növelésére

A 4 szakaszból álló edzésterv a megfelelő választás a tapasztalt erős sportolók számára, akik lassulással vagy akár stagnálással szembesülnek, amikor izomtömeget kell felépíteni. Egyformán alkalmas az erő és az izomtömeg növelésére irányuló ambiciózus célokra.

Négy szakaszból álló edzésterv esetén hetente négyszer edz, és minden edzésen más és más testrészt végez. Megmutatjuk a legjobb gyakorlatokat, a sorozatok számát és az ismétléseket PDF-ben, hogy kényelmesen letölthesse az oldal végén.

Tartalomjegyzék

Az edzésterv heti ütemezése 4 szakaszban

A 4 szakaszos edzésterv edzéshete 4 foglalkozásból áll, amelyek során a test különböző részeit edzik. Ez biztosítja a hosszú helyreállítási fázist a különböző izomcsoportok számára, és a test nagy erőfeszítések után optimálisan regenerálódhat.

Példa az edzés egy hétére 4 szakaszban:

  • Hétfő: 1. edzés
  • Kedd: 2. edzés
  • Szerda: pihenés
  • Csütörtök: edzés 3
  • Péntek: edzés 4
  • Szombat: pihenés
  • Vasárnap: pihenés

A testrészek optimális eloszlása ​​4 fokozatú tervben:

  • 1. edzés: Pecs/Triceps
  • 2. edzés: Vissza/bicepsz
  • 3. edzés: lábak/abs
  • 4. edzés: vállak

Tippünk: fehérje az izomnövekedés fokozásához

Nincs haszna a legintenzívebb edzésnek, ha az izmok nem kapnak elegendő tápanyagot. Az erőmű sport első számú tápanyaga fehérje. A fehérje az az izomzat alapvető eleme és annyit kell enned, hogy új izomtömeget építs. Turmix tejsavó fehérje Gyorsan emészthető, edzés után azonnal kiváló minőségű fehérjét biztosít, és így hatékonyan növeli az izomtömeget. Felkeltettük az érdeklődését? További információt itt talál:

Gyakorlatok az egyes csoportok számára a 4 szakaszból álló edzéstervben

A 4 szakaszból álló edzésterv elegendő az izmok meghatározásához, és teret enged a test különböző részeinek munka céljainak. A képzésnek azonban mindig ezen kell alapulnia alapgyakorlatok amelyek az egész test erőfeszítését igénylik. Ez elősegíti az alapvető sportkapacitások, valamint a stabilizáció szempontjából oly fontos mély izmok és a has fejlesztését. Az összefoglalóban megtalálhatsz igényes, alapvető és elszigetelő gyakorlatokat, amelyek az egyes izomcsoportokra irányulnak az egész test rendszeres haladása érdekében.

Izomcsoport Alapvető gyakorlat 2. gyakorlat 3. gyakorlat
Pectorals Fekvenyomás Súlyzó fekvenyomás Szíjtárcsa keresztezése
Triceps francia sajtó Csiga tricepsz meghosszabbítása
Vissza Holtteher Súlyzó sor Csiga a mellkasig
Bicepsz Súlyzó fürtök Koncentrált fürtök
Lábak Guggolás Súlyzó lunges Láb hosszabbítás
ABS Lógó lábemelés Ropogások
Vállak Katonai sajtó Súlyzó oldalirányú emelése Lejtős súlyzó sor

Bár sok más gyakorlat is létezik a különböző izomcsoportok számára, néhány hétig el kell szentelnie magát a terv alapgyakorlatainak, és a lehető leggyakrabban meg kell növelnie az edzés súlyát. Ez specifikus progresszió lehetővé teszi az előrehaladás megfigyelését és az izomtömeg növekedésének serkentését.

Ezt követően az edzésterv gyakorlatai 4 szakaszban változtathatók más eszközök (kettlebell, boxzsák, gépek stb.) Segítségével is. A gyakorlatok időnkénti beépítése a saját testtömegével szintén változó lehet.

A felkészülés minden: így a legjobbat nyújtja az edzésen

Szeretné a képzését egy újabb szintre emelni? Azután a megfelelő felkészülés elengedhetetlen, mert a hatékony edzés megkezdődik, mielőtt izzad. Edzésed sikere a fejedben kezdődik és az izmaidban fejeződik be. A mi Energia Aminók adnak neked egy energia növelése edzés előtt és segít edzésében a legjobb teljesítmény elérésében. Felkeltettük az érdeklődését?

Tippek és trükkök a 4-szakaszos képzéshez

  • Minden foglalkozás előtt 5-10 perces bemelegítés, például a futópadon vagy az evezőgépeken.
  • Készítse elő az izmokat az erőfeszítés előtt nyújtó gyakorlatokkal.
  • Minden gyakorlat előtt végezzen 1-2 bemelegítő szettet, hogy megismerje a mozdulatsort.
  • A tökéletes kivitelezés elengedhetetlen: a kivitel fontosabb, mint a súly. Ily módon az erőfeszítés jobban befolyásolja az izmot, és a sérülések kockázata minimálisra csökken.
  • Az edzés rutin 5-10 perces nyugodt lehűléssel fejeződik be a test számára a laktát csökkentése és a jobb regeneráció érdekében.
  • Ha kardió edzéseket végez a testzsír csökkentése vagy az erőnlét növelése céljából, ezeket a foglalkozásokat pihenőnapokon kell elvégezni. Az erőnléti edzés előtti kardió edzés elveszi az atlétától a súlyokkal való edzéshez szükséges erőt, és a kardio utólagos elvégzése megnehezíti az izomtömeg növelését.

Tanácsunk

Speciális edzéscélokhoz javasoljuk az ingyenes Testellenőrzésünket a 4 szakaszból álló edzés megkezdése előtt. Számítsa ki a BMI-t néhány lépésben, és kapjon személyre szabott edzéseket és étkezési tanácsokat.

Ezért a siker kulcsa a jó minőségű sporttáplálkozás. A fehérje mellett az aminosavak és a kreatin is fontosak. Miénkben testépítő csomag az erős sportok megfelelő táplálkozásának klasszikusai találkoznak. Felkeltettük az érdeklődését? Tudjon meg többet a testépítő csomagunkról itt.

Az edzésterv sorozatainak ismétlése és ismétlése 4 szakaszban

Minden edzésnek az egyik alapvető komplex gyakorlattal kell kezdődnie (deadlift, fekvenyomás, guggolás stb.). Itt különösen fontos a súlyok intenzitása és rendszeres növelése, ezért ezekkel előzetes kimerülés nélkül kell szembenézni.

Az alapgyakorlathoz a 5 × 5 rendszer (5 sorozat 5 ismétlés). Az ezt követő izolációs gyakorlatokhoz 8-12 ismétlést kell végrehajtani 3-4 munkasorozatban. Javasoljuk a gyakorlatok intenzitásától függően 60-90 másodperces szünetet. Az edzést 60 perc alatt el kell végezni.

Példa a képzési terv egy hetére 4 szakaszban

Itt megtekintheti részletes edzéstervünket:

Hétfő: pecs/tricepsz Kedd: hát/bicepsz Csütörtök: láb/has Péntek: váll
Padnyomás (5 × 5) Holtemelés (5 × 5) Guggolás (5 × 5) Katonai sajtó (5 × 5)
Súlyzó fekvenyomás (3 × 8-12) Súlyzó sor (3 × 8-12) Súlyzó tüdő (3 × 8-12) Oldalsó emelés (3 × 8-12)
Szíjtárcsa (3 × 8-12) Csiga a mellkasig (3 × 8-12) Lábnyújtás (3 × 8-12) Lejtős súlyzó sor (3 × 8-12)
Francia sajtó (3 × 8-12) Felhúzások (3 × 8-12) Lábgöndörök (4 × 8-12) Archúzások (3 × 8-12)
Csiga tricepsz meghosszabbítása (3 × 8-12) Súlyzó fürtök (3 × 8-12) Lógó lábemelés (4 × 8-12)
Koncentrált fürtök (3 × 8-12) Crunches (4 × 8-12)

Tipikus hibák a 4 szakaszból álló edzéstervben

Különösen szakértő sportolók azok, akik inkább a 4 fokozatú rendszert részesítik előnyben. Edzési terv készítésekor mindig elkövetnek néhány hibát, amelyek megváltoztatják annak előnyeit:

1. hiba: két nagy izomcsoport egy edzésen

Két nagy testrészt képeznek egy munkamenet során, például a lábakat (a test legnagyobb izomcsoportja) és a hátat. A előzetes kimerültség ez olyan nagy ebben az esetben, főleg ha nagyobb súlyokat használnak, hogy már nem lehet az edzés második részét a szükséges intenzitással végrehajtani.

A 4 szakaszból álló osztás lehetővé teszi, hogy egy izom során nagyon konkrétan dolgozzon egy izmot, és teljes mértékben koncentráljon a test egy részére: ez maximalizálható az edzések optimális tervezésével.

2. hiba: két egymást követő hasonló izomcsoport

Két hasonló izomcsoportot képeznek két egymást követő napon. Például a váll-munkamenet közvetlenül a fekvőtámasz után nem ideális, mivel mindkét fél teljesít hasonló (préselő) mozgások és a váll is szerepel a legtöbb mellkasi gyakorlatban. Ez a megoszlás különösen akkor problémás, ha az edzések között szabadnap nélkül edz, bár a regenerációs potenciál is kárba veszik, ha csak minden második nap ér el edzőtermet.

3. hiba: izolációs gyakorlatok az alapgyakorlatok helyett

Ahelyett, hogy koncentrálna alapgyakorlatok, sok energiát fordítanak az izolációs gyakorlatokra, például a bicepsz fürtökre. Általános szabály, hogy minél nagyobb az izomcsoport, annál több időt kell rá fordítanod. Ha a lábakat ugyanannyi edzéskészletnek vetik alá, mint a tricepszet, az edzésterv nincs egyensúlyban.

Nekem megfelelő a 4 lépéses edzésterv?

Milyen célokra alkalmas a 4 szakaszból álló edzésterv?

A 4 szakaszból álló edzésterv ambiciózus sportolók számára készült. Elsősorban azoknak a sportolóknak alkalmas, akik az erős izomnövekedésre törekszenek. A 4 szakaszra osztás nagyszerű rendszer, ha az alapvető gyakorlatok során magas erőértékekre törekszel. Még a verseny szempontjából is, például erőemelésben (guggolás, holtverseny és fekvenyomás) a 4 szakaszból álló edzésterv nagyon hatékony.

Kinek megfelelő a 4 szakaszos edzésterv?

A 4 szakaszból álló edzésterv kifejezetten azok számára megfelelő, akik már rendelkeznek valamilyen edzési tapasztalattal. Az alapvető gyakorlatokat (fekvenyomás, guggolás és holtverseny) biztonságosan kell elsajátítani, és fejlett erőértékeknek kell rendelkezésre állniuk. Különböző izomcsoportok alacsony gyakorisággal történő edzése csökkentené az izomtömeg-növekedés lehetőségét kezdőknél vagy képzetlen egyéneknél. Ezért számukra megfelelőbb egy teljes test edzésterv vagy egy kétlépcsős edzésterv.

Az edzés súlya a testsúlyhoz viszonyítva ad információt az edzés szintjéről. A jelenlegi szint az alábbi táblázatban olvasható. Példa: A sportoló testtömege (kg) 80 kg, és magas szintű, ezért 80 kg-os guggolásokat végez x 1,5 = 120 kg.

Guggolás Holtteher Fekvenyomás Katonai sajtó
Képzetlen KG X 0,6 KG X 0,8 KG X 0,7 KG X 0,4
Kezdő KG X 1.2 KG X 1.5 KG X 0,9 KG X 0,6
Fejlett KG X 1.5 KG X 1.8 KG X 1.1 KG X 0,8
Szakmai KG X 2.0 KG X 2.7 KG X1.5 KG X 0,9
Elit KG X 2.7 KG X 3.0 KG X 1.9 KG X 1.2

Aki a 4 szakaszos terv mellett dönt, annak képesnek kell lennie arra, hogy hetente 4 foglalkozást hajtson végre: ez az egyetlen módja annak, hogy minden izomcsoport megfelelő és rendszeres munkát végezzen. Ezért a 4 szakaszból álló terv csak azoknak a sportolóknak alkalmas, akiknek van idejük és hajlandóságuk ennyi napos edzésre.

Itt megtekintheti a részletes edzéstervünket. Ideális nyomtatáshoz.

A 4 szakaszból álló edzésterv előnyei

A 4 szakaszból álló edzésterv bizonyos előnyöket kínál a teljes testtel vagy kevesebb szakaszos edzéssel szemben. Egyrészt a testrészeket ritkábban, általában csak hetente egyszer edzik. Következésképpen sok idő van az edzések és az izmok között teljesen felépülni, ami különösen fontos azok számára, akik nagy súlyokkal dolgoznak.

Másrészt a 4 szakaszból álló edzésterv lehetővé teszi vonat nagyobb intenzitással. Különösen azok, akik intenzitási technikákat akarnak használni, vagy például maximális erőpróbát tesznek, teljes mértékben kiaknázhatják teljesítménypotenciáljukat a hosszabb regenerációs időnek köszönhetően.

Ezenkívül minden egyes foglalkozás legfeljebb egy vagy két izomcsoportot működtet, így sok energiát lehet elosztani a test egyik részén anélkül, hogy előzetes kimerültség.

A 4 szakaszra történő felosztás kiváló kompenzálja a gyenge pontokat. Sok sportoló foglalkozik például puha mellizomokkal; mások nehezen növelik a karok kontúrját, és a nők különös figyelmet fordítanak a lábakra és a fenékre. A 4 szakaszból álló edzésterv teret enged az izomzat egyes részeire összpontosítani.

4 szakaszos edzésterv: Nem megfelelő az Ön számára?

Nem mehet edzőterembe hetente négyszer, de kifejezetten és intenzíven szeretné edzeni az izmait? Akkor a 3 szakaszos edzésterv a megfelelő választás az Ön számára.

Célod az erő növelése? Vessen egy pillantást az 5 lépéses edzéstervünkre, ahol megnézheti az alapvető súlyemelő gyakorlatokat az új rekordok megdöntéséhez. Sok sikert kívánunk!

Szeretne kicsit változtatni az edzésen? Nem szükséges mindig súlyokkal edzeni. A kettlebell edzéstervünk formába hozza anélkül, hogy elütne az edzőteremben. Erő, erőnlét és szórakozás minden teljesítményszinthez.