tudja

Az elhagyás leggyakoribb oka ezekben a triatlonokban az emésztési zavar, hányás, hasmenés stb. Nem furcsa azt gondolni, hogy talán az emberek túlzásokba esnek? Ma az Ironman emésztőrendszeréről beszélgetünk Mercé Tusell triatlonistával és gyógytornásszal.

Fiziológiai szempontból lehetetlen bevenni az Ironman során elvesztett kalóriákat, amelyek kb. 8000 és 12 000 kcal között vannak. Gyomrunk becsukódik a testmozgás során, szimpatikus idegrendszerünk felkészít minket a cselekvésre, vért visz a szív- és tüdőrendszerbe és az izmokba, emésztőrendszeri szinten pedig csökkenti a vért. Tudom, hogy az IM-ben való versenyzés meghaladja a fiziológiát is, de Szükséges-e erőltetni a gyomrunkat? Nem könnyebb-e egy jó beviteli ütemtervet végrehajtani és edzeni az energia-anyagcserét?

Gyomrunk körülbelül 60 g glükózt képes felszívni egy óra alatt. Ezért tegyük fel, hogy egy Ironman 12 órát vesz igénybe (60gx12hx4kcal, mint az szénhidrátok (CH)) hozzáadna 2880 kcal-t. Nagyon kevés kalória van bennünk energiahiány. Ha még egy keveset adunk hozzá, és 1,2 g CH/testtömeg-kg-ot kiszámolunk, akkor 75 kg-ban 90 g körül leszünk, a teszt során 4000 kcal körüli értékre megyünk, sőt ajánlott akár 6000 kcal bevitele is. A probléma az asszimiláció, és nem a szolgáltatásba kerül.

Ezért. Hogyan képezed ezt? Megszokta, hogy keveset eszik, vagy megszokja, hogy többet eszik? Enni kell ennyit?

A szénhidrátok és a glikogénkészletek fontosságáról, vagyis a glikolitikus anyagcseréről mindig is beszéltek, de a zsírok (lipolitikus) energetikai anyagcseréje alapvető szerepet játszik, ezért a CH tartalékok nagyon fontosak, de nagyon sokáig tartanak. Kevés, és ez amikor megérkeznek a "madarak". A zsírok nagy mennyiségű energiát biztosítanak számunkra (a zsírsavmolekula szerint 100-160 ATP és a glükóz 36-38 ATP között), ezért itt kulcsfontosságú az energiaképzés.

A sportedzők feladata a hosszútávú edzések helyes megtervezése és a zsírok energiaforrásként történő maximalizálása, képzési időszakok enni keveset és fokozatosan éhomi edzések a sejtek lipolitikus útvonalainak adaptációjának elősegítésére, az oxidatív izomrostok stimulálására, több mitokondrium létrehozására és a glikogén megtakarítására.

A táplálkozási szakemberek azt tanulmányozzák, hogy melyik a legjobb módja annak, ha egy nagyon CH-ben gazdag étrendet alkalmaznak, mint azt 30 évvel ezelőtt tették, vagy a kevert étrendet alacsonyabb CH-tartalommal, valamint magasabb fehérje- és zsírsavtartalommal látták el, ahol azt tapasztalták, hogy a teljesítmény egyenlő vagy jobb. A legfontosabb az, hogy ne lépjünk túlzásba a CH-vel, mert az nem váltja ki az inzulint, és korlátozza a zsírok használatát, ezért alacsony CH-tartalmú étrendet követhetünk 6 nappal azelőtt, hogy kiürítsük a tartalékokat, és 2-3 nappal azelőtt, hogy szuperre kerülnénk CH kompenzáció, de nem megy át.

Bárok, gélek ... Próbálja ki korábban!

Az edzések és a nem elsőbbségi versenyek során el kell végezni a vonatkozó élelmiszer-teszteket. Eldől, hogy melyik energiarudat használja, melyeket emészti meg a legjobban és melyik a legkedveltebb, és melyiknek kell különböző asszimilációjú CH, elágazó láncú aminosavak (BCAA), L-glutamin és közepes láncú zsírok. Kipróbálhatja a fehérjeszeleteket edzésre és reggelire is.

A gélek általában sok problémát okoznak, mivel néhány nagyon pépes, és vannak olyan emberek, akik szörnyen érzik magukat, és nem isznak. Meg lehet csinálni kis gélek vagy több folyadék És az a véleményem, hogy hagyjam őket a maraton végére, mivel szükségünk lesz erre a "rúgásra" (és nem korábban, hogy ne okozzunk egyensúlyhiányt a vér glükózszintjében). Ezeket a korábbi versenyeken is tesztelni kell, vagy tudniuk kell, hogy a szervezet melyiket fogja adni arra az esetre, ha több folyadékot (jó lehetőség) vagy erősebbet szeretünk.

Az emésztőrendszer felkészítése az ilyen típusú vizsgálatok előtt fontos jó gyomorműködés, helyes bélflóra, hogy ne legyen puffadás és az emésztőenzimek elegendő hatása (a CH, a fehérjék és a zsírok emésztésére). A megelőző napokban enzimekkel probiotikumot készíthetünk a belek előkészítésére és a hasnyálmirigy elősegítésére, és ha szükséges, használhatunk növényi gyógyszereket mind emésztési, mind idegi szinten.

Fontos az enni is rostos ételek mint például a gyümölcsök és zöldségek, „prebiotikus hatással” (gyümölcsoligoszacridok és inulin), amelyek táplálékot szolgáltatnak a bélbaktériumok számára. Az olyan ételek, mint az erjesztett ételek, a sült alma, a hagyma, a póréhagyma, a keresztesvirágúak, az articsóka stb., Kiválóak.

Gyakori a használata gyomorvédők vagy savkötők. Amit tesznek, az csökkenti a gyomor pH-szintjét, emiatt rosszabbul emészthető egy olyan vizsgálat során, ahol a gyomor és a belek a határértéknél vannak, paradox módon néha a gyomorban az égő érzés a hipokloridnak és nem a hiperkloridnak köszönhető. A hasmenés elleni gyógyszerek használata is gyakori, de ezt mindig orvosi felügyelet alatt kell tartani, és ha szükséges.

Előző nap

Tipikus a tésztapartit a verseny előtti napon, ami nyilvánvalóan jó a glikogénraktárak betöltéséhez. De van egy probléma, és az, hogy glutént tartalmaz, egy olyan glikoproteint, amelyről kimutatták, hogy bélgyulladást és fokozott bélpermeabilitást okoz. Ezért ez nem a legjobb étel, ha el akarja kerülni az emésztési zavarokat. A CH mennyiségének előállításához jobb gumók, például burgonya, vagy gluténmentes gabonafélék, például rizs.

Távolsági teszten enniük kell "egészséges" zsírok intramuszkuláris zsírraktárakhoz (avokádó, kókusz, olajos hal, olívaolaj, dió), és fehérjék is, mivel remek izmos, ideges és hormonális kopás lesz. Ha a rosttartalmú ételeket nem tolerálják jól, csökkentse 2-3 nappal azelőtt, vagy készítsen olyan gyümölcsöket, mint a banán, a dinnye vagy az őszibarack, amelyek kevesebbet tartalmaznak, és készítsen növényi krémeket, tököt és/vagy cukkini burgonyával, valamint egy kékre grillezett halat minőségi fehérje és zsír forrása lesz.

A teszt során: figyelembe veendő szempontok

Hidratáció

Tartson két kannát:

  • Egy sós ital és CH, a hipo vagy az izotóniás mellett állok, hogy elősegítsem annak felszívódását, és 2-4gr L-glutamin között (vannak 4 CH képletek is 1 rész elágazó aminosavhoz)
  • Egy másik Víz mit fog szeretni ennyi édes után.
  • 15-20 percenként igyon vizet, óránként 500 ml és 1000 ml között, a hőtől és a gyomor ürülésétől függően.

Fontos a vízhőmérséklet mit iszunk. Ha nagyon hideg vagy meleg van, akkor az emésztés elvágódhat, és vigyázzon a hyponarthremiára (nátriumhiány). Az ásványi anyagok, például a magnézium pótlására is gondolnunk kell, hogy elkerüljük a rámpákat.

Fontos a bevitele elágazó aminosavak a hipotetikus központi fáradtság elkerülése érdekében. Órákon át nagy intenzitással gyakorolva kimerül a glikogén és a BCAA raktárak száma, megnő az ingyenes triptofán, amely versenyben áll a BCAA-val az agyba jutásért (ugyanazt a transzportert használják), a triptofán a szerotonin hormon előfutára, felelős fáradt és álmos.

Táplálás

Szilárd

  • Óránként 1 bar vagy fél percenként 30-45 percenként a kerékpáros szakaszon.
  • Banán chips.
  • Vannak olyanok is, akik szeretnek valami sósat hozni, például sonkás szendvicset, amely nátriumot ad, de jól meg kell emészteni.

Gels: Véleményem és személyes tapasztalatom az, hogy ezt megcsinálom futóverseny az utolsó szakaszon az "utolsó rúgás".

Az étrend beprogramozásához és a szükséges kalóriák kiszámításához fontos egy speciális táplálkozási szakember tanácsai.

Hogyan segíthetnek Önnek az oszteopátia és a pszichoneuroimmunológia?

Helyes test igazítás Alapvető fontosságú lesz elkerülni a fizikai problémákat (lumbágó, hátfájás, tendinopathia, túlterhelés ...), mint zsigeri (emésztési kellemetlenség, flatus, reflux, égő érzés .).

A osteopathia, Tesztek sorozatával lehetővé teszi számunkra, hogy megtudjuk, milyen a testünk, vannak-e fizikai elzáródások, a rekeszizom állapota, a fő légzésizom, például zsigeri feszültségek, szalagok, valamint a szervek és a zsigerek rögzítései a gerincben a különböző szervek és a csigolyák közötti különböző kapcsolatok, hogy megfelelő mozgás, funkció és energia álljon rendelkezésre.

Konzultációjával pszichoneuroimmunológia kihallgatás készül az étkezési szokásokról, az emésztőrendszer állapotáról és a védekezésről. Ha általában fáradt, sérülések, órányi alvás van, ha rámpája van, vagy rosszul gyógyul, stb. A különböző rendszerek kapcsolatban állnak egymással az optimális egészségi állapot elérése érdekében.