Szeretnél lefogyni, de nem tudod hogyan lehet fogyni? Lehet, hogy többször próbálkozott már, de a hagyományos étrend és edzésterv követése nehéz lehet, de szerencsére számos bevált tipp segíthet.

diéta

Hatékony módszerek vannak a testsúly csökkentésére, valamint a jövőbeni súlygyarapodás megakadályozására, ezért itt van egy lista 7 fogyás módjáról diéta vagy testmozgás nélkül, és mindegyik a tudományon alapszik.

Mit fog találni?

1. Rágj és egyél nyugodtan

Az agyadnak időre van szüksége ahhoz, hogy feldolgozza azt, amit már megevett. Éppen ezért az ételt jól megrágva lassabban étkezik, ami alacsonyabb ételfogyasztással, nagyobb teltséggel és kisebb adagokkal jár. Az, hogy milyen gyorsan elkészíti ételeit, szintén befolyásolhatja a súlyát.

A 23 megfigyelési tanulmány nemrégiben készült áttekintése szerint a gyorsabban étkezők nagyobb valószínűséggel híznak, mint azok, akik lassabban étkeznek. Azok az emberek, akik gyorsabban étkeznek, sokkal inkább elhíznak.

2. Egyél sok fehérjét

A fehérje erőteljesen befolyásolja az étvágyat. Növelheti a teltségérzetet, csökkentheti az éhséget, és segít kevesebb kalóriát fogyasztani. Ennek oka lehet, hogy a fehérje számos olyan hormonra hat, amelyek szerepet játszanak az éhségben és a teltségben, ideértve a ghrelint és a GLP-1-et is.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitel 15% -ról 30% -ra való növelése segített a résztvevőknek napi 441 kalória kevesebbet fogyasztani és átlagosan 12 kilót fogyni 12 hét alatt, anélkül, hogy bármilyen ételt szándékosan korlátoztak volna.

Ha jelenleg gabonaalapú reggelit fogyaszt, akkor fontolóra veheti a magas fehérjetartalmú reggeli, például a tojás vagy a Fehérjeturmix.

Egy tanulmány szerint a túlsúlyos vagy elhízott nők, akik reggelire tojást fogyasztottak, kevesebb kalóriát ettek ebédre, mint azok, akik gabonaalapú reggelit ettek. Ráadásul végül kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap hátralévő részében és a következő 36 órában.

3. Használjon kisebb tányérokat egészségtelen ételekhez

A tipikus ételtál ma nagyobb, mint néhány évtizeddel ezelőtt. Ez a tendencia hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel egy kisebb tányér használata segíthet kevesebbet enni azáltal, hogy az adagok nagyobbnak tűnnek. Másrészt, egy nagyobb tányér miatt az adag kisebbnek tűnhet, és ezáltal több ételt adhat hozzá.

Ezt előnyére fordíthatja, ha egészséges ételeket kínál nagyobb tányérokon, kevésbé egészséges ételeket pedig kisebb tányérokon.

4. Egyél rostban gazdag ételeket

A magas rosttartalmú ételek fogyasztása növelheti a jóllakottságot, így hosszabb ideig teljesebbnek érezheti magát. Tanulmányok azt mutatják, hogy az egyik rosttípus, a viszkózus rost, különösen hasznos a fogyáshoz, mivel növeli a teltséget és csökkenti a táplálékfelvételt.

A viszkózus rost vízzel érintkezve gélt képez. Ez a gél megnöveli a tápanyagok felszívódási idejét és lassítja a gyomor kiürülését. A viszkózus rost csak a növényi élelmiszerekben található meg. Ilyenek például a bab, a zabpelyhes gabonafélék, a kelbimbó, a spárga, a narancs és a lenmag. A glükomannán nevű súlycsökkentő kiegészítés szintén nagyon magas viszkózus rostban van.

5. Igyon rendszeresen vizet

Az ivóvíz segíthet kevesebbet enni és fogyni, különösen, ha étkezés előtt issza.

Egy tanulmány felnőtteknél azt találta, hogy fél liter (17 uncia) víz elfogyasztása körülbelül 30 perccel étkezés előtt csökkentette az éhséget és a kalóriabevitelt.

Azok a résztvevők, akik étkezés előtt ittak vizet, egy 12 hetes időszak alatt 44% -kal több súlyt vesztettek, mint azok, akik nem.

Ha kalóriatartalmú italokat, például szódát vagy gyümölcslevet helyettesít vízzel, akkor még nagyobb súlycsökkentő hatást tapasztalhat.

6. Egyél elektronikus zavaró tényezők nélkül

Ha odafigyel arra, hogy mit eszel, kevesebb kalóriát fogyaszthat. Azok az emberek, akik televíziónézés vagy videojátékok közben esznek, elveszíthetik a mennyiségüket. Ez viszont túlevést okozhat.

Ha rendszeresen étkezik tévénézés vagy elektronikus eszközök használata közben, akkor akaratlanul is többet eszik. Ezek az extra kalóriák összeadódnak, és hosszú távon hatalmas hatással vannak a testsúlyára.

7. Távolítsa el a cukros italokat

A hozzáadott cukor nagyon jó lehet a mai étrend legrosszabb összetevője.

A cukros italokhoz, például a szódához, számos betegség fokozott kockázatával társultak. Nagyon könnyű elfogyasztani a cukros italokból származó felesleges kalóriákat, mert a folyékony kalóriák nem befolyásolják a teltséget, mint a szilárd ételek. Ezektől az italoktól való távolmaradás óriási, hosszú távú egészségügyi előnyökkel járhat. Ne feledje azonban, hogy az üdítőket nem szabad gyümölcslével helyettesíteni, mivel ezek is nagy mennyiségű cukrot tartalmazhatnak.

Az egészséges italok közül, amelyeket a víz mellett ihat, a kávé, a zöld tea, a jamaicai tea és a citromvíz.

Következtetés

Sok egyszerű életmód segíthet a fogyásban. Néhányuknak semmi köze a hagyományos étrendhez vagy edzéstervekhez.

Használhat kisebb tányérokat, lassabban fogyaszthat, ihat vizet, és elkerülheti az étkezést a tévé vagy a számítógép előtt. A magas fehérjetartalmú és viszkózus rosttartalmú ételek rangsorolása szintén segíthet. Valószínűleg azonban a legjobb, ha ezeket a dolgokat nem egyszerre próbálja ki. Kísérletezzen egyszerre egy-egy technikával, és ha ez jól működik Önnek, próbáljon ki egy másikat.

Néhány nagyon egyszerű változás hosszú távon hatalmas hatással lehet a testsúlyára.