Mindannyian egyetértünk abban, hogy a víz kétségtelenül a legjobb ital a szomjúság csillapítására. De mit igyunk, hogy kielégítsük a vízigényt, amikor sportolunk? Milyen mennyiségben? És főleg gyermekkorban, hogyan kell a hidratálás sportos gyermekeknél? Az UOC testmozgás és sport táplálkozással foglalkozó egyetemi mesterképzésének professzora, Laura Esquius néhány ajánlást ad az iskolai testmozgás alatti hidratálásra.

A hidratáció egy sport gyakorlása során összetett kérdés, amely sok tényezőtől függ, és amely során különös figyelmet kell fordítani iskolás korú. Vannak olyan speciális igények, mint az egyes gyermekek fiziológiai állapota, az általuk gyakorolt ​​sport típusa, a szezon ideje, az edzés és a verseny időszaka.

A jó hidratálás fontossága

hidratálására

A hidratálás nemcsak a vízigény A testmozgás és a test megfelelő karbantartása során a táplálkozással együtt is elengedhetetlen a fáradtság elkerülése, amely a szénhidrátok formájában tárolt szénhidrátok csökkenése miatt is előfordulhat. glikogén a testben, és annak biztosítására sportteljesítmény.

Miért dehidratálódhat gyermeke sportolás közben?

Bármely fizikai tevékenység vagy sport gyakorlása során növeli a forró test, mert amikor az izmok összehúzódnak, hő keletkezik. Ez az izmos hőtermelés arányos a munka intenzitása, Ezért mind rövid időtartamú, mind nagy intenzitású tevékenységeknél (például csapatsportok: foci, kosárlabda stb.), Valamint hosszabb időtartamú és kevésbé intenzív tevékenységeknél (atlétikai versenyek, sportversenyek stb.), Magas hőmérsékletű körülmények között képviselik a sérülés veszélye.

Mindannyian tudjuk, hogy a verejték szükséges a test lehűléséhez és a megfelelő működéshez. A izzadó testünknek éppen ez a leghatékonyabb mechanizmusa a testhő eltávolítására.

A Katalóniumi Nyitott Egyetem (UOC) Egészségtudományi Tanulmányainak Táplálkozástudományi Munkavállalása és Táplálkozása Mesterképzésének professzora, Laura Esquius „ Pontosan a verejték párolgása segít hűtsük le a testet, vagyis lehetővé teszi a test lehűlését. De a verejték amellett, hogy vízből áll, elveszett ásványi sókat (ionokat) tartalmaz. És ezért a töltse fel ezeket a folyadékokat, mivel közvetlen hatása van a homeosztázis , a belső folyadékokat kiegyensúlyozó mechanizmus "

A víz és az ionok elvesztésével megváltoztatott homeosztázis helyreállítása a legfontosabb hidroelektrolit-pótlás a fizikai erőfeszítéshez képest. Ilyen módon, a környezeti hőmérséklet és páratartalom növekedése közvetlenül növelik az izzadás mennyiségét körülbelül 1 liter/órával. Mint már említettük, a verejték a leghatékonyabb mechanizmus, amellyel testünknek el kell kerülnie a túlmelegedést, a 30ºC feletti hőmérséklet veszélyes, és növeli a hőpatológia kockázatát. "Forró helyzetekben edzés közben veszíthet 3 liter/óra testnedv izzadással és gőzelvezetéssel a tüdőn keresztül. Ezek a belső folyadékveszteségek szükségesek a bőr lehűléséhez, de dehidrációhoz vezethetik a sportolót a hiperozmotikus hipovolémia miatt (mivel a verejték hipotonikus a plazmához képest), teszi hozzá a sporttáplálkozási szakember .

De amikor a verejtékképző képesség sérül, a belső mag felmelegszik, és növeli a súlyos hőbetegség kockázatát.

Az edzés közbeni progresszív kiszáradás gyakoribb, mint gondolná. Valójában sok sportoló nem fogyaszt elegendő folyadékot az előállított veszteség pótlására. Ez nemcsak a fizikai teljesítőképességet érinti, hanem növeli a sérülések kockázatát is, ami veszélybe sodorhatja a sportoló egészségét, sőt életét. Ez érinti a hidratálás sportos gyermekeknél.

Ez nagyon fontos fenntartani az optimális testfolyadék-szintet edzés közben, akár edzés közben, akár verseny közben, és a folyadékpótlás elengedhetetlen. Van egy hidratációs protokoll a fizikai-sportos tevékenység előtt, alatt és után. Ebben az értelemben az izotóniás italok, amelyek magas glikémiás indexű szénhidrátok és nátrium keverékét tartalmazzák, jó stratégia a jó hidratálás biztosítására.

5 ajánlás a sportos gyermekek jó hidratálásának biztosítására edzés előtt, alatt és után

  1. Nagyon fontos a megfelelő hidratálás a nap folyamán (a fizikai erőfeszítés előtt, alatt és után). Ne várjuk meg a gyermekek szomjúságát, edzés előtt egy-két órát kell inniuk.
  2. Olyan sportitalokat kell választanunk, amelyek magas glikémiás terhelésű szénhidrátokat (glükóz, szacharóz, maltodextrinek és fruktóz) tartalmaznak edzés vagy verseny közben.

A verseny előtt

  1. Megfelelő hidratálásból kiindulva fontos, hogy vizet és ételeket, nátriumtartalmú italokat (jobb, ha kellemes íze van, hogy a gyermek inni akarja, és ezáltal önkéntes hidratálást és folyadékpótlást biztosítsunk) vagy hígított gyümölcslevet isznak. . 4 órával a vizsgálat előtt fontos, hogy 5 és 7 ml/testtömeg-kg között, a bemelegítés előtt pedig 30 vagy 60 percig igyon 300–400 ml folyadékot. Fontos figyelembe venni az ital hőmérsékletét 15 és 21 fok közötti hőmérsékleten.

A verseny alatt

  1. A cél ezen a ponton a kiszáradás megelőzése. Az ideális a sportitalok. Inni 400-800 ml/óra között, rövid időközönként. Például 100 ml/15 perc a 15-20 perctől. A környezeti feltételektől függően az ajánlások magasabbak lehetnek.

A verseny után

  1. Cserélje ki a vizelet és a verejték útján elvesztett folyadékokat és elektrolitokat. Igyon vizet és/vagy ételt vagy italt a sportolók számára. Minden lefogyott kilogrammra 1,5 liter folyadékot kell inni.

Hogyan lehet kimutatni gyermekének kiszáradását?

Van egy nagyon egyszerű módszer annak megismerésére, hogy megfelelő hidratáltságot biztosítunk-e, amely a vizelet színének megfigyeléséből áll. Ha a szín világos, ez megfelelő hidratációs állapotot, míg a sötét szín dehidratációs állapotot jelez.

  • Szomjúság
  • Száraz vagy ragadós száj
  • Ne vizeljen sokat
  • Sötét sárga vizelet
  • Hideg és száraz bőr
  • Fejfájás
  • Izomgörcsök

Jelei súlyos kiszáradás:

  • Nincs vizelés, vagy nagyon sötét sárga vagy borostyán vizelet
  • Száraz és ráncos bőr
  • Irritmus vagy zavartság
  • Szédülés vagy szédülés
  • Gyors szívverés
  • Gyors légzés
  • Üreges szemek
  • Fásultság
  • Sokk (elégtelen véráramlás a testen keresztül)
  • Eszméletlenség vagy delírium

Hogyan kezeljük a súlyos kiszáradást?

  1. Azonnal értesítse az orvosi szolgálatot.
  2. Gyorsan mozgassa az érintett sportolót az árnyékba.
  3. Távolítsa el a védőruházatot vagy a szellőzést megnehezítő kiegészítőket.
  4. Hűtsük le a sportolót, mivel ez a leghatékonyabb fürdő vagy zuhany hideg vízzel. Ha ez nem lehetséges, vigyen fel nedves törülközőket a nyakra, a hónaljra és az ágyékra, amíg a javulás egyértelmű tünetei nem mutatkoznak, vagy szakképzett sürgősségi személyzet érkezik.
  5. Abban az esetben, ha a sportoló folyadékot ihat, adjon neki vizet vagy ásványi sókkal ellátott italt a sürgősségi ellátásig, vagy képzett személyzet.

Röviden: fontos biztosítja a jó hidratálást a sportos gyermekeknél a test javára, a sérülések és a súlyos egészségügyi problémák elkerülésére, a jó sportteljesítmény mellett.

Anna Bach-Faig és Laura Esquius de la Zarza (szerk.) „Táplálkozás a testmozgásban és a sportban”, a szerkesztőségi UOC-tól.