Leonardo da Vinci szerint az egyszerűség a végső kifinomultság.

egyetértek vele .

Az életben az egyszerű szinte mindig jobb, mint a bonyolult, és az egészség, az étrend és a testmozgás sem kivétel.

Szeretnél egészséges lenni? Ez egyszerű:

  • Ne legyen túlsúlyos .
  • Rendszeres testmozgás.
  • Ne dohányozz
  • Korlátozza alkoholfogyasztását .
  • Egyél naponta több adag gyümölcsöt és zöldséget.
  • Kerülje a feldolgozott húsokat .

Szeretne fogyni? Ez is egyszerű:

  • Fenntartani a kalóriahiányt .
  • Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet .
  • Használjon ellenállóképességet a sovány tömeg fenntartásához .
  • Szükség szerint vegye be a kardiót .

Szeretne izmot és erőt építeni? Nincs mit:

  • Csináljon sok nehéz, összetett súlyemelést
  • Fokozatosan terhelje át izmait
  • Nem túl edzésen
  • Vegyen kreatint az eredmények maximalizálása érdekében .

Véletlenszerű felsorolás a teljes test rutinjairól

válasszon

3 napos teljes testkezelés kezdőknek

Madcow teljes test 5x5 kezdő rutin

3 napos teljes test rutin

Teljes testedzés: égesse el a zsírt, tartsa izmait.

Fogyás módszerek, ►Inferno rutin az egész testre

Calisthenics Training Teljes test középszint.

Házi edzés

Hibrid rutin és egyszerre változtassa meg testét

A teljes test rutinja 2 napra osztva

Mik a teljes test rutinjai?

A teljes test rutinok olyan edzésprogramok, ahol az egész testet egy edzésen dolgozzák fel. Gyakorlatokból áll többcsuklós, többnyire szabad súllyal, mert néhány gyakorlattal az egész testünket meg kell dolgoznunk.

Hogyan néz ki egy jó teljes testedzési rutin?

A teljes test edzése koncepció szerint egyszerű: EEdzés közben edezze az egész testét.

Bár elég sok változó határozza meg hatékonyságát. Például…

A gyakorlat kiválasztása a legfontosabb

Egyes teljes testű edzések során sok olyan gyakorlatot kell végrehajtani, amely megcélozza az egyes izomcsoportokat (izolációs gyakorlatok), míg mások kevesebb összetett mozgást igényelnek, amelyek több izomcsoportot is magukban foglalnak.

Ez utóbbi hatékonyabb, mint az előbbi, ezért a legnépszerűbb teljes testkezelési rutin alig több, mint fekvenyomás, katonai prés, guggolás és súlyemelés. .

A térfogat és az intenzitás létfontosságú tényezők

A kötet - az egyes edzések során elvégzett készletek és ismétlések száma, és intenzitás az az emelt súly mennyisége (egy rep maxhoz viszonyítva).

A térfogat és az intenzitás kapcsolata olyan, hogy amikor az egyik felfelé megy, a másiknak le kell mennie.

Vagyis az emelt súlyok terhelésének növelése csökkenti az egyes edzéseken és hetekben végrehajtott ismétlések számát. Másrészt az ismétlések számának növelése csökkenti a súlyok terhelését.

A tényleges gyakorlatban így működik:

  • Az alacsony intenzitású, nagy volumenű edzésnek általában gyenge eredményei vannak.
  • A nagy intenzitású, kis volumenű edzés általában jó az erő növelésére, de nem ideális a hipertrófia maximalizálásához .
  • A nagy volumenű, nagy intenzitású edzés ideális a testépítővé váláshoz.

Végezzen teljes testedzést?

Kutatások és anekdotikus bizonyítékok egyetértenek abban a kezdők nagyon jól teljesíthetnek a teljes test edzésével.

Ennek ellenére, amikor még nem ismered a súlyemelést, szinte bármi, ami a súlyok emelésével és felhelyezésével jár, figyelemre méltó eredményeket hoz.

Az edzés rutinjának igazi lakmuszpróbája az, hogy mennyire működik jól, ha az "újonc nyereség" kimerült.

Ami úgy tűnik, hogy az első hat hónapban jól működik, az nem feltétlenül működik jól, amikor a képzés „középső” szakaszába lép.

A teljes test edzései át tudják adni ezt a tesztet. Megfelelő rutinnal (amiről hamarosan beszélünk) egy középhaladó és még haladó súlyemelő továbbhaladhat.

Az egész test edzésének céljai

A teljes test rutinok akkora hasznunkra válhat, ha akarjuk erősödni, izomgyarapodni vagy zsírt veszteni.Az ilyen típusú rutinok közül a két legkiemelkedőbb előny hormonális válasz amit ilyen típusú képzéssel fogunk megszerezni izomgyarapodás és fokozott testcsere.

Teljesen elvégzi testének munkáját kevesebb idő, minden izomcsoportot heti 3 vagy több alkalommal gyakoroljon .

Az edzés időszaka általában heti 3 nap, a rutin további 2 vagy 3 nappal meghosszabbítható.

A teljes test rutinjának előnyei:

  • Tökéletes kezdőknek:Ez a fajta rutin tökéletes azoknak az embereknek, akik először járnak edzőterembe, vagy azoknak, akik már régóta nem járnak, mivel ezek olyan rutinok, amelyek rövid időn belül gyorsan helyreállítják a testet, gyors felépüléssel. ülés.
  • Hasznos a zsírvesztés szempontjából: Ez a fajta edzés felgyorsítja az anyagcserét azáltal, hogy növeli az edzésenként elfogyasztott kalóriák fogyasztását.
  • Hormonális hullám: Az egész test rutinjaira nagy a kereslet az izomnövekedést befolyásoló hormonok, a tesztoszteron, az inzulin növekedési faktor és a növekedési hormon iránt.
  • Időmegtakarítás: Ezzel a fajta edzéssel csökkentjük az egyes edzéseken eltöltött időt, miközben mindegyikben nagy gyógyulást fogunk elérni.
  • Erőnyereség

A teljes test rutinjának hátrányai

  • Az intenzitás: Az intenzitást minden edzésen meg kell tervezni, hogy ne lépjünk be kimerülten a következő foglalkozásra. Ha fáradtnak érezzük magunkat, és nem vagyunk a legjobb formában, akkor jobb, ha másnap nem végezzük el az edzést, jobb, ha teljesen felépülünk mint az izmot még jobban kimeríteni.
  • Hosszú távon nem ez a leghatékonyabb módszer az izomtömeg növelésére: Ha az edzőteremben kezdesz, az hatékony lehet, de hosszú távon úgy gondolom, hogy a megosztott rutin jobb választás az egyes izomokban létrehozható intenzitás miatt.

A teljes test rutinja az Ön számára?

Mint láthatja, a teljes test edzésének megvannak az előnyei és hátrányai.

  • Jó hely arra kezdje a súlyemelésben újdonsült emberek számára.
  • Jók építsen erőt, mert ezek miatt hetente többször is összetett mozgásokat hajt végre.
  • Jók igen csak hetente egyszer vagy kétszer edzhet.

  • tapasztalt súlyemelő vagy,
  • minél több izmot szeretne felépíteni,
  • heti három vagy több alkalommal edzhet ...

akkor a teljes testedzés nem a legjobb megoldás az Ön számára.

A legjobb teljes test edzés a férfiak számára

Ha olyan vagy, mint a legtöbb férfi, akkor inkább a felsőtest fejlődésével foglalkozik, mint az alsó testtel.

És ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, felsőteste sokkal lassabban fog növekedni, mint az alsó teste .

A a lábak a test legnagyobb izomcsoportja és ezért a legkönnyebben túlterhelhető és növekszik is.

Tapasztalatom szerint a legtöbb férfinak a kívánt lábmérete van az első 1-2 évben a súlyemelés során.

A kívánt felsőtest azonban több időt és munkát igényel, mert kisebb izmok, például bicepsz és tricepsz, váll, pecs és lat fejlesztésével jár.

Így programoznám:

1. nap

Deadlift: Bemelegítés és 3 sorozat 4-6 ismétléssel (

1RM 85% -a)

Padnyomás: bemelegítés és 3 sorozat 4-6 ismétléssel

Súlyzó sor: 3 sorozat 4-6 ismétléssel

Katonai sajtó: 3 sorozat 4-6 ismétléssel

4. nap

Guggolás: Bemelegítés és 3 sorozat 4-6 ismétléssel

Első guggolás: 3 db 4-6 ismétlés

Román holtpont: 3 sorozat 4-6 ismétléssel

Padnyomás: bemelegítés és 3 db 4–6 ismétlés

Ha ez neked túl könnyűnek tűnik, ne tévesszen meg. Tizenkét nehéz súly egy edzés alatt nehezebb, mint gondolnád.

És mint láthatja, ezeknek az edzéseknek a között 3 nap pihenőt ajánlok (például hétfőtől és csütörtökig).

A legjobb teljes test edzés nőknek

A legtöbb nőnek ellentétes problémája van a férfiakkal szemben.

Akarnak tónusú lábak és egy fenék "megszakítani az internetet" a lehető leggyorsabban, de nem foglalkoznak túlzottan a felsőtest fejlődésével.

Ezért ajánlom a nőknek, hogy a teljes testedzést kicsit másképp közelítsék, mint a férfiak.

1. nap

Deadlift: Bemelegítés és 3 db 4–6 ismétlés, ha tapasztalt súlyemelő, 8–10 ismétlés, ha új (

1RM 75% -a)

Csípő tolóerő: 3 sorozat 4-6/8-10 ismétléssel

Padnyomás: bemelegítés és 2 sorozat 4 - 6/8 - 10 ismétléssel

Súlyzó sor: 2 sorozat 4-6/8-10 ismétléssel

Katonai sajtó: 2 sorozat 4-6/8-10 ismétléssel

4. nap

Zömök: bemelegítés és 3 sorozat 4-6 ismétlés

Első guggolás: 3 db 4-6 ismétlés

Román holtpont: 3 sorozat 4-6 ismétléssel

Csípő tolóerő: 3 sorozat 4-6/8-10 ismétléssel

Amint láthatja, az edzések alapvetően megegyeznek, de a felsőtest munkáját kissé lecsökkentették a csípőmozgások befogadására, amelyek fantasztikusan a farizomépítők.