A nagy edzésmennyiséggel rendelkező futók egyik félelme az elveszíti az izomtömeget.
Ebben a cikkben azokról az élelmiszerekről fogunk beszélni, amelyek segítenek az ERŐS ÉS EGÉSZSÉGES IZOMOK biztosításában!
Ezt fogja megtalálni!
Fehérjék, kulcsfontosságú makroelemek az izmokhoz
Mert fenntartani a futó izomtömegét, a fehérje nélkülözhetetlen makrotápanyag.
Minden sejt az emberi testben fehérjéket tartalmaz, és ezért a bőr, az izmok és más szervek nagyon fontos része.
A fehérje folytonosságon vannak megújítási folyamat, egyrészt lebomlanak az őket alkotó aminosavakká, másrészt ezeket az aminosavakat a diéta során nyertekkel együtt új fehérjék képződésére használják a pillanat szükségletei alapján.
Ha a testből hiányzik a elegendő mennyiségű aminosav, Az edzés előtt és után is negatív fehérjeegyensúly alakul ki, ami káros mellékhatásokat okoz, például: izomtömeg csökkenés és lassabb gyógyulás.
Ezért egy futó számára, aki meg akarja tartani az izomtömeget, annyira fontos a fogyasztása megfelelő mennyiségű fehérje.
A fehérjék mellett, a testének más tápanyagokra van szüksége az egészség megőrzése és az izomvesztés elkerülése érdekében, ezért javasoljuk a következő ételek felvételét.
5 ÉLELMISZER, AMELYEK SEGÍTENEK AZ IZOM TÖMEGÉT
1.- Csirke és pulyka
A csirke ez az izomépítés számára a leginkább ajánlott étel.
A csirkemell a sovány hús amely biztosítja az összes szükséges tápanyagot, amely lehetővé teszi fenntartani és/vagy növelni az izomtömeget és nagy sokoldalúságot is lehetővé tesz a fogyasztásában.
Például egy körülbelül 150 gramm csirkemell biztosítja körülbelül 54 gramm fehérje és 4 gramm leucin (esszenciális aminosav).
Is jobb a mell, mint a comb, bár ez utóbbi csont nélküli és bőr nélküli, nagy mennyiségű minőségi fehérje megszerzésére is szolgál.
Vonatkozóan pulyka, az egyik soványabb állati fehérjeforrások hogy megtalálható. Csirkével kombinálható, és lehetővé teszi az izomtömeg növelését a lehető legtisztább módon. A fehérje minőség hasonló a csirkehúshoz.
2.- Borjúhús
Mint a csirke, marhahús fehérjében gazdag. Ha az állat fűvel táplált szarvasmarhákból származik, soványabb (bár hasonló mennyiségű fehérje van benne). Ha a leg soványabb borjúdarabokat vesszük, annál jobb.
A fehérje mellett érdemes megjegyezni, hogy a marhahús a tökéletes vasforrás, nélkülözhetetlen ásványi anyag a jó hozam érdekében.
3.- A lazac
A lazac valamivel kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a csirke, pulyka vagy marhahús, de ezt az enyhe fehérje hiányt pótolja Omega-3 zsírsavakkal, EPH-val és DHA-val.
A tenyésztett lazac több Omega-6 zsírsavat tartalmaz, mint a vadon élő lazac.
3 tojás
A tojások a tökéletes minőségű fehérjeforrás egy futó számára, amellett, hogy nagyon könnyen felszívódik.
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a fehérje legalább fele a sárgájában található, ezért tanácsos megenni a Egész tojás.
A tojások a olcsó és sokoldalú forrás fehérjét és D-vitamint is tartalmaznak.
Korábban a tojássárgáját eldobták, mert emelték a "rossz" koleszterin szintjét a vérben.
De most már ismert, hogy az a mennyiség, amellyel a tojás hozzájárul, nagyon csekély hatással van a vér teljes koleszterinszintjére.