Az egészséges fogyáshoz nagyon egyszerű maximumot kell követnie:

fizikai aktivitás

Egyél egy keveset mindenből és sok semmit, és győződjön meg arról, hogy testének energiafelhasználása meghaladja-e az étel által biztosított energiát. Nézze meg a következő étkezési piramist, hogy megtudja, hogyan néz ki a kiegyensúlyozott étrend.

Ne feledje, hogy minden nap szükséges minden tápanyagra szükség van:

  • Fehérje fő feladata a kopott és növekvő testszerkezetek felépítése és cseréje.
  • Szénhidrátok Ők az élethez szükséges fő energiaforrások.
  • Zsírok energiával látják el a testet is. Ezenkívül segítenek fenntartani a testhőmérsékletet és szállítóeszközként működnek más tápanyagok számára.
  • Vitaminok Ezek nélkülözhetetlen és pótolhatatlan anyagok testünk megfelelő működéséhez, és más tápanyagok asszimilációját is elősegítik.
  • Ásványok számos folyamatot szabályoz a szervezetben: véd a fertőzések ellen, erősíti a csontokat, beavatkozik a növekedésbe, segíti az oxigén szállítását stb.
  • Víz A víz szükséges a test létfontosságú funkcióinak és a megfelelő hidratálás fenntartásához. Vizet ivóvíz, infúziók, húslevesek, gyümölcslevek és más, vízben gazdag ételek révén kapunk.

Javasoljuk, hogy naponta 1,5–2 liter vizet igyon (8–10 pohár)

Miért hízunk meg?

1. A nem megfelelő étrend miatt

Vajon ezek a helyzetek bármelyike ​​ismerősnek hangzik-e az Ön számára?

  • Zavar az étkezési időkben.
  • Nassolás étkezések között vagy egyéb tevékenységek közben.
  • Kóstolja meg az ételeket, amíg főzünk.
  • Segítsen magának nagy adagokban.
  • Vegyünk cukorban gazdag rezonokat: csokoládét, tejet tejjel ...
  • Sütőipari termékek felesleges fogyasztása

Akkor nagyon valószínű, hogy túl sok kalóriát eszel, ami súlygyarapodást okoz.

2. A fizikai aktivitás csökkenése miatt

Ahogy öregszünk, gyakran csökken a fizikai aktivitás. De a testmozgás csökkenését ritkán étrendi kiigazítás kíséri. Ezért nagyon fontos meghatározni az étrend és a testmozgás kapcsolatát.

A fizikai aktivitás lassításának ténye anélkül, hogy arányosan csökkentenék az elfogyasztott ételek mennyiségét, elhízáshoz vezethet a túlzott energiafelesleg miatt.

3. Pszichológiai okokból

Többféle és nagyon változatos lehet. Sok esetben a sok étel elfogyasztása segít csökkenteni a szorongást.

Ennélfogva a feszültségnek és a konfliktusoknak való kitettség ösztönzést jelenthet a további evésre.

MEGÁLLAPÍTJA A MÉRLEGET

Gyakorlatilag minden nap jó szándékú tanácsokat kap esetleg félretájékoztatott emberektől:

- "A barátom a minap azt mondta nekem, hogy étkezés után hízik a gyümölcs".
- "És egy munkatárs, ha ilyen gyorsan megeszem, végül hasat kapok."

De ami mindebben igaz?
Összeállítottuk az ezen ételekkel kapcsolatos gyakran feltett kérdések listáját.

A kérdések

Vajon az étkezés közbeni ivóvíz meghízik-e?

Nem. A víz ásványi anyagokban gazdag ital, amely nem hízik meg és nem fogy lefogyasztása sem étkezés előtt, sem közben, sem étkezés után, mivel nem ad kalóriát.

Étkezés előtti fogyasztása azonban gyomortöltő hatást eredményez, amely arra készteti, hogy kevesebb ételt fogyasszon.

Miért ajánlott növelni a vízfogyasztást, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat?

Főleg 3 okból: a jóllakottság érzetének növelése, a béltranzit növelése és a vizelet sűrűségének csökkentése, elkerülve az oldott anyagok kristályosodását és a vesekő kialakulását.

Vajon a szénsavas víz meghízik-e?

Szén-dioxid, amelyet a vízhez adnak a habzó víz előállításához, olyan elem, amelyből nem lehet energiát/kalóriát nyerni.

Az ásványvíz fogyasztását csak magas vérnyomású, túlsúlyos vagy elhízott emberekre szabad korlátozni, nátriumtartalma miatt.

A "nyers" olaj nem hizlal?

A hőhatás nem változtatja meg az olajok energiatartalmát, ezért minden olaj 9 kalóriát/grammot nyújt, függetlenül attól, hogy milyen hőmérsékleten vannak.

A margarin kevesebb kalóriát biztosít, mint a vaj?

A margarin a vaj élelmiszer-helyettesítője, mivel zsírtartalma azonos (80%), ezért ugyanazokat a kalóriákat biztosítja.

Van azonban „könnyű” vagy alacsony zsírtartalmú margarin a piacon (42%), alacsonyabb energiafogyasztással.

Mitől zsírosabb vagy cukor vagy méz?

A cukor, amelyet általában fogyasztunk, csaknem 100% -ban tiszta szacharóz, és 4 kalóriát ad grammonként, míg a méz 3,26 kalóriát ad grammonként, mert nemcsak fruktózt és glükózt ad.

Mindazonáltal a mindennapi életben ez lényegtelen, tekintettel arra, hogy mindkettőt édesítésre használják, és a kalóriák közötti különbségek körülbelül 5 vagy 10 kalória/nap.

Az étkezés utáni gyümölcs hízik-e?

Nincs olyan étel, nincs olyan ételkombináció, amely hízik vagy vékonyít. A teljes kalória-túlzott fogyasztás okozza a súlygyarapodást. Ezért a gyümölcs azonos mennyiségű kalóriát biztosít, függetlenül attól, hogy mikor szedik.

A lisztes ételek híznak?

Ennek az élelmiszercsoportnak a mérsékelt fogyasztása (rizs, tészta, hüvelyesek, burgonya, kenyér) szükséges a változatos, egészséges és kiegyensúlyozott étrend eléréséhez. A fogyókúrás étrendben egyszerű főzés ajánlott, amely nem növeli annak kalóriaértékét.

A pirítós, a ropi és a kéreg kevésbé hizlal, mint a fehér kenyér (morzsa)?

A pirítós, a kenyérrudak és a kéreg összetétele megegyezik a fehér kenyérrel. Az egyetlen különbség az, hogy az előbbi kevesebb vizet tartalmaz.

Ezért azonos súly esetén a pirítós, a kenyérrudak és a kéreg kalóriája magasabb.

Igaz, hogy egy könnyű étel nem ad kalóriát?

A könnyű étel olyan, amely legalább 30% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint az összehasonlított hagyományos étel.

A gyors étkezés hízik?

Nem. A túlzott kalóriafogyasztás hízik meg. Ami általában történik, az az, hogy a gyorsfaló hajlamos több ételt enni, mert nincs idő a jóllakottság érzésének működésbe lépésére.

A só ásványi anyag és nem ad kalóriát. Csak szív-, vese- vagy májbetegségben szenvedőknél okozhat folyadékretenciót. Ne felejtsük el, hogy a folyadék visszatartása nem jelenti a súlygyarapodást.

A hashajtóktól lefogy?

Nem. A hashajtók nem fogyhatnak le, mert hatáspontjuk a vastagbélben van, a tápanyagok felszívódása pedig a vékonybélben történik.

A vitamin- és ásványi anyag-kiegészítők híznak?

Nem. A vitaminok és az ásványi anyagok sem adnak energiát.

Öröklődik-e az elhízás?

Az elhízott szülőkkel rendelkező gyermekeknél nagyobb az elhízás kockázata. Vannak azonban más tényezők, mint például az életmód, a mozgásszegény életmód és a nem megfelelő bevitel, amelyek elhízáshoz vezetnek.

Az elhízott emberek több tápanyagot szívnak fel, mint a sovány emberek?

Nem. A tápanyagok felszívódása ugyanolyan történik mind egyesekben, mind másokban.

Javítandó szokások

Az alacsony kalóriatartalmú étrend első lépése a zsíros húsok és kolbászok, valamint az édességek, sütemények és zsírok megszüntetése. Ily módon étrendjének hasonlítania kell erre az étkezési piramisra:

Tippek e helytelen étkezési szokások kijavítására

Ne feledje, hogy minden nap szükséges minden tápanyagra szükség van:

  1. Fogyasszon minden megengedett ételcsoportot: megadja az összes szükséges tápanyagot, és megváltoztatja az étlapot
  2. Szervezze meg étkezési menetrendjét, és sokat és lassan fogyasszon rágást: növeli a jóllakottságot
  3. Egyél minden ételt (reggeli, reggel közepe, ebéd, uzsonna és vacsora): csökkenti a szorongást
  4. Ne növelje az adagokat: szabályozni fogja a kalóriabevitelt
  5. Kerülje az egyéb ételek sütését és aprítását étkezés közben vagy étkezés közben: csökkenteni fogja a kalóriabevitelt

Tippek a fizikai aktivitás növelésére

A rendszeres és rendszeres testmozgás segíti a szervezetben felhalmozódott zsír mozgósítását.

Kezdje egyszerű, de következetes célokkal. Próbáljon meg legalább 30 percet gyalogolni minden nap:

  • Amikor vásárolni megy.
  • Amikor elmész vagy munkából érkezel, szállj le egy megállóval a busz/metró előtt.
  • Amikor elmész egy barátjához, aki a közelben lakik, felejtsd el az autót.
  • A lift használata helyett menjen a lépcsőn.
  • Ha van álló kerékpárja, akkor tévézés közben használja.
  • Keresse a társasággal kapcsolatos tevékenységeket: gyaloglás, kerékpározás ...

Bármilyen típusú testmozgás, akár mérsékelt is, feltételezi az energiafogyasztást, amelyet evés közben szereztünk.

Ha otthon is napi 5–10 percig követheti a testedzést, annál jobb.