A csípőgyakorlatokat izomcsoportokra osztjuk, amelyekkel dolgoznak. A megközelítések és ismétlések száma az Ön munkasúlyától és edzésétől függ. Ha súlyozás nélkül edz, akkor 20-25-szer három megközelítésre koncentráljon. Súlyozással a fókuszban az alkalmak száma 5-10-re csökkenthető, a munkasúlytól függően.
Gyakorlatok a comb elülső felületéhez
Ezek a gyakorlatok segítenek a quadriceps pumpálásában - egy erős, négy fejű izomban, amely a comb elülső felületén található.
1. Guggolás
Ha elkezd gyakorolni, elegendő rendszeres guggolás lesz. Ügyeljen a technikára: ne kerekítse a hátát, fordítsa oldalra a zoknit és térdét, guggoljon a padlóval párhuzamosan, vagy közvetlenül alatta.
Amikor az izmok megszokják a terhelést, a mester a rúddal guggol. Itt van egy részletesebb áttekintés a helyes guggolási technikáról.
2. Zavarok
A támadásoknak számos lehetősége van: helyszínen, hátul, menet közben. Ha a hely korlátozott, a helyszínen támadásokat hajthat végre.
Ügyeljen arra, hogy a térde ne álljon meg a lábán. Menjen alacsonyan, érintse meg a padlót a láb térdével, tartsa egyenesen a hátát.
Ha edzőteremben vagy az utcán van, próbáljon támadni mozgás közben.
Bonyolíthatja a gyakorlatot súlyemeléssel vagy súlyzó emeléssel. Ha az egyensúly jó, próbálja ki a támadásokat a léc mellett.
3. Menj a járdára
Bármilyen magasságban megmászhat, amely megfelel magasságának: szék, járda, lépcső, lépcső, pad a parkban. Ügyeljen arra, hogy a térd ne legyen beburkolva.
Ha meg akarja bonyolítani a gyakorlatot, próbáljon biztonsági másolatot készíteni. Jobb lábbal lépjen a tolvajra, hajlítsa meg a bal térdét és haladjon előre. Szálljon le a járdáról, lépjen a bal lábára. A jobb láb visszahúzódik és térdig ér a padlóig. Egyenesítse ki és ismételje meg a gyakorlatot.
Felveheti súlyok vagy súlyzók kezét, végezhet egy gyakorlatot egy bodibárral vagy rúddal.
4. Lábnyomás expanderrel
Ehhez a gyakorlathoz crossover szimulátorra vagy gumiszalag-bővítőre lesz szükség.
Feküdjön a padlón a hátán, akassza az expander vagy crossover keresztet a dolgozó láb bokájára. Az ellenállás leküzdése érdekében emelje fel a lábát, miközben a térdénél hajlítsa meg.
5. Guggolás az egyik lábán "Pistoletik"
Az egylábú guggoláshoz meglehetősen fejlett csípőizmokra van szükség. Ha még mindig nem tud támasz nélkül ülni, próbálja meg a gyakorlatot tornagyakorlatok vagy gyűrűk tartásával.
6. Split-guggolás egyik lábával a padon vagy a ringben
Az osztott guggolásokat úgy lehet végrehajtani, hogy az egyik lábunkat egy padra, járdára vagy más magasságra helyezzük. Használhat gimnasztikai hurkokat vagy gyűrűket is.
A guggolás során győződjön meg arról, hogy az első láb térde a láb fölött van, és nem borul át. Ha nem tud felkelni, hogy megmutassa a térdét, túl korai ezt a gyakorlatot elvégezni.
Minél alacsonyabban ülsz, annál jobbak lesznek a csípő és a fenék izmai. Bonyodalom okán emelhet súlyokat vagy súlyokat.
7. Zömök megugrása
Ez a robbanásveszélyes gyakorlat segít jobban felpumpálni az izmokat, ha nincs elég időd és nem tudsz szabad súlyokat használni.
Guggoljon mélyen, és ugorjon az alsó pontról. Guggolás közben ne ejtse le a sarkát a földről. Kezét maga előtt vagy a feje mögött tarthatja.
Próbáljon mélyen guggolni az egész megközelítés során, még akkor is, ha az izmok már fáradtak.
8. Alternatív lábak ugrásban
Újabb robbanásveszélyes gyakorlat. Álljon fel egyenesen, lábak együtt, kezek a derékon. Ugorj és szállj le merülési helyzetben: jobb láb elöl, bal hátul. A legmagasabb pontról a lehető legmagasabban ugorjon, a levegőben változtassa meg a lábát, és bal bal lábával szálljon le előre.
9. Pattanás egyik lábával a járdáról
Ez még nehezebb gyakorlat. Álljon háttal a járdaszegélynek, és tegyen rá zoknit. Guggoljon az egyik lábára, és ugorjon az alsó pontról.
Gyakorlatok a comb hátsó részére
A következő gyakorlatok segítik a combhajlító izmok pumpálását: bicepsz, semimembranosus és semitendinosus.
1. Deadlift
Ez valószínűleg a legjobb alapgyakorlat a combhajlító izmok fejlesztésére.
A holtemelés során figyelje meg a hát helyzetét: a gyakorlat során egyenesnek kell lennie, különben a terhelés derékig megy. Ennek elkerülése érdekében az emelkedés alatt még jobban erőltesse a fenekét.
A rúd a lehető legközelebb van a lábszárhoz, a térd nincs beburkolva.
2. Deadlift
A Deadlift ideális a combhajlatok nyújtására és pumpálására a térd minimális hajlítása miatt. A gyakorlatot stanovaya tapadásnak is nevezik az egyenes lábakon, de a legjobb, ha a térd kissé behajlik.
Dőlés közben a medence nem mozdul vissza túlságosan (ellentétben a román húzással), a comb hátulját nyújtva mozog. Ne kerekítse a gerincét. Ha nincs elegendő nyújtás ahhoz, hogy a rudat egyenes háttal és térdével majdnem egyenesen lehajtsa a padlóra, próbáljon csak a lábszárának középpontját elérni.
3. Román projekt
A román tolóerő és a holt között az a különbség, hogy erősen meg kell etetni a medencét, kissé meg kell hajlítani a térdeket, és le kell engedni a rudat a vessző közepéig.
A lefelé irányuló mozgás a medence hátának eltávolításával kezdődik, ennek köszönhetően a test meghajlik. Engedje le magát, amíg az iránytű rúdja el nem éri a sípcsont közepét, majd menjen vissza felfelé. Az edzés során próbálja megtartani a lapockáit.
4. Fekvő expander láb nyomása
Ez a gyakorlat crossoveren vagy gumibővítővel végezhető. Feküdj a földön a hasadon, tegyél kötelet a lábad köré. Leküzdve az expander ellenállását, hajlítsa a lábát a térdnél derékszögbe vagy annál nagyobbra.
5. Holtemelés az egyik lábán
Ez a gyakorlat tökéletesen működik a comb hátsó részén, de fejlett egyensúlyérzéket igényel.
Vegye a kezébe a súlyzókat, vegye vissza az egyik lábát, és ne engedje le a gyakorlat végéig.
6. Húzza meg a fedélzetet a lábával a járdaszélen
Ez a gyakorlat a sportpálya két vízszintes sávján hajtható végre, vagy egyszerűen csak tegye a lábát egy járdaszegélyre vagy székre. Leírom az otthoni edzés lehetőségét.
Üljön a földre, tegye a lábát az állványra. Emelje fel a testét a kezeire, hogy a medencéje a levegőben lógjon. Hajlítsa meg térdeit, és emelje fel a medencéjét úgy, hogy teste párhuzamos legyen a padlóval.
Háromszor 10-szer.
Gyakorlatok a comb belső részére
1. A láb beállítása a kereszteződésnél
A gyakorlat elvégezhető crossover szimulátorral vagy gumiszalag-spannerrel. Álljon a crossover jobb oldalán, akassza a hurkot a jobb láb bokájára. Egy lépéssel arrébb húzva az expander vagy a crossover kábelt, és megemelve a munka lábát, ez a kiindulási helyzet.
Leküzdve az expander ellenállását, csatlakoztassa a munka lábát a tartóhoz, majd távolítsa el.
2. A láb emelése
Feküdjön le a jobb oldalon, és emelje fel a testét, az alkarra támaszkodva. Hajlítsa meg a bal térdét, és tegye a lábát a földre. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, tartsa két-három másodpercig, és engedje le.
3. Sumo guggol
Emelj fel egy súlyzót vagy kettlebellt, terítsd szét a lábad, terítsd oldalra a zoknit. Addig üljön, amíg a csípője párhuzamos a padlóval vagy alacsonyabb lesz. Egyenesítse ki és ismételje meg.
A gyakorlat végrehajtható lépések vagy más emelések segítségével a guggolás elmélyítésére.
Gyakorlatok a comb külső részén
Az alábbiakban bemutatott gyakorlatok segítenek az elrablók szivattyúzásában (megkerülve a combizmokat): gluteus medius izom, valamint a tenzor és a vastus lateralis fascia lata - a quadriceps egyik feje.
1. Lábjavítás az edzőgépen
Ez a szimulátor lehetővé teszi a ferde combizmok izolálását. A nagyobb hatás elérése érdekében a gyakorlat megkezdése előtt nyomja össze a feneket úgy, hogy az kissé megemelkedjen a székben, majd folytassa a fenék lazítása nélküli teljesítést a megközelítés végéig.
Bizonyos esetekben azonban ez a gyakorlat veszélyes lehet. A munka a gluteus medius izmok és a tenzor széles fascia mellett a körte alakú izmokat is tartalmazza. És ha a terhelést nem számolják, ezek a mély izmok összehúzódhatnak és megszoríthatják az ülőideget, fájdalmat okozva.
Ezért fokozatosan növelje a súlyt vagy az ismétlések számát, hetente legfeljebb egyszer végezze el a gyakorlatot.
2. Tegye félre a lábat
A testmozgás elvégezhető crossoverben vagy expanderrel.
Csatlakoztassa a hurok jobb lábát, és a bal oldalával forduljon a szimulátor felé. Legyőzni az ellenállást, emelni a lábát 45 fokkal.
3. Lábak expanderrel
Erre a gyakorlatra egy „homokóra” vagy egy kis zenekari bővítő alkalmas. Tegye a bővítőt a lábára térdre, feküdjön az oldalára, támaszkodjon az alkarra, hajlítsa meg a lábát.
Hajlítsa be a térdeit, legyőzve a tágító ellenállását és laposan tartva a lábát.
Edzés után
Óra után ne felejtsen el jól nyújtózkodni, összpontosítva az edzésen részt vevő izmokra. Íme néhány gyakorlat a quadriceps, a bicepsz és az adduktorok nyújtására.