Fogyaszt zsírmentes ételek, Ez a leghatékonyabb módszer, amellyel egészséges, progresszív és gyors módon fogyhatunk. Fogyókúra során az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy amikor elkezdünk egy étkezési tervet, akkor fontolóra kell vennünk az életmódunk egészségesvé tételét is.
Az ételeinkben általában a három fő élelmiszercsoportnak, a szénhidrátoknak, a fehérjéknek és a zsíroknak kell lenniük, amelyeknek csak a bevitel 5–10% -át kell képviselniük. Olyan módon, hogy ha ezt a százalékot növeljük, anyagcsere-egyensúlyhiány lép fel testünkben.
A legfontosabb az alacsony kalóriatartalmú vagy zsírmentes étrend fogyásakor, hogy tudjuk, hogyan kell meghatározni a kiegyensúlyozott étrendet. Az egyensúly a test számára szükséges tápanyagok és mikroelemek biztosításáról szól, és elősegíti annak megfelelő működését az egyes emberek életkorának, nemének és aktivitásának megfelelően. Emiatt a zsír nélküli fogyás kedvez testünk általános egészségi állapotának, kellemes és ízletes módon kielégíti az étvágyat.
A cikk tartalma
Zsírmentes ételek, kis mennyiségben jelen vannak az étkezési piramisban
Az étrendünkben az ételek eloszlását bemutató ételpiramis a zsírokat a tetején helyezi el, ahol a zsír az élelmiszercsoport, akkor a legkevesebbet kellene ennünk.
Az étrend összes zsírjában van telített zsírsav, például zsír, vaj és állati zsír. Telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak, mint amilyeneket minden növényi olaj tartalmaz. Mindkét zsírfajta kiegyensúlyozott módon, elegendő kis mennyiségben fogyasztva kielégíti testünk igényeit. De a telített zsírok magas fogyasztása súlyos egészségügyi problémákat, túlsúlyt vagy elhízást okozhat számunkra. Ebben az értelemben biztosítanunk kell, hogy napi étrendünkben a telítetlen zsírok, a lecitinben gazdag ételek, a C-vitaminban gazdag ételek legyenek túlsúlyban.
Miért építsük be a zsírt a testünkbe?
Ennek egyszerű oka van, testünk, jó minőségű zsírokra van szükség a sejtek megfelelő működéséhez. És ezek telített zsírok, rossz minőségűek, amelyek felhalmozódnak a zsírpanelen, a szervekben és a vérrendszerben. Amelyek elhízást, anyagcsere-betegségeket okoznak és károsodást okoznak az egész testben.
Ebben az értelemben ezek az esszenciális zsírsavak fontos energiaforrást jelentenek. Mivel a belső szervekben strukturális védelmet nyújtanak számunkra, összeállítják a sejtmembránokat, és emellett létfontosságú molekulák elődei.
Zsírmentes és fehérjetartalmú ételek
- Sovány húsok, Ez azt jelenti, hogy minden bennük lévő zsírt el kell távolítani, és csak az izmot kell elfogyasztani. Ilyen módon biztosítson fehérjét, amelyet tartalmaz, más tápanyagokkal együtt, mint például a B12-vitamin, a folsav, a vas a vörös hús esetében. A fehér hús esetében pedig: a csirke fehérjében gazdag. Másrészt a hal gazdag esszenciális zsírsavakban, az Omega 3-ban.
- Hüvelyesek és szemek: Fontos fehérjeforrás, amely zsírmentes, de gazdag és tápláló ételeket kínálhat számunkra.
Telített zsír nélküli ételek
A koleszterin létfontosságú minden ember egészsége szempontjából, sőt, egyik alapvető eleme. Szöveteink része, például az agy, az idegrendszer, a máj és a vér, amelyen keresztül kering. A koleszterinnek két fő típusa van, a HDL vagy a jó koleszterin, amely szabályozóként működik, és a felesleges koleszterint a májba szállítja, ahol megsemmisül és kiválasztódik. LDL vagy rossz koleszterin, amely növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A telített zsír nélküli ételek közül:
- A lenmag vagy a lenmag erősen telítetlen, és az egyik legegészségesebb módszer az esszenciális zsírsavigények kielégítésére.
- Borágó.
- Fekete ribizli mag.
- Kankalinolaj.
- Alapvetően kék hal, mint például a lazac (nem klónozott), makréla, tonhal, tokhal, hering, szardella, szardínia és pisztráng Nagyon hasznosak, mert nagy mennyiségű zsírsavat vagy omega-3-at tartalmaznak, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Mit kell tudni a zsírmentes ételek elkészítéséhez a fogyáshoz?
Az étkezési terv vagy a zsírmentes diéta megkezdése előtt a fogyás érdekében fontos, hogy ismerje a legjobb ételek bemutatásának tulajdonságait és módjait. Ezen túlmenően, tudva, miért vegye be őket a mindennapi ételekbe.
A fő csoportok, amelyeket megemlíthetünk:
Zsírmentes étel a betegeknek
Amikor megbetegedünk, fontos megfigyelni a testünk beteg részét. Nos, ha azt akarjuk, hogy lefogyjunk zsír nélküli ételek fogyasztásával, akkor a gyógyulásunk segítésével teljesíthetjük célunkat. Fontos tudni azt is, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyek bármilyen egészségi állapotra utalnak, és amelyek a betegség időszakaiban segítik testünket a gyógyulásban. Ezek az ételek:
- A citrom
- Szezám- vagy szezámmag
- Padlizsán
- Mandula és dió
- alma
- Len- vagy lenmag
- Medlar
- Spenót és vízitorma
Ebben az értelemben fontos és létfontosságú az ételek elkészítése olyan betegek számára, akik zsír nélkül szeretnének fogyni, beleértve a már említett ételeket. Tartson néhány szabályt a főzéshez vagy az ételkészítéshez is. Vigyáznunk kell a gyümölcslevek, gyümölcslevek és turmixok elkészítésére is. Hasonlóképpen hajlamos a levesekre és a pörköltekre a szilárd ételek fölött.
Finom recept zsír nélkül
Ez a zöldséges pörkölt banánnal. A banánt, akár zöld, akár érett, puhára főzzük, és szeletekre vágjuk. A pörkölthez felkockázzuk a padlizsánt, a cukkinit, az uborkát, a pirospaprikát és a brokkolit, majd egy nagyon kevés vízzel ellátott edénybe tesszük.
Először hozzáadhatjuk a padlizsánt és a brokkolit, egy percig hagyva, mielőtt a többi hozzávalót elhelyeznénk, amikor az összes zöldség puha, adjunk hozzá egy pont sót, 2 jól összezúzott fokhagymagerezdet és egy kis hagymát, apróra vágva. Abban az esetben, ha a betegség ízületekkel, fájdalommal, lázzal vagy influenzával jár, adhat hozzá egy kis reszelt gyömbérgyökeret.
A citrom leve mindig jó társaság a gyümölcslevek és turmixok számára, és miért ne, a betegek teáihoz és infúzióihoz is.
Élelmiszerek transzzsírok nélkül
Minden szilárd zsír, például a margarin és a rövidítő növényi olajból készül, hidrogénezési eljárással mesterségesen telítve. E folyamat során sok hőre van szükség, amely kondenzációt és transz-zsírok képződését eredményezi, amelyek nagyon károsak az egészségre. Ezért ezeket a transzzsírokat teljesen ki kell zárnunk étrendünkből, nem szabad újrafelhasználnunk a már felmelegített olajokat, mert nagy mennyiségben tartalmaznak szabad gyököket, transzzsírokat. Ugyanezen okból kerülnünk kell az iparilag csomagolt sült ételeket.
Olyan egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételek, amelyek nem tartalmaznak transzzsírokat:
- Olivaolaj
- Repceolaj
- Avokádó
- Szezám- vagy szezámolaj
Hogyan készítsünk ételt zsír nélkül
A diéta kezdésekor tisztában kell lennünk azzal, hogy minden káros elem, amelyet naponta fogyasztunk, ezért a zsír- és étrend-mentes ételkészítés az első lépés a zsírmentes étrendben. Ezután ismernünk kell azokat az irritáló és káros vegyületeket, amelyeket kerülnünk kell étrendünk során. És ezek ismerete azt jelenti, hogy minden étkezésért felelősséget vállalunk.
A zsír nélküli étel elkészítése a fogyás érdekében nem arról szól, hogy megszüntessük mindazt, aminek íze van, hanem arról, hogy élvezzük a számunkra kínált új ízeket.
Zsírmentes ételek listája
Ha zsírmentes, de könnyű ételeket szeretne készíteni, csak a konyhában szórakozásról és az alkotás merészeléséről van szó, kipróbálni azt, amit korábban nem is vitt volna haza. És ami a legfontosabb: minden szeretetet tegyél a főzés és az étel készítésébe. Itt van egy lista a zsírmentes ételekről, amelyek útmutatóként szolgálnak, és amelyek tulajdonságaik miatt a fogyásban is segítenek:
- Gyümölcsök: Naspolya, görögdinnye, dinnye, papaya, ananász, kivi, alma, körte, citrom, grapefruit, narancs.
- Zöld levelek: Spenót, vízitorma, koriander, petrezselyem, zeller, mángold, sült saláta kitûnõ, saláta.
- Zöldségek és gyökerek: Retek, fehérrépa, karalábé, sárgarépa, répa, édesburgonya, manióka, tök vagy tök.
- Zöldségek: Uborka, brokkoli, karfiol, padlizsán, cukkini, chayota, zöldbab.
- GabonaYzöldségek: Lencse, borsó, fekete bab, csírázott bab, lucerna.
- Kötések és aromák: Paprika, hagyma, metélőhagyma, fokhagyma, kurkuma gyökér, gyömbér gyökér, oregano, rozmaring, babérlevél, kakukkfű, chili paprika, póréhagyma, olajbogyó vagy olajbogyó, kapribogyó, bazsalikom, citromfű.
- Magvak és szemek: Szezám, lenmag, madármag, mandula, dió, zab, napraforgómag, kakaó, tökmag.
Ajánlások zsírmentes ételek készítésekor
Íme néhány egyszerű javaslat, amelyek segítenek zsírmentes, de gazdag, könnyű és egészséges ételek elkészítésében:
Könnyű és egészséges zsírmentes étkezés receptek
A zsír nélküli ételek elkészítése kihívásnak tűnhet, de finom étel elkészítése zsír és liszt nélkül szórakoztató és könnyű lehet. Itt 6 finom és egyszerű receptet hozunk.
1. Babpörkölt
A babot, a hagymát, a paprikát és a paradicsomot ízlés szerint apróra vágjuk, kevés vízzel egy fazékba tesszük és megkeverjük. Ha ideje főzni, tegyen egy levelet babérlevelet, fokhagymát és sót ízlés szerint. A burgonyát vagy a sárgarépát megpucoljuk és sóval ízesítjük. Ezután a pörkölt tetejére tesszük, lassú tűzre csökkentjük, és 3 percig lefedve főzni hagyjuk. Forrón tálalják. Kiváló főétel sült hal kíséretében.
2. Spenótkrém
Kiváló belépés. Csak meg kell forralnia a spenótot egy darab hagymával, paprikával, fokhagymával és ízlés szerint sóval. Hozzáadhat egy kis koriandert. Miután felforrt, az egészet összekeverjük, leszűrjük, és készen áll a tálalásra!
3. Növényi omlett
Finomra apróra vágjuk a metélőhagymát vagy a zöldhagymát, a hagymát, a borsot, a zellert vagy a zellert, a póréhagymát, a petrezselymet és a koriandert, megkeverve 2 tojással és ízlés szerint sóval. Lassú tűzön főzzük egy serpenyőben, minimális mennyiségű vízzel. Várjon néhány percet, és élvezze.
4. Vízitorma és tonhal saláta.
Nagyon jól mossa meg a vízitorma, a hagyma, a paradicsom és a pirospaprika, 3 percig ecetes vízben áztatva őket. Fedje fel ½ avokádót és vágja négyzetekre. Forraljon fel 150 gramm friss tonhalat és aprítsa fel. Vágja a zöldségeket finom négyzetekre, és tegye egy tálba az avokádóval és a felaprított tonhalral. Ízlés szerint sózzuk, és manióka vagy manióka sütikkel tálaljuk.
5. Maquiadornadas leves.
Áztasson 8 órán át ízlés szerint édesvízi lencsében vagy borsóban, 8 óra végén dobja ki az áztató vizet, adjon hozzá új vizet, hogy kétszer annyi víz legyen, mint a hüvelyesek, és közepes lángon főzzük. Amikor forr, adjunk hozzá tiszta négyzet húst. Miután elkészült egy krém, helyezzen kis négyzetekre vágott sárgarépát és burgonyát. Amikor a burgonya és a sárgarépa megpuhult, fűszerezzük úgy, hogy 3 darab zúzott fokhagymagerezdet, 1 reszelt hagymát, 1 reszelt paradicsomot, ½ reszelt borsot, egy marék darált koriandert és ízlés szerint sót teszünk.
6. Grillezett hal zöldségekkel.
Vegyük a választott halat, tegyük egy tepsire ½ csésze vízzel, és adjunk hozzá 2 fej fokhagymát és sót ízlés szerint. Ízlés szerint burgonyát, tököt vagy tököt és zöldségeket vágjunk nagy, körülbelül 4 cm-es kockákra, hagymát és borsot vágjunk vékony julienne-csíkokra. Helyezze a sütőbe, ez lehet elektromos sütő, másfél órán át 90 o C-on. Ügyeljen arra, hogy a hagyma, a fokhagyma és a paprika az összes zöldség tetejére el legyen terítve. A tálaláshoz csepegtessen egy kevés olívaolajat.