Nem konvencionális
2 hét telt el azóta, hogy visszatértem az egészséges világba. 15 nagyon hatékony nap, mivel 5 kilóval kevesebbet találok magamon anélkül, hogy gyakorlatilag tornáztam volna. Ezt a jelentős fogyást néhány olyan korai kezdeményezésnek tulajdonítom, amelyek mindent megváltoztattak. Folyamatosan azt állítom, hogy a zsírszázalék csökkentése mindenekelőtt az étrenddel, a pihenéssel és néhány gyorsbillentyűvel függ össze, amelyek jelentősen segíthetnek minket. Elfogadnám 50% -ban az ételt, 30% -ot a pihenésben és 20% -ot a fizikai tevékenységekben. A mai cikk célja 7 tipp megosztása veletek a FAT-ról FIT-re való áttérésről és annak fenntartásáról drasztikus változások nélkül, miközben kellemes és kiegyensúlyozott életmódot tartanak fenn.
1. Változtassa meg a chipjét, és ne gondolkodjon a diétán. Életmódról szól.
Ezt a bekezdést az egészséges élet alapjának tekintem, és határozottan ajánlom annak elolvasását.
Az életmódra gondolok, mert a fogyás nem azt jelenti, hogy diétázni kell. Fontos felismerni, hogy a bőrében való jobb érzés és a FIT állapot elérése elsősorban a mindennapi élet apró cselekedeteiből és kezdeményezéseiből adódik, amelyek csökkentik az étvágyunkat, a vércukorszintet, optimalizálják az anyagcserét, hogy a zsírt energiává alakítsák, vagy egyszerűen javítsák a makró keringését. & mikroelemek a testünkhöz stb.
Egészségessé válás nagyon könnyű átmenet lehet, bár mindig magas szintű fegyelmet és egy kis önkontrollt igényel. Sokan megkezdik első kezdeményezéseiket, anélkül, hogy valóban tudnák, miért hízott fel, és anélkül fognak törekedni, hogy tudnák, hogyan érjék el azt. Amíg motiválatlanná válnak ... Itt van egy konkrét példa.
Remélem, meg tudtam osztani álláspontomat. Az egészséges életre való áttérésnek átmeneti és természetes folyamatnak kell lennie, nem pedig drasztikus erőfeszítésnek, amely demotivációt, fáradtságot és fájdalmat eredményez. Útközben az ellenállás nemcsak fizikai, hanem társadalmi szinten is felmerül, ami jelentősen befolyásolhatja motivációnkat. Ezért kell a lehető legjobb módon egyensúlyba hoznunk személyes munkánkat, társadalmi és egészséges életünket, és nem esik vissza a táplálkozási instabilitásba.
2. Kommunikálja kezdeményezéseit kapcsolatai védelme érdekében.
Amint az előző bekezdés hangsúlyozza, az egyensúly megtartása számomra az egyik legjobb tipp, amely akkor lehet, ha az ember el akarja kezdeni a rutinját. Mindennapi életünket olyan szokások és társadalmi helyzetek veszik körül, amelyek a legtöbb esetben nem járulnak hozzá új célunkhoz. Pl. Mekka a kollégákkal, sör (ek) péntek este, étterem a párjával szombaton, hamburger vagy fagylalt vasárnap.
Az egészséges vágy közlése lehetővé teszi, hogy megértést és támogatást kapjon partnere, barátai és családja részéről. Nem azt akarom, hogy tegyek közzé valamit a Facebookon, hanem hogy elmagyarázzam azoknak az embereknek, akikkel a legtöbb időt töltik, hogy úgy döntöttek, hogy kezdeményeznek, hogy jobban érezzék magukat a bőrükben. Például egy partnerrel töltött életben a partner támogatása döntő fontosságú az erőfeszítések fenntartása érdekében. A beszélgetés hosszú lehet és konfliktusos lehet attól függően, hogy milyen szokásokat oszt meg már, de ne felejtsd el elmagyarázni, hogy partnered gondozásához először magadra kell törődnünk. A jó energia fenntartása, a pozitív elme és a másokkal való törődés motivációja a jó érzés néhány hatása a bőrére, és számos előnnyel jár az érzelmi, a munka és a társadalmi élet számára.
Ismét hangsúlyoznom kell, hogy egészségesnek lenni nem jelenti az étterem elengedését. Valójában ezeket a különleges pillanatokat meg kell őrizni, hogy megosszuk őket partnerünkkel és barátainkkal. A kulcs abban rejlik, hogy mit választunk a menüből, és mit fogunk tenni, miután elfogyasztottuk (2 függőben lévő pont egy jövőbeni cikkhez arról, hogyan kell jól étkezni egy étteremben).
3. Fogyasszon természetes ételeket és szüntesse meg a legtöbb feldolgozott ételt.
Az egyik első táplálkozási kezdeményezés az, hogy természetes ételeket kezdjen el fogyasztani, hogy kiaknázhassa makro-tápanyagait. Nem az adagok csökkentéséről vagy a kalóriák számításáról beszélek. De számold meg ezeket a kalóriákat. Nagy különbség van abban, hogy 100 kalóriát fogyasztunk mandulából és 100 kalóriát fánkból. Bár a kalóriák pontosan megegyeznek, egy természetes termék, például a mandula poli- és egyszeresen telítetlen zsírokat, káliumot, kalciumot, magnéziumot, vasat, B-6-vitamint tartalmaz, a lista folytatódik az érték nem járul hozzá az egészségéhez, és több éhségérzetet és vágyat okoz, mert étvágyunkat az elfogyasztott makroelemek mennyisége is szabályozza. Más szavakkal, az „üres” kalóriák elfogyasztásával a test továbbra is ételt kér, mi pedig továbbra is enni fogunk.
A makroelemekben gazdag ételek fogyasztásának legjobb módja a lehető legtermészetesebb étkezés. A következő ételekből álló étrend elfogyasztása már hatalmas lépés az egészséges cél felé, és fizikai, emésztési és mentális szinten is nagy előnyökkel jár: zöldségek, levelek, néhány gyümölcs, mag, dió, fehérje, hal, kagyló, fűszerek.
Kérjük, ne essen az „Egészséges”, „Cukormentes” vagy „Gluténmentes” márkanevű termékek csapdájába. Testünket természetes és feldolgozatlan ételekkel szeretnénk táplálni, hogy elkerüljük a tartósítószereket és minden egyéb olyan káros anyagot, amely a hormonjainkat egyensúlyba sodorhatja. Meghívlak benneteket, hogy olvassátok el a következő cikket az élelmiszerekről, hogy valóban megértsétek, mit jelent a táplálás.
4. Csökkentse a szénhidrátokat (cukrot).
Most kicsit tovább kell mennünk az előző ponttól, és meg kell különböztetnünk ételünk glikémiás szintjét. Arra a cukormennyiségre gondolok, amely azonnal megnöveli a vércukorszintünket, és artériás károsodást okoz, és legfőképpen az energia túlzott raktározását zsír formájában.
Átlagosan egy felnőtt 80 és 110 milligramm cukrot és körülbelül 500 gramm glikogént tárolhat a vérében, amely eloszlik a testünkben. Emlékeztetlek benneteket arra, hogy a glikogén a glükóz tárolása, amely megtalálható a májunkban és az izmainkban, és hogy energiaforrásként szolgál a nap folyamán és amikor fizikai tevékenységet folytatunk.
De mi történik, ha a glikogén mennyiségünk eléri a csúcsát?
Nos, nagyon egyszerű ... a cukrot zsírokká alakítják és tárolják, ami tovább halmozódik fel, ha továbbra is többet fogyasztunk, mint amennyire a testünknek szüksége van.
Más szóval, a szalonnájuk nagy része nyilván nem az elfogyasztott zsírból származik, hanem a nap folyamán túlzottan lenyelt szénhidrátokból (cukor).
Ezért ajánlásaim a következők:
- Fogyassza a legtöbb szénhidrátot reggeli és ebéd közben, és kerülje az éjszakai fogyasztást, mivel a fizikai aktivitásunk nagyon alacsony, és a cukor könnyen tárolható a testünkben.
- Fogyassza őket edzés után, hogy feltöltse glikogénkészleteit anélkül, hogy túlzásba venné.
- Fogyasszon alacsony és lassú glikémiás szénhidrátokat, hogy elkerülje az azonnali cukortüskéket a szervezetben. Azt akarom hagyni, hogy tészta, néhány gyümölcs (például dinnye és ananász), burgonya, fehér rizs, kenyér és süti. Az ötlet az, hogy más szénhidrátokkal helyettesítsék azokat, amelyek lassú emésztésüknek köszönhetően nem emelik túlzottan a vércukorszintet, például quinoa, zab, bab (beleértve a lencsét is), banán, barna rizs, édesburgonya és néhány gyümölcs, például szeder, áfonya stb. ...
- Fokozatosan csökkenthetik a szénhidrátfogyasztást, majd jelentősen csökkenthetik azt. Kiváló eszköz ehhez a "Carb Cycle" lesz, amely a következő cikk lesz.mivel nagy érdeklődésre számot tartó téma.
5. Növelje fizikai aktivitását.
Vigyázzon, nem arra gondolok, hogy 10 napot futtassunk egyik napról a másikra, mint a fenti példa.
Úgy értem, hogy mindennapos fizikai aktivitás segíti testünket a zsírfogyasztásban, mint fő energiaforrásban.
Mérsékelt tevékenység, például séta, álló, kutyasétáltatás vagy a lépcsőn való felmászás a lift helyett stb. a kortizol szekréciója, amire emlékeztetlek, elkezd égetni az izmokat, hogy energiává alakítsa, amint a glikogén elfogy.
Más szavakkal, kezdetben olyan fizikai tevékenységre törekszenek, amely elősegíti a zsírfogyasztást. Az edzőterembe járás szintén jó ötlet lehet, ha mindezt nem a futópadon futtatjuk. Az ötlet az olyan gyakorlatok fenntartása, amelyek célja az izomtömeg megfelelő mozgásokkal és súlyokkal történő megmunkálása. Valójában az izmok megterhelése a zsírvesztés nagyszerű módja is. Nem arról beszélek, hogy néz ki a bicepszed, hanem arról, hogy izmaid képesek-e energiát fogyasztani a jó anyagcsere-állapot fenntartása és a zsír hatékony fogyasztása érdekében.
Inkább több izom = több zsírbevitel.
6. Aludj, mint egy csecsemő.
Egy másik rendkívül fontos pont! Az összes előző pont betartása már nagy előrelépés lenne, de eredményei semmissé válhatnak, ha nem tisztelik és nem törődnek az álmával. Kemény akarok lenni ott, mert az alvás, mint a víz és az étel elengedhetetlen az emberi evolúcióhoz. Az éjszaka folyamán testünk helyreáll; az információ átalakul; idegi kapcsolatot és más folyamatok végtelenségét hozza létre.
Valójában az edzőterem rajongói számára kérdezd meg magadtól, mikor nőnek az izmaid? Természetesen nem az edzőteremben ... Szinte napi gyakorlatai nem tesznek mást, mint nyújtják, eltalálják és felgyújtják az izomtömegünket, amely később napközben és legfőképp az éjszaka folyamán újra felépül és növekszik. Ha nem pihenünk eléggé, akkor az eredmények minimálisak, sőt negatívak lesznek az egészségére nézve.
Shawn Stevenson "Aludj okosabban" című könyvében felvázolja a Canadian Medical Association Journal tanulmányát, amely 2 embercsoportot választott ki: az egyik csoport éjszakánként kevesebb mint 6, a másik pedig éjszakánként több mint 8 órát alszik. Mindegyik csoportnak azonos étrendet adtak, azonos gyakorlatokkal, és amikor a vizsgálat befejeződött, a csak néhány órát aludó csoport drasztikusan kevesebb zsírt vesztett, mint azok, akik 8 óránál többet aludtak.
A táplálkozási szakorvos arra a következtetésre jut, hogy a nem elegendő alvás megnöveli a több zsír termelésének valószínűségét, de a fogyást is megakadályozza. Épp ellenkezőleg, az elegendő alvás lehetővé teszi a zsírvesztés optimalizálását és növelését, valamint az izomtömeg gyors növekedését.
Számos stratégia létezik az alvás és a pihenés optimalizálására. Íme néhány, amelyeket magam is használok, és amelyek remélem hasznosak lesznek az Ön számára:
- Lefekvés előtt csökkentse a mesterséges fény mennyiségét.
- Növelje a kakaó és minden magas magnéziumtartalmú étel bevitelét. Nagyon fontos makrotápanyag a mély alvás és a gyógyulás elősegítésére. Hangsúlyozom, hogy a magnézium a leggyakoribb hiány minden embernél.
- Vegyen le egy hideg zuhanyt lefekvés előtt. Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a hideg zuhanyozás lehetővé teszi számunkra, hogy csökkentse testünk hőjét, és olyan relaxációs állapotba kerüljön, amely elősegíti az alvást.
- Kerülje az esti fizikai tevékenységeket.
- Igyon egy nagy pohár vizet lefekvés előtt, hogy elősegítse a vér áramlását a testben.
7. Titkos összetevő.
Már hallottál a kókuszolajról. Noha nagy viták vannak a témában, határozottan azt tanácsolom, hogy fogyassza ezt az értékes ételt mindaddig, amíg az extrakció hideg és szűz olajat tartalmaz. Így kerülik a módosított olajokat, amelyek káros és erősen oxidáló folyamatokat tartalmaznak a testük számára.
Ha a kókuszolajról beszélek, az azért van, mert mindennap használom, és ez egy olyan összetevő volt, amely segített számomra jelentősen szabályozni az étvágyamat, és több mint 14 órán keresztül képes voltam böjt állapotba kerülni. Bár jelenleg nem tanácsolom a böjtöt, a kókuszolaj néhány előnye:
- A közepes láncú trigliceridekből (MCT) álló kókuszolaj nemcsak energiánk növelését teszi lehetővé, hanem termogenezishatásának köszönhetően hatékonyabban kalóriát is égethetünk.
- A legtöbb más zsírtól eltérően a kókuszolaj zsírként minimálisan tárolódik testünkben.
- Magas Laurinsav-összetétele miatt a kókuszolaj lehetővé teszi a baktériumok, kórokozók, vírusok és gombák elpusztítását is.
- Kedvencem: ez az értékes olaj ismét csökkenti az étvágyat a ketonképződést elősegítő közepes láncú triglicerideknek köszönhetően. A ketonok a másik energiaforrás, amelyet testünk termel és használ. Magas szénhidrátbevitelük miatt az emberek többsége glükózból nyeri energiáját, de amikor a szénhidrátbevitel drasztikusan csökken, a ketonok felváltják a cukrot, és lehetővé teszik számunkra, hogy zsírunkat nagyon fenntartható energiaforrásként használjuk. Annak érdekében, hogy ne essen túl sokáig a témában, kérem, olvassa el a következő cikket, amely a ketogén étrendről és annak előnyeiről szól.
Röviden, a kókuszolaj lehetővé teszi, hogy fokozatosan csökkentse a szénhidrátfogyasztást, hogy javítsa az anyagcserét és fenntartsa energiáját a nap folyamán, a cukor függvényében.
Ez minden! Ez a cikk hivatalosan a leghosszabb, amit az V. vitaminról írtam. A kiegyensúlyozatlan életből az öngondoskodásba való áttérés nagyon kényes folyamat, ahol gyorsan motiválatlanná válhatunk. Ezért irányították ezeket a szavakat egy lassú átmenet felé, anélkül, hogy ennyit követeltek volna testünktől. Nagyon bízom abban, hogy ez a 7 tipp nagyon hasznos lesz az utazás megkezdésekor. Számítok az észrevételeire és tapasztalataira, hogy a cikk visszajelzés forrása legyen.