Tudja meg, mi az a teljes kiőrlésű gabona, és melyeket kell tárolnia a kamrájában az egészséges és gazdag táplálkozás érdekében.

teljes

2020. május 23. - 04:30

Mindannyian tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű gabona jó nekünk, és hogy ennünk kellene többet belőlük. Aki mártott egy ujját vagy kanalat a búza, a barna rizs és a quinoa világába, az is tudja, hogy a teljes kiőrlésű homok mennyire lehet kielégítő és sokoldalú.

A teljes kiőrlésű gabonatanács, egy nonprofit fogyasztói érdekképviseleti csoport, a teljes kiőrlésű gabonákat úgy határozza meg, mint amelyek a magokban minden lényeges részt és természetes tápanyagot tartalmaznak. A gabona feldolgozásakor (például repesztéssel, zúzással vagy főzéssel) ezeknek az egészséges tulajdonságoknak egy része teljesen eltávolítható.

A táplálkozási szakemberek már régóta hirdetik a teljes kiőrlésű gabonák egészségügyi előnyeit. Különösen manapság, amikor sokan visszaszorítják a húst, a teljes kiőrlésű gabonák textúrát, ízt és gyakran fehérjét nyújthatnak.

Néhány teljes kiőrlésű gabona, amellyel kísérletezhet, az amarant, árpa, kukorica (beleértve a pattogatott kukoricát is), zab, búza, cirok, köles, tönkölybúza, bulgur, szederbúza, repedt búza, quinoa, rozs, teff, valamint barna és vad rizs.

A teljes kiőrlésű gabonák megjelenhetnek egy rakott vagy gabonasalátában, köretként szolgálhatnak, és mindenféle receptet megerősíthetnek, a fasírttól kezdve a fánkig. A babot gyakran főzik, mielőtt receptben használnák, általában vízben vagy alapanyagban. Sütésre is használhatók, sósak és édesek egyaránt. Ráadásul csodálatosan felszívják a mártásokat, idő előtt elkészíthetők és fagyaszthatók.

Nézze meg ezt az öt teljes kiőrlésű gabonát és fedezze fel őket:

1. Barna rizs

A fehér helyett több barna rizsre váltás az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy több teljes kiőrlésű gabona kerüljön az asztalra. A barna rizs olyan rizs, amelynek az ehetetlen külső héját eltávolították, de a csíra és a külső rétege ép.

Táplálóbb, mint a fehér rizs, sűrűbb, rágósabb, diósabb szemű. A főzés hosszabb ideig tart, mint a fehér rizs, körülbelül 45 perc, a víz és a rizs aránya körülbelül 2,5 csésze fontonként.

2. Quinoa
Jó ideje a gabonavilág sztárja. Bár modernnek tűnhet, az ősi inkák étrendjének alapanyaga volt. A quinoa valójában vetőmag, de úgy kezelik és főzik, mint egy teljes kiőrlésű gabonát. Csodálatosan vezet mindenféle fűszerhez és felhasználáshoz. Főzve könnyű, bolyhos állagú és enyhén diós ízű. Magas fehérjetartalma (8 gramm fél csésze főtt quinoában), jó adag rost és gluténmentes.

3. Köles (valójában a gyógynövénycsalád tagja) Főzhető gabonaként, lisztből, köretként szolgálhat, pilaf vagy töltelék készíthető belőle. Akár pattoghat is, mint a kukorica. Fehérje-, rost-, vitamin- és ásványi anyagokban gazdag, könnyen emészthető, enyhén édes és diós ízű. Használja a kölest levesekben, salátákban és pörköltekben.

4. Teff
A hagyományos etióp konyha fő támasza, egyre népszerűbb az egész világon. A szemek kicsiek, körülbelül akkorák, mint a mák, de tele vannak rostokkal, vasalattal, kalciummal és fehérjével. A teffet sokféleképpen használhatja, főzve, mint zabpehely vagy polenta, vagy szárazon főzve egy serpenyőben, és salátákra szórva.

5. Búza
Az egyik leggyakrabban használt gabona évszázadok óta; Nyugat-Ázsiából származik. Hasonló az árpához, de sűrűbb és rágóbb. A búzában kevés a glutén, de nem gluténmentes. Többféle módon lehet főzni. Vannak, akik inkább a rizst főzik, csak megfelelő mennyiségű folyadékkal, hogy teljes mértékben felszívódjon. Mások sok vízben, például tésztában főzik, majd lecsepegtetik.