A fogyáshoz nincs szüksége tablettákra vagy drága kezelésekre.
A természet sok olyan étellel jutalmazott minket, amelyek segíthetnek abban, hogy elveszítsük ezeket a plusz kilókat.
Szeretne lefogyni, és nem tudja, hol kezdje?
Ezután bemutatom egy 20 kiváló étel listáját, amelyek teljesen egészséges módon fogynak.
Különösen gazdag egyszeresen telítetlen olajsavban, az olívaolajban található azonos típusú zsírban .
Ezen kívül sok vizet is tartalmaznak, tehát energia sűrűsége nem olyan nagy, és más fontos tápanyagokban, például rostokban és káliumban gazdagok.
De ez még nem minden:
Egy tanulmány szerint az avokádót fogyasztó emberek jóllakottabbnak érzik magukat, és a következő öt órában kisebb az étkezési vágyuk.
Mint a többi zöldség, a keresztesvirágú zöldségekben is magas a rosttartalom, és általában hihetetlenül kielégítik az étvágyat.
Ezenkívül az ilyen típusú zöldségek jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaznak. .
Mit is jelent ez?
A rost, a fehérje és az alacsony energiasűrűség kombinációjának köszönhetően a keresztesvirágú zöldségek tökéletes ételek, ha fogyni próbál.
Ugyanakkor nagyon táplálóak és rákellenes anyagokat tartalmaznak.
Egy 30 túlsúlyos nő vizsgálata során kiderült, hogy a fánk helyett reggeli tojás fogyasztása növeli az elégedettség érzését és csökkenti az élelmiszer-fogyasztást a következő 36 órában.
A tojások fehérjében, egészséges zsírokban gazdagok, és kevés kalóriával töltik el magukat.
Hihetetlen sűrűségű tápanyagokat tartalmaznak, többségük a sárgájában, és segíthet az összes szükséges tápanyag megszerzésében, ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytat.
Ezek az ételek általában fehérjében és rostokban gazdag két tápanyag, amelyek jóllakottságot okoznak, és ezért csökkentik az étvágyat.
Sokan nem tolerálják a hüvelyeseket, ezért fontos, hogy megfelelően főzzük őket.
Ez egy olyan étel, amely kielégíti az étvágyat, és sok órán keresztül jóllakik, kevés kalóriával, így segít a fogyásban.
A lazac gazdag omega 3 zsírsavakban is, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, ami az elhízás és az anyagcsere-betegségek fontos tényezője..
A halak és általában a kagylók jelentős mennyiségű jódot adnak, ami a pajzsmirigy megfelelő működéséhez szükséges tápanyag.
Bár cukrot tartalmaz, alacsony az energiasűrűsége, és időbe telik a rágása.
Ezenkívül a gyümölcsben található rost segít megakadályozni, hogy a cukor túl gyorsan kerüljön a véráramba.
Más szavakkal:
A gyümölcs finom és hatékony kiegészítője lehet a fogyókúrás étrendnek.
A joghurt probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek javítják a bél működését.
Ez a következőket jelenti:
Védelem a gyulladás ellen és az elhízás fő hormonális hajtóereje, a leptin ellen.
Teljes joghurt vagy alacsony zsírtartalmú joghurt?
Számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes tejtermékekkel és nem kevés zsírtartalommal alacsonyabb az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Az alacsony zsírtartalmú joghurtok általában sok cukrot tartalmaznak.
A dió magas zsírtartalma ellenére nem hizlal.
A népesedési tanulmányok azt is feltárták, hogy a diót fogyasztók általában egészségesebbek és karcsúbbak, mint azok, akik nem fogyasztják őket. (9).
A dió is elég magas kalóriatartalmú, ezért vigyázzon a falatokra.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a feldolgozatlan vörös hús nem növeli a szívbetegségek vagy a cukorbetegség kockázatát.
De mi a legjobb az egészben?
A fehérje magas szintjének köszönhetően a hús olyan étel, amely segít a fogyásban.
Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjebevitel növelése a kalória 25-30% -ára 60% -kal csökkentheti a sóvárgást, felére csökkentheti a késő esti falatozás iránti vágyat, és csaknem egy font súlycsökkenést okozhat a héten.
A fehérje az a tápanyag, amely leginkább kielégíti az étvágyat, a fehérjében gazdag étrend fogyasztása pedig akár 80-100 kalóriát is meg tud égetni naponta..
Alacsony kalória- és szénhidráttartalma van, és rostokkal vannak tele.
A zöld leveles zöldségek hihetetlenül táplálóak és gazdagok mindenféle vitaminban, ásványi anyagban és antioxidánsban, beleértve a kalciumot is.
Miért fontos a kalcium?
Számos tanulmány szerint a kalcium elősegíti a zsírégetést.
A leveles zöldségek fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy ételeit tömegesen növelje anélkül, hogy növelné a kalóriákat.
A túró olyan étel, amely kielégíti az étvágyat, és kevés kalóriával érzi jól magát.
Fehérjében gazdag, nagyon kevés szénhidrátot és zsírt tartalmaz.
Mivel ez egy tejtermék, gazdag kalciumban is, amely, mint fentebb már említettem, segíti a zsírégetés folyamatát.
A barna rizs, a zabpehely vagy a quinoa gluténmentes teljes kiőrlésű gabona, amely rostokkal van csomagolva és jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz.
A zab tele van béta-glükánokkal, oldható rostokkal, amelyek növelik a jóllakottságot és javítják az anyagcsere egészségét.
A finomított szemek egészségtelenek és, Néha a „teljes kiőrlésű gabonák” feliratú ételek erősen feldolgozott termékek, amelyek zsírosítják és károsítják a testet.
Eszik fél grapefruit, fél órával a napi étkezés előtt, segíthet abban, hogy jóllakottabbnak érezze magát, és kevesebb kalóriát fogyasszon.
Egy 91 elhízott embert vizsgáló tanulmányban fél friss grapefruit elfogyasztása étkezés előtt 1,6 kg súlycsökkenést eredményezett 12 hetes időszak alatt.
Ezenkívül az inzulinrezisztencia csökkenését is megfigyelték, amely anyagcsere-rendellenesség számos krónikus betegségben szerepet játszik.
A tonhal egy másik alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étel.
Népszerű a testépítők és a fitnesz modellek körében, mert remek módszer a magas fehérjetartalom, valamint a kalória- és zsírtartalom alacsony szinten tartására.
Egy uncia (28 gramm) chia 12 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami meglehetősen magas, de ezekből 11 gramm rost.
Más szavakkal:
A chia mag a világ egyik legjobb rostforrása.
Bár egyes tanulmányok ezt feltárták a chia mag segít csökkenteni az étvágyat, nem találtak statisztikailag szignifikáns hatást a fogyás kiváltásában.
Mindazonáltal, tápanyag-összetételének köszönhetően van értelme azt mondani, hogy hasznosak lehetnek fogyókúrás étrendben .
Különböző humán vizsgálatok azt mutatják, hogy az almaecet hasznos azok számára, akik fogyni szeretnének.
Az ecet szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása növelheti az elégedettség érzését, és ennek következtében alacsonyabb kalóriabevitelt okozhat a nap hátralévő részében, 200-275 kalóriával kevesebbet (17).
Egy elhízott embereknél végzett vizsgálatban:
Napi 15 vagy 30 ml ecet fogyasztása 12 héten át 1,2-1,7 kg veszteséget okozott (18).
Az is bebizonyosodott az ecet csökkenti a cukorszinteket és étkezés utáni mélypontokat, amelyek mindenféle jótékony hatással lehetnek hosszú távon az egészségre (19).
Sokféle tápanyagot tartalmaznak, és különösen gazdag káliumban, olyan tápanyagban, amely a legtöbb emberben hiányzik, és fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában.
A jóllakottsági index (SI) szerint, amely az ételek által termelt jóllakottságot méri, a főtt burgonyának van a legteljesebb jóllakottsági mutatója más ételekhez képest (húsz).
Ez azt jelenti:
Főtt burgonyát fogyasztva a gyomrod hamarabb megtelik, és kevesebbet eszel más ételből.
Ha burgonyát főz, hagyja egy ideig hűlni: nagy mennyiségű ellenálló keményítőt képez.
Ennek a rostszerű anyagnak mindenféle egészségügyi előnye van, beleértve a fogyást is (21).
Mint már korábban említettem, az alacsony energiasűrűségű ételek és diéták miatt az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak.
A legtöbb alacsony energiasűrűségű étel sok vizet tartalmaz, például zöldségeket és gyümölcsöket.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy ugyanazt az ételt leves formájában fogyasztva, nem pedig szilárd anyagként, az emberek többet töltenek fel és sokkal kevesebb kalóriát fogyasztanak (22).
Különböző vizsgálatok szerint ezek a zsírsavak, az úgynevezett közepes láncú trigliceridek, növelik a jóllakottságot és a kalóriaégetést (23).
Két tanulmány létezik, az egyik a nőknél, a másik a férfiaknál bizonyítja, hogy a kókuszolaj csökkenti a hasi zsír mennyiségét (24).
A kókuszdióolaj kalóriákat is tartalmaz, ezért nem jó ötlet étkezésként feltétként használni.
Nem arról van szó, hogy a kókuszolajat hozzáadjuk étrendjéhez, hanem arról, hogy néhány főzőzsírt helyettesítünk a kókuszolajjal.
A chili paprika egy kapszaicin nevű anyagot tartalmaz, amely egyes tanulmányok szerint csökkenti az étvágyat és fokozza a zsírégetést (25).
Ezt az anyagot kiegészítők formájában is forgalmazzák, és sok fogyás céljára szolgáló kereskedelmi kiegészítés közös eleme.
Egy tanulmány kimutatta, hogy 1 gramm vörös chili paprika fogyasztása csökkentette az étvágyat és fokozta a zsírégetést azoknál az embereknél, akik nem ettek rendszeresen chili paprikát (26).
A fűszeres ételeket fogyasztóknál azonban nem tapasztaltak semmilyen hatást, ami arra utal, hogy bizonyos tolerancia kialakulhat.
21.Fekete csokoládé
A kakaó számos előnye között integrálódnak a testi és lelki egészség pozitív vonatkozásai, és miért van ez? A több ponton hatékonynak bizonyult flavonoidokra és polifenolokra, különösen a testsúly megőrzésében.
Ez azért van, mert ne adjon hozzá kalóriákat telített zsírból, feltéve, hogy fekete változata van, mivel nem tartalmaz cukrot és hűségesen segít Önnek nyugtassa meg szorongását étkezési csemegék, amikor a megfelelő étrendet kezdi.
Készítsen étcsokoládét a listája az első ételválasztásról a fogyás érdekében egészséges módon, és ez jó hangulatban tartja Önt, segítve az endorfinok, a boldogság hormonjainak kiválasztását. Mint észrevehette, minden benne van, ami az álom testéhez szükséges!
22. Kávébab
Bár korábban azt gondolták, hogy éppen ellenkezőleg, súlygyarapodást generál, a legújabb tanulmányokban ezt bebizonyították a kávé előnyei közvetlenül beavatkozik a korai jóllakottság és az étvágy gátlásába, ezáltal fontos testsúly-szabályozást okoz a veszteségéért.
Másrészt kedvez az anyagcsere felgyorsulása, szempont, amely kétségtelenül a cselekvést helyezi az első helyre, hogy a test zsíréget.
A koffein megnöveli az adrenalin szintjét, amely elengedhetetlen hormon, amikor javítani kell a testmozgás eredményeit.
A kávé és a testmozgás kombinálása olyan szempont, amely intenzíven segíti a fogyás terve.
A kávébabot tekintsd a legjobb szövetségesnek, hogy ezentúl az étkezési terved legyen a legegészségesebb és a legmegfelelőbb az ideális testsúlyú testhez.
23 Bor
Azok számára, akik célja az ideális súly elérése, az első dolog a tökéletes szív- és érrendszeri egészség megőrzése, hogy ne legyenek problémáik a fizikai aktivitás során, az első tanács naponta 1 pohár vörösbor elfogyasztása.
A legjobb az egészben, hogy bebizonyosodott, hogy maga a bor nem csak szolgálni fog tartsa egészséges a szívét, de segít a fogyásban is, és ez annak a ténynek köszönhető, hogy az erjedésüknek megfelelő szőlő héja gátolja a zsírsejtek termelését a testben.
Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a vétel 1 - Naponta 2 pohár bor bomlik a súlygyarapodásra való hajlam, segít az irigylésre méltó egészségben maradni.
Már van egy másik oka annak, hogy elkészítse ezt a kis csészét, nagyon egészséges szokás!
Ezeket az ételeket bármikor kéznél tarthatja, mivel könnyen megtalálhatók, és a legjobb az egészben, hogy minden ízléshez tartozik valami.
Fókuszáljon a célra az elérni kívánt súly szerint, és ezek alapján válasszon táplálkozási rendet ételek fogyáshoz egészséges és hatékony módon, így képes kerülje a visszapattanó hatást .
Ne feledje, hogy erről van szó javítsa étkezési módját, hogy ne vigyük túlzásba a változásokat, mert ha nem, akkor nem érjük el a kívánt eredményt.
Túl könnyű?
Néha azért nem érjük el a céljainkat, mert nincsenek „eszközeink” ehhez. De most, hogy megvannak, mindössze annyit kell tennie, hogy belekezd az üzletbe ...!