csökkentett kalóriatartalmú

A súlycsökkenés legújabb tendenciája a makrotápanyagok száma.

Ezek olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben van szüksége a normális növekedéshez és fejlődéshez - nevezetesen szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

Másrészt a mikroelemek olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek csak kis mennyiségben van szüksége, például vitaminok és ásványi anyagok.

A makrotápanyagok számlálása hasonló a kalóriák számlálásához, de abban különbözik, hogy figyelembe veszi, honnan származnak a kalóriák.

Ez a cikk áttekinti a fogyás legjobb makrotápanyag-arányát és azt, hogy miért fontos az étrend minősége.

A kalóriabevitel fontosabb, mint a makrotápanyagok aránya a zsírvesztés szempontjából

Ha a zsírvesztésről van szó, akkor az elfogyasztott mennyiség sokkal fontosabb, mint az ételében lévő szénhidrátok, zsírok és fehérjék mennyisége.

Egy éves tanulmányban a kutatók véletlenszerűen több mint 600 túlsúlyos embert rendeltek alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.

A vizsgálat első két hónapjában az alacsony zsírtartalmú diétás csoport 20 gramm zsírt fogyasztott naponta, míg az alacsony szénhidráttartalmú csoport 20 gramm szénhidrátot fogyasztott naponta.

Két hónap elteltével mindkét csoportba tartozó emberek zsírokat vagy szénhidrátokat adtak vissza étrendjükbe, amíg el nem érték a legalacsonyabb beviteli szintet, amelyről azt hitték, hogy fenntartani tudják.

Míg egyik csoportnak sem kellett bizonyos számú kalóriát fogyasztania, mindkét csoport átlagosan napi 500-600 kalóriával csökkentette a bevitelét.

A vizsgálat végén az alacsony zsírtartalmú diétás csoport 11,7 fontot (5,3 kg) fogyott az alacsony szénhidráttartalmú csoporthoz képest, amely 13,2 fontot (6 kg) fogyott - ez csupán 1,5 font (3,3 kg) különbség a egy év leforgása alatt .

Egy másik vizsgálatban több mint 645 túlsúlyos embert véletlenszerűen osztottak be olyan étrendre, amely különbözött a zsír (40% vs. 20%), a szénhidrátok (32% vs. 65%) és a fehérje (25% vs. 15%) arányában. ) .

A makrotápanyagok arányától függetlenül minden étrend egyformán sikeres volt hasonló mennyiségű fogyás elősegítésében két év alatt.

Ezek az eredmények és mások rámutatnak arra, hogy bármilyen csökkentett kalóriatartalmú étrend hasonló mennyiségű hosszú távú fogyást okozhat.

@A Cofidencial

Összegzés A kutatások azt mutatják, hogy a zsírtartalom csökkenhet a makrotápanyagok arányától függetlenül, és a különböző makrotápanyagok aránya nem befolyásolja jelentősen a hosszú távon elvesztett összes zsír mennyiségét.

A kalóriák nem mondják el az egész történetet

A kalória egy adott ételben vagy italban méri az energia mennyiségét. Akár szénhidrátokból, zsírokból vagy fehérjékből származnak, az étkezési kalória körülbelül 4,2 joule energiát tartalmaz.

Ezzel a definícióval minden kalória egyenlően jön létre, azonban ez a feltételezés nem veszi figyelembe az emberi fiziológia bonyolultságát.

Az étel és makroelem-összetétele befolyásolhatja az éhségérzetet vagy a jóllakottságot, az anyagcserét, az agytevékenységet és a hormonális reakciót.

Tehát míg a brokkoliból származó 100 kalória és a fánkból származó 100 kalória ugyanannyi energiát tartalmaz, ezek nagyon különböző módon befolyásolják a testet és az ételválasztást.

Négy csésze (340 gramm) brokkoli 100 kalóriát tartalmaz, és nyolc gramm rostot tartalmaz. Ezzel szemben csak egy közepesen mázas fánk 100 kalóriát biztosít, nagyrészt finomított szénhidrátokból és zsírokból.

Most képzelje el, hogy egy csésze alatt megegyen négy csésze brokkolit. Nemcsak sok időbe és erőfeszítésbe kerülne a rágás, de magas rosttartalma sokkal teltebbnek érezné magát, mintha egy fél fánkot esne meg, ilyenkor valószínűleg a másik felét eszi meg.

Ennek eredményeként a kalória nem csak kalória, hanem az étrend betartásának és a zsírvesztés fokozásának is az étrend minőségére kell összpontosítania.

Összegzés A kalóriák ugyanannyi energiával látják el a testet, de abban különböznek egymástól, hogy milyen hatással vannak egészségére és arra, hogy képes-e lépést tartani az étrenddel.

Az étrend minőségének fontossága

A fogyáshoz kevesebb kalóriát fogyasztva kell megteremtenie a kalóriadeficitet, mint amennyit eléget

Ezzel arra kényszeríti testét, hogy energiát merítsen a jelenlegi raktáraiból (testzsír), függetlenül az étrend szénhidrát-, zsír- és fehérje-összetételétől.

Miután létrehozta a kalóriadeficitet, fontos tisztában lenni az ételtípusokkal, mivel egyesek táplálóbbak és diétabarátabbak, mint mások.

Íme néhány étel és makrotápanyag, amelyekre koncentrálnia kell másokkal együtt, amelyeket korlátoznia kell.

Válasszon tápanyag-sűrű ételeket

A tápanyagokban sűrű élelmiszerek magas tápanyagszintet tartalmaznak, de viszonylag alacsony kalóriatartalmúak.

A sűrű tápanyagtartalmú ételek rostot, sovány fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb hasznos vegyületeket, például fitokemikáliákat tartalmaznak.

Ide tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a tejtermékek, a bab, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek, a sovány hús és a hal.

Ezen élelmiszerek közül sok rostban gazdag és nagy százalékban tartalmaz vizet. A víz és a rost segít növelni a teltségérzetet, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebb teljes kalóriát fogyasszon a nap folyamán.

Egyél fehérjében gazdag ételeket

A fehérjék elősegítik a teltségérzetet, megakadályozzák az izomvesztést, és a legnagyobb hőhatással rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy több kalóriára van szükségük az emésztéshez a szénhidrátokhoz vagy zsírokhoz képest.

Keressen olyan sovány állati forrásokat, mint hús, hal, baromfi, tojás és tejtermék. Fehérjét növényi forrásokból is beszerezheti, például szójababból, gabonából és bizonyos zöldségekből, beleértve a zöldborsót is.

A fehérje turmixok vagy az étkezés helyettesítő italok szintén jó választás étkezés között vagy étkezés helyett a fehérjebevitel növelése érdekében.

Korlátozza a zsírokat és a magas szénhidráttartalmú ételeket

Ahogy egyes ételek előnyökkel járhatnak a fogyás céljaival kapcsolatban, mások szabotálhatják őket.

A zsírokat és szénhidrátokat egyaránt tartalmazó ételek stimulálják az agy jutalmazási központját és növelik a vágyakat, ami túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet .

A fánk, a pizza, a süti, a keksz, a sült krumpli és más jól feldolgozott snackek tartalmazzák a zsír és a szénhidrát ezen addiktív kombinációját.

Ettől függetlenül a szénhidrátoknak vagy zsíroknak nincs addiktív tulajdonságuk, de együttesen nehéz ellenállni.

Összegzés Az elfogyasztott ételek hatással lehetnek a zsírvesztésre. Egyél tápanyagban sűrű és magas fehérjetartalmú ételeket, de korlátozza a szénhidrátok és zsírok kombinációját tartalmazó ételeket, mivel ez a kombináció függőséget okoz.

A legjobb makroelem-arány az, amellyel találkozhat

Bár étrendjének makrotápanyag-összetétele nem befolyásolja közvetlenül a zsírvesztést, hatással lehet a csökkentett kalóriatartalmú étrend követésére.

Az étrend betartása azonban a legtöbb ember számára nehéz, és ez az oka annak, hogy sok diéta kudarcot vall.

A csökkentett kalóriatartalmú étrend sikerességének esélyeinek növelése érdekében testreszabhatja makroelem-arányát preferenciái és egészsége alapján.

Például a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek könnyebben lehet szabályozni vércukorszintjüket alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, mint magas szénhidráttartalmú étrend mellett. .

Ezzel ellentétben az egészséges emberek azt tapasztalhatják, hogy kevésbé éhesek a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, és ezt könnyebb követni az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendhez képest.

Azok a diéták, amelyek az egyik makrotápanyag (például zsír) magas bevitelét és a másik (például szénhidrát) alacsony bevitelét hangsúlyozzák, nem mindenkinek valóak.

Ehelyett azt tapasztalhatja, hogy ragaszkodhat egy olyan étrendhez, amely megfelelő egyensúlyban van a makrotápanyagokkal, és amely hatékony lehet a fogyáshoz is. .

A Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete által létrehozott elfogadható makrotáp-elosztási tartományok (AMDR) azt javasolják az embereknek, hogy:

  • A kalóriák 45-65% -a szénhidrátokból származik
  • A kalóriák 20-35% -a zsírból származik
  • Kalóriáinak 10-35% -a fehérjéből származik

Mindkét esetben válassza ki az életmódjának és preferenciáinak leginkább megfelelő étrendet. Ehhez szükség lehet egy kis próbára és hibára.

Összegzés A diéták általában kudarcot vallanak, mert az emberek hosszú ideig nem tudják betartani őket, ezért fontos, hogy csökkentett kalóriatartalmú étrendet kövessenek, amely megfelel az Ön preferenciáinak, életstílusának és céljainak.

A lényeges

A makrotápanyagok szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre utalnak - ezek minden étrend három építőköve.

A makrotápanyagok aránya nem befolyásolja közvetlenül a fogyást.

Az elfogadható makrotáp-elosztási tartományok (AMDR) a napi kalóriák 45-65% -át szénhidrátokból, 20-35% -át zsírból és 10-35% -át fehérjéből adják.

A fogyáshoz keressen egy megfelelő arányt, összpontosítson az egészséges ételekre, és fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget.