Ha minden embernek az az álma, hogy nagyobb bicepsze legyen, akkor azt mondhatjuk, hogy a nők többsége még elmarad a tökéletes fenéktől. A feszes, kemény feneke mindig is a nemzeti preferencia volt, de egyre több nő keres olyan gyakorlatokat, amelyekkel a farizom növelhető, és a férfi közönség kedvelt része tónusú.

Bár számos fenéknövelő gyakorlatot lehet végezni a fenekével az edzőteremben, a fenék tonizálásának néhány legjobb módja még egyszerűbb, és csak testtömeggel, vagy súlyokkal és opcionálisan védőeszközökkel végezhető el.

Tehát, ha nem jár edzőterembe, kifogásainak vége: heti 3 napon keresztül végezze el a következő sorrendet (mindig legalább 48 órás időközönként), vigyázzon az ételeire, és meglátja rövid idő alatt eredményez.

Mit kell tenni a gyakorlatok mellett

Mint már tudhatod, a gyakorlatok önmagukban nem segítenek az ideális farizmok elérésében. Szükséges, hogy a súlyzós edzés mellett naprakész legyen a testsúlyával, és alacsony a testzsírtartalma. A túlsúly megnehezíti az izom meghatározását, és hozzájárul a rettegett narancsbőr megjelenéséhez is.

Fogyasszon minden nap legalább 60-80 gramm fehérjét, vágjon cukrot, szódát és fehér tésztát. A cukorka és a fehér liszt gyulladást okoz, amely puffadást okoz, és végül elrejti azokat az izmokat, amelyeket annyira meg akar mutatni. Előnyben részesítsék az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat, amelyek elkerülik a vércukorszint nagy változását és megnehezítik a zsír felhalmozódását a hasi régióban. A barna rizs, a zabpehely, az édesburgonya és a bab néhány példa a lassan emészthető szénhidrátokra, amelyek nemcsak energiát szolgáltatnak, hanem kiváló minőségű fehérjét is, így növelheted izomtömegedet a gluteális régióban.

Rendszeresen edz, de ne vigyük túlzásba.

Ugyanolyan fontos, mint a rendszeres testmozgás, az edzések közötti pihenés. A testnek időre van szüksége az izmok visszanyeréséhez és az izomnövekedés megindításához (hipertrófia). Ezért nincs értelme 5 edzést elvégezni egy nap alatt. Ideális esetben hagyjon legalább 48 órás szünetet, mielőtt ugyanazokat az izmokat újra megdolgoztatja. Ha le kell fogynia, akkor töltse be a hét napjait súlyzós edzéssel és aerob gyakorlatokkal, például sétával vagy futással.

A jó alvás elengedhetetlen az izomzat helyreállításához is, ezért próbáljon éjszakánként legalább 7 órát tölteni a takaró alatt, ha célja az izomtömeg növelése a fenékrészben.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat a farizom növelése érdekében

Most, hogy tudod, hogy étrendeddel és napi pihenéssel kell rendelkezned, hogy jobb eredményeket érj el az edzéseddel, nézz meg hat nagyszerű gyakorlatot, így bárhol elvégezheted és meghódíthatod a farakat, amire mindig vágyott:

Csípőemelés

legjobb

Amellett, hogy a csípőemelés remek gyakorlat a farizmok tónusára, ideális a derékfeszültség enyhítésére, a hátfájás megelőzésére vagy akár csökkentésére is. A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön puha felületre, vagy használjon matracot.

Hogyan kell csinálni:

  • Feküdjön arccal lefelé, karjaival kinyújtva a test oldalát, és térdeit a padló felé hajlítva;
  • Emelje fel a csípőjét, és maradjon ebben a helyzetben 3 másodpercig, miközben a farizom összehúzódik;
  • A gyakorlat megnehezítése érdekében egyenesítse ki egyik lábát, miközben a csípője fel van emelve;
  • Csípőjét magasan tartva fordítsa a lábát a föld felé, és csak ezután engedje le a csípőjét;
  • Ismételje meg 30 másodpercig. Váltson oldalt és tegye még 30 másodpercig;
  • Pihenjen 40 másodpercig, és ismételje meg a sorozatot. A legjobb eredmény érdekében végezzen 3 szettet mindkét oldalon.

Guggolás súlyzókkal

Gyakorlat, a guggolás bármikor, bárhol elvégezhető, akkor is, ha nem jár edzőterembe. Az idő múlásával növelheti a terhelést és az ismétlések számát, hogy maximalizálja a fenék számára való guggolás előnyeit. Ha soha nem guggolt még soha, akkor célszerű az első pár foglalkozást súly nélkül elvégezni, majd 2, 3 vagy 4 kilóra haladni.

Hogyan kell csinálni:

  • Kezdje a gyakorlatot a helyes testtartással: a lábak vállszélességben, a karok a test oldaláig nyújtva, a súlyzókkal a kezében;
  • Guggoljon le, mintha egy székre ülne, a súlyzókat éppen a sarka magassága felett tartva;
  • Fogd össze a farizom, amikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe;
  • Végezzen 3 vagy 4 szettet, mindegyik 15 ismétléssel.

Visszarúgások

Ez az egyik legjobb gyakorlat az otthon elvégezhető fenék kibővítéséhez, felszerelés nélkül. Csak egy kényelmes öltönyre és sok energiára van szüksége!

Nézze meg, hogyan kell csinálni:

  • Álljon a lábával vállszélességig;
  • Leguggoljon, mintha egy székben ülne, majd álljon fel, bal lábát nyújtva hátra, és karjait a test elé emelve (mint a fotón). Tartsa feszesen a farizmát és a hasát Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig;
  • Térjen vissza a zömök helyzetbe, és ezúttal ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon;
  • Folyamatosan folytassa az oldalakat 60 másodpercig. Ne felejtse el a testsúlyát a sarkán tartani, amikor lejön;
  • Pihenjen 40 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot még kétszer.

Lábrablás

Ehhez a gyakorlathoz matracra és, ha úgy tetszik, pár sípcsontvédőre lesz szükséged.

Hogyan kell csinálni:

  • Feküdj a matrac oldalán, nyújtsd az egyik lábad a tested elé, és az alsó lábadat hajlítva tartsd;
  • Tartsa az egyik karját kinyújtva a feje alatt, és támassza a másik kezét a padlóra, összehúzza a feneket és a hasat;
  • Emelje fel a lábat anélkül, hogy a térdét meghajlítaná, és térjen vissza a föld megérintése nélkül;
  • Ismételje meg 12-szer, és fordítsa meg az oldalt;
  • Végezzen 3 vagy 4 szettet, 12 ismétléssel mindkét oldalon.

Mosogató

Más néven lunges vagy pass, ez egy másik gyakorlat, amelyet nem hagyhat ki a rutinjában, mivel a fenék növelésén túl segít a combok tonizálásában és a has erősítésében is. Ha úgy tetszik, súlyzókkal vagy súlyzókkal növelheti a mosogató előnyeit.

Hogyan kell csinálni:

  • Álljon kezével a csípőjén, a lábai párhuzamosak legyenek, a lábak pedig vállszélességre legyenek;
  • Jobb lábával lépjen előre, és óvatosan engedje le a csípőjét, amíg az elülső térde 90 fokos szöget zár be;
  • Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig, támogatva a hasat és a feneket a gyakorlat során összehúzódva;
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltogassa az oldalt;
  • Végezzen 4 szettet, 10 ismétléssel mindkét oldalon.

A térd csípőjének meghajlása

Ehhez a gyakorlathoz matracra és opcionálisan két sípcsontvédőre is szükséged lesz.