Ha rövid idő alatt a legtöbbet akarja kihozni edzésprogramjából, számos lehetőség áll rendelkezésre egy teljes fizikai munka elvégzésére, amellyel a felső és az alsó test izmait fejlesztheti.

Ha azt szeretné, hogy maximalizálja edzési rutinját, mivel a napi forgószél miatt nincs sok ideje, akkor több lehetőség is van egy teljes fizikai munka a felsőtest és az alsó test izmainak aktiválására és fejlesztésére amelyek szintén rendkívül hatékonyak.

test

Így olyan körülmények között, amelyekben az idő meghatározó, Sergio Peinado, A fizikai aktivitás és a sport alapképzése és a személyi edző három speciális gyakorlat - vagy néhány változat - elvégzését javasolja, amelyek ugyanabban a rutinban elősegítik a tszakadás, tolóerő és lábmunka.

Bemelegítés és teljes test edzés rutin

A rutin célja

  • Dolgozza meg a hátizmait és a könyökhajlítóit, például a bicepszét.
  • Munka pecs, váll és tricepsz.
  • Munka fenék, quadriceps vagy vádli.

Előkészítés

  • Térd fel (20 másodperc)
  • Jumping Jacks (20 másodperc)
  • Guggolás (20 másodperc)
  • Push-up (20 másodperc)

Edzés rutin

  • Húzásgyakorlat: álla-felemelkedés vagy mellkashúzás
  • Lökési gyakorlat: fekvőtámasz vagy mellkasi sajtó
  • Alsó testgyakorlat: Súlyzó tüdő

Hogyan kell elvégezni a rutint?

  • Ha a testsúlyoddal csinálod, végezz el annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 20 másodperc alatt.
  • Ha súlyával csinálod, végezz 8-12 ismétlést.
  • Végezzen legalább 3 kört az áramkörből.
  • Pihenjen 30 másodpercet a gyakorlatok között (vagy ameddig szüksége van).
  • Pihenjen 1-2 percet a fordulók között.

Ne felejtsd el, hogy fontos a haladás figyelemmel kísérése, ezért a fizikai állapotod alapján igazítsd a rutint az igényeidhez, és mindenekelőtt illessd be szokásaidba azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobban megfelelnek neked. "Az edzésnek sokféle módja van és végtelen gyakorlatok. És minden ember más és más. Ezért, az Ön számára a tökéletes rutin az, amely reagál a betartás elvére, más szóval, hogy alkalmazkodik az Ön ízléséhez és körülményeihez, és hogy idővel fenntartható a kívánt eredmények elérése érdekében "- összegzi Sergio Peinado.