egészséges

A kiegyensúlyozott súly fenntartása és az egészség javítása érdekében sokan döntöttek úgy, hogy egészséges ételeket kezdenek. Bár nem könnyű megváltoztatni étkezési szokásait, néhány tipp követése segíthet a jobb táplálkozásban.

Igaz, hogy nem mindenkinek van elég ideje főzni és jó ételeket választani; néhány stratégia gyakorlati megvalósítása azonban, szakítani lehet azokkal a kifogásokkal, amelyek megakadályozzák az egészségesebb étkezést. Szeretné tudni őket?

Először is tisztában kell lennie a fegyelemmel, és fő szerepet játszik. Bár már az első napoktól érezhető a jó étrend hatása, következetesnek kell lennie erőfeszítéseivel a jelentős és tartós változások megtapasztalása érdekében.

Tippek az egészséges étkezés megkezdéséhez

Az egészséges étkezés elkezdéséhez nem szükséges alacsony kalóriatartalmú vagy túl korlátozó terveket elfogadni. Inkább, arról szól, hogy megtanulják, hogyan válasszanak kiváló minőségű ételeket, amelyek képesek kielégíteni a test táplálkozási igényeit anélkül, hogy meghaladnák a kalóriákat.

Ugyanígy fontos meghatározni azokat az élelmiszertermékeket, amelyek nem olyan jók és befolyásolhatják a túlsúlyt. Itt megosztunk néhányat tippeket amelyek lehetővé teszik az étrend javítását anélkül, hogy szenvedést okoznának. Írd fel!

1. Kerülje a feldolgozott ételeket

Az egészséges étkezés fenntartásának egyik akadálya a feldolgozott, tápanyagokban szegény ételek kiválasztása. Bár ezek gyorsnak tűnnek az éhség csillapítására, tartósítószerek, zsírok és cukor tartalmuk károsvá teszi őket.

Valójában elegendő tudományos bizonyíték áll rendelkezésre annak megerősítésére, hogy ezen ipari élelmiszerek bevitele káros az egészségre, és középtávon növeli a patológiák kialakulásának kockázatát.

Próbálja elkerülni a következő lehetőségeket:

  • Ipari kenyér és pékáruk.
  • Töltött és előkészített húsok.
  • Csomagolt vagy sült snackek.
  • Csemegék és édességek.
  • Konzervtermékek.
  • Egészségtelen étel.

2. Egyél jó zsírokat

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendben szükség van zsírforrások beépítésére; Mindazonáltal, a telítetlen zsírokat választhatja a transz- és a telített zsírok helyett. Ez utóbbiak általában állati eredetű termékekben vannak, és általában emelik a koleszterint.

Másrészt a telítetlenek egészséges ételekben vannak, például avokádóban, diófélékben és zsíros halakban. Az általuk tartalmazott omega-3-savak megvédik a szív- és érrendszert - derül ki a Klinikai Farmakológia Szakértői Közleményében publikált kutatásból. Ezek a lehetőségek nemcsak kevesebb kalóriát biztosítanak, hanem aminosavakat, nyomelemeket és fontos vitaminokat tartalmaz.

3. Korlátozza a cukor és a só fogyasztását

A finomított cukor és a só is nagyon gyakori összetevő a rendszeres étrendben. Az ételekhez hozzáadott íz miatt sokaknak elengedhetetlenek a főzés során. Hátránya, hogy túlzottan károsak és túlsúlyosak.

A cukor anyagcserezavarokat okozhat, amelyek cukorbetegséghez vezetnek. A só a maga részéről folyadékretenciót okoz, és növeli a magas vérnyomás, a keringési problémák és a gyulladásos megbetegedések kockázatát.

4. Növelje a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását

A legjobb szövetségesek az egészséges ételek elkészítéséhez a gyümölcsök és zöldségek. Ezek az összetevők alacsony kalóriatartalmúak és az alapvető tápanyagok fontos forrását jelentik. Ezenkívül csillapítják az éhséget és segítenek fenntartani az aktív védekezést.

5. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát

A teljes kiőrlésű gabonák a test fő energiaforrásaként ajánlottak. Ezek az ételek az élelmiszer-piramis alapanyagai, és bármilyen étrendbe beilleszthetők.

Kiemelkednek az emésztőrendszer és a szív egészségének kulcsfontosságú tápanyagaként szolgáló élelmi rostok hozzájárulásával is. Néhány egészséges lehetőség a hengerelt zab, a rozs, a búzacsíra és a kukoricapehely. Például a zab által biztosított rost képes pozitívan modulálni a bél mikrobiotáját, amint azt a The Journal of Nutritional Biochemistry című cikkben közölték. Ez csökkenti a szisztémás gyulladásokat és a forgalmi problémákat.

6. Egyél naponta öt ételt

Bár néhány évvel ezelőttig csak három fő étkezést ajánlottak, ma ötöt javasolnak. Ez nemcsak az étkezéssel kapcsolatos szorongást csökkenti, hanem az is aktívan tartja az anyagcserét, és hozzájárul a jobb energiafelhasználáshoz.

Lehetséges azonban javaslatot tenni szakaszos böjtprotokollra, és ez egészségügyi szempontból előnyökkel jár. De mielőtt elindítaná az ilyen típusú programot, tanácsos felkeresni egy táplálkozási szakembert.

7. Főzz otthon

Tervezze meg a menüket előre megkönnyíti az otthoni főzést, így fenntarthatja az egészséges étkezést. A kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás egyik akadálya a "bármi" elfogyasztása, mert nem tölt el néhány percet a konyhában.

8. Növelje a vízfogyasztást

A víz nem tartalmaz kalóriákat, és a legjobb ital étrendjének kiegészítésére. Napi bevitele segíti a szervezet méregtelenítését és elősegíti az emésztési folyamatot. Hasonlóképpen, javítja a veseműködést és elősegíti a folyadék- és ásványi só egyensúly elérését.

Az egészséges táplálék gyakorlati alkalmazása az egészség javítása érdekében

Készen áll az egészséges táplálkozás megkezdésére? Ne siess! Próbáljon fokozatosan változtatni, hogy az egészséges táplálkozás ne legyen kínzás. Természetesen, ha túlsúlyos vagy speciális betegségben szenved, konzultáljon orvosával, hogy az étrendet az Ön esetéhez igazítsa.

  • Srour B., Fezeu LK., Kesse Guyot E., Alles B. és mtsai. Ultra feldolgozott élelmiszer-bevitel és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata: prospektív kohorszvizsgálat. BMJ, 2019.
  • Watanabe Y., Tatsuno I., Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak szív- és érrendszeri betegségek esetén: jelen, múlt és jövő. Szakértő Rev Clin Pharmacol, 2017. 10 (8): 865-873.
  • Jayachandran M., Chen J., Chung SS., Xu B., A b-glükánok bél mikrobiotára és emberi egészségre gyakorolt ​​hatásának kritikai áttekintése. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.

Szakmai író, több mint 7 éves tapasztalattal. Daniela Echeverri Castro tartalomkészítőként és szerkesztőként dolgozott különböző weboldalakon. Volt koordinátor és tartalomkezelő különféle szerkesztőségi csoportokban. Széles is SEO és digitális marketing tapasztalat. Az elmúlt években írói munkáját az egészség, a táplálkozás és a wellness témáira összpontosította. Ezen felül elvégezte a Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot, amelyet a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem (UNAM) ajánlott fel. Többben is együttműködött szövegszerkesztő és kurátor projektek tematikus blogokhoz. 2014 óta a Better with Health szerkesztője, jelenleg a Grupo MContigo szerkesztői részlegében dolgozik.