A legjobb rendező Oscar-jelöltjei 2019-re

A a kiegyensúlyozott edzésprogram fenntartásának fontossága Válaszol annak szükségességére, hogy a test összes izomát átfogóan lássa, amelyre ugyanolyan figyelmet kell fordítania és megfelelően kell dolgoznia mindegyikükön, hogy az összeredmény a kívánt és kompenzált legyen. Egész héten, feloszthatja a rutinját képzés az alábbiak szerint:

alapvető

- hétfő: felsőtest munka.

- Kedd: alsó testmunka.

- Szerda: szünet.

- csütörtök: felsőtest munka.

- Péntek: alsó testmunka.

- Szombat és vasárnap: szünet.

A háttérben, a napok eloszlása ​​lényegtelen, vagyis a hét elején megkezdheti az alsó test munkáját, másnap pedig a felsőtest munkáját, de ami alapvető, az a minimum pihenés két edzés után amely lehetővé teszi az izmok számára, hogy helyreálljanak az erőfeszítés után. A pihenés nem feltétlenül jelenti a tétlenséget mivel az edzőteremből eltöltött napok óta kihasználhatja őket könnyű kardió rutin.

Kiegyensúlyozott edzésprogram

Mindenesetre, a felsőtest megmunkálásakor, Célszerű azokat a gyakorlatokat használni, amelyek garantálják kiegyensúlyozott izomfejlődés amelyben az összes célizom anélkül dolgozik, hogy nagyobb terhelést jelentene egyeseknek kerülve, továbbá az a bizonyos a stabilizáló izmok túlterheltnek tűnnek. Ezeket megosztjuk veletek 6 működő alapvető gyakorlat:

1. Lejtős súlyzóprés. 3 vagy 4 sorozat 6-10 ismétlést hajthat végre. Ezzel a gyakorlattal egy lejtős padon (30 és 60 fok között) fog dolgozni a súlyzókkal, amely lehetővé teszi a elülső deltoid, tricepsz és pectoralis superior. Vagyis a karok, a vállak és a mellkas rutinja.

két. Mellkas által támogatott sor. Ebben az esetben tanácsos 3 vagy 4 8-10 ismétlésből álló sorozatot végrehajtani. Az előző esethez hasonlóan egy ferde paddal fog dolgozni, amelyen a mellkasát támasztja és maga felé emeli a rudat vagy a súlyzókat. Ezzel a gyakorlattal dolgozni fog bicepsz, deltoidok, trapéz, kerek kisebb és nagyobb izmok, rombusz vagy latissimus dorsi izom. Mint látható, egy rutin, amely különösen a hátulját dolgozza fel.

3. Állandó fejprés. Az első gyakorlathoz hasonlóan 3 vagy 4, 6-10 ismétlésből álló sorozatot is elvégezhet. Ezúttal a gyakorlatot a padon ülve végezzük, és a rudat vagy a súlyzókat a feje fölé emeljük. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően képesek leszünk fejlődni elsősorban az elülső deltoid, de az oldalsó deltoid, a triceps és a serratus izom is.

4. Felhúzás vagy Lat lehúzás. Itt javaslatot teszünk két lehetőség. Tisztában vagyunk azzal, hogy nem mindenki képes sikeresen végrehajtani egy sorozatot uralta Tehát tartalmaz egy változatot, amely egy tárcsás géppel és egy rúddal elvégezhető. Körülbelül 3 vagy 4 8-10 ismétlésből álló készlet elegendő ezekhez a gyakorlatokhoz. A Megerősödik az alkar, a bicepsz, a váll és a hát izmainak brachioradialis izma.

Közép- vagy haladó szintre

A fent leírt négy gyakorlattal elég lehet a felsőtest kiegyensúlyozott fejlődéséhez, főleg ha kezded. Azoknak közép- vagy felsőbb szinttel, javasoljuk még két gyakorlat:

5. Lejtős súlyzó fürtök. Ideális esetben végezzen két 8-12 ismétlést, súlyzókkal és lejtős padon fekve. Ez az edzés rutin különösen ajánlott bicepsz és alkar.

6. Dőlésszögű felső súlyzó meghosszabbítás. Az előző gyakorlathoz hasonlóan, most is jelezték a tricepsz működését. A padon fekve is úgy hajtják végre, hogy a súlyzókat hátulról a fej fölé emeljék. Javasoljuk, hogy készítsen két 10-15 ismétlést.

Nyilvánvalóan, Minden sorozatban ajánlatos 1-3 percet pihenni, hogy az izom felépüljön és a gyakorlatok hatékonyabbak legyenek. Tehát most már tudja, mit kell tennie a felsőtest izmainak kiegyensúlyozott fejlesztése érdekében. Az egyetlen dolog, amit figyelembe kell vennie, az a felkészültség szintje, hogy beállítsa számukat és intenzitásukat. Ha nem biztos benne, forduljon szakemberhez vagy fitnesz szakemberhez.