A rugalmas zenekarok, más néven ellenállási sávok, egyike a sok ember kedvenc lehetőségének az otthoni testmozgáshoz. Sikerük egy része annak köszönhető, hogy a gyakorlat során folyamatosan feszültséget okoznak, otthon kevés helyet foglalnak el, és bizonyára meglehetősen olcsó áron találja meg őket a súlyzókészlethez képest.

Ha nincs otthon rugalmas szalagja, hadd ajánljam ezeket (Amazon). 4 különböző ellenállással érkeznek, és elég hosszúak ahhoz, hogy guggolhassanak, evezhessenek vagy kinyithassanak. Nem szükséges ezekkel konkrétan edzeni, de győződjön meg arról, hogy a megvásároltak erősek és hosszúak-e.

Ez a 7 rugalmas szalaggal ellátott gyakorlat, amelyet alább látni fog, a test minden részét meg fogja dolgozni, és próbára teszi Önt, hogy kezdi-e, vagy már rendelkezik edzéssel.

Guggolás rugalmas szalaggal

rugalmas szalaggal

A gumiszalag guggolás az egyik legátfogóbb lábgyakorlat, amelyet otthon végezhet. A szalagok feszültsége aktiválja a quadricepszet és a farizomokat, mint még soha.

A gumiszalag guggolás módja:

  1. Lépjen a szalagra úgy, hogy a lábai ugyanolyan távolságra vannak, mint a vállai, és tegye a hátának felső részére. Így vertikális feszültséget generál, amely végigkíséri a mozgást.
  2. Feltétlenül húzza meg a hasizmot, nyomja ki a mellkasát, és tartsa semleges helyzetben a gerincét.
  3. Leereszkedve 90 ° -os szöget zár be a lábaival.
  4. Fontos, hogy a térd ne ereszkedjen be az ereszkedés során.
  5. Menj fel a kiinduló helyzetbe.

Gumiszalag zömök variációk:

  • Ha széttárja a lábát úgy, hogy egy kicsit áthaladjon a vállai közötti távolságon, elvégezheti a szumó guggolást, amely nagyobb terhet jelent a farizom számára.
  • Az a trükk, amellyel könnyebben ellenőrizhető, hogy a térdek ne záródjanak befelé, az, hogy a szalagot úgy helyezzük el, hogy az közvetlenül a két térd fölött forduljon, körülvéve a lábakat. A függőleges feszültség elvész, de ez segít abban, hogy jobban tisztában legyen a lábak helyzetével.

Bicep göndör rugalmas szalaggal

A rugalmas szalaggal ellátott bicepszgöndörítés rendkívül egyszerű gyakorlat, amelynek nagy előnye származik a szalag használatából, mivel ezt az állandó feszültséget az útvonal egyes részeiben nem súlyzóval vagy súlyzóval lehet elérni.

Hogyan kell csinálni a bicepsz fürtöket rugalmas szalaggal:

  1. Lábbal lépjen a szalagra.
  2. Fogja meg mindkét kezével az egyik végét, és helyezze a könyökét testéhez közel.
  3. Hajlítsa a könyökét, amíg a bicepsz teljesen össze nem húzódik.
  4. Győződjön meg róla, hogy nem a hátát használja a mozgás befejezéséhez.
  5. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.

A bicepsz göndör variációi rugalmas szalaggal:

  • Ha semleges fogást végez, akkor egy sávos kalapácsgöndörre lép, amely a bicepszét és a brachialisát is meg fogja dolgozni.
  • Ha fekvő markolatot végez, akkor megfordul a bicepsz göndörödése, amely nagyban stimulálja az alkarját.

Rugalmas szalaggal evezés

A hátsó edzés otthon nehéz, ha nincs felhúzható rúd. Szerencsére, ha van egy rugalmas szalag, akkor lehetővé válik az evezés, ez az izom egyik csillaggyakorlata.

Evezés gumiszalaggal:

  1. Ha a szalag a földön vagy a lábad alatt van, tanácsos a törzset megdönteni, hogy a gyakorlat jól működjön a latban, és ne más izmokban. Ha közvetlenül elöl van, akkor teljesen egyenesen megteheti anélkül, hogy a törzsét meg kellene hajlítania.
  2. Semleges fogással és egyenes karokkal mozgassa a könyökét, amíg azok közvetlenül a háta mögé nem hajlanak, és ezzel a lat összehúzódását eredményezi.
  3. Fontos, hogy a könyök használatára összpontosítson az együttes mozgatására. A kezeknek csak a zenekar megfogásának a feladata. Az erőt a könyökből kell generálni.
  4. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.

A gumiszalag sor variációi:

  • Ha a végét, amelyet nem tart a kezével magától, és a feje fölé helyezi, megteheti egy húzószalagot, amely nagyon hasznos a hátának megmunkálásához, köszönhetően annak, hogy a lat milyen jól nyújtható ezzel a gyakorlattal.

Gumiszalag tricepsz rúgás

A gumiszalagos tricepszrúgás erősen ajánlott gyakorlat a tricepsz stimulálására és a karok hangerejének növelésére. Ezenkívül egyoldalúan kell tennie, így kompenzálhatja a két karja közötti méretbeli különbségeket.

Hogyan kell csinálni gumiszalag tricepsz rúgást:

  1. Helyezze a szalagot úgy, hogy utánozza a törzsének szögét. Célszerű addig billenteni, amíg 75-90º közötti szöget képez a talajjal.
  2. Az egyik kezével fogja meg a másik végét, könyökével hajlítva és a testhez szorosan igazítsa ki a karját, miközben a háta mögött mozog.
  3. Nincs szükség a karod hátra erőltetésére. A mozgásnak folyékonynak és természetesnek kell lennie. Amikor észreveszi a tricepsz összehúzódását, és fél másodpercet tart ebben a helyzetben, visszatérhet a kiindulási ponthoz.

A gumiszalagos tricepsz rúgásának variációi:

  • Ha egyenesen áll és meghajlítja a könyökét, akkor folytatja a szalag tricepsz meghosszabbítását, ami nagyon érdekes az izom megmunkálására is.

Rugalmas szalagnyitás

A rugalmas szalaggal történő nyitás az egyik legkényelmesebb gyakorlat, mivel a zenekar elhelyezkedési szögétől függően a mellkas különböző területeit fogod megdolgozni. Ha a sávot fentről lefelé mozgatjuk, az alsó mell aktiválódik, ha elöl mozdulunk, akkor a mell közepét fogjuk dolgozni, és alulról felfelé a teljes felső mellizmat stimuláljuk.

Hogyan lehet kinyitni rugalmas szalaggal:

  1. Helyezze a szalagot azzal a szándékkal, hogy a teste mögött legyen.
  2. A mellkas területe, amelyet dolgozni szeretne, attól függ, hogy milyen szögben helyezi el a szalagot, amint azt fentebb említettem.
  3. Fogja meg a végeit, és vállát hátra és lefelé tolva (az edzés közbeni védelem érdekében), lengesse karjait maga előtt, amíg a kezei gyakorlatilag össze nem érnek.
  4. Ne végezzen hirtelen mozdulatokat. Irányítsd az útvonalat és koncentráld az összes feszültséget a mellizmokra.
  5. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, figyeljen arra, hogy az egész mellhártya kifeszült-e. Ha minden ismétlésnél megnyújtja és összehúzza a mellet, elsajátítja a gyakorlatot.

Szalag álla sor

A sávos állsor ideális gyakorlat a vállak elülső részének stimulálására, és ezt szalagokkal végezve csodákra képes.

Hogyan kell elvégezni a szalag állát:

  1. A szalaggal a lábad alatt ragadd meg a másik végét.
  2. A kezeinek a vállak közötti távolsághoz hasonló távolságot kell tartania. Ha túl közel tartja vagy megérinti őket, megsebezheti magát.
  3. Végezzen lapocka visszahúzást, hogy megakadályozza a vállak túlzottan erős belső forgását.
  4. Emelje fel a szalagot úgy, hogy erőt generál a vállával.
  5. A zenekarnak a turné alatt a test közelében kell lennie, és ajánlatos csak a mellszobákig felmenni. Ha többet emel, a vállak meglehetősen természetellenes helyzetben vannak.

Sávos álllapát variáció:

  • Ha megtartva a kezei közötti távolságot, leválasztja a szalagot a testről és kinyújtja a karjait, akkor a gyakorlatot frontális szalagemeléssé alakítja.

Fenékrúgás zenekarral

A Banded Butt Kick tovább fokozza azt a kihívást, hogy ezt a kiegészítő nélkül végezze. A zenekari guggolás és ez a gyakorlat között a farizmok exponenciálisan növekedni fognak.

Hogyan kell csinálni a zenekar glute kick-et:

  1. Az egyik kezével tartsa a szalagot az egyik végén, a másikon pedig a láb mögött.
  2. Térdelj a földre.
  3. Helyezze a hátát semleges helyzetbe, hogy elkerülje a deréktáji kellemetlenségeket.
  4. Húzza meg a hasizmát a stabilitás megszerzése érdekében.
  5. Folytassa a láb egyszerre történő felfelé és felfelé mozgatását azzal a céllal, hogy összehúzza a gluteust.
  6. Ha kellemetlenséget észlel a hát alsó részén, az az, hogy a szükségesnél jobban felfelé halad, vagy a háta nincs megfelelően elhelyezve. Keressen egy tükröt a testtartás javításához.
  7. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és amikor befejezte a megjelölt ismétléseket, ismételje meg a másik lábbal.