Talán a következő helyzet ismerősnek tűnik számodra: Úgy dönt, hogy végre megszabadul ezektől a felesleges kilóktól, és elkezd egy olyan kezelést, amely magában foglalja az étrendet és a fizikai aktivitást. Az első napokban motivált és büszke vagy, de az áldozatok és nélkülözések után két-három héttel elhagyod a célod, visszatérsz a gyorsételekhez és a kanapé kényelméhez, és visszanyered azt a pár kilót, amelyet sikerült leadnod.

kell

És ami még rosszabb, néhány hónappal később, főleg amikor az ünnepek közelednek, bűnösnek érzi magát, amiért nem érte el a célját, és újrakezdi. De olyan mondatokat mondani, mint a "fogyás nagyon nehéz" vagy "Nincs időm és türelmem erre", végül még egyszer feladod. Mi nem sikerül?

Először is, íme néhány alapvető irányelv, amelyet valószínűleg nem vett figyelembe, és amelyeket érdemes szem előtt tartania, ha biztonságosan és tartósan szeretné eltávolítani a felesleges zsírt:

1. A zsírvesztéshez kalóriadeficitet kell generálnia

Sem csoda diétákat, sem éhezést, sem napi három órát az edzőteremben. A test zsírjának csökkentése érdekében kalóriahiányt kell generálnia. Ez alapvetően azt jelenti több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. A testének több energiát kell elköltenie, mint amennyit étellel vesz fel. Ezért fontos figyelni, hogy mit eszel, és nem csak arra hagyatkozni, hogy sportolsz vagy edzőterembe jársz.

Az az érv, miszerint "bármit megehetek, amit akarok, mert edzőterembe járok", nem igaz. Ne becsülje túl az edzés során elégetett dolgokat, mert az általában sokkal kevesebb, mint gondolná, Tehát ha sportolás után pizzát és fagyit fog enni, akkor pazarolja az idejét. Ne kövess el ellentétes hibát sem: büntesd magad azzal, hogy éhezel extrém étrendekkel, folytatva ülő életedet fizikai aktivitás nélkül, mert nem szereted, és úgy gondolod, hogy az evés abbahagyása elegendő. Az ilyenfajta egyszerű megoldások csak hosszú távú egészségügyi problémákat okoznak Önnek, és végtelen ciklusba helyezik a fogyást és az elvesztett súly újból és újból megszerzését.

2. A skála nem mondja el a teljes igazságot

Amikor fogyni próbálunk, normális, ha kontroll mérlegként használjuk a mérleget, hogy tudjuk, elérjük-e céljainkat. De a valóságban az ember súlya nagyon változhat, még ugyanazon a napon is. Például a folyadékretenció általában növeli a skálán látott számot, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem haladunk elő a zsírvesztés célunk terén.

Ezért nem tanácsos minden nap mérlegelni magad. Az elképzelés nem az, hogy megszállja a túlsúlyt, és a skála szerint meghatározza a sikerünket vagy kudarcunkat.. Vannak más megfelelőbb módszerek is az előrehaladás ellenőrzésére, például teljes testű fényképek készítése különböző szögekből, vagy olyan testrészek mérése, amelyeket csökkenteni szeretnénk, például derék, csípő, láb, kar stb. Általában ezeket az ellenőrzéseket általában két-három hetente végzik.

3. Fontos megvizsgálni a testzsír százalékát

Ha arról beszélünk, hogy a súlyt nem tekintjük az egyetlen és vitathatatlan hivatkozásnak, hogy megtudjuk, elérjük-e a célunkat, meg kell említenünk egy sokkal fontosabb tényezőt, amelyet figyelembe kell vennünk: a testzsír százalékát. Ahhoz, hogy megtudja, meg kell mérnie magát egy bioimpedancia skálán, amely az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált és különféle szaküzletekben vásárolható meg, vagy használjon féknyerget (egyfajta vonalzót, amely a test különböző részein méri a bőr redőit, ill. amelyet szakembernek kell használnia).

A BMI-t vagy a testtömeg-indexet gyakran használják annak megállapítására, hogy egy személy megfelel-e a súlyán (sovány, normális, túlsúlyos, elhízott). De két hasonló BMI-vel rendelkező ember zsír- és izomszázaléka nagyon eltérő lehet, és szabad szemmel is nagyon másképp nézhetnek ki. Valójában az utóbbi években megkérdőjelezték a BMI mint indikátor hatékonyságát annak megállapítására, hogy az egyén mennyire egészséges.

4. A szénhidrátok kizárása az étrendből nem jó megoldás a fogyáshoz

Hányszor hallottuk, hogy a szénhidrátok fogyasztása meghízik, hogy nem fogyaszthatja el őket délután 4 után, hogy a fogyáshoz teljesen ki kell küszöbölnie stb. Semmi sincs távolabb a valóságtól. Semmilyen egészséges és hatékony hosszú távú étrend nem szüntetheti meg az élelmiszercsoportokat. Úgy tűnik, hogy az emberek félnek a szénhidráttól, de néha nem is értik, mi ezek az ételek, és azt gondolják, hogy csak kenyérre, rizzre, tésztára vagy burgonyára korlátozódnak. Sokan nem tudják, hogy a gyümölcsök és zöldségek is a szénhidrát csoportba tartoznak.

A szénhidrátok testünk üzemanyagai, ezért szükségünk van rájuk, hogy létezzenek és egészségesek maradjanak. A probléma akkor jelentkezik, amikor túllépjük a mennyiséget, mert a testnek több energiát adunk, mint amennyit elfogyaszt, ami végül zsírként tárolódik.

Azon élelmiszerek elkerülése mellett, amelyek nyilvánvalóan nem segítenek a fogyásban, mint például az ipari sütőipari termékek, a legfontosabb az, hogy a szénhidrátokat integrált változatukban válasszuk: rizs, tészta vagy kenyér (ügyeljen arra, hogy a kenyér teljes kiőrlésű lisztből készüljön). A burgonyát, az útifűt vagy a maniókat sem szabad véglegesen megszüntetni. Ideális esetben adagkontroll és előnyben részesíti az olajmentes főzési módszereket, akár sütve, párolva vagy roston sütve. És ne felejtsük el a magas tápértékű hüvelyeseket, például a lencsét, a csicseriborsót vagy a babot.

5. A nagyon korlátozó étrend kétélű kard

A legjobb étrend az, amelyet hosszú távon követhet és fenntarthat anélkül, hogy büntetnie kellene magát. A nagyon korlátozó étrend nem hatékony, mert sokáig nem követhető, ezért az ember végül csalódottsággal és demotivációval tér vissza rossz szokásaihoz. Ekkor jelentkezik a rettegett visszapattanó hatás: visszanyeri a súlyát, amelyet annyira elvesztett, és még többet is gyarapít, mint amennyi induláskor volt.

Emellett az extrém diéták segíthetnek a zsírégetésben, de elveszíthetik az izmokat is. Ne feledje, hogy nagyon fontos megőrizni, nemcsak a jó fizikai állapot fenntartása érdekében, hanem azért is, mert a nagyobb izomtömegű ember nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mivel gyorsabb az anyagcseréje, ami elengedhetetlen feltétel a zsírfelesleg kiküszöbölésére.

6. A kardió nem mindenható

Úgy tűnik, hogy amikor az ember meg akar szabadulni a plusz kilóktól, sok szív- és érrendszeri gyakorlatot kell végeznie, mert "csak ez égeti a zsírt". Sokan az edzőterembe járnak pörgő órára, Zumba órára, majd 30 percet a futópadon. És mi lesz az erőnléti edzéssel?

Az igazság az a testmozgás elengedhetetlen a fizikai állapot javításához és az izmok fenntartásához. A túl sok kardiózás kontraproduktív, nemcsak azért, mert sérüléseknek teszi ki magát, hanem azért is, mert a test egy idő után megszokja, hogy nagy mennyiségű ilyen típusú gyakorlatot végez a zsírégetés érdekében. Abban a pillanatban, amikor már nem akarsz vagy nem tudsz annyi kardiót csinálni, látni fogod, hogy a fejlődésed leáll, sőt, hízhatsz azzal is, ha pontosan ugyanúgy étkezel, mint korábban. Ne féljen súlyokkal edzeni, még akkor sem, ha az a célja, hogy "csak hangot adjon". Ne feledje, hogy minél nagyobb az izomtömeg, annál gyorsabb lesz az anyagcseréje, és hosszú távon képes fenntartani a zsírvesztési folyamatot.

7. A kitartás a legfontosabb

Tartsd észben, hogy a fogyás folyamat, és a változások időbe telnek. Gondoljon erre életmódváltásra, nem pedig egy vagy két hónapos átmeneti javításra. Ez azt jelenti képesek folytatni az utat a felmerülő akadályok ellenére. Ne dobja el az egészet egy falatozás vagy egy hétvégi teljes rendellenesség után. Nem hagyhatja el a versenyt, mert úgy érzi, hogy kudarcot vallott, gondolja, hogy nem minden lehet tökéletes, és hogy lesznek hullámvölgyek az út során. Ha "visszaesése" volt, folytassa másnap a tervével a szokásos módon. Látni fogja, hogy hosszú távon az eredmények nyilvánvalóak lesznek, és nagyon elégedett lesz, ahelyett, hogy megbánná, hogy hónapokkal ezelőtt feladta.