Ha megpróbál fogyni és diétázni, van egy probléma, amely a legtöbb embernek van: irányítsa az étvágyat anélkül, hogy mindent elrontana!

Annak érdekében, hogy sikeres lehessen a diéta során, megmutatjuk azokat az ételeket, amelyek segítenek abban, hogy ne legyen éhes anélkül, hogy elhízna.

  • 1.-FOGYASZTJA A SZÁLOKAT!
    • Zöldségek
    • Gabona
  • 2.- FEHÉRJE FEHÉRJEIT
  • 3.- VÍZ
  • 4. FŰSZERES
    • - ENERGIA KIADÁSOK
    • - TESTHŐMÉRSÉKLET
    • - APETIT
  • 5.- POMELO

1.-FOGYASZTJA A SZÁLOKAT!

Egyszerű módon megmagyarázva, élelmi rost egy emészthetetlen szénhidrát megtalálható az ételekben.

Klasszikusan, a rostot két kategóriára osztják vízben való oldhatóságától függően:

.- A Oldható rost vízben oldódik, és a bélben lévő "jó" baktériumok képesek metabolizálni.

.- Az oldhatatlan rost nem oldódik vízben.

Egyéb osztályozás leghasznosabb módja a rost fermentálható vagy nem erjedhető, ami azt jelenti, hogy a bélben lévő jó baktériumok képesek-e használni.

Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, amikor rostokról beszélünk, az az sokféle rost létezik, míg némelyiküknek jelentős egészségügyi előnyei vannak, másoknak nincsenek előnyeik.

Az általános ajánlás általában az, hogy a nők fogyasztanak 25 gramm rost naponta és hogy a férfiak naponta 38 grammot esznek.

A magas rosttartalmú ételek egyik előnye, hogy hajlamosak nagyon kitölteni. Mit is jelent ez?

Nos, amikor rostban gazdag ételeket fogyaszt, több időt tölthet el anélkül, hogy más ételeket fogyasztana. Így kevesebb kalóriát fog fogyasztani a nap folyamán!

Azután! Nézzük meg a rostokban leggazdagabb ételek listáját, amelyeket elfogyaszthat!

Zöldségek

A zöldségek és a hüvelyesek kiváló rostforrást jelentenek. A zöldségekben az a jó, hogy kevesebb kalóriát is tartalmaznak, mint más ételek!

Vagyis kevesebb kalória fogyasztásával segítenek jóllakni.

Ezért mindenképpen fogyasszon:

  • Saláta, mángold, nyers sárgarépa és spenót
  • Főtt zöldségfélék, például spárga, cékla, gomba, fehérrépa és tök
  • Burgonya (burgonya) és héjában sült édesburgonya
  • Brokkoli, articsóka, tök és zöldbab (zöldbab)
  • Hüvelyesek, például lencse, fekete bab, szárított borsó, vesebab, lima bab és csicseriborsó

A gyümölcsök egy másik jó rostforrás. Néhány kedvencünk:

  • Alma és banán (banán)
  • Őszibarack és körte
  • Mandarin, szilva és bogyós gyümölcsök
  • Füge és más szárított gyümölcs

Gabona

A szemek a növényi rostok másik fontos forrása. Egyél többet:

  • Forró gabonafélék, például zabpehely és Farina (búzakrém)
  • Teljes kiőrlésű kenyerek
  • Integrált rizs
  • Pattogatott kukorica
  • Rosttartalmú gabonafélék, például korpa, aprított búza, szőlőmag, Ry Krisp és puffasztott búza
  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Korpás muffin

2.- FEHÉRJE FEHÉRJEIT

mellett a fehérjék létfontosságú funkciói a napi étrendben a fehérjék nagy szövetségesek, amikor arról van szó harcolj az étvágy ellen.

A fehérjefogyasztás hajlamos növelje a teltségérzetet nagyobb mértékben, mint a szénhidrátok vagy a zsír fogyasztása.

Bár a fehérjefogyasztásnak általánosnak kell lennie a futóknál, azok számára, akik el akarják kerülni az étvágyat még fontosabb.
Neked segíteni irányítsd az étvágyadat Javasoljuk, hogy a legfontosabb étkezésekbe (reggeli, ebéd, vacsora) vegyen fel fehérjét.

Bár csábítónak tűnhetnek, ezt javasoljuk kerülje a rácsokat fehérje, rengeteg kalóriát tartalmaznak, és nem olyan táplálóak, mint a természetes fehérjeforrások és/vagy kiegészítők, például a kazein vagy a tejsavófehérje.

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek jó fehérjeforrás.

A teljes kiőrlésű gabonák több fehérjét tartalmaznak, mint a finomított vagy a "fehér" termékek.

Egyéb jó fehérjeforrások a következők:

    • Pulyka vagy bőr nélküli csirke vagy bölény (más néven bivalyhús)
    • Sovány marha- vagy sertéshús-darabok, például ék, bélszín vagy steak (vágjon le minden látható zsírt)
    • Hal vagy kagyló
    • Foltos bab, fekete bab, vesebab, lencse, hasított borsó vagy csicseriborsó
    • Diófélék és magvak, beleértve a mandulát, a mogyorót, a vegyes diót, a földimogyorót, a mogyoróvajat, a napraforgómagot vagy a diót (csak vigyázzon, mennyit eszel, mivel a dió zsírtartalmú)
    • Tofu, tempe (szója torta) és más szójafehérje termékek (szója)
    • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

3.- VÍZ

A víz nem étel, de néha megölheti a vágyakat.

A a víz a vér fő összetevője és így elősegíti az energia tápanyagok izmokba juttatását, és eltávolítja a salakanyagokat, például a szén-dioxidot.

A víz kenje az ízületeket, pufferként működik a szervek és szövetek számára, és lágyítja az emésztéshez szükséges ételeket.

amely

14, súlyproblémák nélküli ember vizsgálatában megkísérelték meghatározni az energiafogyasztásra és az energia szubsztrátok oxidációjára gyakorolt ​​hatásokat 500 ml víz fogyasztása.

A vizsgálat eredménye nagyon érdekes volt, hiszen fél liter víz elfogyasztása után, a bazális anyagcsere 30% -os növekedését sikerült elérni .

Ez a növekedés 10 perckor következett be és 30/40 perc vízfogyasztás után érte el a maximumot, és a kutatók szerint ennek a növekedésnek a 40% -a volt a víz felmelegedése miatt az eredeti 22 foktól a testhőmérséklet 37 fokig (bár más tényezők is érintettek lennének).

4. FŰSZERES

Csípős paprika, mint pl habaneros és jalapenos, kapszaicin nevű vegyületből nyerik erejüket.

A a kapszaicin termogén, ami azt jelenti, hogy emeli a test hőmérsékletét, ami viszont energiát éget.

Bár más vizsgálatok kimutatták, hogy a kapszaicin (e fűszeres ételek kulcsfontosságú összetevője) növeli az energiafelhasználást (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; stb.) És növeli a testhőmérsékletet (Ohnuki et al 2001; Ludy és Mattes 2011), ennek elérése érdekében az ajánlott dózisokban van néhány különbség.

A Purdue Egyetem kutatóinak (Ludy és Mattesen) mindössze 1 gramm chili/paprika hatásait elemezte vörös a fűszeres ételek fogyasztásához szokott embereknél és a megszokatlan embereknél.

A kutatók által felfedezett eredmények a következők voltak:

- ENERGIA KIADÁSOK

A az energiafogyasztás magasabb volt 1 gramm chili paprika 2 óránál hosszabb ideig történő elfogyasztása után.

- TESTHŐMÉRSÉKLET

A testhőmérséklet magasabb volt 1 gramm chili paprika és a a bőr hőmérséklete alacsonyabb volt.

- APETIT

A csökkent az étvágy 1 gramm chili paprika elfogyasztása után (a csökkenés nagyobb volt azoknál a résztvevőknél, akik nem szoktak fűszeres ételt fogyasztani).

Hasonlóképpen csökkent a zsíros ételek, a sós és édes ételek iránti vágy a fűszeres ételek fogyasztása után (a csökkenés nagyobb volt a megszokatlan résztvevőknél).

Végül a az étvágy is csökkent a fűszeres fogyasztáskor (inkább megszokott résztvevőknél).

5.- POMELO

Már mondtuk neked, hogy a gyümölcs jó szövetséges, ha fogyás nélkül akarsz enni valamit, de a grapefruit (grapefruit) egyéb kiemelkedő tulajdonságokkal rendelkezik.

Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma, a grapefruit kb 20 gramm szénhidrát és nagyon jó mennyiségű C-vitamin.

A grapefruitnak azonban két másik nagy előnye van:

1.- Lehet segít a fogyásban, Mivel vannak olyan tanulmányok, amelyek a következő következtetésre jutottak: "Fél friss grapefruit étkezés előtti bevitele jelentős fogyással és az inzulinrezisztencia javulásával jár együtt".

2.- Segíthet meghosszabbítja a koffein hatásának időtartamát, mert a grapefruit naringint tartalmaz (az a vegyület, amely megkeseríti ízét), és ez az anyag befolyásolhatja és késleltetheti a fogyasztás bomlását.

Így egy 1993-ban végzett tanulmányban (Fuhr és mtsai) kiderült, hogy a koffein és a grapefruitlé fogyasztása 23% -kal csökkentette a koffein koncentráció csökkenését, és 31% -kal növelte annak időtartamát.

Következésképpen, koffeint és grapefruitot fogyasszon, segíthet a hatások időtartamának növelésében.