Ha arra törekszik, hogy egy kis szórakozást és kreativitást adjon az edzésekhez, fontolja meg az ugrókötél intervallumainak hozzáadását. A jó ugrókötél az egyik legjobb befektetés, amelyet saját fitneszében megvalósíthat, mert ez egy rendkívül hatékony formája a kardiorespirációs gyakorlatnak, és nem igényel sokkal többet, mint egy kis hely, egy időzítő és némi kreativitás.
Az emberek körülbelül öt kalóriát égetnek el, ha 1 liter oxigént fogyasztanak. Ez azt jelenti, hogy a több izmot megkötő gyakorlatok növelhetik az oxigénigényt, így több energiát költhetnek el (több kalóriát égetnek el). Aki több mint 20 másodpercig ugrott kötelet, tudja, hogy ez nagyszerű módja a pulzus felemelésének és a kalóriák elégetésének.
Ha még mindig nem vagy meggyőződve arról, hogy engedsz neki, íme még hét ok, amiért érdemes megfontolnod a kötélugrást, amikor a meglévő fitneszprogramod megváltoztatásának módját keresed:
1. A kötél ugrása növelheti az alsó lábizmok rugalmasságát és rugalmasságát, csökkentve az alsó lábszár sérülésének kockázatát. A borjúnevelés megerősítheti az alsó lábszárat, de ha az izomszövet túlságosan megfeszül, megnövelheti számos alsó lábszár sérülésének kockázatát, beleértve az Achilles-ín törzsét vagy fasciitisét. A kötél ugrása rendszeresen erősíti a vádli izmait, és javítja a környező inák és fasciák rugalmasságát. A rugalmasság növelése érdekében először próbáljon meg a lábgömbön landolni, de hagyja, hogy sarka a földig érjen.
2. Az ugrókötél javíthatja koordinációját. Az ugrókötél ciklikus tevékenység, ami azt jelenti, hogy állandó és szabályos ütemben történik. Az ugrókötél állandó kadenciája és ritmusa javíthatja a kéz, a láb és a szem koordinációját.
3. A kötélugrás segíthet a kognitív funkció javításában. A kötélugrás ugyanis új motoros minták elsajátítását vonja maga után, ami javítja az agy, a csukló és az alsó lábizmok közötti idegrendszeri kommunikációt. Ez pedig hozzájárul az általános kognitív funkciók javításához, ami öregedésünk során nagy előny.
4. A kötélugrás segíthet növelni a körkörös edzés edzésének intenzitását. A különböző izomcsoportok között váltakozó erőnléti gyakorlatok növelhetik a pulzusszámot, és cardiorespiratorikus előnyökkel járhatnak. Egy vagy több ugróköteles állomás hozzáadása egy körhöz egyszerű módja az általános edzés intenzitásának növelésére. Ha szereted a saját edzőköreidet csinálni, adj hozzá két-három perc kemény kötélugrást a végén, hogy extra lehetőséget kapj a kalóriák elégetésére.
5. Az ugrókötelek rendkívül hordozhatóak, így kiváló lehetőségek utazás közben. A legtöbb modern üzleti szálloda alapvető edzőtermet kínál a vendégeknek, amely rendelkezik néhány edzéshez szükséges eszközzel. Ez jó hír. A rossz hír az, hogy a berendezés minősége vagy állapota a legjobb esetben is megkérdőjelezhető, a legrosszabb esetben pedig egyenesen veszélyes. Ne hagyja, hogy egy rosszul felszerelt edzőterem megakadályozza a testmozgást utazás közben. Ha ugrókötelet csomagol a bőröndjébe, még a gyéren felszerelt szálloda edzőterme is helyet adhat az izzadt ugrókötél munkamenetének.
6. Az ugrókötelek hordozhatósága kiváló lehetőségeket kínál a szabadtéri edzésekhez a kedvenc parkjában vagy edzőterén. Számos városi parkban vannak bárok és egyéb szabadtéri testmozgás. Egy ugrókötél segítségével lenyűgöző teljes testedzést nyerhet, ha kedvenc gyakorlatait egy-három perces időközönként kombinálja a rendelkezésre álló eszközökön.
7. Az ugrókötél az egyetlen otthoni kardióeszköz, amire valóban szüksége van. A helyhez pedig csak az a képessége, hogy biztonságosan lengesse a kötelet anélkül, hogy bármilyen bútorra vagy apróságra elütne.
Fektessen be egy minőségi ugrókötélbe
Ha azon gondolkodik, hogy az ugrókötelet személyi edzésprogramjának részévé tegye, érdemes befektetnie egy jó, tartós ugrókötélbe. Az ugrókötél megvásárlása nem jelent jelentős befektetést, de el kell költenie egy keveset arra, hogy befektessen egy olyan kötélbe, amely könnyen beállítható és golyóscsapágyakkal köti össze a kötelet és a fogantyút. A csapágyhúrok általában valamivel tovább tartanak, mint azok a húrok, amelyek vége egyszerűen csomózott a fogantyún. Az egyetlen további felszerelés, amire szüksége van, egy időzítő, amely könnyen letölthető egy telefonra vagy táblagépre, és amellyel meg lehet teremteni a munka és a pihenés közötti konkrét kapcsolatokat.
A képzés
A következő kötél edzés néhány ötletet ad, hogyan lehet hozzáadni a meglévő edzésprogramhoz. Ez az edzés elvégezhető egy erősítő edzés végén, vagy önálló edzésként egy kardiónapon.
Fűtés
Végezzen többsíkos ugrásokat úgy, hogy mind a három mozgási síkban ugrik. Ez segít felkészíteni az alsó lábszár izmait és kötőszöveteit az edzés során tapasztalt erőkre. Végezzen nyolc-tíz ugrást, pihenjen 30 másodpercig, és végezzen két szettet minden síkon.
Hasított láb ugrások (nyilas sík): Kezdje a jobb lábával előre és a bal lábával hátra. Ugráskor mozgassa a bal lábát előre, a jobb lábát pedig hátra, mielőtt leszállna.
Ugrás szélesről keskenyre (elülső sík): Ugráljon a lábával vállszélességre, majd közvetlenül a csípő alatt.
Forgás kívülről befelé (keresztirányú sík): Ugorj fel, és fordítsd a jobb lábadat 2 óra felé, a bal lábad pedig 10 óra felé, amikor leszáll. Ahogy felugrik, fordítsa meg a lábát, hogy 12 órakor célozzon. A térde védelme érdekében ne csavarja túl a lábát, és győződjön meg arról, hogy kissé behajlított térdekkel landol.
Kiképzés
Egylábú ugrások: Állítsa az időzítőt egy percre, és töltsön 30 másodpercet mindkét lábon. Pihenjen 15-30 másodpercig. (Megjegyzés: Kezdje 30 másodperccel; csökkentse a pihenőidőt az erőnlét javulásával.) Teljesítsen összesen öt percet (két és fél perc mindkét lábon)
Hasított láb ugrások: Kezdje a jobb lábával előre; tolja bal lábát előre légi úton, váltakozó lábakkal ugrás közben. Ugorj egy percig, majd pihenj 30 másodpercig. Ahogy egyre jobb lesz, növelje a munkaidejét 90 másodpercre, és csökkentse a pihenési időt 15 másodpercre. Teljesítsen négy-hat időzített játékot.
Futás a helyén: Váltakozva a jobb és a bal lábad között. Ugorjon 60 másodpercig, és haladjon 90 másodpercig. Hasonlóképpen kezdje meg a pihenést 30 másodpercnél, és csökkentse 15-re az edzettség javulásával. Az intenzitás növelése érdekében végezzen 10 másodperces intervallumokat, felváltva a gyors és a lassú lépéseket (sprint 10 másodpercig, lassan és stabilan 10 másodpercig). Teljesítsen négy-hat időzített játékot.
Kötél ugró létra: Használja a hagyományos ugróköteles utat, mindkét lábával felszállva és leszállva. Kezdje úgy, hogy 30 másodpercig ugrik, és 15 másodpercig pihen. Adjon 15 másodpercet minden beállításhoz, legfeljebb két percig. Pihenjen 30 másodpercig, és menjen vissza a létrán 30 másodpercre. Ha a kötélugrás az egyetlen edzés a nap folyamán, fontolja meg a létrán történő felvételt akár három-négy percig, 30 másodperces időközönként.
Hűtés
Borjú nyújtás : Dőljön a falnak, és helyezze a jobb lábát egyenesen hátra. Tartsa a kezét a falon, és nyomja a jobb sarkát a padlóhoz, miközben a térde teljesen kinyújtott marad. Tartsa 30-45 másodpercig, és végezzen két-három ismétlést mindkét oldalon.
A quadriceps nyúlik : Feküdj a jobb oldaladon, és tartsd bal lábad tetejét a bal kezedben, bal térddel a jobb lábán. Tartsa 30 másodpercig, majd kapcsoljon.
Még mindig nem ismeri a Bailonga Fitness-t?
318 videót érhet el azonnal a dobozból.