En español | A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az 55 év feletti felnőttek több mint 75% -a túlsúlyos vagy elhízott. De ebben a korban a fogyás, több évtizedes megerősödött szokások után, elsöprő lehet. Szerencsére a tanulmányok azt sugallják, hogy az étkezési és testmozgási szokások drasztikus megváltoztatása helyett az apró, egyszerű változtatások nagy hasznot hozhatnak.

apró lépés

Amikor a Colorado Egyetem kutatói arra utasították az embereket, hogy például napi 100 kalóriát csökkentsenek étrendjükből, a legtöbb végül 300-at fogyott. „A fogyáshoz és a fogyás fenntartásához nagy változásokra van szükség, de néhány apró lépés az út. kezdd el ”- mondja a tanulmány társszerzője, James Hill, a birminghami Alabamai Egyetem táplálkozástudományi tanszékének elnöke.

Kifejti, hogy gyakran „az emberek valami drasztikus dolgot tesznek, amit nem lehet fenntartani. A kis lépések azonban jó irányba terelik. " Még jobb, ha testsúlyának csupán 5% -át - 200 fontos ember esetén 10 fontot - elveszíti - jelentősen csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek - derült ki egy tanulmányból Sejtanyagcsere.

Íme nyolc apró lépés, amelyet ma megtehetsz.

Adjon hozzá még 500 lépést

Noha a napi 10 000 lépés kívánatos gyakorlási célzattá vált, ez a szám sokak számára elsöprő lehet. A JAMA orvosi folyóiratban tavaly megjelent tanulmány szerint sok idősebb felnőtt jelentős egészségügyi előnyöket érhet el kevesebb, mint a fele.

"A lépésszámláló alkalmazás letöltése és a lépések megszállása helyett egyszerűen ütemezze magát, hogy minden héten hozzávetőlegesen 500 mérföldet, mintegy negyed mérföldet adjon a napi tevékenységéhez" - javasolja Dr. Pamela Peeke, a Marylandi Egyetem orvostudományi docense és szerzője Az éhségjavítás.

Olyan egyszerű, mint ebédidőben felállni az íróasztaltól és körbejárni a háztömböt. A következő héten adj hozzá még egy almát. A következő héten pedig egy másik. Egy hónap alatt hozzáad 1000 új lépést a napi rutinjához.

Hagyjon egy keveset a tányérján

A kutatások azt mutatják, hogy a felnőttek körülbelül 92% -a mindent megesz a tányérján. Noha senki nem szorgalmazza, hogy az étel hulladékba essen, a „Tiszta Tányér Klub” újragondolása némi előnnyel járhat. "Tudatosan döntsön úgy, hogy egy kis ételt hagy a tányérján" - mondja Hill. És amíg ráér, tálalja magát egy kisebb tányérra. Ezzel napi 280 kalóriát lehetne csökkenteni - derül ki a Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisában szereplő tanulmányból.

Egyél intuitívan

Az USA-ban publikált tanulmány szerint azok a nők, akik tudatosabbnak és jelenebbnek tartják magukat, 16% -kal kisebb valószínűséggel vannak túlsúlyosak és közel 30% -kal elhízottak, mint kevésbé "zen" társaik. PLOS One medical journal. Ennek egyszerű módja az egyes falatok első falatának kóstolása - javasolja Susana Albers, a Clevelandi Klinika pszichológusa Fogaskezelés: Kezelje éhségét, javítsa hangulatát, elméjét és kapcsolatait.

"Az első falat a legfinomabb" - mondja. Ha valóban időt szakít arra, hogy megkóstolja ételeit, és koncentráljon annak színére, illatára, hőmérsékletére és a szájban érzett érzésére, akkor nemcsak élvezni fogja, hanem kevesebbet is fog enni, mert elégedettebbnek érzi magát.

Felejtsd el a cukros italokat

Az átlagos amerikai felnőtt fogyasztók teljes kalóriabevitelük körülbelül 6% -át cukorral édesített italokban fogyasztják - derül ki az Országos Egészségügyi Statisztikai Központ jelentéséből. Ez nagyjából napi 179 kilokalória a férfiaknál és 113 a nőknél. "Ha nem tett volna mást aznap, akkor havonta körülbelül egy fontot fogyna" - mondja Peeke. A magazinban 2018-ban megjelent jelentés Az elhízás tényei szoros kapcsolatot mutatott a cukros italok és az elhízás között, és megállapította, hogy vízzel való helyettesítés elősegítette a felnőttek fogyását.

Próbáljon lecserélni üdítőt infúziós vízzel: csak adjon gyümölcsöket, például bogyókat, meggyet vagy őszibarackot az ivóvízhez. (A legjobb eredmény elérése érdekében használjon fagyasztott gyümölcsöt, mivel az íz a gyümölcs olvadásakor fokozódik.) Ha valóban vágyakozik egy szénsavas ital után, válassza a habzó vizet, és válasszon gyümölcs vagy természetes steviával édesített márkát - tanácsolja Peeke.

Naplót vezet az étkezéséről

Az összes étkezés és snack elfogyasztása az étkezések között - beleértve a maroknyi dolgot, amit itt és ott eszik - automatikusan segíthet a kalóriák csökkentésében azáltal, hogy elszámoltatható marad az elfogyasztottak miatt - mondja Lesley Lutes, pszichológus és az elhízás specialistája a British Columbia Egyetemen. Az orvosi naplóban tavaly közzétett tanulmány szerint azok az emberek, akik hűségesen vezetnek online étkezési naplót, többet fogynak, mint azok, akik szórványosan használják azt. Elhízottság.

Végezzen alapvető testtömeg-gyakorlatokat

Az egyszerű mozdulatok, például a guggolás és a fekvőtámaszok egyszerű módja annak, hogy otthon percek alatt megerősítsék az anyagcserét elősegítő izmokat. "Ez egyszerű, olcsó és hozzáférhető, és nincs szüksége edzőterembe" - mondja Peeke. Ha még csak most kezdi, próbáljon ki olyan mozdulatokat, mint a guggolás, a falra nyomás, a lábujjra állás, az ismételt lépcsőzés, az oldalirányú csípőemelés, a kismedencei csavarások, a guggolás és a padló hátsó meghosszabbítása.

Egyél kevesebb adag feldolgozott ételt naponta

A folyóiratban tavaly megjelent tanulmány Sejtanyagcsere megállapította, hogy egy egész étkezés helyett egy ultra-feldolgozott étrend elfogyasztása akár két hét alatt is súlygyarapodáshoz vezet. (Az ultra-feldolgozott élelmiszercsoport 2 fontot hízott, míg az egész élelmiszercsoport 2-et fogyott).

Ennek egyik oka egyszerűen az lehet, hogy könnyebb megenni a felesleges feldolgozott ételeket (az alanyok gyorsabban ettek feldolgozott ételeket, mint a teljes kiőrlésű gabonák), ​​így az emberek végül többet fogyasztanak - mondja Libby Mills, bejegyzett dietetikus és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. A feldolgozott ételek is általában kevesebb rostot tartalmaznak, és nem érzik jól magukat. Kezdje a napi adag csökkentésével, és fokozatosan folytassa a csökkentést.

Egyél 12 órán belül

Az időszakos böjt, egy olyan étkezési mód, amelyben a korlátlan bevitel és a kalóriabevitel drasztikusan korlátozott periódusai váltogatják egymást, nagyon divatos. Azonban az összes kalória elfogyasztása nyolc órán belül, vagy a heti két nap böjtölése a legtöbb ember számára gyakran túl nehéz.

Sok azonos előnyhöz juthat, ha egyszerűen az étkezést a nap folyamán 12 órás időszakra korlátozza. "A tested nappal érzékenyebb az inzulinra - egy olyan hormonra, amely az ételtől az izomsejtekbe mozgatja a glükózt - és éjszaka jobban ellenáll neki" - magyarázza Peeke. A kutatások azt mutatják, hogy amikor például késő este eszik, nemcsak hajlamos a hízásra, hanem az inzulin- és koleszterinszint növelésére is.