Greg Nuckols, az erőemelés, edző és népszerűsítő háromszoros világrekordja szerint "az emberek többségének holtpontra kell jutnia"És az, hogy akár izomtömeget akarsz szerezni, akár erősödni, akár javítani szeretnéd egy adott sportág teljesítményét, a holtverseny vagy annak bármely változata kisebb-nagyobb mértékben része legyen az edzésednek. A probléma akkor jelentkezik, amikor a fájdalom érzése ennek a gyakorlatnak a végrehajtása alatt vagy után a rossz végrehajtás miatt.

tipp

Ügyeljen a latjára, hogy ne különítse el a rudat a testétől

Bár a lat nem olyan izomcsoport, amely aktívan részt vesz a szükséges erő létrehozásában a rúd földről történő felemeléséhez, mégis nagy szerepet játszik abban, hogy közelebb hozza a rudat a csípőjéhez, amellett, hogy kisebb mértékben megkönnyíti a hát felső részének meghosszabbítását azáltal, hogy feszültséget okoz a thoracolumbalis fasciában.

A tény a rudat elválasztva a súlypontodtól a mozgás során, megnő a gerincünk által elszenvedett kar ágyéki, vagyis minél jobban elválasztja a rudat a testétől a mozgás során, annál nagyobb erőt kell kifejtenie, eltekintve attól, hogy jelentősen növeli a sérülés kockázatát azáltal, hogy nagyobb igényt okoz az ágyéki gerincünknek.

Így a latunk aktiválása és a lapockák leeresztésének gesztusa lehetővé teszi számunkra, hogy kinyújtjuk a vállunkat és kissé elhagyjuk ezt az ízületet a rúd előtt, vagyis, még közelebb helyezve a csípőnkhöz, ami csökkenti az ágyéki kar kart.

Ennek gyakorlása a következő.

Ne akadályozzon a csípőjének hiperexztálásával

A blokád feltételezi a mozgás végét és sok ember erőszakosan nyújtja a csípőjét. Amellett, hogy nincs szükség rá, kockázatos lehet.

Nincs szükség agresszív blokkolásra, amely hiperextenziót és ágyéki ívet okoz, még akkor sem, ha az erőemelésben versenyez. Az erőemelésben arra törekednek, hogy a csípő és a váll megfelelő legyen, semmi sem mondják ezt túlzásnak.

A fitneszben általában, sokan azért is eltúlozzák a blokkolást, mert szerintük ez a helyes módja a mozgás befejezésének maximálisan aktiválja a gluteust. Ennek semmi értelme. Néhány napja függőleges és vízszintes erővektorokról beszéltünk, és azt mondtuk, hogy a holtemelés függőleges erővektor van a csípőnkön, ami azt jelenti, hogy gluteusunk a mozdulat végén nem igazán "nyomja" semmi ellen mert a csípő már kinyújtott. Tehát tegye hiperhosszabbításra a csípőnket, és azt gondolja, hogy a fenéknél többet dolgozunk.

Egy másik dolog az, hogy a mozgás végén aktiváljuk a fenékutat, hogy enyhe kismedencei retroverziót okozzunk, ami összeomlást eredményez egy igazítottabb oszloppal, pontosan abban az időben, amikor az egész súly tengelyesen vagy függőlegesen a gerincünkre esik.

Az 1: 40-es percben láthatja a különbségeket a jó és a rossz blokk között.

Kezeléssel hagyja a rudat a földön

Miután elvégeztük a felvonót, a rudat a testünk közelében tartottuk, és egy jól ellenőrzött blokk után itt az ideje letenni a lécet a következő ismétlés megkezdéséhez.

A rúd felülről történő leejtése és leejtése nem növeli a sérülés kockázatát, de igen az anyagok és a létesítmények tiszteletének hiánya. De van egy másik dolog, amelyet általában akkor látunk, amikor a rudat leeresztjük a földre, és le kell esni vele anélkül, hogy ellenállnánk a gravitációs erőnek.

Elzáródás után a test maximális feszültségben van, és az esésből származó feszültség felszabadítása növelheti a sérülés kockázatát, ráadásul elpazarolnánk mind a mozgás excentrikus fázisát, amely nagyobb nyereségeket eredményezhet, mind pedig a izmok, amelyek nagyobb erőt képes létrehozni a koncentrikus fázis alatt a következő ismétlés a nyújtás-rövidítés ciklus miatt.

Tehát engedje le a rudat pontosan úgy, ahogy felemelte.