áttekinteni a makró elrendezését, és optimalizálni az edzés típusát. Megtenném, ha jó erőtervezést és jó kardio edzést végeznék (némi HIIT-tel). Ha ez nem sikerülne nekem, és feltételezném, hogy cukrok, transzzsírok, finomított olajok és finomított lisztek nélküli étrendet fogyasztunk, akkor elkezdem csökkenteni a kalóriákat. Abban az esetben, ha az előző hetekben nem unatkoztam a makrók számolásában 🙂

Következtetések, személyes vélemény és mit tehetne még a testösszetétel javítása érdekében

  • Ne higgy semmiben, amit olvastál. Még mindig vannak olyan dolgok, amelyekben nem vagyunk teljesen tisztában. Keressen tovább információkat, hasonlítsa össze, tesztelje az Ön számára legmegfelelőbbet és vonja le saját következtetéseit.
  • Egyél ételt, ne termékeket.
  • Maguk a kalóriák nem jelentenek problémát, a minőség ezek közül a kalóriákból a fontos. Némi könnyedséggel mérhetjük őket, de a fő kérdés az mint a tested reagál azok kalóriát, ami viszont a minőség az elfogyasztott ételek és egyéb szokások közül: testmozgás, munka típusa, alvási órák, stressz. Nem csak a kalóriakiadások szintjét befolyásolják, hanem az anyagcserét is. Nem ugyanaz, ha 8 órát dolgozom egy irodában ülve, mint az a 9 vagy 10 óra, amelyet nagyapám a terepen dolgozott.
  • A testösszetétel javítása nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségesebb legyen. Testének egészsége nem csak a hízás vagy a fogyás kérdése, hanem tovább megy. De ha már valódi ételt eszel, méred a makrókat, majd a kalóriákat, akkor ez biztosan a helyes irány.

Talán meg kellene változtatnunk azokat a kérdéseket, amelyeket felteszünk magunknak. Ahelyett, hogy rólunk kérdezne mennyi kalóriát kell ennünk, és el kell kezdenünk gondolkodni melyik. Minél többet megtudok mint egyik vagy másik cselekmény a testünkben, ezt tisztábban látom a mennyiség a minőség következménye.

PS: Amint látta, nem minden kalória egyforma. Ugyanez vonatkozik a fizikai aktivitásra is. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek alkalmasabbak, mint mások a testösszetétel javítására. Ha tudod, hogyan kell csinálni, hogyan programozhatod őket, és elkerülheted a leggyakoribb hibáikat (többek között), akkor csökkentheted a testzsírodat, növelheted izomtömegedet és javíthatod egészségedet. Elmagyarázom, hogyan lehet ide jutni .