Ma néhány ideális Pilates gyakorlatot mutatunk be a derékban, a csípőben és a combban felhalmozódott zsír csökkentésére. Ez egy természetes módja a zsírvesztésnek és jó eredménnyel.

Általánosságban, az a terület, ahol a zsír felhalmozódik leginkább, a derék, a csípő és a comb. Ez a probléma meglehetősen gyakori a nőknél, akár a genetika, akár a napi szokások miatt. Ennek eredményeként érezheti az alacsony önértékelését vagy akár fizikai egészségi problémáit, amelyek különböző módon érinthetnek bennünket.

Nincs olyan egyszerű módszer, amely gyorsan és hatékonyan csökkentené a zsír felhalmozódását. Ezt tudnia kell számos tényező befolyásolja ezt a problémát. Ezért meg kell tanulnod irányítani őket a zsír csökkentése érdekében, és elégedettnek kell lenned az eredményekkel. Tudnia kell, hogy ezek a gyakorlatok önmagukban, az étrend kiegészítő megváltoztatása nélkül, valószínűleg nem csökkentik a derék, a csípő és a comb térfogatát.

5 pilates gyakorlat a zsír csökkentésére

1. Lábemelés

Ez az egyik olyan pilates gyakorlat, amely nagy koncentrációt és egyensúlyt igényel. Első, az oldalán kell feküdnie, fejét a karján kell támasztania, a lábát pedig egymás fölé kell nyújtania.

Másodszor meg kell emelnie az egyik lábát, és teljesen kihúzva kell hagynia. Amíg csinálod, muszáj, összehúzza a hasizmait, hogy elkerülje az alsó hát ívét.

Egy másik helyzet, amelyet használhat, a kezét a földre támasztja. Azután, nyújtsa ki a jobb lábát ki és vissza úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a törzsével.

A Pilates gyakorlatok két pozíciójának bármelyikéhez legalább 5 másodpercig egyensúlyoznia kell, 20 ismétlést kell tennie, és oldalt kell cserélnie.

2. Olló

Feküdj a hátadon, és emeld az egyik lábad magasra, miközben a másikat a földön nyújtva tartod. Próbáld meg a legmagasabbra hozni a lábad, de anélkül, hogy felemelnéd a hátad, lassan tegye vissza a lábát 10-szer, majd tegye meg a másik lábbal.

3. Oldalsó rúgás

Ehhez a helyzethez hajlított könyökkel kell feküdnie az oldalán, hogy egyenes legyen a háta. Mozgassa a lábát kissé előre a csípőjén. Ez segít megőrizni az egyensúlyt és megvédi a hát alsó részét. Kerülje a csípő vagy a hát mozgatását, csak a teljesen kinyújtott láb mozogjon. Amint láthatja, az összes Pilates-gyakorlat, amelyet elmagyarázunk, különös gondot fordít a hátára, mivel nagyon könnyű megbántani magát.

4. Sziréna

comb

Ez a gyakorlat ideális a derék csökkentésére és a gerinc meghosszabbítására. kezdeni, balra hajlított lábbal kell ülnie a földön, a hátának egyenesnek kell lennie, és meg kell húznia a hasizmait, mint tudod, a hát védelme érdekében.

Belégzés közben emelje meg jobb karját finoman nyújtva, és hajlítsa a feje fölé. A törzsét deréktól felfelé kissé hajtsa a karjával megegyező irányba. Próbáljon néhány másodpercig tartani ezt a helyzetet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Helyezheti a kezét a földre és majd a csípődet felemelve, amennyire csak tudod, feszítsd meg. Próbáljon néhány másodpercig tartani a helyzetet, és ismételje meg körülbelül ötször.

5. Arch

Ez a gyakorlat meg fogja dolgozni a farizmaidat, a derekadat és a lábadat. Ehhez hasra kell feküdnie teljesen kinyújtott testtel. Majd később, hajlítsa meg a lábakat és tartsa a bokákat a kezével kívül.

Testemmel és csípővel a földön, vegyen két lélegzetet, és próbáljon meg minél többet nyújtani, de fenntartsa a helyzetet.

Lélegezzen be és húzza meg az ívet úgy, hogy a lábát előre és fel hozza, felemeli a lábát a talajtól, és a karjait a lehető legtávolabb tartja. Próbálja meg emelni a mellkasát és a fejét a talajtól, anélkül, hogy elveszítené a lába íve feszültségét.. Ezután lélegezzen ki finoman, és engedje le magát a földre, hogy egy pillanatra megpihenjen.

Menjen vissza és vegye be az előző helyzetet, szem előtt tartva, hogy az ívnek jól meg kell feszülnie, és a testnek csak a hasán kell nyugodnia. Próbáljon 20 másodpercig egy percig tartani a pózt. A befejezéshez óvatosan engedje vissza magát, engedje el a bokáját, nyújtsa ki a kezét és pihenjen.

Tippek a legjobb eredmények eléréséhez

Ahhoz, hogy ezek a gyakorlatok jobb eredményeket érjenek el, nagyon fontos figyelembe venni más tényezőket is, például az étrendet.

  • Tartson be étrendjébe sokféle zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, gabonát és halat.
  • Csökkentse a magas koleszterin- és zsírtartalmú ételek fogyasztását; kerülje többek között a sült ételeket, a gyorsételeket, az üdítőket.
  • Igyon legalább egy liter vizet naponta.
  • Ossza meg az ételt kis adagokra a nap több órájára.

  • Yamato, T. P., Maher, C. G., Saragiotto, B. T., Hancock, M. J., Ostelo, R. W. J. G., Cabral, C. M. N.,… Costa, L. O. P. (2016). Pilates derékfájás esetén. Sao Paulo Medical Journal. https://doi.org/10.1590/1516-3180.20161344T1
  • Johnson, E. G., Larsen, A., Ozawa, H., Wilson, C. A. és Kennedy, K. L. (2007). A Pilates-alapú testmozgás hatása az egészséges felnőttek dinamikus egyensúlyára. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2006.08.008
  • Mostagi, F. Q. R. C., Dias, J. M., Pereira, L. M., Obara, K., Mazuquin, B. F., Silva, M. F.,… Cardoso, J. R. (2015). A Pilates és az általános testmozgás hatékonysága a fájdalom és a funkcionalitás ellen nem specifikus krónikus derékfájdalom esetén. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2014.11.009

Szakmai író, több mint 7 éves tapasztalattal. Daniela Echeverri Castro tartalomkészítőként és szerkesztőként dolgozott különböző weboldalakon. Volt koordinátor és tartalomkezelő különféle szerkesztőségi csoportokban. Széles is SEO és digitális marketing tapasztalat. Az elmúlt években írói munkáját az egészség, a táplálkozás és a wellness témáira összpontosította. Ezen felül elvégezte a Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot, amelyet a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem (UNAM) ajánlott fel. Többben is együttműködött szövegszerkesztő és kurátor projektek tematikus blogokhoz. 2014 óta a Better with Health szerkesztője, jelenleg a Grupo MContigo szerkesztői részlegében dolgozik.