Senki sem szereti a felüléseket ... De emellett nagyon valószínű, hogy nem jól csinálod őket.
Sokunknak van néhány plusz fontja a derekán, és bár a hasüreg önmagában nem tesz minket a tipikus tablettává, a törzsgyakorlatok javíthatják a testtartást és az egyensúlyt, elkerülhetik a derékfájást és megerősíthetik a testet más gyakorlatok elvégzéséhez.
Kipróbálhatja ezeket a mozdulatokat, és beépítheti őket a rutinjába a ritmus megváltoztatásához. A rutin összekeverése nemcsak az unalmat kíméli, hanem segít meglátni a vágyott eredményeket is.
Vessen egy pillantást az alábbi gyakorlatokra, amelyeket valószínűleg nem végez.
Madár kutya
IRATKOZZ FEL A HÍRLEVELÜNKRE!
Nem akarod, hogy bármi is történjen veled? Minden nap megkapja a mai legfontosabbakat. Szombaton pedig a legjobb vírusok és kulturális cikkek. A hírlevelek személyre szabott tartalmat vagy hirdetést tartalmazhatnak. többet akarok tudni
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Ez az egyszerű mozgás a teljes törzs megterhelésére szolgál, és elősegíti a hát alsó részének stabilitását, ami mindent javít a testtartástól a komplexebb és igényesebb gyakorlatok elvégzésének képességéig. Kezdje azzal, hogy megtámasztja a kezét és a térdeit, csuklójával közvetlenül a válla alatt, a térde pedig a csípőjével összhangban. A gerinc görnyedése nélkül húzza össze a hasizmait, emelje meg és nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát. Nem a magasságról, hanem a hosszúságról szól. Várjon egy percet, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Kezdje 10 ismétléssel mindkét oldalon, fenntartva az irányítást az egész gyakorlat alatt.
Stabilitás labda
(Damon Dahlen/Huffington Post)
A stabilitásgömbbel végzett bármilyen mozgás jól működik, mivel az izmokat megmozgatja az egyensúly fenntartása érdekében. Kezdje lefeküdni bokáival a labda tetején. Törzsével nyomja a térdét a mellkasa felé. A csípő emelkedni fog, amikor a labda a karokba mozog. Ezután térjen vissza a labda eredeti helyzetébe. Ismételje meg 10-szer.
Az egylábú híd
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Az egyik lábon az egyensúly fenntartásához meg kell gyakorolni a központi izmokat, hogy stabilizálják a testet, amikor felfelé és lefelé megy. Hanyatt fekve, karjaival az oldalán, helyezze a jobb sarkát a padlóra, és nyújtsa bal lábát a mennyezet felé. Nyomja meg a jobb sarkát, emelje fel a csípőjét, amíg a gerince nem lesz egyenes. Ezután lassan engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a megkezdett helyzetbe. Tegye meg 12-szer mindkét lábával.
Forgassa el az edényt
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Felejtsd el az oldalsó hasizmokat. Támassza a térdét és a lábát a padlón, az alkarját pedig a stabilitási gömbön. Erősítsd a magodat, és fordítsd jobbra a labdát. Szerezd meg a hasizmaidat, hogy teljes kört töltsön be a labdával, mintha a kedvenc pörköltjét kavarnád. Tegyen öt kört mindkét irányba anélkül, hogy elcsavarná a gerincet. Minél szélesebb a kör, annál többe fog kerülni.
A Pókember asztal
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Tartsa a csípőjét vízszintesen, közelítse a jobb térdét a jobb könyökéhez. 30 másodpercenként cserélje a lábát. A gyakorlat megnehezítése érdekében próbálja meg a térdét az ellenkező könyökre vinni.
Lábemelés
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Erősítse meg alsó izmait ezzel a Pilates stílusú mozdulattal. A hátát laposan a földön emelje fel a lábát a levegőbe, szorítsa össze az izmokat. Kezével emelje fel a nyakát. A csomagtartóját úgy rögzítse, hogy az alsó háta szilárdan a padlón maradjon, majd lassan engedje le a lábait, amíg 15-12 hüvelykre nem kerülnek a talajtól (ha azt veszi észre, hogy a háta leemelkedik a földről, az azért van, mert túlságosan leeresztette a lábát) ). Ne hajlítsa meg a lábát, amikor felemeli és leengedi őket. Csinálj 10 szettet.
A kukac
(Damon Dahlen/Huffington Post)
A féreg a csomagtartó, a kar és a váll izmait gyakorolja. Hajlítsa meg a csípőjét úgy, hogy a keze és a lába érintse a földet. Járjon a kezével, amíg el nem éri a deszka helyzetét. Szoros hasizmaival járja a lábait a karjai felé. Próbáld a lehető legegyenesebben tartani a lábadat és a hátadat. Hajlítsa meg jobban a térdeit, vagy nyújtson többet, ha azt veszi észre, hogy túlságosan görbíti a hátát. Tedd meg 10-szer, vagy járj 30-60 másodpercet, ha elegendő helyed van.
Ezt a cikket eredetileg a The Huffington Post amerikai kiadásában tették közzé, és angol nyelvű fordítást Marina Velasco Serrano