A mandula magas zsírtartalma ellenére rendkívül egészséges és nagyon tápláló. Itt áttekintjük legfontosabb előnyeit.
1. Hatalmas adag tápanyagot tartalmaznak
A mandula a Prunus dulcis fa ehető magja, közismert nevén mandulafa.
Ez a fa a Közel-Keleten őshonos, de az Egyesült Államok jelenleg a világ legnagyobb mandulatermelője.
Azoknál, amelyeket általában bármelyik boltban vásárolnak, eltávolítják a hüvelyt, és nyersen és pörkölve egyaránt értékesítik.
És nagyon vonzó táplálkozási profilt tartalmaznak. Egy kis, körülbelül 28 gramm marék tartalmaz (1):
- Rost: 3,5 gramm.
- Fehérje: 6 gramm.
- Zsírok: 14 gramm (ebből 9 egyszeresen telítetlen zsír).
- E-vitamin: az ajánlott napi adag (RDA) 37% -a.
- Mangán: az RDA 32% -a.
- Magnézium: az RDA 20% -a.
Ezenkívül jó mennyiségben tartalmaz rézt, B2-vitamint (riboflavint) és foszfort. 28 gramm csak 161 kalóriát és 2,5 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz.
Fontos hangsúlyozni, hogy a mandula kalóriáinak 10–15% -a nem szívódik fel a szervezetben, mert a zsír nehezen hozzáférhető és lebomlik (2).
A mandulában is magas a fitinsav, olyan anyag, amely kötődik bizonyos ásványi anyagokhoz, és megakadályozza azok felszívódását. Ez azt jelenti, hogy csökken a belőlük nyerhető vas, cink és kalcium mennyisége.
2. Tele vannak antioxidánsokkal
Antioxidánsok (olyan anyagok, amelyek megvédik a testet az oxidatív károsodástól, amelyek hozzájárulnak az öregedéshez és a különféle betegségekhez) vannak a mandulát borító barna barna részen (3, 4).
Emiatt a hámozott mandula, amelyből ezt a héjat eltávolítják, egészségügyi szempontból nem megfelelő választás.
Egy 60 férfi dohányoson végzett klinikai tanulmány megállapította, hogy napi 84 gramm mandula négy hét alatt 23-34% -kal csökkentette az oxidatív stressz biomarkereit (5).
Ezek az eredmények viszont alátámasztják más kutatások eredményeit A mandula fogyasztása a nap fő étkezésével együtt csökkentette az oxidatív károsodás egyes markereit is (6).
Alsó sor: A mandulában sok antioxidáns található, amelyek megvédhetik a sejteket az oxidatív károsodásoktól, nagyban hozzájárulnak az öregedéshez és a különféle betegségekhez.
3. Magas az E-vitamin tartalma, amely megvédi a sejtmembránokat a külső károsodásoktól
Az E-vitamin szintén az antioxidánsok csoportjába tartozik, és sajátos feladata a sejtmembránok védelme az oxidatív károsodásoktól.
A mandula pedig a világ legnagyobb E-vitamin-forrása közé tartozik.: mint már leírtuk, az ajánlott napi adag 37% -át adja.
Számos tanulmány összekapcsolta az E-vitamin magasabb fogyasztását a szívbetegségek, a rák és az Alzheimer-kór alacsonyabb gyakoriságával (7, 8, 9).
Lényeg: A mandula hatalmas E-vitamin-forrás, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
4. Segíthetnek a vércukorszint szabályozásában
Általában minden dió alacsony szénhidráttartalmú, ugyanakkor magas az egészséges zsírokban, fehérjékben és rostokban. Ezáltal ideális étel a cukorbetegek számára.
De ami kiemeli a mandulát, az a magas magnéziumtartalma. Ez az ásványi anyag több mint 300 szerves folyamatban vesz részt, beleértve a vércukorszint-szabályozást is. (10).
Az ajánlott napi magnézium bevitel 310–420 mg. 50 gramm mandula pedig csaknem felét adja: kb. 150 mg.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők 25 és 38% -a között hiányos a magnézium bevitele. A probléma kijavítása jelentősen csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulin működését (11, 12).
Ez azt jelzi, hogy a magas magnéziumtartalmú ételek, például a mandula, nagyon hasznosak lehetnek a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében., A mai rendkívül elterjedt egészségügyi problémák.
5. Előnyei vannak a vérnyomás szempontjából
A mandulában található magnézium szintén segíthet a vérnyomás csökkentésében. A magnéziumhiány gyakran vérnyomásproblémákhoz kapcsolódik, függetlenül attól, hogy elhízott-e vagy sem (13).
Néhány tanulmány kimutatta, hogy ezen alacsony szintek korrigálása a vérnyomás nagy csökkenéséhez vezethet (14, 15).
Figyelembe véve, hogy a legtöbb felnőtt nem fogyasztja az ajánlott magnéziummennyiséget naponta, a mandula hozzáadása az étrendhez nagy hatással lehet.
6. Csökkenthetik a koleszterinszintet
Egy 65 hetes diabéteszes alany 16 hetes tanulmánya azt találta a mandulából 20% -kal több kalóriát tartalmazó étrend átlagosan 12,4 mg/dl-rel csökkentette az LDL-koleszterint (16).
Egy másik kutatás szerint 42 gramm mandula naponta 5,3 mg/dl-rel csökkentette az LDL-koleszterinszintet, miközben megtartotta a "jó" HDL-koleszterint. Ezenkívül segített a hasi zsír csökkentésében (17).
7. Megakadályozza az LDL-koleszterin oxidációját
A mandula nemcsak csökkenti az LDL-koleszterin szintjét a vérben, hanem megvédi az oxidációtól is, ami a szívbetegség folyamatának döntő lépése.
A mandula bőre gazdag antioxidáns polifenolokban, amelyek laboratóriumi és állatkísérletek során megakadályozzák a koleszterin oxidációját (18).
És a hatás talán még erősebb, ha más antioxidánsokkal, például E-vitaminnal kombinálják.
Egy humán vizsgálatban a mandula snackként történő fogyasztása csökkentette az oxidált LDL-koleszterinszintet (19). Ennek csökkentenie kell a hosszú távú szívproblémák esélyét.
8. Csökkentse az éhségérzetet a teljes kalóriabevitel csökkentésével
A mandulában kevés a szénhidrát, magas a fehérje és a rosttartalom. És mindkettő növeli a jóllakottságot, ami alacsonyabb kalóriabevitelhez vezet..
Egy négyhetes vizsgálatban, amelyen 137 résztvevő vett részt, napi 43 gramm mandula jelentősen csökkentette az éhséget és az étkezési vágyat (20).
És még számos tanulmány támogatja a dió kielégítő hatásait (21, 22).
9. Nagyon hatékonyak a fogyáshoz
A mandulában lévő kalóriák 10–15% -a nehezen emészthető a szervezet számára, ezért nem szívódik fel. Ezen kívül van néhány bizonyíték arra, hogy ezek fogyasztása kissé növelheti az anyagcserét (2. 3).
Kombinálva ezt a mandula képességével az éhség leküzdésére, logikus, hogy ezek minden fogyókúrás étrend nagyszerű összetevői.vagy. Számos tanulmány támasztja alá ezt az állítást.
Az egyikben az alacsony kalóriatartalmú étrend 84 gramm mandulával 62% -kal növelte a súlycsökkenést a komplex szénhidrátokkal dúsított étrendhez képest (24).
Egy másik tanulmány 100 elhízott nőnél azt találta, hogy azok, akik mandulát fogyasztottak, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem. Továbbá javulást mutattak a derék kerületén és más egészségügyi jelölőkön (25).
Így a magas zsírtartalom mellett a mandula mindenképpen segít a fogyásban. Ugyanakkor problémákat okozhatnak azoknál az embereknél, akik hajlamosak a túlevésre..