Igaz igazság: az egyik olyan kérdés, amelyet a vegánok kapnak a legtöbbet itt vagyunk a szükséges fehérje. Meglepő módon (még nekünk is) SOKKAL könnyebb, mint amilyennek hangzik és eléri a napi követelmények Nincs mit. Tudta, hogy van sok mag, dió, hüvelyesek és zöldek megrakva ezzel a makrotápanyaggal?

rendkívül

Az ételek, amelyek jobb bőrt kapnak

Ne, vegánok és vegetáriánusok nincs szükségünk fehérje turmixokra a túléléshez. A természet ad nekünk az a 4 ajánlott adag minden nap formájában Tökmagok mit adunk a salátához, mogyoróvaj Mit reggelizünk (ha 100% -ban természetes), mandula és pisztácia Mit iszunk reggel közepén, csicseriborsó vagy borsó mit eszünk délben vagy a spenót a vacsora.

Mi több, kulináris fantáziánk fellövi, és minden héten új utakat találunk, Finom és nagyon könnyen elkészíthető. Nem tudod, mit vigyél a „tuppertől” a munkához? Cél.

Csicseriborsó és quinoa saláta

Kezdjük a legegyszerűbbel és miben ÖSSZES tudjuk, hogyan kell csinálni: saláta. A holisztikus táplálkozási szakember Beatriz Larrea rendelkezik a legegyszerűbb recepttel egészséges fehérjék és zsírok miközben te is fogyasztasz különféle adag zöldség.

Az összetevők a következők:

- csicseriborsó (Már elkészíthetők a fazékból, vagy előző este elkészültek)

- quinoa (amelynek főzési ideje 15 és 20 perc között van)

- citromlé, tamari szósz és olívaolaj

Egy személy számára, adjunk hozzá kb. 40 g száraz quinoát, 100 g főtt csicseriborsót 50-100 g avokádó és 2 evőkanál olívaolaj között. Zöldség, nincs korlátozás. Keverjünk össze mindent egy tálban, fűszerezzük és voila!

"A csicseriborsó és a quinoa teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, amelyekre a testnek szüksége van funkcióinak ellátásához, beleértve az izomépítést és a kötőszövetet, például a kollagént" - magyarázza. Beatriz Larrea.

Vegán pesto (fenyőmag vagy kesudió)

A szótárban vegán konyha a Tésztaétel ez hagyományosan szénhidrátbomba lesz magas fehérjetartalmú étkezés Köszönöm dióhoz és az elkészített tészta hüvelyes liszttel.

Igen, ez lehetséges és szintén TÖKÉLETES ha követjük a receptjét Marta Martinez, alkotója Vegán étrendem és a könyv szerzője Útmutató a tökéletes vegánhoz (im) .

Hozzávalók 2 fő részére

- 50g friss bazsalikomlevél

- 50g fenyőmag vagy kesudió

- 1 evőkanál táplálékélesztő

- 40ml extra szűz olívaolaj

- 1 evőkanál forró víz

- 1 gerezd fokhagyma sót és őrölt fekete borsot

A pesto elkészítéséhez

Mosás hát a bazsalikom levelei.

Törje össze az összes hozzávalót a turmixgépben, amíg csomók nélkül jól keverhető szószt nem kap.

Adjon hozzá forró vizet otthon a legfolyékonyabb pestót akarja.

Bizonyíték és helyes sót.

Az edény összeállításához

Főzzük meg a tésztát a csomagoláson feltüntetett módon.

Amikor a tészta elkészült, jól engedje le, távolítsa el a vizet, és tegye a tésztát még forrón az edénybe.

Keverjük össze a tésztát jó pestóval.

Díszít friss bazsalikom levelekkel.

Marta Martinez magyarázza: „A fenyőmagokban 14 g fehérje van 100 grammban (amikor a lencse csak 9 g), és kiváló esszenciális aminosavak. Ennek ellenére a magas ára miatt nagyon kis mennyiséget használnak fel ebben a pestóban. Cserélhetik kesudióra (18 g fehérjével 100 g-ra) vagy hámozott kendermagra. "

- Másrészt, a hüvelyes liszttel készített tészta választásával sokkal több fehérjetartalmú ételünk van. Így alakítjuk bombává egy olyan ételt, amely hagyományosan nagyon korlátozott fehérjebevitellel rendelkezik, emellett glutén- és tejmentes.

Cukkini cannelloni (gluténmentes)

A dietetikus valamint a vegán és vegetáriánus táplálkozás szakembere Arantza Munoz, javasol egy receptet a tészta szerelmeseinek, amely rendelkezik annyi fehérje, mint egy 2 1/2 tojásos omlett. Hogy hangzanak neked néhány cukkini cannelloni (És gluténmentes!) ?

Hozzávalók (4 adag)

A cannelloniért

- 2'5 közepes/nagy cukkini, mandolin- vagy burgonyahámozóval megpucolva és hengerelve a cannelloni elkészítéséhez.

A besamelért

- 1 kis hagymát hámozva

- 3 evőkanál táplálékélesztő

- 1 evőkanál olívaolaj

- 2 evőkanál vizet

- 100ml kókuszkrém

- ½ teáskanál szerecsendió

- 1 teáskanál hagymapor

- só és bors ízlés szerint

A töltelékhez

- 3 vagy 4 evőkanál extra szűz olívaolaj

- 1 közepes sárgarépa

- 1 kis vagy közepes hagyma

- 1 gerezd fokhagyma

- 200 g laskagomba vagy gyrgola

- 1 teáskanál szárított rozmaringlevél

- 1 teáskanál szárított oregánólevél

- 1 teáskanál szárított bazsalikomlevél

- 1 teáskanál szárított kakukkfű levél

- ½ teáskanál porított babérlevél

- 6 evőkanál finom textúrájú szója

- 100ml fehérbor

- 4 vagy 5 evőkanál zöldségleves

- 3 evőkanál paradicsomszósz (jobb, ha házi)

- só és bors ízlés szerint

Vágj fél cukkinit Kockázzuk, tegyük egy hámozott és apróra vágott vöröshagyma mellé egy mikrohullámú sütőben biztonságos „tupper” -be, és főzzük 7 percig maximális erővel (vagy pároljuk meg) .

Egyszer kész, pépesítsük egy evőkanál olajjal, táplálékélesztő, szerecsendió, hagymapor, só és bors, 2 evőkanál víz és 100 ml kókuszkrém, így mártást kapunk. Mentsd el.

A többi cukkinivel, Készítsen cukkini „leveleket” a töltelék feltekeréséhez. Helyezze a lapokat egy tepsire, tetején és alul konyhapapírral, hogy a lehető legtöbb vizet felszívja.

Eközben, készítsd el a tölteléket. Finoman vágja fel a fokhagymát, a hagymát és a sárgarépát, és mindent közepes lángon aranysárgára párolja.

Aprítsd fel a gombát és tegye őket a használt serpenyőbe vagy edénybe, és hagyja főzni, amíg szinte az összes vizet el nem veszíti.

Hozzáadjuk a gyógynövényeket és a fehérbort és keverjük egy percig, hagyjuk, hogy az alkohol csökkenjen.

Adja hozzá a szóját texturált és jól keverjük össze.

Hozzáadjuk a zöldséglevest és keverjük össze.

Utoljára, adjuk hozzá a házi paradicsomszószt és távolítsa el a tölteléket a tűzről.

Tekerje fel a tölteléket a cukkini cannellonival, és tegyük őket egy olívaolajjal festett tepsire.

Tedd rájuk a besamelt fent és főzzük meg őket a sütővel 200 ° C-on 20 percig.

Arantza Munoz figyelmeztet arra, hogy mennyire fontos a „dióféléket, magokat, hüvelyeseket és szójaszármazékokat bevinni étrendünkbe, mert sok aminosavat tartalmaznak. Ezenkívül olyan élelmiszercsoportok, amelyek, ha nem figyelünk oda, eltűnhetnek, míg más élelmiszerek, például gabonafélék (rizs, tészta, kenyér, zabpehely ...) nagyon jelen vannak táplálkozásunkban pirítós, zabpehely formájában, kenyér az ételek, a rizs a paellában, a tészta a salátában ...). "

"Ezenkívül ezek az élelmiszercsoportok a fehérjebevitelen túl érdekesek rost-, cink-, folsav- és még zsírsavtartalmuk miatt is. Ajánlom: texturált szójabab, hámozott kendermag, edamame, extra kemény tofu, seitan, földimogyoró, mandula ... "

Vegánok vannak problémáink, mint mindenkinek, de a fehérje nem tartozik közéjük.

Az ételek, amelyek jobb bőrt kapnak