Rutin utasítások

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a testmozgás egy olyan formája, amelyet kemény munka, rövid felépülés vagy pihenés követ.

Ez a testmozgási forma az az egyik leghatékonyabb eszköz a fitnesz szintjének javítása és a testzsír elégetése érdekében.

Miért jobb a HIIT az egyensúlyi állapotú kardiónál, mint a futás, amikor a zsírégetésről van szó?

Mert először a tested használjon cukrot (glükóz) megerőltető testmozgás és használat során tárolt testzsír a helyreállítási szakaszban, valamint az edzés után.

tudsz végre HIIT tornatermi felszerelések, különféle kardió formátumok, valamint súly- vagy testsúlygyakorlatok.

Más szavakkal, megteheti a HIIT függetlenül attól, hogy be van-e írva az edzőterembe vagy sem.

Befektethet néhány alapvető felszerelésen, vagy csak támaszkodjon a testsúlyára és néhány egyszerű kardióformára.

Az edzőteremben Használhatja futópadot, elliptikus edzőt, álló kerékpárt, evezőgépet, lépcsőmászót, súlyokat stb.

Alternatív megoldásként, futhat, kerékpározhat, ugrókötélen, úszhat vagy plyometrikusan végezhet.

HIIT rutint is végezhet súlyok felhasználásával. Számos variáció és módszer létezik ennek a képzési módszernek a kihasználására.

Intervallum edzés rutin irányelvek

Mielőtt elvégezné ezeket az intervallum edzéseket, feltétlenül végezze el 5-10 perces bemelegítés.

A bemelegítésnek abból kell állnia némi dinamikus nyújtás, könnyű mozdulatok az általad választott gyakorlatokon (ha sprintelni tervezel, kicsit korábban kocogj. Ha úszol vagy kerékpározol, kezdj lassan és építsd fel az intenzitást), és végezz el néhány gyorsulást, mielőtt fokozatosan felgyorsulnál egy sprintre választott távolság.

A megfelelő bemelegítés elősegíti a test és az izmok felkészülését a készülő munkára.

Ha egyszerre kezdi a fűtés nélküli időközöket, akkor a nagy a sérülés veszélye.

Miután felmelegedett és megfelelően felkészültek A gyors munkavégzéshez válassza ki a következő intervallum rutinok egyikét, és hívja ki magát!

1. rutin

1 álló kerékpár és Tabata edzés

A Tabata protokoll olyan edzésmódszer, ahol végrehajtja 20 másodperc munka erős majd 10 másodperc pihenés, összesen 8 ciklus.

Amíg az összes képzés tart csak 4 perc, végül úgy kell éreznie, mintha nem akarna és nem tudna teljesíteni egy újabb intervallumot.

Rutin utasítások

  • Álló kerékpár segítségével melegítsen 5-10 percig. Győződjön meg róla, hogy megfelelő ellenállást mutat a kerékpáron, mielőtt teljes gázzal elkezdené ütni, hogy a lábai ne pörögjenek ki az irányítás alól.
  • Bemelegítés után 20 másodpercig teljes sebességgel, majd 10 másodpercig nagyon lassan pedálozzon
  • Ismételje meg összesen 8 fordulóval (összesen 4 perc). Végezzen 5-10 perces lehűléssel normál időben.

2. rutin

2 Fartlek edzés egyperces futásokkal

Svédül a Fartlek jelentése:sebesség játék".

Ez a képzési forma ötvözi az egyensúlyi állapotú (folyamatos) edzést a gyors intervallumok strukturálatlan formátumban, amely mind az aerob, mind az anaerob energiarendszert erősíti.

Az intenzitás és a sebesség azonban változik, és amikor csak akarja. Sétálj, kocogj és szaladj át bármilyen távolság vagy időtartam, bármilyen sorrendben.

Ez egy mód spontán edzés mit tehet és amivel jól érezheti magát.

Rutin utasítások

  1. Jog 8 percig
  2. Fuss gyorsan 4 percig
  3. Sprint 20 másodpercig
  4. Séta egy percig
  5. Sprint 30 másodpercig
  6. Séta egy percig
  7. Sprint 10 másodpercig
  8. Séta egy percig
  9. Jog 5 percig
  10. Végezz egy gyors futást egy percig a célig, majd hűts le 5-10 perc sétával a végén.

3. rutin

3 100 méter gyalog visszafelé

A hátrafelé történő gyors séta valószínűleg az egyik egyszerű és könnyű beépíteni a HIIT variációiba (különösen, ha van versenypálya a közelben, bár versenypálya nem szükséges).

Ha tippet használ, válassza ki a távolságot a verseny lebonyolításához - 50 méter, 100 méter, 200 méter stb.

Fut a választott távolságra, majd sétáljon vissza a gyógyulás kezdetéhez. Ismételje meg 4-10 alkalommal.

Ha nincs sejtése, használhatja az utcától való távolság vagy válasszon ki két pontot egy parkban, ahol futni és sétálni tud.

Fuss gyorsan a végéig, majd gyalogolj hátra, hogy felépülj.

Rutin utasítások

  • Egy pályán melegítsen dinamikus szakaszokkal és gyorsulásokkal. Ezután fuss 100 métert, amilyen gyorsan csak tudsz, és sétálj vissza a rajthoz.
  • Ismételje meg 4-10 alkalommal.

4. rutin

4 intervallum kombinálva lépésekkel/futásokkal

Kombinált intervallumban váltogathatja erőgyakorlat több ismétléssel és intervallummal anaerob kardió.

Megjegyzés: ez egy fejlettebb típusú intervallum, ezért kérjük, legyen óvatos.

Rutin utasítások:

  • Tegyen 15 lépést úgy, hogy mindkét lábon súlyokkal jár (összesen 30 lépés), majd azonnal 30 másodperces futást végez egy lejtős futópadon.
  • Helyreáll 30-90 másodpercig, és ismételje meg.
  • 3-5 alkalommal teljes.

5. rutin

5 Ugrókötél edzés visszaszámlálása

Ez a rutin az a kiválasztásával működik meghatározott idő - 2 perc - akkor csökkentse a szükséges gyakorlatok mennyiségét 30 másodpercig a következő sorozatokban.

A pihenésre szánt idő megegyezik a testedzéssel töltött idővel, tehát 1: 1 arány munka és pihenés.

Rutin utasítások

  • 2 percig végezze el a lehető legmagasabb ugrókötél-fordulatot.
  • 2 perc pihenés
  • 1,5 percig végezze el a lehető legmagasabb ugrókötél-fordulatot
  • Pihenjen 1,5 percig.
  • 1 percig végezze el a lehető legmagasabb ugrókötél-fordulatot
  • 1 percig pihenjen.
  • 30 másodpercig végezze el a lehető legmagasabb ugrókötél-fordulatot
  • Pihenjen 3 percig, majd ismételje meg 1-2 alkalommal.

6. rutin

6 „megy-megyek” úszási rutin

Az úszás kiváló gyakorlat az egész test számára alacsony hatás, de nagy intenzitással megtehető.

Míg sok úszó 60 kört tesz meg lassú ütemben, választhatja az intenzitás növelését az a megszerzéséhez sokkal jobb edzés sokkal kevesebb idő alatt.

Egy kicsit több móka kedvéért, szerezzen társat hogy ezt a rutint végezzem veled.

Rutin utasítások

  • Bemelegítés 8-10 körös úszással.
  • Ússzon 2 kört, amilyen gyorsan csak lehet, maximális sebességgel
  • Mire befejezed, a barátod ezután 2 kört teljesít, amilyen gyorsan csak tud és maximális sebességgel.
  • Váltakozás összesen 10 fordulóra (20 forduló)

Ennek a rutinnak nem kellene sokkal tovább tartania, mint 10 perc.

Érdekelheti: 10 gyakorlat sérült térdre

7. rutin

7 Plyometrikus képzés

A plyometria olyan gyakorlatok, amelyekre szükség van maximális erőt fejt ki az izmokra minimális ideig.

Emiatt nagyon veszélyesek lehetnek, ha nem használják megfelelően.

Azok is lehetnek nagyon hatékony és eredményes mert rövid idő alatt sok energiát használnak fel.

Ehhez a rutinhoz csak 2 plyometrikus gyakorlat szükséges: ugró guggolás Y ugráló léptekkel.

Rutin utasítások

  • Teljesítsen 15 ismétlést az ugrásokból
  • 30 másodpercig pihenjen
  • Teljesítsd az ugráló tüdő 24 ismétlését
  • 30 másodpercig pihenjen
  • Ismételje meg 5 fordulóig

Amit észrevesz, amikor elvégzi az utolsó szettet, az az, hogy a lábizmainak úgy kell éreznie, mintha lángolna., a jó értelemben.

Ha ezt a rutint egy másik szintre szeretné emelni, fontolja meg a súlyozott mellény viselését, vagy a súlyzók tartását az oldalán., de ez valami nehéz.

Ha ez a plyometrikus rutin túl nehéz az Ön számára, fontolja meg tegye meg segítséggel miközben egy szilárd tárgyhoz tart, mint egy súlyzó vagy TRX.