A jó minőségű fehérjék fogyasztása elengedhetetlen, hogy az elszigeteltség ne hagyjon következményeket izmainkban. Hogyan, mennyit és hova kell beépíteni.
Vannak olyan alapanyagok, amelyek megfelelő kombinációja segít abban, hogy a karantén alatt jó formában tartsuk fenn az izomtömeget.
Egy ideje egyre többet hallhatunk az izomtömeg fontosságáról a jó állapotban Egészség, valamint a táplálkozási szakemberek ragaszkodása ahhoz diéta mindig együtt kell járnia a testgyakorlással. Nemcsak a fogyás elősegítése, hanem az egészség és a jó izomtónus fenntartása érdekében. "Ha tömegünket veszítjük, akkor valóban veszítünk egészségünkből, erőnkből és energiánkból, és ez a veszteség az életkor előrehaladtával kifejezettebb, különösen a nők körül változás kora”, Magyarázza María Merino, táplálkozási szakember és a Comiendo con María blog megalkotója.
Ebben az értelemben a mozgásszegény életmód a bezárás eredményeként az izomtömeg jelentős csökkenéséhez vezethet. Az Annals of Medicine egyik tanulmánya szerint az alacsony tömeg növelheti a műtéti és posztoperatív szövődmények kockázatát, rosszabb életminőséghez és rosszabb túlélési arányhoz vezethet. Viszont a kutatás azt is jelzi, hogy "az izomtömeget új létfontosságú jelnek kell tekinteni, hogy ha az egészségügyi szakemberek azonosítják és kezelik annak elvesztését, akkor jelentősen javíthatnak a betegek állapotán".
"Egyre nagyobb jelentőséget tulajdonítanak az izomtömegnek, mivel alapvető strukturális és anyagcsere-funkcióval rendelkezik a test működéséhez" - említi az egészséges szokások szakértője, Natalia Calvet. Neki is, annak ellenére, hogy a táplálás helyes a fenntartása, fontos, hogy összekapcsoljuk a rendszeres gyakorlatával testmozgás. "Ha az erő és a kardiovaszkuláris edzés között kell választanunk, akkor az ideális, ha mindig az erőt helyezzük előtérbe, bár a legjobb, ha mindkettőt kombináljuk" - magyarázza.
Amint biztosítjuk a gyakori erősítési rutint, amelyet otthon gond nélkül, súlyok és egyszerűen a test használata nélkül lehet végrehajtani, Calvet szavai szerint a legfontosabb a „mozgás”. - Nincs értelme erőgyakorlatokat végezni anélkül, hogy alig mozdulna, majd egész nap a kanapén töltené. A alakformálás mindig kombinálni kell a mozgást magában foglaló tevékenységekkel, amelyek legalább a karantén jelen voltak a mindennapjainkban: sétáltunk, házimunkát végeztünk, fel-le mentünk a lépcsőn ”- sorolja.
Ravenna heti fogyás terve karantén alatt
Merino ragaszkodik a gyakorlás fontosságához is a mozgással járó torna, nemcsak az izomtömeg fenntartása érdekében, hanem azért is nem hízik. - Ugorj, táncolj, járd körül a játszóteret, szaladj körbe a szobában, kört csinálj a gyerekekkel. Ragaszkodom a pácienseimhez, hogy az a fontos, hogy olyan típusú gyakorlatot válasszanak, amely magában foglalja a mozgást, és ami tetszik nekik, mert ha nem, akkor végül felhagynak vele. Ahhoz, hogy megismételhessen egy műveletet, élvezni kell azt ".
Ha kísérjük ezeket az áramköröket kombinált erő és kardiovaszkuláris Megfelelő étrenddel, amely garantálja a fehérje jelenlétét minden edényben, ép izomtömeggel érhetjük el a bezárás végét. Ehhez pedig fontos, hogy az étrendből ne hiányozzanak a következő ételek:
Csicseriborsó
Keleti finomság: hummus, egyszerű és ízletes készítmény csicseriborsóval.
Minden hüvelyes jó fehérjeforrás, de a csicseriborsó igen különösen teljes. A probléma az, hogy sokan nem tudják, hogyan kell főzni azokat a klasszikus kanálpörkölteken túl, amelyek a jó idő beköszöntével már nem vonzanak, és ez azért van, mert "nem úgy kezeljük a csicseriborsót, mintha egy másik fehérje lenne" - magyarázza Merino. Ebben az értelemben a táplálkozási szakember javasolja asaláták, keverjük megsütjük zöldségekkel, hummusszal, rizs vagy süteményekben ".
Öt reggeli, hogy több energiával karanténban kezdje a napokat
A földimogyoróra nagy a kereslet magas fehérjetartalma miatt.
Gyakran elfelejtjük, hogy a földimogyoró Hüvelyes növény is, ezért jó növényi fehérjeforrás, amely különféle módon fogyasztható. Mivel nagyon kalóriatartalmú, mértékkel kell venni. "Az étrendbe történő bevezetés jó módja egy házi krém elkészítése és az reggeli, mert a jó izomtömeg fenntartásának ideális módja a fehérje minden étkezésbe történő bevitele, reggel is ”- magyarázza Merino.
A szakember emlékeztet arra, hogy sok olyan ember van, akinek általában nincs fehérje éjszaka, és alig eszik salátát valamivel sajt. Ezekben az esetekben még tanácsosabb reggel bevenni őket, és a mogyoróvaj teljes és tápláló módszer erre.
Tojás
A tudomány bebizonyította, hogy a tojásnak nincs semmi káros és sok hasznos az egészségre.
Az a fehérje forrása par excellence, egészséges, sokoldalú, olcsó és mérsékelten kalóriatartalmú (egy közepes tojás csak 80 kalóriát tartalmaz). A fehérjék a tojás Magas biológiai értékkel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és a két tojásos omlett egészséges és visszatérő étel, amelyet a nap bármely szakában használni lehet. Valójában az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány rámutat, hogy az egész tojás elfogyasztása közvetlenül az ellenállás gyakorlása után magasabb izomfehérje szintézist eredményez, mint a tojásfehérje.
Ez a kutatás ellentmond annak a hagyományos meggyőződésnek, hogy a tojássárgáját el kell dobni, mivel magas a tartalma zsír és koleszterin. Calvet rámutat, hogy a napi fehérjebevitelre vonatkozó hivatalos ajánlások „napi 0,8 és 1 gramm fehérje között vannak testtömegenként, bár látható, hogy ezek az adatok kissé igazságosak lehetnek: 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztani kilónként hogy ne veszítsen izmot ".
Karanténos etetés: mely ételeket kerülje el és melyeket tegye bele
Szardínia
Fehérje értéke mellett a szardínia bőrvédő hatású.
A Merino a maga részéről azt javasolja, hogy mindig legyen egy doboz szardínia, amely egyszerű és hatékony fehérjebevitelt garantál, amellett, hogy jó omega 3 zsírsavforrás, nélkülözhetetlen a szív- és érrendszer egészségéhez. A táplálkozási szakember javasolja, hogy hetente legalább párszor vegyen be hal kék és két másik fehér hal.
Csirke
A húsban található fehérjék más élelmiszerekben nem találhatók. A csirke ideális lehetőség a vörösek elkerülésére.
Fehér húsok, mint csirke, pulyka, karaj vagy nyúl jó, egészséges és sokoldalú fehérjeforrás. Merino ajánlása az elfogyasztása hetente két-három alkalommal, és foglalja le a vörös hús, mint a borjúhús, legfeljebb hetente egyszer. "A legjobb az, hogy egyensúly van az általunk választott fehérjeforrások között, így kombináljuk a hüvelyeseket, húst, halat, tojást és más növényi fehérjeforrásokat" - magyarázza Merino, ami gyümölcsökre, zöldségekre is alkalmazható. és zöldségek. amelyek fogyasztásának a lehető legváltozatosabbnak kell lennie.
"Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy bármennyire is szükséges minden egyes étkezés során fehérjét fogyasztani, a diéta alapjának mindig zöldségeknek és gyümölcsöknek kell lenniük" - magyarázza Calvet. Ezen a ponton Sergi Rovira táplálkozási szakember sürgeti „a gyümölcsök és zöldségek változatos és sokszínű fogyasztását: minél több szín és annál több változatosság, jobb, mindig az évszakokat és a közelséget helyezi előtérbe ".
Tejtermékek
A tejtermék napi fogyasztása elősegíti a szükséges fehérjeszint elérését.
Ez nem a legteljesebb fehérjeforrás, de fogyasztása "segíthet a napi bevitel kiegészítésében" - mondja Calvet, aki emlékeztet arra, hogy 100 gramm tejtermékek Körülbelül 5 gramm fehérjét tartalmaznak, összehasonlítva a vörös hús húszával. A szakember számára a tej és származékai, valamint a diófélék és a magvak jó másodlagos fehérjeforrások, amelyek bár nem érik el az állati termékek hozzájárulását, mégis szolgálnak. számos étel kiegészítéseként.
Koronavírus: az étrend, amelyet meg kell ennie a karanténban lévő szorongás csökkentése érdekében
A szója többféle formában szerepelhet az étrendben, szilárd és folyékony formában.
Ez egy nagyon fehérjében gazdag hüvelyes, amely számos vegetáriánus éléskamrájában található. Az előnye szója az, hogy használható a legváltozatosabb formák, mind csíráztatott, mind tofu és seitan formájában, amely lehetővé teszi több készítmény, például krokett vagy hamburger elkészítését, amelyek garantálják a helyes fehérjebevitelt. "Sok vegetáriánus étrendjét gyümölcs, zöldség és gabonafélék fogyasztására alapozza, amelyek közül néhány fehérjét nyújthat, de kevéssé jelentős, és a fehérjét háttérbe szorítja" - magyarázza Calvet.
Merino számára, mielőtt elkezdene fehérjéket bevinni az étrendbe az izomtömeg javítása érdekében, nem csak az állandó fizikai aktivitás garantálására van szükség, hanem egy jó alváshigiéné és ami a legfontosabb: "törölje ki az étrendből azokat a termékeket, amelyek nem felelnek meg nekünk". Felesleges tehát "minden egyes étkezéskor elkezdeni fehérjéket szedni az izomtömeg növelése érdekében, ha másrészt nem csak egészségtelen, de nagyon kalóriatartalmú ételeket is fogyasztunk".
Ebben az értelemben a táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a betegei „keressenek egészségesebb módszereket a csökkentésre szorongás, mivel ha nagyon szoktunk fogyasztani, milyen típusú termékek, például sütött vagy ultra-feldolgozott, eltávolítása egyszerre nagyon nehéz lehet ”. Ezért fontos abbahagyni a vásárlást, mindig ügyelve arra, hogy alternatíváink legyenek a szorongás pillanataira. "A kókuszreszelék, a fahéj vagy a dátumok jó módszerek néhány édes étel egészséges változatának elkészítésére. Például a kakaópor nagyon hasznos mind joghurthoz adva, mind bármilyen péksütemény, például krepp Liszt és tojásfehérje ".
Forrás: Laura Conde, a La Vanguardia