Tabata rutinok, amelyeket sikeresen befejez, ha szem előtt tartja ezeket az egyszerű tippeket ... Ha ezekre gondol, akkor vegye tudomásul!
De először nézzük meg, mi a taba rutin és mit csinálnak.
A Tabata egy edzésprotokoll, amely a következőkből áll: rövid nagy intenzitású intervallumok, Dr. Izumi Tabata japán professzor dolgozta ki.
Megtalálhatja a Mérsékelt intenzitású állóképesség és a nagy intenzitású szakaszos edzés hatásai között az anaerob kapacitásra és a VO2max.
A Tabata protokoll alapképlete a teljesítés rövid, szuper intenzív 20 másodperces intervallumok utána 10 másodperces szünetek.
Ezeket az intervallumokat meg kell ismételni 6 és 8 alkalommal, összeadva Összesen 4 perc.
Amellett, hogy rövid és szórakoztató, a tabata rutinok valóban hasznos lehet az atlétikai teljesítményed szempontjából.
Kutatások kimutatták, hogy a Tábatát is magában foglaló képzési program elvégzése segíthet:
Javítsa a V02MAX-t
Minél nagyobb az izmainak oxigénje a megfelelő működéshez, minél magasabb a VO2max, annál nagyobb a képessége arra, hogy hosszabb ideig intenzív gyakorlatokat hajtson végre.
Dr. Tabata tesztjei azt mutatták, hogy rutinjai, segíthetnek javítani.
Természetesen ezek a fejlesztések nem lesznek végtelenek (a vo2max-nak genetikai korlátai vannak), de valóban eredményesek lehetnek a sokáig nem futó futók számára.
NÖVELJE ANAEROB KAPACITÁSÁT
Bár kevesen tudják, Dr. Tabata tanulmányai azt mutatták, hogy rutinjai 28% -os javulást eredményezhetnek az anaerob képességekben, de mire jó ez?
Az anaerob kapacitás a anaerob energiarendszerekből nyert energia mennyisége.
Alapvetően a kapacitás teszi lehetővé végezzen rövid, de intenzív gyakorlatokat.
Minél jobbak a kombinált anaerob energiarendszerek az energiafelhasználásban és a visszanyerésben, annál nagyobb a fenntartható testmozgás intenzitása.
TÖBB kalóriát fog égni
Amikor edzünk, kalóriát égetünk el. Ezt már tudod.
Amit talán nem tud, az az, hogy amikor intenzív edzéseket végez, akkor több kalóriát éget el futás után.
Habár a tabata rutinok Rövidek, és nem fogsz annyi kalóriát égetni a rutinok elvégzése közben, nagy előnye, hogy továbbra is kalóriát égetsz el végére edzeni.
Dr. Tabata megjegyezte a The Guardian újságnak, hogy olyan tanulmányokat végeztek, amelyek azt mutatják, hogy a protokoll további 150 kalóriát égethet el a befejezését követő 12 órán belül.
EXTRA TIPP
A kalóriakiadások további növelésének jó módja a termogén ételek vagy italok fogyasztása.
Kétségtelen, hogy az utóbbin belül kiváló lehetőség a zöld tea, mivel ez lehetővé teszi, hogy könnyedén érezze magát, extra kalóriákat égessen el, és ráadásul egy kicsit többet adjon.
Ennek ellenére nézzük meg a 4 tippet, hogy sikeresek legyünk a tabata készítésekor
4 HÉTRE KELL
Alapján Dr. Tabata eredeti kutatása protokolljának fő előnyeit 4 hét edzés után figyelték meg.
Vagyis ne gondold, hogy ha egyszer végezsz tabát, akkor nagy előnyöket fog elérni a testedben.
Az intenzitás kulcsfontosságú
Bár sokan hívnak tabata rutin a 20 másodperces edzés és a 10 pihenés bármely kombinációjához ... Az az igazság, hogy ahhoz, hogy Tábata legyen, edzenie kell nagyon kemény és intenzív a 20 másodperc alatt.
Valójában az eredeti kutatás 20 másodperces intervallumokat tervezett maximális erőfeszítés.
Mit is jelent ez? Ha tabata futást fog végezni, akkor 20 másodpercet kell futtatnia a leggyorsabb ütemben! Ennek a sprint teljes gázzal.
Ha kerékpározni vagy úszni készül, akkor azt is maximális intenzitással kell megtennie. A cél az lesz, hogy a pulzusát a maximális pulzusszámhoz közeli értékekre emelje.
TÖBB, mint EGY HETI KÉPZÉS
Már mondtuk, hogy 4 hét Tabatát kell tennie, hogy kihasználhassa előnyeit, most itt az ideje, hogy beszéljünk a gyakoriságról.
Az eredeti kutatás során a protokollt fontolgatták 5 heti edzés intenzív időközönként.
Mármint ne számíts hatalmas profitra ha a Tábatát csak hetente egyszer csinálja.
NE lépje túl önmagát
Mivel a 20 másodperc alatt nagyon nagy intenzitással kell dolgoznia, normális, hogy öntudatlanul szeretne néhány további másodpercet pihenni.
Ne feledje: 20 intenzív másodpercenként csak 10 másodpercig kell pihennie! Ha nem TÁBATA-t csinálsz!
Annak elkerülése érdekében, hogy a szünetek túlzásba esése kísértésbe essen, javasoljuk, hogy telepítsen egy tabata intervallum alkalmazást a mobiltelefonjára, vagy használjon ehhez hasonló videót: