egyetlen

A vésett középszakasz a kiegyensúlyozott testalkat középpontja, még inkább, mint egy pár nagy bicepsz. De a vékony derekát nehéz lehet faragni. Ma megosztunk néhány tippet finomítsa a derekát.

Annak ellenére, hogy a magazinok elmondják, nem csak néhány egyszerű gyakorlattal csökkentheti a derékvonalát. A pontcsökkentés koncepciója (vagyis a testmozgás felhasználása a zsír elvesztésére egy adott területen vagy a test egy részén) mítosz, de okos terv és kemény munka mellett letisztult hasizomokkal és ferdékkel is megteheti.

Nem cukrozzuk be - egy kisebb derék kezdődik a konyhában. Intelligens táplálkozási megközelítés, amely csökkenti a teljes kalóriát a súlycsökkenés kiváltásához, szükséges a hasüregbe és a ferdékbe rejtett zsír eltávolításához. Egy maroknyi gyakorlat azonban fokozhatja a zsírvesztés folyamatát.

Ne pazarolja az idejét végtelen hasizom vagy oldalsó hajlítással. Íme 5 gyakorlat, amelyek intelligens táplálkozással kombinálva csökkentik a derékvonalat:

Gyakorlatok a derék finomítására

1. MAGAS INTENZITÁSÚ INTERVÁLIS KÉPZÉS

A karcsúbb középső rész elérése érdekében a testzsír egészét el kell veszítenie. Szerencsére az ítélet világos arról, hogy hogyan lehet gyorsan fogyni: nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).

A hagyományos kardiónak ez a rövid alternatívája a rövid, intenzív edzéseket hosszabb, könnyebb támadásokkal váltja fel, hogy kevesebb munkát végezzen több munka. Kimutatták, hogy a HIIT több zsírt, elsősorban hasi zsírt éget el, mint azonos mennyiségű egyensúlyi kardió.

Az intenzitás növelésével a HIIT zsírégető kemencét hoz létre, az úgynevezett túlzott edzés utáni oxigénfogyasztást (EPOC), amely több órányi kalóriaégetést eredményez még az edzés befejezése után is.

Tehát a futópadon való mászás helyett próbáljon futni vagy biciklivel tornázni. Ne feledje, hogy a zsírvesztés az első lépés a karcsúbb derék felé.

Kezdje 10 másodperc teljes erőfeszítéssel, majd 50 másodperc könnyű futással vagy pedálozással. Tedd ezt 8-10 percig, és órákig extra kalóriát égetsz.

2. OLDALLAPOK

Kevés gyakorlat célozza meg az egész középszakaszát, mint az oldalsó deszka. Pontosabban, megdönti a ferdeit, amely alacsony testzsírral kombinálva karcsúbbá teszi a derekát.

Az üléstől eltérően, amely fájhat a hát alsó részén, az oldalsó deszkák javíthatják a hát alsó részének egészségét azáltal, hogy semlegesebb helyzetet teremtenek a medence és a borda számára.

Kezdje két 15 másodperces szettel mindkét oldalon. Miután könnyedén megtarthatja a deszkát 30 másodpercig, emelje fel a lábát egy dobozon vagy padon, hogy nagyobb kihívást jelenthessen.

3. MEGERŐSÍTENI AZ IZOMOKAT

A következő gyakorlatnak semmi köze a zsírvesztéshez vagy az izomépítéshez. Valójában a helyes izmok megerősítése a medence elülső dőlésének (APT) csökkentése, a testtartás javítása és egy kisebb középső szakasz létrehozása.

Az APT a medence túlzott elforgatása, amely miatt az alsó hasa dagadtnak tűnhet, még akkor is, ha nagyon vékony. Ez a medence hátsó dőlését hozza létre a rectus abdominis és a külső ferdék megerősítésével, hatékonyan "összehúzva" a hasat.

Adja hozzá ezeket a gyakorlatokat a bemelegítéshez, vagy használja közvetlenül fő gyakorlatként. Végezzen 3 sorozat 5 ismétlést mindkét oldalon, ügyelve arra, hogy teljesen kilégezze az egyes ismétléseket.

4. PULL-UPS GYAKORLATOK

A derék kinézetének másik módja az, ha nagyobbá teszed a hátad és a vállizmaidat. Semmi sem épít erős hátat, mint a felhúzások.

A latja és a romboid gyakorlása révén kecses V alakot hoz létre, amely kisebb derék hatását kelti. Ráadásul a szigorú felhúzások teljesítése az egyik legimpozánsabb dolog, amit tehet az edzőteremben.

Még mindig nem tud súlyemelést végezni? Gond nélkül. Használjon rugalmas szalagot, amíg elég erős nem lesz ahhoz, hogy a súlyokkal is foglalkozzon.

Kezdje 2 db 6-8 ismétléssel, a rugalmas szalag segítségével, amennyire csak szükséges a gyakorlatsorok teljesítéséhez. Ha már megteheti a felhúzásokat súlyokkal, végezzen 3 8-12 ismétlést.

5. CSÍPŐS GYAKORLATOK

Természetesen, ha egy nagyobb hátsó részen kicsi a derekad, akkor a jól meghatározott combok és farizmok még kisebbnek fogják mutatni. A csípő lökések az alsó test összes izmát megcélozzák, és gyakorlatilag bárhol elvégezhetők.

Optimális eredményt fog elérni a magas hátú csípőtájékokkal, különösen az egylábú változatnál, de a fent említett APT korrekciójában is segít a farizmok és a combizmok megerősítésében. A teljes hatás érdekében ügyeljen arra, hogy a farizom feszes legyen az egész mozgás során.

Kezdje oldalanként 3 10 ismétléssel. Növelhet akár 20 ismétlést, vagy súlyzót vagy súlyzótáblát tarthat az ölében, hogy növelje az ellenállást.

Egyszerűen fogalmazva: a karcsúbb derék lépése a következő:

Fogyjon el zsírral a diéta és a HIIT révén.

Csökkentse APT-jét a hasizmok megerősítésével és a testtartás javításával.

Megmunkálja az izmokat a középső szakasz felett és alatt, hogy kisebb derékhatással játsszon.

Most, hogy végeztünk a derék körüli pontok csökkentésének mítoszával, hagyja hátra a guggolásokat, és próbálja ki a fent felsorolt ​​gyakorlatokat.

Biztosak vagyunk benne, hogy el fogja érni azt a karcsú derekat, amire mindig is vágyott.