Kezdőlap/Testépítés/Rutinok/10 fitball-edzés az egész test egyszerű tonizálására

A cikk tartalma

Hozzáadás fitballos gyakorlatok az edzés egyik legjobb módja az elért eredmények javításának. Ezek a könnyű golyók segítenek abban, hogy formába lendüljön, javítva egyensúlyát és rugalmasságát az egész tested megerősítése.

A fitnesz edzők úgy vélik, hogy a fitball gyakorlatok a nevezetes előnye egyéb fitneszeszközökről vagy a saját testsúlyú edzésről. Tudnia kell, hogyan kell használni a fitballt, hogy minden előnyét kihasználhassa. Ellenkező esetben nem fog eredményt elérni, és megsérülhet.

test

A legjobb gyakorlatok fitballal

A fitball labdák, más néven testmozgás labdák, puha labdák, és különböző méretűek. Rugalmasak és levegővel vannak feltöltve. Ezek a labdák váltak kulcsfontosságú eszköz a fitnesz iparban.

A kerek pattogó labda instabilitása mindenkire érvényes nagy és kisebb izomcsoportok a tested. Ez ellenállást ad a mozgásodban is, ezért használd az izomerőt és az erőt a gyakorlat befejezéséhez.

A fitballos gyakorlatok elsősorban a haránt hasi izom. A fitball gyakorlatoknak az edzésbe történő felvételének előnyei, hogy segítenek egy erősebb has felépítésében és az a jól meghatározott abs, javítja az egyensúlyt és csökkenti a hát- és nyaki fájdalmat.

Itt van 10 gyakorlat fitballal mit kellene próbálnia.

1. Guggolás a falon

Művek: A lábaid

  1. Álljon háttal a falnak és a lábának csípő szélességgel.
  2. Helyezze a labdát a háta kicsi része és a fal közé.
  3. Lassan engedje le magát ülő helyzetbe úgy, hogy combja párhuzamos a padlóval.
  4. Tolja a lábát a földre és a hátát a fitballhoz, és lassan kiegyenesedik.
  5. Zömök vissza.
  6. Ismételje meg a gyakorlatot.

2. Híd fitballal

Művek: A hátad és a farizom.

  1. Támassza a felső hátát és a vállát a labdára, és összekulcsolja a kezét a feje mögött.
  2. Hajlítsa meg térdeit, hogy a lábai derékszögben legyenek, és tartsa a lábát csípő szélességben.
  3. A hátának, a csípőjének és a combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
  4. Nyomja össze a hasát, és engedje le a farizom a padló felé. Nyomja át a sarkait, és nyomja meg a farakat, hogy a csípőt kiindulási helyzetbe emelje.
  5. Folytassa a csípő leeresztését és emelését.

3. Súlyzó mellkasi sajtó fitballal

Művek: Mellkas, váll, has, bicepsz és tricepsz.

  1. Üljön a fitballra, és mindkét kezében tartson egy súlyzót.
  2. Sétáljon előre, és támassza meg a felső hátát a fitballon.
  3. Tartsa a lábát a padlón, a farizom egy vonalban a combjával és a felsőtestével, mintha hidat csinálna.
  4. Nyomja össze a hasat.
  5. Tartsa a súlyzókat a mellkas szintjén, karok derékszögben, az alkar és a tenyér előre nézzen.
  6. Lélegezz ki, nyomd felfelé a súlyt, és nyújtsd ki a kezed közvetlenül a mellkasod felett.
  7. Lélegezzük be és engedjük le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

4. Abs

Művek: A felső hasizma.

  1. Üljön egy fitball szélén, lábai szilárdan a földön legyenek, csípő szélességben egymástól.
  2. Támassza a fejét a kezével, és engedje le a testét, hogy a hát alsó részét a labda támassza alá.
  3. Húzza meg a hasizmait miközben a lapockáit 45 fokos szögbe emeli és leengedi.
  4. Kilégzés, ahogy emelkedik, és belélegzés, ahogy leereszkedik.
  5. Ismétlés.

5. Fokozott fekvőtámaszok fitballal

Művek: Bicepsz, tricepsz, mellkas, hát felső része, váll, csuklóhajlítók és nyújtók, valamint has.

  1. Helyezze a lábát a fitballra, járjon a kezén, és haladjon előre, amíg a térde és a lábszára a fitballon nyugszik, a test többi része pedig a tenyerén nyugszik.
  2. Tartsa szorosan a hasát és a tenyerét előre, könyök hajlításával nyomja le a testet amíg az áll nemsokára megérinti a földet.
  3. Menj vissza.

6. Orosz pörgés fitballal

Művek: Ferde, mag, delták és lat.

  1. Üljön egy fitballra, és tartsa a lábát a földön.
  2. Görgessen le, és hagyja, hogy a lapockái a labdán nyugodjanak. A csípődnek összhangban kell lennie a test többi részével.
  3. Nyújtsa kezét a mellkasára. Tegye össze őket, és kezdje el a jobb, majd a bal oldali forgást. Győződjön meg arról, hogy a mozgás megfelelő a felsőtesten keresztül végezzük.
  4. Ennek során a labda is mozogni fog, és segít stabilizálni a mozgást.
  5. A gyakorlat befejezése után sétáljon és térjen vissza ülő helyzetbe.

7. Hasi csúcsban fitball

Művek: Has, váll, farizom, combhajlítás és négyfejű lábszár.

  1. Helyezze a fitballt maga mögé, emelje fel a lábát, és tegye a labdára. Támassza meg a felsőtestet úgy, hogy tenyerét a padlóra helyezi.
  2. Emelje fel a csípőjét a test többi részével összhangban, és tartsa hegyes lábujjait. Ez az asztal pozíció a kiinduló helyzet.
  3. Tolja a csípőjét a mennyezet felé, engedje le a fejét, és nézze meg a combjait. Tartsa ezt a pózt 2 másodpercig.
  4. Nyomja le a csípőjét, és térjen vissza a deszka helyzetébe.

8. Tricepsz mártások

Művek: A karjaid.

  1. Üljön a labdára.
  2. Tegye a kezét a csípője mellé, ujjaival előre mutatva.
  3. Lépjen előre mindkét lábával, hogy eltávolítsa a farizmát a labdáról.
  4. Támassza testtömegét mindkét kezével maga mögött, és kiegyenlítse a lábára nehezedő nyomást, amelynek csípő szélességűnek kell lennie.
  5. Hajlítsa meg könyökét, miközben leereszti a farizmát hogy éppen a föld fölé.
  6. Tartsa a hátát mindig egyenesen és szorosan a kezéhez.
  7. Egyenesítse ki könyökeit minden csepp között, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

9. Oldalsó deszka a fitballon

Művek: Has és ferdék.

  1. Térdeljen le, és tartsa a fitballt jobbra. Tartsa a jobb kezével, és stabilizálja úgy, hogy közel tartja a medence régiójához.
  2. Egyenesítse ki a bal lábát. Tartsa a lábát a talajon, és hajoljon jobbra, hogy támogassa és stabilizálja testét.
  3. Egyenesítse ki a jobb lábát, de tartsa a bal mögött.
  4. Tartsa a jobb könyökét a válla mögött és támogatja a törzs oldalát a fitballon.
  5. Lélegezz ki, és emeld le a tested a labdáról. Támassza testét a lábára, és tartsa a kezét a labdán. Folytassa a légzést, és tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.
  6. Lélegezzen ki, és engedje le a testét a kiindulási helyzetbe.

10. Fitball átmenet a "V" -ben

Művek: Felső és alsó hasizom, váll, farizom, quadriceps és hátsó inak.

  1. Feküdjön le egy szőnyegre, és helyezze a fitballt a bokája közé.
  2. Tartsa a labdát a bokája oldalán.
  3. Tartsa a lábát egyenesen, vigye a lábát a felsőteste felé. Egyidejűleg göndörítse felsőtestét.
  4. Tartsa a kezét kinyújtva, és nyúljon a labda felé.
  5. Adja át a labdát a bokák között a kezek felé és engedje le a lábát és a kezét, de ne hagyja, hogy megérintsék a földet.
  6. Lélegezz ki, és add át a labdát a kezedből a lábad oldalai közé.

Következtetés

A fitball egy nagyszerű edzőeszköz a test különböző izmainak aktiválására, erősítésére és tónusára. Használjon fitballt a testmozgáshoz, és elkezd érezd a különbséget néhány nap alatt. Adjon hozzá egy új elemet az edzésprogramjához, amely megadja meglepő eredmények.