A kiadvány tartalma

diétás

Ezekben a fogyókúrás 2900 kcal fogyókúrás receptekben fogyókúrában egyensúlyozási lehetőségeket talál az egész hétre. Ne felejtsük el, hogy az ételeket a többi étrenddel kombinálhatja, csak a kalóriák figyelembevételével, hogy ne lépje túl a fogyás és a fogyás tervét.

2900 kcal diétás receptek a fogyáshoz

Reggeli

MAKROTÁJÉKOZTATÓK:

Szénhidrátok: 80g | Fehérjék: 30g | Zsír: 20g

ENERGIAÉRTÉK: 620 kcal

GYÜMÖLCS ÉS SAJT TORTILLA snack.

ÖSSZETEVŐK:

  • 140 gr teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 nagy tojás
  • 40 gr szeletelt sajt
  • 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 80 gr alma, körte, kivi vagy ananász

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE

  • Vegyünk 140 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyeret sajtos omlettel.
  • Készítse el az omlettet 1 nagy tojással, a sajttal és az olajjal
  • 80 g almával vagy körtével, kivivel vagy ananásszal tálaljuk

Délelőtt

Szénhidrátok: 20g | Fehérjék: 10g | Zsír: 10g

ENERGIAÉRTÉK: 210 kcal

TEJ- ÉS OLAJKÖRNYEZŐ.

ÖSSZETEVŐK:

  • 170 ml fölözött tej kávéval vagy anélkül
  • 20 gr teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 evőkanál extra szűz olívaolaj

Ebéd diéta receptek fogyáshoz 2900 kcal

Szénhidrátok: 80g | Fehérjék: 55g | Zsír: 35g

ENERGIAÉRTÉK: 850 kcal

MELLÉNYVEL FOGYASZTOTT LEVES, Roston sült csirkemell

ÖSSZETEVŐK:

  • 120 gr mángold
  • 170 gr csirke
  • 350 gr burgonya
  • 16 gr mandula
  • 2,5 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 teáskanál paprikát
  • 50 gr teljes kiőrlésű kenyér

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE

  • A leveshez főzd meg mangolddal, vagy használd konzervben és tárold a húslevessel együtt.
  • Ezután egy olívaolajjal ellátott serpenyőben (1 evőkanál) 2 gerezd fokhagymát lepedőben megsütünk, majd amikor megsültek, adjunk hozzá 1 teáskanál paprikát, ügyelve arra, hogy ne égjen.
  • Ezután adjunk hozzá ízlés szerint ecetet és a mandulát a mángoldhoz, majd amikor felforrnak, tegyük félre.
  • Második tanfolyamként
  • készítse elő a grillezett csirkemellet a nehéz nyers burgonyával forraláshoz vagy sütéshez.
  • Kísérjen teljes kiőrlésű kenyérrel.

CSIRKE ÉS TERMÉSZETES TONNA KRÉM. GYÜMÖLCS.

ÖSSZETEVŐK:

  • 85 gr csicseriborsó
  • 150 gr hámozott paradicsom
  • 60 gr hagyma
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 140 gr burgonya
  • 100 ml sovány tej
  • 2 tojássárgája
  • 140 gr friss tonhal
  • 80 gr alma vagy 135 gr narancs

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE:

  • Forraljuk fel az előző este beáztatott szárított csicseriborsót, és foglaljuk le a főzőlevet.
  • Ezután apróra vágja a hagymát, és egy serpenyőben, olívaolajjal megdinsztelje. Mielőtt színezné, adjuk hozzá a hámozott paradicsomot magok nélkül, apróra vágva, és főzzük 5 percig.
  • Ezután adjuk hozzá a meghámozott és apróra vágott burgonyát, hagyjuk kissé megpirulni, majd adjuk hozzá a főtt csicseriborsót és a főzőlevet, hozzáadva a szükséges vizet az összetevők ellepéséhez. Ízlés szerint adjunk hozzá sót, és lassan főzzük 45 percig.
  • Idõ után vegye le a rakott tûzrõl, adjon hozzá 2 felvert tojássárgáját és gyorsan keverje össze.
  • Helyezze vissza az edényt a tűzre, és vegye le, amint forrni kezd.
  • Végül keverje össze mindent a keverővel, hozzáadva a fölözött tejet, és ennyi.
  • Lehet venni melegen vagy hidegen.
  • Kísérje a tejszínt a friss tonhalhoz grillezésre olívaolajjal
  • Desszertként van alma vagy narancs

RIZS MÁZSAL, MANDULÁVAL ÉS MARHAHAL.

ÖSSZETEVŐK:

  • 90 gr rizs
  • 180 gr sovány marhahús
  • 25 gr mazsola
  • 24 gr mandula
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE:

  • Forraljon fehér vagy barna rizst.
  • Ezenkívül grillezzük a csíkokra vágott marhahúst olívaolajjal
  • A rizst összekeverjük a hússal, hozzáadjuk a mazsolát és a mandulát.

LENCSE ÉS ANCHÓVIUM burgonyája ecetben

ÖSSZETEVŐK:

  • 125 gr lencse
  • 150 gr paradicsom
  • 30 gr sárgarépa
  • 50 gr burgonya
  • 115 gr szardella ecetben
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 1 sonka csont
  • 1 fej fokhagyma sült
  • paprika
  • ecet
  • 80 gr alma, körte vagy kivi, ananász vagy mandarin
  • 16 gr dió

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE:

  • Egy edénybe vagy rakott tálba tegye a lencsét szárazra (előzőleg beáztatta őket),
    paradicsom, sárgarépa és burgonya, mind nyersen.
  • Hozzáadunk 1 sonkacsontot, 1 sült fokhagymafejet és egy kevés chorizo ​​paprikát. Fedjük le vízzel és főzzük meg.
  • Aztán második tanfolyamként,
  • elkészítjük a szardellát ecetben az olívaolajjal.
  • Desszertként legyen alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye, szilva vagy mandarin vagy
    narancsos dió.

RISZTEL MÁRTAL SZALMÁR

ÖSSZETEVŐK:

  • 200 gr tintahal
  • 60 gr fehér vagy barna rizs
  • 150 gr apróra vágott hagyma
  • 80 gr paradicsom szószban
  • 3,5 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 40 gr teljes kiőrlésű kenyér

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE:

  • A tintahalat ízlés szerint megtisztítjuk és apróra vágjuk. Egy serpenyőben megpirítjuk az apróra vágott hagymát. Amikor aranybarna, tedd hozzá a tintahalat, majd amikor azok göndörödnek, adj hozzá sót, ízlés szerint chilit és egy kis fehérbort. A tűzön hagyjuk, amíg a szósz csökken.
  • Végül adjuk hozzá a paradicsomszószt, forraljuk fel és ennyi.
  • Tálaljuk nyers fehér vagy nehéz barna rizzsel főzve és 40 g kenyérrel
    fehér vagy integrál.

GAZPACHO ÉS CSIRKE RIZZSEL

ÖSSZETEVŐK:

  • 160 gr csirkemell
  • 80 gr fehér vagy barna rizs
  • 350 gr paradicsom
  • 3,5 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 40 gr hagyma
  • 50 gr zöldbors
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 75 gr uborka
  • 30 gr kenyér

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE:

  • Távolítsa el a héját a paradicsomról. Tegye a turmixgép pohárába a következő összetevőket: olívaolaj, só, az előzőleg meghámozott paradicsom, hagyma, 1 gerezd
    fokhagyma, zöldpaprika fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér.
  • Verj jól. Tegyünk egy mély tálba, és adjuk hozzá az apróra vágott uborkát és vizet. Hidegen tálaljuk.
  • Tehet néhány jégkockát.
  • Kövesse a gazpachót a csirkemellel grillolajhoz
    olíva és nyers fehér vagy barna rizst főzni.

Snack Diet receptek fogyáshoz 2900 kcal

Szénhidrátok: 25g | Fehérjék: 15g | Zsír: 15g

ENERGETIKAI ÉRTÉK: 250 kcal

TÖRÖKORSZÁGI MELL SZANDWICH OLAJJAL.

ÖSSZETEVŐK:

  • 50g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér
  • 70g pulykamell és
  • 15 g olívaolaj (1 evőkanál
    levesestál).

Vacsora diéta receptek fogyáshoz 2900 kcal

Szénhidrátok: 55 g | Fehérjék: 55g | Zsír: 25g

ENERGIAÉRTÉK: 665 kcal

Grillezett szepia burgonyával és zöldségekkel

ÖSSZETEVŐK:

  • 160 gr tintahal
  • 250 gr nyers nehéz burgonya
  • 60 gr sonka
  • 120 gr spenót
  • 120 gr brokkoli
  • 100 gr sárgarépa
  • 2 gerezd fokhagyma
  • petrezselyem
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 20 gr kenyér

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE:

  • Készítsen grillezett tintahalat zúzott olívaolajjal, fokhagymával, petrezselyemmel és zsírmentes serrano sonkával.
  • Tálaljuk nehéz nyers burgonyával, hogy felforrjon vagy megsüljön, spenóttal, brokkolival és sárgarépával pároljuk.
  • Kísérje fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel.

SÜT PANGA ZÖLDSÉGEKKEL

ÖSSZETEVŐK:

  • 250 gr panga
  • 125 gr hagyma
  • 25 gr olaj
  • 190 gr paradicsom
  • 40 gr fehér kenyér
  • 190 gr sárgarépa
  • 160 gr alma vagy körte vagy ananász

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE:

  • Egy serpenyőben az olívaolajjal megdinszteljük a hagymát, a paradicsomot és a sárgarépát. Miután megsütötték, tartalékoljon.
  • Helyezze a pangát egy tepsibe egy korábban hagymás, paradicsomos és sárgarépás ágyon. Csepegtessen fehérborral, aromás gyógynövényekkel és süsse a megfelelő időben.
  • 40g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
  • Desszertként legyen alma vagy körte, kivi vagy ananász

JOGURT ÉS TUNKATORTILLA SZANDWICH SAJTAL.

ÖSSZETEVŐK:

  • 110 gr természetes tonhalkonzerv
  • 2 nagy tojás
  • 35 gr d szeletelt ligth sajt
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 80 gr teljes kiőrlésű kenyér
  • 120 gr alma vagy körte, cseresznye, szilva vagy ananász

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE:

  • Vegyünk fehér vagy teljes kiőrlésű kenyeret tonhal omlettet
  • Készítse el az omlettet a nagy tojásokkal, a természetes tonhalkonzervekkel és az olívaolajjal
  • Tálaljuk 120 g almával vagy körtével, kivivel vagy ananásszal vagy cseresznyével, szilval vagy mandarinnal

Roston sült sertéshús rizzsel

ÖSSZETEVŐK:

  • 150 gr sertés karaj
  • 60 gr nyers fehér vagy barna rizs
  • 50 gr hagyma
  • 70 gr sárgarépa
  • 1,5 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 2 joghurt 0,0 természetes

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE:

  • Forraljon nyers fehér vagy nehéz barna rizst.
  • Julienne-nek a hagymát és a sárgarépát, majd egy serpenyőben megdinszteljük az olívaolajjal
  • Adja hozzá a főtt rizst a serpenyőbe.
  • Ezenkívül grillezze a sertés karaját olívaolajjal (1 evőkanál).
  • Mindent összekeverünk és tálaljuk.
  • Desszertként 2 joghurtot

NÖVÉNYI ARANY

ÖSSZETEVŐK:

  • 255 gr tengeri keszeg
  • 50 gr hagyma
  • 185 gr cukkini
  • 185 gr padlizsán
  • 2,5 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 1 gerezd fokhagyma
  • gyógynövények (kakukkfű, édeskömény, rozmaring ... ízlés szerint)
  • citromlé
  • fehérbor
  • petrezselyem
  • 40 gr fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér
  • Desszertként alma, körte, kivi, ananász, narancs -200 gr.

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE:

  • Az apróra vágott hagymát, a cukkinit és a padlizsánt olívaolajjal serpenyőben (2 és fél evőkanál) megdinszteljük. lefoglal
  • Öntsük a hagymát, a cukkini és a padlizsán sütéséből származó olajat tűzálló edénybe, és tegyük a keszeget tetejére 1 darabolt fokhagymagerezddel és ízlés szerint gyógynövényekkel (édeskömény, kakukkfű ...)
  • Sózzuk, borsozzuk, és sekély bemetszéseket hajtsunk végre a keszeg felső részén.
  • Csepegtesse a halat citromlével, fél pohár fehérborral, valamint a hagymával, a cukkinivel és a padlizsánnal
  • Végül tegye a mikrohullámú sütőbe 15 percre, időről időre öntözze a képződő levével
  • Tálaláskor megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel. 40g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
  • Desszertként 200 g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 335 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 410 g görögdinnye vagy eper.

CSALÁDOTT TOJÁS RÁNCOKKAL, GOMBÁKKAL ÉS SPARGÁSSAL.

ÖSSZETEVŐK:

  • 120 g hámozott garnélarák
  • 125 gr gomba
  • 125 gr zöld spárga
  • 2 tojás
  • 1,5 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 40 gr fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér
  • Desszert 1 darab alma, körte, ananász vagy kivi

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE:

  • Verje fel a nagy tojásokat, és keverje össze a megpucolt garnélával, gombával és olívaolaj segítségével apróra vágott zöld spárgával (1 evőkanál
    és egy fél).
  • Teljes kiőrlésű vagy fehér kenyérrel tálaljuk.
  • Desszertként legyen alma vagy körte, kivi vagy ananász

Marhahús szarvasmarha zöldségekkel és rizzsel

ÖSSZETEVŐK

  • 170 gr marha bélszín
  • 200 gr gomba
  • 170 gr brokkoli
  • 65 gr fehér vagy barna rizs
  • 1 evőkanál extra szűz olívaolaj

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE:

  • Olívaolajjal ellátott serpenyőben (1 evőkanál) grillezzük a bélszín steaket
    borjúhús.
  • 15 g olívaolajjal párolt gombával és brokkolival tálaljuk
    (1 és fél evőkanál) és
  • 65 g nyers fehér vagy barna rizst főzni.

Emlékeznünk kell a más étrendek különböző receptjei közötti váltás lehetőségére, még akkor is, ha azok eltérő kalóriatartalmúak. Csak a napi kalóriabevitelt kell fenntartania táplálkozási kalkulátor utasította Önt a fogyás céljának elérésére.