Kezdőlap/Fitness/13 fitball- vagy svájci labdával ellátott gyakorlat az egész test megterheléséhez

A cikk tartalma

Láttál a sportboltban vagy az edzőteremben a óriáslabda színek, és vajon csodálkozott-e Mi az? Ez egy pilates labda fitballnak hívják, és ez az egyik legteljesebb és legegyszerűbb sportkiegészítő. Mutatunk nektek fitball vagy svájci labdával ellátott gyakorlatok, amelyeket az egész test megerősítésére gyakorolhat.

Gyakorlatok fitball vagy svájci labda segítségével a derékfájás enyhítésére

Uralkodó fitball vagy svájci labdával végzett gyakorlatok előnyei az, hogy lehetővé teszik számodra az előadást nyújtás igazán hatékony, hogy kap enyhíti a hátfájást és az alsó hátfájást. Javasoljuk ezt a megfizethető rutint, amely egyesíti a nyújtást mérsékelt erőgyakorlatok.

Fitball- vagy pilates-labdával nyújtózkodik

A fitball előnyben részesíti az izomfeszítést, igen, és a hatékony ízületi mozgást is. Ezért olyan fontos bevezetni az edzésbe.

Tehát ha akarod lazítsa meg a hát alsó részét intenzív testmozgás után semmi sem jobb, mint a labdán fekvés és a mély lélegzetvétel.

gyakorlat

A mellizmok, A labdát a hóna alatt és előre dobva a testsúlyát, vigye előre és hátra a labdát. Ismételje meg a tevékenységet mindkét karjával.

tudsz nyújtózkodó elrablók helyezze az egyik lábát a fitballra és oldalra csúsztassa.

A fitball labda Nagyon érdekes kiegészítőként az edzőteremben vagy otthon feszítsük meg az izmok teljes oldalsó láncolatát.

Fitball hátsó meghosszabbítás

Feküdjön arccal lefelé a labdán, és támassza meg a gyomrát. Nyújtsa ki a lábát, és csak a golyóit támassza alá. Amikor észreveszi, hogy már kiegyensúlyozott, vigye a kezét a nyaka mögé, és az ágyéki mozdulatokkal kissé ívelje meg a hátát. Tartsa a testtartást néhány másodpercig, lazítson és folytassa a sorozatot.

Fuss legalább 10 ismétlés, amelynek végén kényelmes, hogy hagyd magad előre esni mint a holt súly a labdán nyújtja az ágyékot.

Híd fitballal

Támogassa a hátát (különösen a hát alsó részét) a labdára, és cTámasztó lábakkal és térdre hajlítva hozza vissza a testét ívet alkotva. Nem kell arra kényszerítenie magát, hogy ujjaival teljes mértékben megérintse a földet. Elég az hogy észreveszed, hogy a hasizmok megnyúlnak és az ágyéki izmok ellazulnak.

Rutinok a stabilizátorok edzéséhez pilates-labdával

A svájci labda középpontjában instabilitás ami miatt muszáj munka stabilizátor izmok. Ehhez javasoljuk ezeket az egyszerűségeket fitball gyakorlatok otthon.

Statikus ülés

Igen, ahogy van. A guggolás helyett a statikus ülés alakját javasoljuk. És ez az, a fitball vagy a svájci pilates labda előnyeivel kombinálva, aktiválja az összes izmot, miközben megpróbálja fenntartani az egyensúlyt. Collaterally, javítsa és javítsa testtartását.

Felsőbbrendű ember

Ha akarod javítsa testtartását és egyensúlyát, próbálja meg a supermant fitball vagy svájci labda. Látni fogja, hogy a gyakorlat viszonylag egyszerű: ez elég lesz Feküdj le hasaddal a testlabdára. Miközben megpróbálja egyensúlyba hozni önmagát, nyújtsa ki karjait és lábait, amennyire csak lehetséges.

Az első gyakorlatok során, ha nehéz egyensúlyt elérni, változtassuk meg a gyakorlatot ellentétes nyújtásokkal (jobb kar és bal láb). Ez segít önbizalom megszerzésében és az izmok erősítésében.

Fitball vagy svájci labdával végzett gyakorlatok terhes nők számára

A svájci bál nagyon ajánlott terhes nőknek, akik egyedülállóként is képesek szerepelni gyakorlatok, amelyek segítenek megerősíteni a medence és a hasi izmokat, míg nevezetesen javítja a hátfájást.

Nagy óvatossággal röviden összefoglalhatjuk statikus ülés arra kényszeríteni minket tartsa egyensúlyát ebben a pózban. Ehhez erőszakot hajtanak végre a medence területének farizmaival és izmaival, amelyek segítik az anyát a medencefenék megerősítésében.

Gyakorlatok a mag erősítésére

A svájci labda vagy a fitball esetében a legjobb dolog az, hogy használhatja kiegészítés az eredmények javításához, vagy apró változtatások végrehajtása a célok és a cél frissítéséhez.

Pilates labda egyensúly

Térdelj a labdára. Nagyon fontos, hogy a hátadat és a törzsedet mindig egyenesen tartsd. Tartsa ezt a pózt néhány másodpercig, és végezzen 5 ismétlést.

Bár egyszerű gyakorlatnak tűnik, mégis az összetett egyensúlyban maradás. Saját Kényszerítés Amit meg kell gyakorolnia, hogy ez megtörténjen, az az, ami készteti az egyes központi izmok megmunkálására.

Ha még csak most kezded, nyugodj meg: elég gyakran előfordul, hogy nehezen egyensúlyozunk. Valójában, az első időzítők számára ajánlott elkezdeni valamilyen támogatást használni mint a fal vagy valamilyen partner, aki úgy viselkedik.

Összehúzott hasizom

A fekvőtámaszok fitballal fokozza azt a munkát hasi ropogás végezzük a központi izmokon, ideértve a ferde irányokat is, ha különböző modalitásokat hajtunk végre A Pilates labda ropog.

Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez támassza alá a hát alsó részét a labdán, és egyensúlyozzon a láb és az alsó hátizmok támogatásával. A tarkóján lévő kezekkel, de erőszak nélkül végezze a szokásos fekvőtámaszt.

Ha optimális eredményre vágyik, végezzen 20-ból 20-at, ismétlésenként fitball vagy svájci labda segítségével 3 sorozatig.

Hasi meghosszabbítás, közepes testmozgás fitball vagy svájci labdával

Végezze el ezt az edzést anélkül, hogy csak sérüléseket vagy izomfájdalmakat szenvedne ajánlott azoknak, akiknek korábban hasi munkájuk volt. Ha ez az edzés első fázisa, válasszon más, a formai állapota számára megfizethetőbb gyakorlatokat.

A gyakorlat végrehajtása alapképzés Ez megköveteli, hogy térdeljen a labda elé, és az alkarjával fogja meg. Ők lesznek azok, akik addig mozgatják a labdát, amíg a karok meg nem nyúlnak, ekkor az visszatér a kiinduló helyzetbe. A jel azt jelzi, hogy helyesen hajtják végre érezze a hasizom húzását a gyakorlat csúcsán.

Csípő tolóerő

Ha nagyon akarod erősítse a has és a hát alsó részének izmait, fitballal végezzen csípőtoló gyakorlatokat. Észre fogja venni, hogyan a combhajlatok és a farizmok alakot kapnak.

Feküdjön a hátán teljesen kinyújtott lábakkal, és támassza a sarkát a labdára. Emelje fel a csípőjét a farizom használatával, miközben megpróbálja maga felé húzni a labdát.

Olló, vagy a ferdék megerősítése

Ahhoz, hogy a meghatározott mag, meg kell dolgozni mind a hasizom, mind a ferdén. Ezzel a svájci labdával végzett gyakorlattal észreveszi hogyan formálod a derekad és erősíted az izmaidat.

Feküdj a hátadon, és tedd a labdát a lábad közé, tartsd bokáddal. Anélkül, hogy leesne, végezze el az olló gömb nélküli forgatását. Ha ezt látja nehezen tudja tartani az egyensúlyát, külön karok a testtől.

Fitball- vagy svájci labdával végzett gyakorlatok, amelyek ideálisak a lábak megmunkálásához

A logikai sorrendet követve elérkezünk a gyakorlatok a lábak megerősítésére hogy fokozódhat a pilates labda használatával.

Tüdő fitballal

Ebből az alkalomból az alsó testet egy klasszikus, a lépés, svájci labda módban, ehhez a szokásos mozgások statikus változata szükséges.

Így, amikor a fitballt használja a lépéshez, meg kell tennie álljon fel, mozgassa az egyik lábát előre, a másikat pedig közvetlenül támassza a labdára. Próbálja meg, ha meg tudja tartani az egyensúlyát, hogy a sípcsont teljes területe jól elhelyezkedjen a labdán.

Ha egyensúlyban van, elvégezheti a mozdulat térdhajlítását.

A láb emelése fitballal

Ez a gyakorlat megköveteli tedd a labdát a lábad közé, és ha már jól megfogja a labdát, lassan hajtson fel és le a kifeszített lábakon. Ezzel a mozgalommal, ráadásul erősítse a hasizomot és az elrablókat, javítsa a csípő és az oldalsó comb izmait.

Néhány óvintézkedés, amelyet szem előtt kell tartani a fitball esetében

Edzés pilates-labdával vagy fitball-szal valójában nem jár nagy sérüléssel; Most ez így van, amíg ezek megvannak óvintézkedések gyakorlatok közben.

Először is a levegő mennyisége a labdában. Ha ez nem az egyes gyakorlatoknál feltüntetett, akkor nem jár haszonnal a gyakorlása. nem úgy mint!

Ez is nagyon fontos használjon minőségi svájci labdákat. Az olcsó sérülést okozhat. A másik alapvető elem, hogy hol tartsuk a fitballt. Kerülje azokat a területeket, ahol a sok hő koncentrálódik, amennyire csak lehetséges.

A legfontosabb: kövesse ezeket az ajánlásokat, és élvezze ezeket a gyakorlatokat fitball vagy svájci labda segítségével, hogy megerősítse az egész testet. Ne feledd ha terhes vagy ezek a gyakorlatok segítenek a hátfájásban és erősítik a medencefenék gyakorlatait.