Remegsz, amikor meghallod a diéta szót? Hiányzik az akarat és a vágy, hogy ellenőrizzék, mit eszel? Ha van plusz kilója, de nem szeretne diétázni, életmódjában kis változások vannak, amelyek anélkül, hogy észrevennék, leveheti rólad a súlyt.

2020. október 22. (16:00 CET)

fogyás

A fogyás előtt meg kell terveznie

A SPORT LIFE csapatunk azon munkálkodik, hogy fitt és tájékozott maradjon, a hirdetési bevételek csökkenésével, minden eddiginél jobban szükségünk van a támogatására. Legyen prémium erre a linkre kattintva, havi 1 eurótól (1. hónap ingyenes), és lehetővé teszi számunkra, hogy folytassuk a tartalom fejlesztését, miközben exkluzív cikkeket élvezhetünk, hirdetések nélkül böngészhetünk, és csak az előfizetőknek szánt extra tartalmat.

Talán itt az ideje, hogy megváltoztassa szemléletét, és javaslatot tegyen egy új kihívásra a fogyás érdekében: Nincs nagy diéta, de sok apró változás az életében. Biztosítom, hogy működik, nem csak lefogy, de nem is stresszel útközben.


A konyhában

1 Rágjon mandulát, ha éhes

Amikor éhség "támadásban részesül", próbáljon meg rágni mandulát 25 és 40 alkalommal, és meglátja, hogyan fog elhaladni. Egy kaliforniai tanulmány kimutatta, hogy 55 g mandula (két marék) alapos megrágása akár két órán át is késlelteti az éhséget és növeli a jóllakottságot.

Ennek oka az lehet, hogy jól rágva a szárított gyümölcs többszörösen telítetlen zsírjai szabadulnak fel, amelyek a vérbe kerülve csökkenti az inzulin és az étvágyhormonok, például a GLP-1 (glükagonszerű peptid) szintjét. Mindig hordhat magával egy zacskó nyers mandulát pörkölés, sózás vagy hámozás nélkül a szorongási rohama miatt.

2 enni articsókát

A prebiotikus anyagok, például az oligofruktóz és az inulin, fokozzák a fogyást. A calgaryi egyetemen végzett kutatás során azt találták, hogy a prebiotikus rostok alacsonyabb szintű grelin-hormont, éhséghormont és magasabb YY-peptidszintet termelnek a belekben, egy olyan hormont, amely a teltségérzethez kapcsolódik.

Tehát keressen inulint és oligofruktózt olyan ételekben, mint az articsóka, a cikória, a hagyma, a póréhagyma, a fokhagyma, a banán, az articsóka, a jicama vagy a mexikói fehérrépa.

3 Skim, amikor csak lehet

A teljes tej helyett a sovány tej minden alkalommal 30 kalóriát spórol meg 100 gramm tejben; a sovány joghurt 35 kalóriát spórol meg a teljes joghurthoz képest, így a sajtban és a tejtermékekben. Bár kevésnek tűnik, a hét folyamán ezek a változások kevesebb gramm zsírrá alakulnak át.

4 aszalt szilva uzsonnára

Egy csipet szárított szilva elnyomja az édesség utáni vágyat és segít feltölteni, hogy ne éhesen jöjjön vacsorázni. A hegyi és közúti kerékpározásban már tudták, és nagyon hagyományos ezt az ételt a hátizsákban vagy a mezben hordani, de most a San Diego Állami Egyetem tudósai megmutatták, ellenőrizve, hogy a plazma glükóz- és inzulinszintje alacsonyabb volt-e 238 kalóriatartalmú snack elfogyasztása aszalt szilvával azonos energiaértékû fehér kenyér szendvics helyett.

Ezenkívül az aszalt szilva fogyasztása hashajtó tulajdonságai miatt kedvez a bélmozgásnak és megakadályozza a székrekedést, így elkerüli a hasi puffadást és csökkenti a derekat.

5 Ízesítsd chilivel és curryvel

A kurkumin egy természetes pigment, amely a fűszeres kurkuma sárga színét adja, az indiai konyhában használt curry egyik összetevője. A kapszaicin egy másik összetevő, amely vörös színű paprikát és/vagy chilit ad. Ez a két anyag több tanulmányban elhízásellenes hatást mutatott a zsír- vagy zsírsejtekben található lipidek metabolizmusára.

A kapszaicin még gátolja ezeknek a sejteknek a növekedését és apoptózissal pusztulást okoz. A kutatók laboratóriumi bizonyítékokat találtak arra, hogy ezek az összetevők a testtömeg és a zsírtömeg csökkenését váltják ki, megakadályozzák a cukorbetegséget és az elhízás szövődményeit.

6 Napi öt tej

Az ausztráliai Curtin Műszaki Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy napi 3-5 adag tej vagy tejtermék, például sovány sajt vagy joghurt fogyasztása, miközben alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, felgyorsíthatja a fogyást. Azok az emberek, akik több tejterméket fogyasztottak, nemcsak több kilót fogytak, hanem több zsírt is, különösen a hasi zsírt.

Úgy tűnik, hogy a magyarázat a tejtermékek magas fehérje-, kalcium- és D-vitamin-tartalmában rejlik, amelyek kielégítő hatású összetevők. Ezt a Minnesotai Egyetem egy másik tanulmánya is megállapította, hogy a D-vitamin bevitelének növelése szintén több kilót fogyott fogyókúra alatt. És ha még mindig nem hiszed, a Bostoni Egyetem egy másik tanulmánya szerint a serdülőknél magasabb tejfogyasztás társul napi 3-4 adaggal, alacsonyabb bőr alatti testzsírszinttel.

7 Kezdje a napot áfonyalével

Az áfonyalé segít csökkenteni az ételbevitelt és a testsúlyt, javítja az inzulinrezisztenciát, megakadályozza a cukorbetegséget és a magas vérnyomást. Íme, a montreali egyetem kutatói, akik egerekkel erjesztett áfonyalevet etettek.

A legjelentősebb hatás a cukorbeteg egerek vércukorszintjének csökkenésében mutatkozott, úgy tűnik, hogy az elhízást előidéző ​​anyagcsere folyamatokat szabályozó adiponektin hormon befektetése miatt.

Otthon

8 Tévés diéta

A TV-idő 3 órás felére csökkentése 3 hét elteltével 600 gramm fogyáshoz vezet, egy amerikai tanulmány szerint, amelyben kiderült, hogy amikor abbahagyják a tévézést, az emberek nemcsak aktívabbak, hanem kevesebb ételt is fogyasztanak.

9 Legyen fitballod a kedvenc széked

A kanapé egy másik tettes abban, hogy krumplivá válj, ezért a legjobb, ha nem ülsz le, és kevésbé fekszel le.

Amikor csak tudsz, ülj egy fitballra, és nemcsak a hátad és a hasizmaid köszönik meg, hanem kalóriákat is fogyasztanak, mert izmaid aktívak, hogy függőlegesen és kiegyensúlyozottan tartsanak. És még több előnye, hogy olcsóbb, mint egy kanapé, és semmi sem történik, ha foltos!

10 Ablaktisztító

Háztartási tevékenységen belül ablakok tisztítása Ez az egyik okozza a legtöbb kalóriakiadást. Tehát ha legközelebb foltot lát az ablakán, kezdje el tisztítani, nem csak több zsírt éget el, hanem a Feng Shui-t is alkalmazza otthon, mert a kristályok birtoklása segít pozitív energiák bejutásában az életébe.

11 Aludjon több órát

A több és jobb alvás segít a fogyásban. A kamionosokkal végzett nemrégiben végzett tanulmány szerint a jól alszók egészségesebb ételeket választanak, ha megállnak enni az útszéli éttermekben.

A magyarázat az, hogy ha kevesebbet alszunk, könnyebb a cukortól és a koffeintől függeni, hogy jobban érezzük magunkat és élénkebben érezzük magunkat, de ezek hamis érzések, amelyek több zsír és cukor elfogyasztásához vezetnek, amelyek felhalmozódnak a hasában.

Az edzésen

12 Ne ismételje mindennap ugyanazt

Nem elég 10 km-t futni a park körül, hogy kalóriát fogyasszon és égesse a szerelmi fogantyúkat. Eleinte neked működik, és észreveszed a laza nadrágot, de eljön egy nap, amikor már nem veszel észre semmit, és kétségbeesni kezdesz ... Mindent megszoksz!

Ha mindennap ugyanazt a gyakorlatot végzi, az izmai hatékonyabbá válnak és kevesebb kalóriát fogyasztanak, mivel jobban edzettek, újra meg kell izzadni, hogy elinduljon a gép.

13 Rétegközi aerob és anaerob

Ne fuss egész nap, és ne legyen edzőtermi hús. Kiegészítse az állóképességet vagy ellenállást gyakorló gyakorlatokat, például evezés, séta, futás, úszás, kerékpározás, lépések stb. olyan erőgyakorlatokkal, mint a súlyok, gumiszalagok, harci sportok, bodypump stb. egyrészt segít megszüntetni a zsírt, másrészt felpezsdíti.

Tehát egyszerre véget vet a kilóknak.

14 Integrálja a hétbe a ritmusváltások vagy sorozatok napját

Vannak, akik utálják őket, mások pedig szeretik őket, de a sorozatok, intervallumok, ritmusváltások, farlek stb. nemcsak hogy gyorsabbá teszik a sportot, hanem koncentrált módon kalóriát égetnek el nagyon intenzíven.

De ne élj vissza, ezek olyan gyakorlatok, amelyek sérüléseket okozhatnak, és rövid időtartamúaknak kell lenniük, másnap pihenőt kell hagynia, és nem kell megismételnie hetente kétszer többet.

15 Peck és ne légy olyan hűséges

Próbálja ki az új sportokat. Mindannyiunknak van egy kedvenc sportja, vagy legalább olyan, amely ütemterv vagy társaság szerint könnyebb vagy kényelmesebb számunkra, de amikor mindig ugyanazt csináljuk, még az izom is unatkozik és nem éget kalóriát.

Fontos, hogy változtasson a tevékenységeken, hogy több energiát fogyasszon, és az izmait újra működésbe hozza. Ezenkívül minden sportág különféle előnyökkel jár, amelyek sportolóként teljesebbé tesznek: mozgékonyabbak, gyorsabbak, hatékonyabbak, ellenállóbbak stb.

16 Ossza ketté a napi edzést

Bár úgy tűnik, hogy egy plusz egy kettő, az izmaid számára ez nem ugyanaz. Egy óra folyamatos testmozgás kevesebb, mint két félórás testmozgást okoz a nap folyamán.

Ennek oka sokak között az, hogy ha az izmokat munkába állítják edzés közben, a befejezés után további 10-15 percig kalóriát égetnek el. Az edzés felosztásával meghosszabbítja azt az időt, amelyben az izom aktív, energiát fogyaszt.

17 Aktív pihenőnapok ütemezése

Mindig el kell hagynia egy-két napot egy hétre a pihenésre, de ha fogyni szeretne, ne feküdjön le és ne tegyen semmit, használja ki azokat a napokat, hogy tegyen valami aktív és pihentető dolgot, amely lelki oldalon kiegészíti Önt testtartáson és sérülésellenesen, például jógán, meditáción, pilatesen stb.

18 Minden nap az aktív testtartás fenntartására összpontosítson

Izmai aktiválhatók és extra kalóriákat fogyaszthatnak, amikor dolgoznak, alszanak vagy beszélgetnek a barátaikkal. A trükk az, hogy megtanulják aktiválni az olyan fontos izmokat, mint a haránt hasizom, ami csökkenteni fogja a derekat, a combhajlításokat és a lábfej négyfejét ülésekor, a hát és a bicepsz latját, amikor a számítógépen dolgozik.

Legyen óvatos, nem arról van szó, hogy feszültség alatt áll, és túlzott sérülést okoz, először azonosítsa az egyes izmokat, tanuljon meg tudatosan ellazulni és összehúzódni, majd tudattalan szokássá váljon. A biztonságos lehetőség az, hogy egy adott edzőtől segít magának az izomláncokkal, a Feldenkrais, a Pilates stb. helyesen csinálni.

Munkában

19 Üljön fitballra

A Sport Life-nál már régóta cseréljük a fitball székeket, és nem csak megfeledkeztünk a hátsó kényelmetlenségről, most több tónusú hasizom és quadriceps is van.

Ha több mint 8 órát tölt el egy székben, használja ki az alkalmat az izomtömeg növelésére és az izom aktív működésének megőrzésére.

20 Peck két óránként

Európában szinte kötelező, hogy kétóránként "kávészünetet" készítsen a munkahelyén, és 5 percre megálljon, hogy igyon egy italt az alkalmazottak számára előkészített helyiségben. A fő ok az, hogy javítja a munkavállaló hatékonyságát és termelékenyebbé teszi, eltekintve a szociális kapcsolatok elősegítésétől azáltal, hogy elkerüli a zavaró tényezőket munka közben.

Itt az ideje enni valamit otthonról, egy fölözött joghurtból, egy marék dióból, egy almából, vagy egy kis szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, füstölt lazacból, ami jó alternatíva a munkahelyi stressz megszüntetésére és az étkezés időben történő megérkezésére szorongással és éhséggel. Ha 2-3 óránként eszel valami egészségeset, akkor jobban fog enni és irányítani fogja az uzsonnát.

21 Séta étkezés után

Ha munkán kívül eszel, ne menj a legközelebbi étterembe.

Ha kissé tovább sétál, nem csak olcsó, egészséges és ízletes ételeket kínáló éttermeket talál, hanem arra is, hogy étkezés után kissé megmozgassa testét, aktiválja az emésztést és elősegítse a hulladék eltávolítását.

22 Vonat a csapattársakkal

Életünk több mint felét a munkahelyen töltjük, partnereink a legjobb barátainkká vagy ellenségeinkké válhatnak, de ... Miért ne a legjobb edzőpartnereink is?

Könnyebb motiválni magad a sportolásra, ha valakivel csinálod, és még sok mással, ha délben futni vagy edzőterembe jársz, vagy amikor elhagyod a munkát. Két embernek több az akarata, mint egy, és nincs mentség arra, hogy ne edzenek, amikor a "kutya" nap van, ha fekve hagyják a másikat.

23 Iratkozzon fel a vállalati ligába

Lehet, hogy nem szereti a futballt, vagy szégyellheti, hogy gólokat szerez a saját kapujában, de bármelyik sport jó a mozgásra, és nagyobb motivációja van, ha csatlakozik egy csapathoz. Nem számít, hogy paddle tenisz, kosárlabda, céges versenyek stb.

Ezenkívül sok vállalat rendelkezik pénzügyi támogatással a sport népszerűsítéséhez, valamint sporteszközök vagy regisztráció vásárlásához alkalmazottaik számára.!

24 Vonat délben

Sokan panaszkodnak az edzésre fordított idő hiányára, és nem veszik észre, hogy sok időt vesztegetnek hülyeségekre. Az étkezés általában az az idő, amelyet a legforgalmasabb emberek szoktak edzeni. Nem számít, hogy 8-tól 3-ig vagy 9-től 5-ig dolgozik, vagy hogy az órarend ezerig tart, 1: 30-tól 3: 30-ig mindig van egy rés, amelyben edzeni és enni mehet előtte, ill. egészséges, könnyű és energikus snack után, hogy jól érezhesse magát.

Eleinte nehéz, és a beled hangozhat, és hiányzik az energiád, de az a trükk, hogy két órával azelőtt megeszel egy banánt vagy egy joghurtot dióval vagy gabonafélékkel, hogy megemészted, és igyál vizet vagy teát, hogy jól hidratáld magad.

25 Hidratáljon munka közben

Ahhoz, hogy jó hidratáltságot kapjon, egész nap inni kell, semmi jobb, mint egy üveg, amely mindig kéznél van a munkahelyén, és hogy képes legyen inni és ellenőrizni, hogy mit iszik. Energizáló infúziókat készíthet rozmaringgal, kakukkfűvel, zöld vagy vörös teával a zsírvesztés elősegítése és az éberség fokozása érdekében.

Próbálja meg a pihentető infúziókat a stressz elkerülése érdekében a citromfűvel, a narancsvirággal, a hárssal vagy az emésztőrendszerrel, ha a stressz olyan gázokat áraszt, mint például a kamilla, ánizs, édeskömény és kardamom. A cél az, hogy igyon valami természetes és extra antioxidánst az akkumulátorok feltöltésére, és ne vegye fel a kalóriatartalmú ételeket a munkahelyen.