gyakorlat

Az edzéseken természetes, hogy azokra a testrészekre koncentrálunk, amelyeket láthatunk. Ez megmagyarázza a deszkákra és a ropogásra helyezett hangsúlyt a mindennapi tornateremben. Igen, az erős hasizomról és a bicepszről álmodsz, de a hátsó részen is dolgoznod kell, hogy megszabadulj ezektől az idegesítő "szerelmi fogantyúktól". Sajnos a zónák csökkentése mítosz, és a fogyáshoz általános testedzésre van szükség. De a tónusú megjelenés érdekében külön-külön is meg kell dolgoznia az izmokat. Íme a legjobb gyakorlatok a hátsó zsír megszabadulására.

Hogyan csökkenthető a hátsó zsír

A hátsó izmok védik a gerincet és segítik munkájának elvégzését, valamint elérik, meghúzják és kinyújtják a karokat és a törzset. Kozmetikai szempontból két fő izom határozza meg a testét.

  • Latissimus dorsi izom: A lat két nagy izom a gerinc mindkét oldalán. Ha tónusos, akkor az áhított, fordított háromszög alakot adják a férfiak hátának. Mivel II. Típusú szálakból készülnek, a nagyobb sebességgel történő edzés és a nagyobb terhelések emelése segít őket jobban hangoztatni.
  • Trapéz izom: Ezek a lapos háromszög alakú izmok a nyak hátsó részén és a mellkas felső részén nyúlnak át, gyémánt alakot képezve. Cselekedetei közé tartozik a fej meghosszabbítása, valamint a lapocka vagy a lapocka felemelése, lenyomása és stabilizálása.

8 gyakorlat a hátsó zsír megszabadításához

Hangolja be a latot

A lehúzási gyakorlatok jót tesznek a latjainak - mind a vízszintes, mint az evezés, mind a függőleges, mint a fel és le menet. A fordított sor a leghatékonyabb gyakorlat a mediális latnál, míg az oldalsó hajlítást és a test felemelését magában foglaló gyakorlatok az oldalsó latnál jók.

1. Fordított sor

Feküdj a hátadon egy fix vízszintes sáv alatt, amely karnyújtásnyira van tőled. Szorosan fogja meg a rudat a kéz felett. Tartsa a testét egyenesen, emelje fel a rúd felé. Gyere vissza, amíg a karok ki vannak nyújtva, és a vállak előre nem nyúlnak. Ismétlés.

2. Kábel képzés

Üljön egy kábelgépen, egyenes háttal, a lábak szilárdan a párnákon, a térdek pedig kissé behajlítva. Húzza a kábelrögzítőt a dereka felé, miközben a hát alsó részét egyenesen tartja. Húzza hátra a vállát, és nyomja össze a mellkasát az összehúzódás során. Addig térj vissza, amíg a karod kinyújtva van, a vállad előre nyúlik, és a hát alsó részed előre hajlik. Ismétlés.

3. Felhúzások

Nyújtson be, és markolja meg a rudat széles fogással a keze felett. Húzza felfelé a testet, amíg a nyak el nem éri a kezét. Engedje le a testét, amíg a karja és a válla teljesen kinyúlik. Ismétlés.

4. Lehúzások

Álljon egy lehúzható rúd elé, tegye a tenyerét laposan a rúdra, és húzza le vállmagasságig. Könyökét kissé meghajlítva és csuklóját zárva tartva, íves mozdulattal húzza lefelé a rudat a teste felé. A rúdnak hozzá kell érnie a combhoz, vagy hozzá kell közelednie. Lassan engedje a rudat visszatérni a kiindulási helyzetbe. Tartsa egyenesen a hátát. Ismétlés.

A csapdák alakformálása

A hát felső részének, különösen a trapézizmoknak a legjobb gyakorlatai az oldalülés, a függőleges kettős kar, a fekvőtámaszok és a kobra jóga póz.

5. Oldalsó ülés

Üljön le egy szék szélére, súlyt tartva mindkét kezében. Hajlítsa meg kissé a könyökét, emelje karjait vállmagasságig, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal. Tedd a mozdulatot úgy, hogy érzed a hátad nyújtását. Szünet. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlés.

6. Dupla kar függőleges sor

Álljon a lábával egy lábra egymástól, és tartson egy-egy súlyzót (vagy egy-egy súlyzót mindkét kezében). Nyújtsa karjait lefelé, helyezzen minden súlyzót a combja közepére. Nyújtsa ki a könyökét. Tartsa a súlyzókat teste közelében, emelje meg a súlyzók álla szintjét, közben hajlítsa meg a csapdákat. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlés.

7. Push-up Plus

Szálljon fel négykézlábra, és tegye a kezét a földre úgy, hogy kissé szélesebbek legyenek, mint a vállai, de összhangban legyenek velük. Emelje fel a térdeit, és a lábujjaira támaszkodva igazítsa ki a lábát. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a bokától a fejig. Tartsa hasizmait a gyakorlat során. Engedje le a testét, amíg a mellkasa szinte hozzáér a padlóhoz. Szünet, majd a lehető leggyorsabban nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Miután a karjaid ismét kinyújtódtak, tekerd fel a hátad felső részét, és told a mennyezet felé. Szünet a számláláshoz, majd végezzen újabb fekvőtámaszt. Ismétlés.

8. A Cobra póz

Feküdj hasra, a lábad teteje lapos legyen a padlón, és a lábujjaid kinyújtva legyenek. Helyezze tenyerét a mellkas mindkét oldalára. Belégzés közben emelje fel a felsőtestét, gyomrát és csípőjét a padlón tartsa. Felfelé haladva győződjön meg arról, hogy könyöke hajlított, és a fal mögött van, a válla pedig elfordul a fülétől. A helyzetbe kerülve tartsa egyenesen a könyökét. Kilégzéskor engedje le magát. Ismétlés.

Ez néhány olyan gyakorlat, amely a felsőtestnél működik. Tartsa be őket a napi edzésbe, hogy megszabaduljon a hátsó zsírtól.