Statikus vs dinamikus edzés
Először is meg kell különböztetnünk 3 típusú izomösszehúzódást, amellyel kezelhetjük az edzéseinket. Ezek az összehúzódások körkörös, Az összehúzódások különc és az összehúzódások izometrikus.
A koncentrikus és excentrikus összehúzódásokat dinamikusan hajtják végre, általában mindkét esetben, amikor mindkét összehúzódást végrehajtják. Az izometrikus összehúzódások azonban fenntartják a statikusan végrehajtott erőt. Végezhető az ismétlés elején, végén vagy a középpontban.
Érdekes lehet, ha az egyes gyakorlatoknál a maximális mechanikai hiány pontjain hajtjuk végre őket, így javítjuk a leggyengébb pontunkat, és ezért az egész mozgás minőségi ugrást eredményez.
Koncentrikus összehúzódások
Koncentrikus összehúzódások a kaliszténikában mindig akkor fordulnak elő, amikor a gravitáció ellen erőszakolunk, akár push-up, pull-up, akár izomfeszítéssel. Mivel testtömegünkkel dolgozunk, és a gravitáció vonzza a Földhöz. Az igazság az, hogy az űrben lévő kaliszténikusok mesterséges gravitáció nélkül nagyon bonyolultak lennének. Bár bármilyen nehéz mozgást megtehetnénk, és Frank Medrano-nak tűnhetnénk a könnyűség miatt, amellyel ezt megtennénk.
Excentrikus összehúzódások
Az excentrikus összehúzódások ellentétesek a koncentrikus összehúzódásokkal, és akkor fordulnak elő, amikor az izom a gravitációért küzd, hogy a lehető leglassabban rángasson minket. Míg a koncentrikusban mi voltunk azok, akik a gravitációnak nyomtak vagy húztak.
Az excentrikus összehúzódások negatív részét képezik a mozgásnak, és nagyon jó módja annak, hogy elindítsuk a progressziókat olyan gyakorlatokkal, amelyeket nagyon nehezen tudunk elindítani, ilyenek például az álla felemelkedése egy újoncnál, az izomzat felugrása köztitermékekben vagy néhány Street Workout trükk emelt szintű.
Ezenkívül használata (az excentrikus összehúzódások alkalmazása) nagyon érdekes az izomtömeg növelése szempontjából, mivel bebizonyosodott, hogy a mozgás negatív részében több tényező konvergál, és hipertrófiát eredményez a terheléses edzés miatt (esetünkben saját testtömegünk).
Izometrikus összehúzódások
Izometrikus összehúzódások akkor fordulnak elő, amikor az izomzat által generált feszültség létrejön annak érdekében, hogy ne mozduljon el, hanem generál. Ilyen típusú edzéssel ellenállást fogunk kifejteni a mozgás bármely pontján, amelyet használni akarunk.
Amint azt a bevezető bekezdésben már említettem, nagyon ajánlott ezt a fajta összehúzódást használni a stagnálási pontok leküzdésére. Vagyis azok a pontok, amelyek bármely mozgás ismétlésében a legrosszabbak (a súlyzós edzésre is érvényesek), azok, amelyeket ilyen típusú edzéssel használunk annak érdekében, hogy javítsuk a felvonó leggyengébb pontját.
Ne feledd egy lánc csak olyan erős, mint a leggyengébb pontja, és ha sikerül megerősítenünk ezt a pontot, lenyűgöző előrelépést fogunk biztosítani, mivel a legerősebb pontjainkkal fogjuk összehasonlítani, és ezért több ismétlést vagy ismétlést tudunk elvégezni több előtéttel.
A 3 izomösszehúzódás összehasonlítása
Most, hogy alaposan megláttuk a 3féle izom-összehúzódást, megemlítjük a nehézségüket. Egyértelműen a legigényesebb az ismétlés koncentrikus része, mert a gravitáció ellen fogunk mozogni. A második legnehezebb összehúzódás az izometrikus összehúzódások lesz, de a középső rész.
Úgy értem, fekvőtámaszban a karok egyenes tartása a kiindulási helyzetben aligha lesz igényes az intenzitás szempontjából. Egy állban felfelé is sokkal nehezebb elvégezni az izometrikus leállást, amikor a mozgás felső részében vagyunk, mint amikor kinyújtott karral lógunk. Az izometrikus helyzet fenntartása a fekvőtámasz alsó részén azonban érdekes lesz edzésünk számára. Minden ismétlésbe beilleszthetünk kis egy másodperces szüneteket.
És végül megvan a negatív rész, az excentrikus összehúzódások. A mozgásnak ebben a részében nem kell gyorsulási erőt készítenünk, hanem egyszerűen meg kell próbálnunk a gravitációs erő maximális lassítását. Ezért a mozgás ezen részében, ha előtéttel hajtjuk végre, akkor 1RM -ünk 120% -át felhasználhatjuk.
Ez egy olyan munka, amely sok eredményt fog elérni mind az erő szintjén, mivel ezzel a magas intenzitással és a hipertrófia szintjén dolgozunk ugyanazon tényező által, mivel, mint már jól tudjuk, a a hipertrófia arca a intenzitás és az idő feszültség alatt.
Tehát most új irányelveket kell beépítenie az edzésbe. Egyrészt a koncentrikus sorozatokkal dolgozom, ahogy elképzelem, hogy eddig is. Másrészről azonban időnként hozzá kell járulniuk az excentrikus összehúzódásokhoz, hogy javítsák mind az erőt, mind a hipertrófiát, mind az izometrikus összehúzódásokat hogy leküzdjék a patthelyzeteket.
Ha ezt a két technikát ötvözi, biztosíthatlak arról, hogy a képzése és ezért a továbblépése lenyűgöző minőségi ugrást fog tenni az elkövetkező hónapokban.