Diéta az izom térfogatához

menü

Az alábbi minta menü kifejezetten egy testépítő számára készült a súlyzós edzés tervezéséhez. A kalória-növekedés keresése közvetlenül összefügg a napi elfogyasztott szénhidrát-dózis emelésével. Itt mutatjuk be a 3000 Kcal menü az izommennyiség növeléséhez.

Ez a program megköveteli a résztvevő erőteljes elkötelezettségét a súlygyarapodás hatékony elérése érdekében, miközben korlátozza a zsírbevitelt. Abban az esetben azonban, ha az étrend során 3000 Kcal-t fogyasztott, az egyensúly növekedése nem figyelhető meg, a résztvevő a kalóriát 10% -ról 15% -ra növelheti.

3000 kcal menü a súlygyarapodáshoz.

- Fehérjék: 191 g (25%)

- Szénhidrátok: 345 g (46%)

Reggeli:

- Zabpehely 80 g

- Van Houten kakaó: 5 g

- Sonka vagy hús (100 g), vagy 0% sajt (250gr) vagy fehérjepor (20 g)

- Halolaj: 10 ml (ha 3EN omega kapszula)

Fél reggel

- Olajmag (mandula, dió): 30 g

- Fehérjepor: 20 g

Ebéd

- Zöldség: kis tányér

- Olívaolaj: 10 g

- Hús vagy hal: 100 g

- Zöldség: tányér

1 órával edzés előtt:

- Zabpehely vagy zabpor: 50 g

- Fehérjepor: 20 g

- BBN micelláris kazein

A képzés során:

- 50 g magas glikémiás indexű szénhidrát (viaszos kukorica, Vitargo) + 5 gramm BCAA vagy PeptoPro.

Edzés után:

- 30 g tejsavófehérje + BCAA-k

- 30 perc 1 órával később: vacsora:

- basmati rizs: 100 g

- Zöldség: tányér

- Olívaolaj: 10 g

- étcsokoládé: 10 g

Lefekvés előtt:

- Túró: 200 g

Lehetséges változatok a menüben

Az étrend bizonyos minimális egyenértékűséggel változtatható a fehérjék, zsírok és szénhidrátok térfogatának és kalóriaeloszlásának megváltoztatása nélkül.

Az ételek egyhangúságának elkerülése és az egymás helyettesítése érdekében, amennyiben azok egyenértékűek, ismerni kell a fehérjében, szénhidrátban és zsírban gazdag ételeket.

Szénhidrát-egyenértékek: rizs, fél teljes kiőrlésű tészta, quinoa, köles, tönköly, lencse, csicseriborsó, búzadara.

Ha szereti a kenyeret, megeheti, de el kell osztania a kenyér mennyiségét 1,3-mal, hogy megkapja a rizs egyenértékét. Valójában a kenyér kevesebb szénhidrátot tartalmaz ugyanarra a tömegre.

Például, ha 100 gramm rizst kell fogyasztania a menüben, és 50 gramm kenyeret szeretne enni, akkor a számítás módja:

- 50 g kenyér = 50/1,3 = 38 g rizs egyenérték

- Tehát 62 g rizst és még több kenyeret fogyaszthat

Az étlapon 100 g rizs helyett: választhat 60 g rizst + 50 g kenyeret, ami megközelítőleg egyenértékű.

Ekvivalencia fehérjék:

100 g sovány sonkát, pulykát vagy halat 0% sajtra cserélhet, amely kevesebb fehérjét tartalmaz, az arány 2,6.

- 100 g fehérje 100/2,6 = 38 húsfehérje-egyenértéknek

Ekvivalencia lipidek- Az olajos magvak nagyjából egyenértékűek a zsírbevitelben, de nem feltétlenül a mikroelemek vagy a zsírsavtípus szempontjából.