Az edzőteremből távol nyaral? Nincs mentség arra, hogy ne dolgozza fel testét és tartsa formában, ezért ma elmegyünk 20 gyakorlat a has minden izomának megmunkálására felszerelés nélkül, így edzhet otthon, a tengerparton vagy bárhol.

egész

Az alábbiakban bemutatjuk a különböző gyakorlatokat a kért izmoktól függően:

Felső rectus abdominis

Hasunk középső és felszínes izma az rectus major amit nagyszámú gyakorlatnál igényelnek, de ha kifejezetten a felső részét akarja megdolgozni, akkor a következő gyakorlatok végrehajtását javasoljuk:

  • Ráncok vagy csomagtartó felvonók: ezek a klasszikus hasi gyakorlatok, amelyekhez csak a hátunkon fekvő testünkre és a fejünk mögötti kezünkre van szükség, anélkül, hogy meghúznánk, hogy a hasát összehúzva emeljük fel a csomagtartót. Nagyobb intenzitás érdekében keresztezhetjük a kezeket a mellkas előtt, és meglátja, milyen nehéz végrehajtani ezt a gyakorlatot.
  • Felülések: összetettebbek és intenzívebbek, mint az előzőek, mert teljesen le kell ülnünk a has összehúzódásával és nem csak a csomagtartó emelésével. Segíthetünk magunkon, ha karjainkat előre nyújtjuk, vagy a lábunkat a földhöz tartjuk, hogy felemelkedve ne emelkedjenek fel.
  • V-ropogások vagy V-up-ok: még bonyolultabb, mint az előzőek, mert nagy előzetes erőt igényelnek a hasi területen, hogy a lábunk és a törzsünk egyidejű megemelésével testünkkel V-t alkothassunk, amint az Vitónicán látható.
  • Lábhosszabbítás a padlón: csak a hátunkon kell feküdnünk, kissé fel kell emelnünk a csomagtartót, amely az alkaron nyugszik, és onnan összezsugorodva nyújtjuk ki a lábakat, és mindig megpróbáljuk összehúzni a hasat, ahogy a Vitónica mutatja.

A rectus abdominis alsó része

Ha középső részének egyik legösszetettebb részét kívánja hangoztatni: a rectus abdominis subumbilicalis részét, gyakran más néven az alsó has, Javasoljuk, hogy hajtsa végre a következő gyakorlatokat:

  • Fordított ropogások: ezzel a gyakorlattal a hátunkon fekvő rectus abdominis alsó részét megdolgozhatjuk, csak a lábakat kell közelebb hoznunk a csomagtartóhoz, és nem a csomagtartót a lábakhoz, mint a klasszikus hasi görcsöknél. Vitónicában láthatja, hogyan történik.
  • Alternatív lábkeresztezés: amint a Vitónica megmutatja nekünk, ez a gyakorlat abból áll, hogy keresztezzük a talajtól kissé felemelt lábakat, miközben a hátunkon fekszünk, kezeink a hátunk alatt vannak, hogy vigyázzunk az ágyékra.
  • Nyújtott láb emel a padlón: csak a hátunkon kell feküdnünk, és mindkét kezünket a fenék alá kell helyezni, hogy a hát alsó része ne íveljen. És onnan emelje fel a lábakat, amíg merőlegesek a talajra. Helyes végrehajtási technikáját a Vitónicában láthatja.
  • Csapkodó rúgások vagy a láb csapkodása: a lábak alternatív keresztezéséhez hasonló módon, de felváltva emeljük a lábakat, ezzel a gyakorlattal dolgozhatjuk a rectus abdominis alsó részét, amely csak a testünk végrehajtását igényli.

Ferde

Gyakorolni és hangot adni a ferde középső zónánk oldalán és annak oldalán elhelyezhetjük a következőket felszerelés nélküli gyakorlatok:

  • Orosz csavar: Bár a gyakorlatot általában kézi terheléssel hajtják végre, ezt a gyakorlatot tárgy nélkül is elvégezhetjük, és a hasunk oldalait is intenzíven meg fogjuk dolgozni a kivitelezésével.
  • Oldalsó lábemelés: fekve és oldalt végezhetjük ezt a mozgást, amely abból áll, hogy mindkét lábat együtt emeljük fel, ahogy a Vitónica mutatja. Megkönnyíthetjük a gyakorlatot azzal, hogy a testet rosszul illesztjük és a lábakat előrehaladjuk, vagy kissé meghajlítjuk, hogy megkönnyítsük a magasságukat.
  • Kerékpárosok vagy alternatív ferdék a földön: ideális a has oldalán lévő izmok intenzív megterheléséhez, mind külső, mind belső. Láthatja, hogyan hajtják végre a mozgást Vitónicában.
  • Oldalsó híd csavarral: Ez az oldalsó híd variációja, amely külső és belső ferde irányokat alkalmaz, izometrikus gyakorlat és mozgás kombinálásával. Vitónicában láthatja a kivitelezés helyes technikáját.

Keresztirányú hasi

Ez a has legfeledtebb izma, talán azért, mert nem nagyon látható, a magunk legmélyebb területén. Munkájuk azonban nagy jelentőséggel bír, és ehhez a következőket lehet a gyakorlatban alkalmazni kiképzés:

  • Híd vagy vízszintes stabilizálás: ezek a klasszikus izometrikus gyakorlatok, amelyek az egész testet híd helyzetbe helyezik, tetőtől talpig igazítva, ahogy a Vitónica mutatja.
  • Oldalsó híd: Az előző gyakorlathoz hasonlóan néhány másodpercig meg kell őriznünk a helyzetet a deszka vagy a híd helyzetében, de ezúttal az oldalon, hogy a keresztirányú has, a ferdék mellett működjön, amint azt a Vitónica mutatja.
  • Hipopresszív szerek: megfelelő technikára van szükségük a teljesítéshez, de valóban hatékonyak a test közepén lévő legmélyebb izmok megmunkálására.
  • Fordított híd: abból áll, hogy hidat készítünk a testünkkel, de felfelé fordítva, amihez a teljes középső területet összehúzni kell, és a kért izmok között a keresztirányú hasi. Vitónicában láthatja a kivitelezési technikát.

Egyszerre dolgozzuk a teljes hasat

Ha nem az a célod, hogy az erőfeszítést a hasad egy bizonyos területére összpontosítsd, és keresel gyakorolja a különböző izmokat egyszerre, Javasoljuk, hogy hajtsa végre az alábbi gyakorlatok egyikét:

  • Híd vagy vízszintes stabilizáció térddel a mellkasig: keresztirányú, rectus abdominis és ferde munkák elvégzéséhez elvégezhetjük a klasszikus izometria ezen változatát, amint azt a Vitónica mutatja.
  • Gyertyatartóig tekercs: Ez egy intenzív gyakorlat, amelyet a Crossfit széles körben használ a teljes középső terület megmunkálására, és amellyel le kell feküdni, és a központi izmok összehúzásával álló helyzetbe kell emelkednie, amint azt a Vitónica is láthatja.
  • Üreges kőzet vagy lengő üregben: a test üreges helyzetbe hozása a Vitónica ábrán látható módon, elvégezheti ezt a gyakorlatot, amely a test kiegyensúlyozásából áll, anélkül, hogy elveszítené a helyzetét, és amelynél a rectus abdominis, a kereszt és a ferde egyidejűleg összehúzódik.
  • Dinamikus oldalsó híd: ezzel a mozdulattal a külső ferdék összehúzódása mellett kérjük a rectus abdominisét és a mag mélyizmainak is. A Vitónicában megismerheti annak helyes végrehajtási technikáját.

Mint láthatja, nincs mentség a test középső részének megmunkálására, mert van 20 különböző gyakorlat, amelyet felszerelés nélkül végezhet, bárhol.