Egészség .- A fogyáshoz nincs szüksége tablettákra vagy drága kezelésekre. A természet sok olyan étellel jutalmazott minket, amelyek segíthetnek abban, hogy elveszítsük ezeket a plusz kilókat.

Szeretne lefogyni, és nem tudja, hol kezdje?

Ezután bemutatom egy 20 kiváló étel listáját, amelyek teljesen egészséges módon fogynak.

1. Avokádó
Az avokádó tele van egészséges zsírokkal, és salátakomponensként tökéletes.
Különösen gazdag egyszeresen telítetlen olajsavban, az olívaolajban található azonos típusú zsírban.

Ezen kívül sok vizet is tartalmaznak, így az energiasűrűségük nem olyan magas, és más fontos tápanyagokban, például rostban és káliumban is gazdagok.

De ez még nem minden:
Egy tanulmány szerint az avokádót fogyasztó emberek jóllakottabbnak érzik magukat, és a következő öt órában kisebb az étkezési vágyuk.

2. Keresztesvirágú zöldségek

A káposzta, a brokkoli, a kelbimbó és a karfiol keresztesvirágú zöldségek.

Mint a többi zöldség, a keresztesvirágú zöldségekben is magas a rosttartalom, és általában hihetetlenül kielégítik az étvágyat.

Ezenkívül az ilyen típusú zöldségek jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaznak.

Mit is jelent ez?

A rost, a fehérje és az alacsony energiasűrűség kombinációjának köszönhetően a keresztesvirágú zöldségek tökéletes ételek, ha fogyni próbál.

Ugyanakkor nagyon táplálóak és rákellenes anyagokat tartalmaznak.

3. Egész tojás

A tojás az egyik legjobb étel, amelyet fogyaszthat.
Egy 30 túlsúlyos nő vizsgálata során kiderült, hogy a fánk helyett reggeli tojás fogyasztása növeli az elégedettség érzését és csökkenti az élelmiszer-fogyasztást a következő 36 órában.

A tojások fehérjében, egészséges zsírokban gazdagok, és kevés kalóriával töltik el magukat.

Hihetetlen sűrűségű tápanyagokat tartalmaznak, többségük a sárgájában, és segíthet az összes szükséges tápanyag megszerzésében, ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytat.

4. Bab és hüvelyesek

Néhány bab és hüvelyesek, például fekete bab, vesebab és lencse, valóban hasznosak lehetnek a fogyás szempontjából.

Ezek az ételek általában fehérjében és rostokban gazdagok, két tápanyagban, amelyek jóllakottságot okoznak, és ezért csökkentik az étvágyat.

Mindazonáltal:
Sokan nem tolerálják a hüvelyeseket, ezért fontos, hogy megfelelően főzzük őket.

5. Lazac

A lazac gazdag egészséges zsírokban és kiváló minőségű fehérjékben, és minden fontos tápanyagot tartalmaz.

Ez egy olyan étel, amely kielégíti az étvágyat, és sok órán keresztül jóllakik, kevés kalóriával, így segít a fogyásban.

A lazac gazdag omega 3 zsírsavakban is, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, ami az elhízás és az anyagcsere-betegségek fontos tényezője.

leveles zöldségek

És még mindig vannak:

A halak és általában a kagylók jelentős mennyiségű jódot adnak, ami a pajzsmirigy megfelelő működéséhez szükséges tápanyag.

6. Gyümölcs

A legtöbb szakember egyetért abban, hogy a gyümölcs nagyon egészséges étel.

Bár cukrot tartalmaz, alacsony az energiasűrűsége, és időbe telik a rágása.

Ezenkívül a gyümölcsben található rost segít megakadályozni, hogy a cukor túl gyorsan kerüljön a véráramba.

Más szavakkal:
A gyümölcs finom és hatékony kiegészítője lehet a fogyókúrás étrendnek.

7. Egész joghurt

A joghurt probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek javítják a bél működését.

Ez a következőket jelenti:

Védelem a gyulladás ellen és az elhízás fő hormonális hajtóereje, a leptin ellen.

Teljes joghurt vagy alacsony zsírtartalmú joghurt?

Számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes tejtermékeknek és nem kevés zsírtartalomnak alacsonyabb az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú joghurtok általában sok cukrot tartalmaznak.

8. Diófélék

A dió remek snack, amely kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaz.

A dió magas zsírtartalma ellenére nem hizlal.

A népesedési tanulmányok azt is feltárták, hogy a diót fogyasztók általában egészségesebbek és karcsúbbak, mint azok, akik nem fogyasztják őket.

De vigyázz!

A dió is elég magas kalóriatartalmú, ezért vigyázzon a falatokra.

9. Sovány hús és csirkemell

Annak ellenére, hogy ennek megerősítésére nincsenek tanulmányok, a húst mindig is igazságtalanul úgy minősítették, hogy negatív hatással lenne az egészségre.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a feldolgozatlan vörös hús nem növeli a szívbetegségek vagy a cukorbetegség kockázatát.

De mi a legjobb az egészben?

A fehérje magas szintjének köszönhetően a hús olyan étel, amely segít a fogyásban.

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjebevitel növelése a kalória 25-30% -ára 60% -kal csökkentheti a sóvárgást, felére csökkentheti a késő esti falatozás iránti vágyat, és csaknem egy font súlycsökkenést okozhat a héten.

A fehérje az a tápanyag, amely leginkább kielégíti az étvágyat, a fehérjében gazdag étrend fogyasztása pedig akár 80-100 kalóriát is meg tud égetni naponta.

10. Zöld leveles zöldségek

A zöld leveles zöldségek különféle tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek tökéletes táplálékot jelentenek a fogyáshoz.
Alacsony kalória- és szénhidráttartalma van, és rostokkal vannak tele.

A zöld leveles zöldségek hihetetlenül táplálóak és gazdagok mindenféle vitaminban, ásványi anyagban és antioxidánsban, beleértve a kalciumot is.

Miért fontos a kalcium?

Számos tanulmány szerint a kalcium elősegíti a zsírégetést.

A leveles zöldségek fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy ételeit tömegesen növelje anélkül, hogy növelné a kalóriákat.

11. Túró

A túró olyan étel, amely kielégíti az étvágyat, és kevés kalóriával érzi jól magát.
Fehérjében gazdag, nagyon kevés szénhidrátot és zsírt tartalmaz.

Mivel ez egy tejtermék, gazdag kalciumban is, amely, mint fentebb már említettem, segíti a zsírégetés folyamatát.

12. Teljes kiőrlésű gabona

Bár a gabonafélék az utóbbi években rossz rap-ben részesültek, néhányuk határozottan egészséges.
A barna rizs, a zabpehely vagy a quinoa gluténmentes teljes kiőrlésű gabona, amely rostokkal van csomagolva és jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz.

A zab tele van béta-glükánokkal, oldható rostokkal, amelyek növelik a jóllakottságot és javítják az anyagcsere egészségét.
Ne felejtsd el:

A finomított gabonafélék egészségtelenek, és néha a „teljes kiőrlésű gabona” címkével ellátott élelmiszerek erősen feldolgozott termékek, amelyek zsírosítják és károsítják a testet.

13. Grapefruit vagy grapefruit

Fél grapefruit elfogyasztása fél órával a napi étkezés előtt segíthet abban, hogy jóllakottabbnak érezzük magunkat, és kevesebb kalóriát fogyasszunk.

Egy 91 elhízott embert vizsgáló tanulmányban fél friss grapefruit elfogyasztása étkezés előtt 1,6 kg súlycsökkenést eredményezett 12 hetes időszak alatt.

Ezenkívül az inzulinrezisztencia csökkenését is megfigyelték, amely anyagcsere-rendellenesség számos krónikus betegségben szerepet játszik.

14. Tonhal

A tonhal sovány hal, így nincs sok zsírja.

A tonhal egy másik alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étel.

Népszerű a testépítők és a fitnesz modellek körében, mert remek módszer a magas fehérjetartalom, valamint a kalória- és zsírtartalom alacsony szinten tartására.

15. Chia mag

A chia mag az egyik legtáplálóbb étel a bolygón.

Egy uncia (28 gramm) chia 12 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami meglehetősen magas, de ezekből 11 gramm rost.

Más szavakkal:

A chia mag a világ egyik legjobb rostforrása.

Bár egyes tanulmányok kimutatták, hogy a chia magok hozzájárulhatnak az étvágy csökkentéséhez, statisztikailag szignifikáns hatást nem találtak a fogyás kiváltásában.

A tápanyagok összetételének köszönhetően azonban van értelme azt mondani, hogy hasznosak lehetnek fogyókúrás étrendben.

16. Almaecet

Az almaecet tulajdonságai miatt nagyon népszerű természetes termék.

Különböző humán vizsgálatok azt mutatják, hogy az almaecet hasznos azok számára, akik fogyni szeretnének.
Az ecet szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása növelheti az elégedettség érzését, és ennek következtében alacsonyabb kalóriabevitelt okozhat a nap hátralévő részében, 200-275 kalóriával kevesebbet.

Egy elhízott embereknél végzett vizsgálatban:

Napi 15 vagy 30 ml ecet fogyasztása 12 héten át 1,2-1,7 kilós veszteséget okozott.

Az ecetről kiderült, hogy csökkenti az étkezés utáni cukor hullámvölgyét is, amelynek mindenféle jótékony hatása lehet hosszú távon az egészségre.

17. Főtt burgonya

A burgonya tökéletes étel mind a fogyás, mind a vas egészsége szempontjából.

Sokféle tápanyagot tartalmaznak, és különösen gazdag káliumban, olyan tápanyagban, amely a legtöbb emberben hiányzik, és fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában.

A jóllakottsági index (SI) szerint, amely az ételek által termelt jóllakottságot méri, a főtt burgonyának van a legteljesebb jóllakottsági mutatója más ételekhez képest.

Ez azt jelenti:

Főtt burgonyát fogyasztva a gyomrod hamarabb megtelik, és kevesebbet eszel más ételből.

Ha burgonyát főz, hagyja egy ideig hűlni: nagy mennyiségű ellenálló keményítőt képez.
Ennek a rostszerű anyagnak mindenféle egészségügyi előnye van, beleértve a fogyást is.

18. Leves

Mint már korábban említettem, az alacsony energiasűrűségű ételek és diéták miatt az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak.

A legtöbb alacsony energiasűrűségű étel sok vizet tartalmaz, például zöldségeket és gyümölcsöket.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy ugyanazt az ételt leves formájában fogyasztva, nem pedig szilárd anyagként, az emberek többet töltenek fel és sokkal kevesebb kalóriát fogyasztanak.

19. Kókuszolaj
A kókuszolaj gazdag közepes hosszúságú zsírsavakban.

Különböző vizsgálatok szerint ezek a zsírsavak, az úgynevezett közepes láncú trigliceridek, növelik a jóllakottságot és a kalóriaégetést.

Két tanulmány létezik, az egyik a nőknél, a másik a férfiaknál bizonyítja, hogy a kókuszolaj csökkenti a hasi zsír mennyiségét .

Fontos:

A kókuszdióolaj kalóriákat is tartalmaz, ezért nem jó ötlet étkezésként feltétként használni.
Nem arról van szó, hogy a kókuszolajat hozzáadjuk étrendjéhez, hanem arról, hogy néhány főzőzsírt helyettesítünk a kókuszolajjal.

20. Chili

A chili paprika fogyasztása nagyon hasznos lehet a fogyáshoz.

A chili egy kapszaicin nevű anyagot tartalmaz, amely egyes tanulmányok szerint csökkenti az étvágyat és fokozza a zsírégetést.

Ezt az anyagot kiegészítők formájában is forgalmazzák, és sok fogyás céljára szolgáló kereskedelmi kiegészítés közös eleme.

Egy tanulmány kimutatta, hogy 1 gramm vörös chili paprika fogyasztása csökkentette az étvágyat és fokozta a zsírégetést azoknál az embereknél, akik nem ettek rendszeresen chili paprikát.

A fűszeres ételeket fogyasztóknál azonban nem tapasztaltak semmilyen hatást, ami arra utal, hogy bizonyos tolerancia kialakulhat.

Néha azért nem érjük el a céljainkat, mert nincsenek „eszközeink” ehhez. De most, hogy megvannak, mindössze annyit kell tennie, hogy belekezd az üzletbe ...!