5 előnye az intervallum edzésnek és 2 rutin a gyakorlatban

Ha kevesebb ideje van otthon vagy az edzőteremben edzeni, de nem akar lemondani a hosszabb testmozgás előnyeiről, próbálja ki az intervallum edzést, amely a nagyon intenzív tevékenység periódusait ötvözi a kevésbé intenzívekkel vagy a pihenéssel. Ez többek között lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el kevesebb idő alatt. Annak érdekében, hogy kipróbálhassa előnyeit, két rutint javasolunk, amelyeket be kell építeni az edzésekbe.

intervallum

Volt idő, amikor az intervall edzés a profi sportolók megőrzése volt. De ez már egy újabb modalitássá vált azok számára, akik a saját tempójukban vagy teljesítményük szintjén gyakorolnak. Ha nem tudja pontosan, miről van szó, az intervallum edzés ötvözi az erőteljes tevékenység periódusait (vagy intervallumokat) az alacsonyabb intenzitású időszakokkal vagy a pihenési időszakokkal. Se több se kevesebb.

Az, hogy beépíti-e a rutinjába, ízlés vagy igények kérdése. Vannak, akik inkább 45 percet járnak fix ütemben az álló kerékpáron. De ugyanez az aerob előny, vagy talán több is elérhető 15 perc intervall pedálozással, 3-4 perc intenzív pedálozás váltakozásával, majd 2 perc pihenéssel. Vannak, akik haladéktalanul szeretnék látni az előnyöket, és amikor látják a változásokat, izgatottak és erősebben próbálkoznak.

Egyesek szerint az intervallum edzés eredetileg Svédországból származik. A protokoll valójában arra ösztönzi a testet, hogy néhány pillanatra túllépje az aerob küszöböt (anaerob tejsav keletkezik), hogy visszatérjen az aerob kondicionálás szintjére a teljesítmény (sebesség, erő és állóképesség) javítása érdekében. Ennek elérése érdekében az aerob szakaszban a test több zsírégetésről több szénhidrát égetésre vált, ami általában a maximális pulzusszám 85% -a. (Azaz, ha a maximális pulzus 85% -a alatt edz, akkor aerob edzésnek számít; ha maximális pulzusának vagy pulzusának 85% -a felett edz, anaerob edzésnek számít).

Szinte bármilyen típusú testmozgás alkalmazható az intervallum edzéshez, legyen szó gyaloglásról, kocogásról, úszásról vagy evezésről. Az elv ugyanaz, mozogjon, amíg el nem éri a teljesítmény és az ellenállás maximális szintjét, néhány percig tartsa fenn az erőfeszítést, és csökkentse az intenzitást a pihenőidő alatt. Hogyan lehet megmondani, hogy a maximális szinten dolgozik-e? Van egy nagyon egyszerű képlet a maximális pulzus vagy pulzus 210 - az életkor - kiszámításához. Például:

Egy 25 éves gyerek esetében ez 220 - 25 = 195 lenne.

Bizonyosan egyesek azt gondolják, hogy "nem őrültek", és mérsékeltebb tevékenységeket választanak. De sokan élvezik az intervall edzés előnyeit. Ezek között vannak:

  1. Kevesebb idő alatt több juttatást kap- Gyorsabb eredményeket érhet el, mint például az izmok tonizálása, a test formálása vagy a fogyás hatékonyabb, mint hosszabb rutinokkal, azonos tempóban.
  2. Több kalóriát éget elMég akkor is, ha csak néhány percig növeli az intenzitást, az erőteljesebb testmozgás több energiát igényel. Az eredmény? Több kalóriát éget el, és többet fogy.
  3. Javul az aerob képessége: Amint javítja fizikai állapotát, hosszabb ideig és nagyobb intenzitással tud majd gyakorolni. Például, ha 40 perces sétával indult, akkor kevesebb idő alatt elvégezheti ugyanazt a sétát, vagy magas intenzitást tarthat fenn az elejétől a végéig.
  4. Nagyobb rugalmasságot kínál- Gyakorlatilag bármilyen aerob tevékenységre alkalmazható, a sétától és a kocogástól az úszásig.
  5. Nagyobb változatosságot ad rutinjainak, megakadályozza, hogy unatkozzon, ez az egyik fő oka annak, hogy sokan feladják a testmozgást.

A férfiak jobban profitálnak, mint a nők? Lássuk. A FASEB Journal (Amerikai Társaságok Kísérleti Biológiai Szövetsége) júniusi számában közzétett legújabb kutatások szerint a férfiak az intervallumképzésből valamivel többet profitálnak, mint a nők, mivel ez lehetővé teszi számukra, hogy több új fehérjét hozzanak létre, de a nők és a férfiak hogy ugyanolyan szintű előnyöket érjen el, amikor az aerobikapacitás növeléséről van szó.

Ami azonban a futást illeti, a nők profitálnak a legjobban - derül ki a Bowling Green Állami Egyetemen végzett tanulmányból, amelyet tavaly a Journal of Strength and Conditioning publikált.

Meg akarja csinálni a tesztet? Itt két rutint javasolunk, de figyelembe kell vennie a következőket:

  • Az intervallum edzés nehéz, ha rövid ideig edzett, és még nincs sok kitartása, ezért az első néhány hetet erősítse kardió edzéssel.
  • A következő rutinokat vegye be az edzésbe hetente egyszer (növelheti a gyakoriságot, ahogy teste megengedi):

1. rutin a kardiovaszkuláris javulás érdekében

  • 15 percig végezzen bemelegítő gyakorlatokat
  • Futás, pedálozás vagy evezés 3 percig a maximális kapacitás 90-95 százalékánál
  • Szánjon 3 perc aktív gyógyulást (amikor még mozog, de sokkal kisebb intenzitással)
  • Ismételje meg 3 perces erőteljes/3 perces aktív helyreállítási mintát 3-4 alkalommal, vagy pihenjen

A 2. számú rutin teljes sebességgel

A maximális kapacitással történő mozgás tonizálja és feszesíti a lábakat, a feneket és a mellet, növeli az izom erejét, így haladás közben nagyobb erővel tudja végrehajtani a rutint, és így több kalóriát éget.

  • A fenti rutinhoz hasonlóan bemelegítsen 15 percig, intenzív 20 másodperces intervallumokat adva a végén, hogy jobban fel tudjon állni a következő rutinra
  • Fusson, pedálozzon vagy sorozzon maximális kapacitásával 30 másodpercig. Szánjon 3 perc aktív gyógyulást (tovább mozog, de alacsonyabb intenzitással)

A szakfolyóiratokban és a kereskedelmi videókban számos más rutin található, amelyek nagyobb változatosságot biztosítanak a testedzésekhez. Az edzőteremben is igénybe veheti edző tanácsát. És ha hosszú ideig nem edzett, különösen, ha 40 vagy annál idősebb, keresse fel orvosát az erőteljes testmozgás előtt. De ha úgy dönt, hogy kipróbálja az intervallum edzéseket, meglátja, milyen gyorsan változik a teste és a megjelenése, amikor kevesebb idő alatt többet tehet. Próbálkozzon intervallum edzéssel!